如何通过运动制定有效计划，实现身材改变？
7个建议给想要通过运动来改变身材的你
比起节食，热量摄入的控制和运动明摆着是塑造身形更好的办法。的确， 泡好健身房绝对不是一件无师亦可自通的事，如果没有专门的教练指导或是忽于认真做好前期准备不仅不能帮助减肥和塑形， 我懂了。 还可能对身体造成伤害。这里我们准备了7个建议，如果你正打算通过运动来改变身材不妨先来看看。
其实吧，说真的，这事儿真的挺难的，真的。我昨天晚上还在想，为什么人要长肉呢？肉长在身上多容易啊，减下去简直比登天还难。我有个朋友，叫小芳，她以前特别瘦，像根竹竿似的，风一吹就倒，大家都羡慕她。后来啊呢，后来她结婚了生了孩子，哇塞，那个身材一下子就膨胀起来了像吹气球一样。她跟我说她后悔死了后悔以前没有好好珍惜自己的身材。
现在她天天喊着要减肥，要运动，但是呢，每次都是三分钟热度。天就在床上躺着吃薯片了。所以说 制定计划这事儿，真的不是闹着玩的，你得有毅力，你得有恒心，你得像头老黄牛一样，一步一个脚印地往前走。
增加蛋白质在日常饮食中的比重
小丑竟是我自己。 在借助器械进行训练之前一定要做好功课， 了解没有器械所锻炼的肌肉群以及使用方法，千万不要不做任何功课就随意尝试，否则很容易对身体造成损伤。说到吃，我就头疼。我这个人吧，是个典型的吃货，看到好吃的就走不动道。什么红烧肉啊，糖醋排骨啊，那都是我的最爱。但是呢，为了减肥，为了那个所谓的“完美身材”，我不得不忍痛割爱，跟这些美味说拜拜。教练跟我说要多吃蛋白质。蛋白质是什么？就是鸡蛋啊，牛肉啊，鸡胸肉啊，还有那个什么豆制品。哎，鸡胸肉，那玩意儿真的能吃吗？柴得像木头渣子一样，嚼在嘴里一点味道都没有，咽下去都觉得嗓子眼儿疼。但是没办法啊，为了长肌肉，为了燃烧脂肪，只能硬着头皮往下咽。
不是我唱反调... 我记得有一次我煮了一锅鸡蛋，准备当早餐。后来啊那天早上起晚了鸡蛋也没剥壳，我就揣在包里跑去上班。到了公司， 一摸包，坏了鸡蛋碎了那个腥味儿啊，简直了整个办公室的人都在看我，那个尴尬啊，恨不得找个地缝钻进去。从那以后我再也不带煮鸡蛋了改喝蛋白粉。蛋白粉这东西，说实话，味道也不咋地，一股子怪味，像是在喝面粉水。但是听说它是乳清蛋白，对身体好，能长肌肉。我就安慰自己，良药苦口利于病，蛋白粉难喝利于身嘛。每天摇着那个摇摇杯，看着里面的粉末慢慢溶解，我都觉得自己像是在炼丹，炼一种能让人变瘦变美的仙丹。
关于鸡蛋的那些破事儿
给力。 除了鸡蛋，还有牛肉。牛肉贵啊，现在物价涨得这么厉害，我去菜市场买牛肉，都得精挑细选，买那种最便宜的，还要跟老板砍价半天。买回家还得自己做，做不好又老又硬。有一次我做牛排，把锅烧坏了油烟机也不管用了整个屋子都是烟，邻居都以为我家着火了跑过来敲门。我打开门，一脸黑灰地站在那里手里还拿着锅铲，邻居都吓傻了。你看，为了吃口蛋白质，容易吗我？还有那个豆制品，豆腐啊，豆浆啊。我以前特别爱喝豆浆，甜的咸的都爱喝。现在不行了为了控制糖分，只能喝无糖的。那无糖豆浆喝起来就跟喝白开水没什么两样，一点滋味都没有。但是没办法，为了身材，为了健康，只能这么凑合着喝。
保证平安最重要
健身后学会好好休息
在运动前， 我们建议你做一些准备动作，比如一些拉伸运动，它可以在运动前帮助增强肌腱以及肌肉的弹性，一边促进血液循环，帮助提升运动效果。平安，平安，太重要了。我以前就不懂这个，觉得运动嘛，不就是动动胳膊动动腿嘛，有什么难的。后来啊呢，有一次我去跑步，也没热身，直接就开始狂奔。跑了没五分钟，我就觉得脚底下不对劲，一踩地就钻心地疼。停下来一看，脚脖子肿得跟个馒头似的。我去医院，医生说我是韧带拉伤了得养一个月。一个月啊！这一个月里我只能眼睁睁看着别人在操场上跑，我在家里躺着，那个心情啊，真是比吃了苍蝇还难受，太离谱了。。
