跑步减肥是否需要结合力量训练才能更有效？

哎呀， 今天又是那个该死的体重秤，我站上去的时候，心里那个慌啊，就像十五个吊桶打水——七上八下的。数字跳了几下再说说停在一个让我想哭的数字上。我就不明白了我明明每天都在跑啊，每天五公里风雨无阻，为什么这身上的肉就是不掉呢？反而感觉腿越来越粗了这是要闹哪样？我就想问问老天爷，跑步减肥到底是不是骗人的？还是说像我听说的那样，光跑步根本没用，非得去举那些铁疙瘩，搞什么力量训练才行？这事儿真的让我头大，简直比上班还累，上手。。

跑步的坑，我踩得结结实实

说起跑步，那真是一把辛酸泪。三个月前，我信誓旦旦地立下Flag，说要瘦成一道闪电。那时候我天真地以为，只要迈开腿，脂肪就会像开了闸的洪水一样流走。于是我买了跑鞋，买了运动手环，甚至还买了个看起来很专业的腰包。每天下班，我就换上装备，去公园或者健身房跑个不停，说真的...。

刚开始那几天确实感觉轻了点，可能是水分流失了吧。可是后来体重就稳如泰山了。我跑得气喘吁吁，汗流浃背，感觉肺都要炸了后来啊呢？肚子上的那一圈肉，还是那么倔强地在那里仿佛在嘲笑我：“小样，你就这点能耐？”，牛逼。

我就纳闷了不是说有氧运动能减肥吗？跑步不是有氧运动的鼻祖吗？怎么到我这就失效了呢？我甚至怀疑过是不是我的基因有问题，或者是我喝水都会胖。直到有一天我在健身房角落里看到一个平时只在那举铁的大哥，身材好得让人流口水，我就忍不住去问他。他看了看我那一身肉， 嘿嘿一笑，说：“兄弟，你光跑没用啊，得加力量训练，不然你就等着变成‘易胖体质’吧。”

赵纪生老师说的那个道理， 我好像懂了

后来我去查了好多资料，看到北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生的一些建议，心里才稍微有点明白。原来这跑步减肥，里面的门道多着呢。赵纪生建议， 我emo了。 减肥者最好在做完30—60分钟的力量训练后马上去跑步，并保证跑步时心率在每分钟120次以上，时间也以45—60分钟为宜。

蚌埠住了... 看到这里我差点没晕过去。30到60分钟力量训练？还要再跑45到60分钟？这谁受得了啊？我平时跑个30分钟就觉得要死要活了这加起来不得两个小时？而且还要心率在120以上，这不是要我的老命吗？但是转念一想，为了瘦，为了能穿进那条两年前买的牛仔裤，拼了！

但是为什么非要先做力量呢？这里面好像有个什么糖原的道理。对于减脂人士先力量后有氧更有利于减脂。原因有三条：1力量训练主要是消耗糖原为主，直接分解糖原做功。如果先做有氧运动的话……哎呀， 后面的理论太复杂，我脑子笨，反正大概意思就是先把身体里的糖“烧”得差不多了再去跑步，这时候身体没糖了就只能硬着头皮去“烧”脂肪了。这就好比是你钱包里的现金花光了只能去刷信用卡或者卖房子过日子了身体也是这么个道理，挺残酷的，完善一下。。

那个只跑步不举铁的倒霉蛋

我想起我有个朋友，叫大刘。大刘这人特别执着，听说跑步能减肥，他就每天跑。真的是每天跑，不管是大夏天三十八度， 我不敢苟同... 还是冬天零下好几度，他都在跑。我们都叫他“跑神”。后来啊呢？三四个月过去了他不仅没瘦，反而看起来更壮实了。

有一次聚会，大刘端着酒杯，一脸悲愤地跟我们诉苦。他说他觉得自己就像个气球，越吹越大。他说他每天跑得腿都细了可是肚子还是那么大。我就问他：“你除了跑步，还干别的没？”他说：“没啊，跑步就是最好的运动，还要干啥？”

调整一下。 我当时就想笑，但忍住了。其实大刘就是典型的只做有氧，不做力量。专家都说了若想通过跑步达到很好的减肥效果，须一边参加力量训练，并辅以科学的饮食。大刘这货，跑完步饿得像头狼，回家就猛吃，什么红烧肉、糖醋排骨，来者不拒。这哪能瘦啊？这不就是典型的“练得越狠，吃得越多”吗？