说句可能得罪人的话... 还有一次我看到别人在举杠铃，觉得挺帅的，我也想试试。我也不懂什么重量啊，姿势啊，上去就拎起来。后来啊呢，腰闪了。那一瞬间，我感觉我的腰就像断了一样，直都直不起来。还是旁边的一个好心的大哥把我扶到一边的。从那以后我就知道了运动这事儿，真的不能蛮干。得做功课，得学知识。你得知道哪个动作练哪块肌肉，你得知道怎么呼吸，你得知道怎么保护自己。不然的话，不但没练出好身材，反而把自己练进医院了那多亏啊。就像我那个邻居老王，非要倒立，后来啊摔下来把门牙磕掉了两颗，现在说话都漏风，看着都可怜。
拉伸不是摆设
拉伸，很多人都不重视，觉得浪费时间。其实拉伸真的很重要，真的。我现在的教练，每次上课前都逼着我拉伸，拉得我龇牙咧嘴的，眼泪都快出来了。他说拉伸能把筋拉开，能让身体更软，更能适应后面的高强度训练。虽然过程很痛苦，但是拉伸完之后确实感觉身体舒展了很多，不像以前那么僵硬了。就像那个皮筋一样，你不用力拉一下它怎么有弹性呢？所以啊，大家千万别偷懒，运动前一定要好好拉伸，哪怕多花个十分钟二十分钟的，也比受伤强啊。受伤了不仅疼，还耽误事儿，还花钱，多不划算啊。
泡健身房时“质”比“量”更重要
“质”比“量”更重要的意思是说 如果你运动的目的如果真的是燃烧脂肪，增加肌肉，那一定要注意在锻炼时动作的标准性，坚持这个原则的目的即是为了避免受伤，更是要让更重项目在你的肌肉和脂肪上真正起作用。比如 在做平板支撑时一定要随时注意身体的直线性，或是在做仰卧起坐时始终都要保持腹部在发力，而不是上身躯干。这个“质”和“量”的问题，我也深有体会。以前我去健身房，就喜欢跟别人比。看别人跑一小时我也跑一小时；看别人举一百下我也举一百下。后来啊呢，累得半死，效果还不好。教练就骂我，说我是在瞎练，是在浪费时间。他说动作不标准，你做一千个也没用，练的都不是你想练的地方，一阵见血。。
就拿平板支撑来说吧。我以前做平板支撑，那就是在那儿趴着，屁股撅得老高，肚子塌得老低，以为那就是平板支撑了。后来教练过来一脚把我屁股踹下去，说：“你这是平板支撑吗？你这是在晒背呢！”我那个羞愧啊。后来我才知道，做平板支撑，身体得成一条直线，像块板子一样。腹部要用力收紧，不能塌腰。刚开始做标准的，我连一分钟都撑不住浑身发抖，汗珠子往下掉。但是那种感觉，跟以前瞎做完全不一样，你能明显感觉到肚子上的肉在燃烧，在颤抖。那种酸爽，真的，只有经历过的人才懂。
别在那儿瞎比划
我持保留意见... 还有仰卧起坐。我以前做仰卧起坐，就是用脖子使劲儿，手抱着后脑勺，猛地往起带。后来啊呢，脖子没练好，颈椎倒是疼得不行。教练说那是完全错误的。仰卧起坐要用腹肌的力量，把身体卷起来而不是用脖子把头拽起来。后来我改了动作，虽然做得慢了数量也少了但是做完之后肚子那个酸胀感，真的太爽了。这说明练到点子上了。所以啊，大家千万别追求数量，别觉得做得越多越好。动作标准了哪怕只做十个，也比做一百个不标准的强。这就好比吃饭，你吃一百个馒头不消化，不如吃十个馒头吸收了对吧？
学会自己处理在运动中产生的微小损伤
运动之后 肌纤维会断裂并且增生重组，身体中的尿酸类物质也会升高，使肌肉和关节有酸痛感，这时你可以用热水冲洗疼痛部位，或是使用刮痧板拍打身体，这样可以帮助提升皮下温度，促进血液循环，帮助肌肉内的尿酸尽快被代谢，缓解疼痛。但是如果已经发生肌肉或韧带撕裂，就切忌自行处理，要及时就医并在这个阶段暂停高强度运动。运动后的酸痛，那真是让人又爱又恨。爱的是说明你练到位了肌肉在生长；恨的是那滋味真不好受啊。下楼梯都得扶着扶手，侧着身子走，像个残疾人似的。上厕所蹲下去起不来起不来蹲不下去，那叫一个狼狈。
我试过很多办法缓解疼痛。热敷啊，泡澡啊，按摩啊。有一次我听人说刮痧管用，我就自己买了块刮痧板，对着自己的大腿一顿猛刮。后来啊刮出来全是紫色的痧，看着挺吓人的。但是刮完之后确实感觉热乎乎的，轻松了不少。还有那个泡澡，往浴缸里撒点盐，泡个二十分钟，出一身汗，也能缓解疲劳。但是要注意啊，如果是那种刺痛，或者是那种钻心的疼，那就不是普通的肌肉酸痛了可能是受伤了。这时候千万别逞强，别自己瞎折腾，赶紧去医院。我有个哥们儿，膝盖疼，以为是累的，后来啊贴了几天膏药不管用，去医院一查，半月板损伤了。医生说再晚来点，就得做手术了。你看，多悬啊，KTV你。。
热水澡是救赎
我天... 每次练完那个死狗样回到家，最期待的就是那个热水澡。花洒一开，热水冲在身上，那种感觉，简直就像是在天堂一样。所有的疲惫，所有的酸痛，仿佛都被热水冲走了。那一刻，我觉得自己又活过来了。我经常在浴室里一待就是半个小时甚至不想出来。虽然我知道浪费水不好，但是真的太舒服了啊。那种温暖渗透到每一个毛孔，每一个细胞，肌肉都在慢慢放松。有时候我还会放点音乐，一边洗澡一边哼歌，虽然唱得很难听，但是心情好啊。运动虽然痛苦，但是运动后的放松，真的是一种享受。没有这种享受，我可能真的坚持不下来。
训练项目的多样性决定你的塑形效果
想要塑造全身线条最好将有氧运动和力量训练结合起来 有氧运动帮助燃烧脂肪，力量训练帮助增加肌肉密度。增加肌肉密度能帮你加速日常的能量代谢， 但你知道吗，肌肉其实只有在充分放松的情况下才能生长，举个简单的例子，如果你想锻炼腹部肌肉，打造马甲线，那记得不要每天只做相同的动作，主要原因是这样锻炼的肌肉群很单一， 深得我心。 如果同一肌肉群无法得到充分的休息，那么这些肌肉群肌纤维增生速度就会受到影响，说白了你就很难在短时间内练出马甲线。多样性，懂吗？就是不能老干一样的事儿。就像吃饭一样，不能天天吃馒头，有时候也得吃顿饺子不是？运动也是一样。你天天跑步，身体适应了效果就差了。你得变着花样来。
我今天跑步，明天游泳，后天举铁，大后天跳操。这样身体才会一直保持新鲜感，才会一直被刺激。我以前特别喜欢跑步，觉得跑步最简单，穿上鞋就能跑。但是跑久了觉得枯燥，而且膝盖也不舒服。后来我就去游泳。游泳好啊，全身都动，还伤不着关节。但是游泳也有缺点，就是麻烦，得换泳衣，得洗澡，还得去有泳池的地方。而且我游泳技术不好，游得慢，还经常喝到泳池里的水，那水味儿，啧啧，不想说了。再后来 我又去跳操，跟着那个老师在那蹦蹦跳跳的，虽然动作跟不上，节奏也踩不到点上，但是气氛好啊，大家一起跳，挺热闹的，妥妥的！。
别跟肌肉过不去
还有那个休息的问题。肌肉不是在训练的时候长的，是在休息的时候长的。你天天练，肌肉没时间恢复，怎么长？就像种地一样，你得给庄稼时间生长，不能今天种了明天就拔出来看看长没长。我以前不懂，天天练腹肌，恨不得一天练三遍。后来啊练了一个月，腹肌没出来肚子反而更疼了。 啥玩意儿？ 教练告诉我，腹肌也得休息，得隔天练。后来我听了教练的话，隔一天练一次果然效果好了很多。而且，动作也不能太单一。你老做一个动作，肌肉就记住了就偷懒了。你得换着动作刺激它，让它不知道你下一步要干什么它才会乖乖地长。
做好必要的准备工作
在我看来... 个人锻炼计划 身材血压和心率等,以便及时调整运动计划。这有助于你更好地实现自己的健身目标。 注意饮食习惯:与运动相配合的饮...... 准备工作，这事儿说起来简单，做起来麻烦。先说说你得有装备吧？衣服鞋子，都得买专业的。我以前就穿个普通的运动鞋去跑步，后来啊脚磨起了泡，疼得要命。后来狠心买了一双专业的跑鞋，花了我好几百块钱，心疼死我了。但是穿上之后确实不一样，脚感特别好，跑起来也轻快。看来这钱花得还是值的。还有衣服，得透气，得吸汗。我以前穿个纯棉的T恤去练，一出汗就贴在身上，湿漉漉的，难受死了。后来买了那种速干衣，虽然贵点，但是真的舒服，出汗了也不贴身。
除了装备，还得有计划。你不能瞎练，今天想练什么就练什么。你得有个计划表，哪天练胸，哪天练背，哪天练腿，都得安排好。我有个本子，专门记录我的训练计划。每次练完，我都会在上面打个勾，看着那些勾，心里特别有成就感。有时候不想练了看看那个本子，想想自己的计划，就又有动力了。还有那个心率表，我也买了一个。虽然看着挺专业的，像个特工似的，但是真的有用。它能告诉你现在的运动强度够不够，是不是在燃脂区间。看着上面的数字跳动，感觉自己像是在监控一台机器的运转，挺有意思的，盘它。。
计划赶不上变化
主要原因是一次没去就放弃了。我经常主要原因是加班错过健身房的时间，回家就晚了。但是我也不会就这么算了我会在家里做点简单的运动，比如俯卧撑啊，深蹲啊，或者就在客厅里跳跳绳，躺平。。
坚持下去。只要你能坚持下来哪怕每天只做一点点，时间长了效果也会有的。就像那个滴水穿石的故事一样，水滴都能把石头滴穿，何况我们人呢，无语了...？
啥玩意儿？ 还有那个饮食习惯，也得配合运动。你这边练得死去活来那边大吃大喝，那肯定不行啊。我以前就是管不住嘴，练完觉得饿，就去吃顿烧烤犒劳自己。后来啊呢，白练了。后来我学乖了练完就吃点水果，喝点牛奶，或者吃个鸡蛋白。虽然嘴里没味儿，但是看着体重秤上的数字往下掉，心里那个美啊，比吃烧烤还美。真的，那种成就感，那种对自己身体的掌控感，是任何美食都替代不了的。
再说说的一点碎碎念
说了这么多， 其实中心思想就一个，想改变身材，真的不容易。它不是一朝一夕的事儿，它是一场持久战。你得跟自己的懒惰作斗争，跟自己的食欲作斗争，跟自己的坏习惯作斗争。有时候你会觉得很累， 我当场石化。 很绝望，觉得看不到希望。这时候，你就得想想自己当初为什么要开始。是为了穿那条漂亮的裙子？是为了在同学会上显摆一下？还是为了身体健康？无论是什么理由，只要能支撑你走下去，就是好理由。
我经常看着镜子里的自己，捏捏肚子上的肉，叹口气。但是转念一想，只要我动起来只要我坚持，这堆肉终究会消失的。虽然过程很痛苦，虽然会有反复，虽然会有想放弃的时候，但是只要不放弃，总会有收获的那一天。就像那句话说的，不经历风雨，怎么见彩虹？没有人能随随便便成功。那些身材好的人，背后都付出了常人难以想象的汗水和努力。我们看到的只是他们光鲜亮丽的一面却不知道他们在健身房里流了多少汗，忍了多少痛。
说起来... 所以朋友们，如果你也想改变身材，那就赶紧行动起来吧。别再犹豫了别再找借口了。制定一个计划，找几个伙伴，一起去流汗吧。哪怕开始很笨拙，哪怕开始很痛苦，哪怕开始看不到效果，都不要紧。只要你坚持下去，时间会给你答案的。当你有一天 突然发现自己穿衣服好看了精神变好了别人都夸你变瘦了变美了那种喜悦，那种满足感，会让你觉得之前所有的付出都是值得的。真的，不骗你。我现在虽然还没练成超模，但是我已经比以前好多了。我有信心，只要我继续练下去，总有一天我也能拥有梦寐以求的好身材。加油吧，为了更好的自己，冲鸭！