而且，人到了30岁，体内肌肉开始因老化而减少，基础代谢率也会跟着下降。大刘今年刚好三十出头，这肌肉流失得比工资还快。除了导致肥胖，也容易引起其他疾病。所以这时候增加力量训练，真的很有必要。可惜大刘听不进去，他觉得举铁那是练健美的，他只是想减肥，不想练成施瓦辛格。我说：“你以为举铁就能练成施瓦辛格啊？人家那是吃了多少苦，流了多少汗，你举两下哑铃就能成那样？想得美！”，盘它...

肌肉：那个燃烧脂肪的永动机

专家介绍， 力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械，通常以哑铃、杠铃为主。 实锤。 我以前特别怕去器械区，那里全是那种满身肌肉的大汉，看着就吓人。我这种小弱鸡进去，总觉得大家都在用余光瞟我，心里发虚。

但是为了减肥，我硬着头皮去了。我拿了两根最轻的哑铃，在那比划。旁边有个教练模样的人过来跟我说：“跑步是有氧运动， 只是在运动时消耗热量，而力量训练可以增加肌肉，从而提高基础代谢率，让你在静止状态时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你燃烧脂肪。”

这个比喻太形象了！我就想当一辆停着也能烧油的车！这多划算啊。你想啊，跑步的时候，你跑一小时可能也就消耗几百大卡。等你停下来洗个澡，躺床上，消耗就停了。 我们一起... 但是如果你有肌肉，不一样了你躺着看电视，肌肉也在帮你消耗热量。这就叫“躺瘦”啊！虽然这个“躺瘦”也是要付出代价的，就是得先去举铁，把肌肉练出来。

人到了30岁， 体内肌肉开始因老化而减少，基础代谢率也会跟着下降，除了导致肥胖，也容易引起其他疾病。所以这时候增加力量训练，真的很有必要。我现在一想到我的肌肉正在悄悄溜走，我就觉得必须得去抓几把回来。哪怕是用哑铃换几块肌肉回来也是好的啊，我裂开了。。

心率、速度与脂肪的爱恨情仇

跑步减肥法要多久才能见效？这个问题困扰了我很久。不少人以为跑步时间到达20、30分钟后身体才开始消耗脂肪。我也一直这么以为， 所以我每次跑步都硬撑着，不到30分钟绝不停下来哪怕腿都要断了心里想着：“坚持住马上就要烧脂肪了马上就要烧脂肪了！”

后来啊赵纪生副教授表示， 其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的，而是取决于运动强度，也就是跑步的速度。听到这个消息的时候，我差点把手里的水杯捏碎了。合着我之前那30分钟的坚持，全是自我感动？

在低速时身体会燃烧脂肪；高速时则燃烧糖分。所以呢， 跑得太快，身体只会运用糖分，减不了肥；但太慢的话，虽然能够不断消耗脂肪， 也许吧... 可惜速度有限，恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。这就很尴尬了快也不行，慢也不行，这跑步难道还得卡在一个黄金点上？

实锤。 我现在跑步的时候，心里特别纠结。我看了一眼手环，心率110，不行，太低了得加把劲。一加速，心率飙到150，完了是不是在烧糖了？这脂肪是不是还没开始动？我就这么在跑道上忽快忽慢，像个神经病一样。旁边路过的大妈看我的眼神都充满了关爱，估计以为我癫痫犯了。

饮食：那个让人又爱又恨的拦路虎

摸个底。 说完了运动，还得说说吃。这真的是个千古难题。赵纪生建议，饮食方面吃得太多或太少都不科学，一定要保证营养均衡、饮食规律，一边注意减少脂类的摄入。

还行。 道理我都懂，可是做起来真的太难了。每次练完力量，再去跑个步，那个饿啊，简直能把一头牛吞下去。这时候，面前要是放个汉堡，我绝对能连包装纸都吃了。但是不行啊，要减少脂类摄入，要营养均衡。于是我只能啃水煮鸡胸肉，那味道，淡得跟白开水一样，嚼着跟嚼蜡似的。

有一次我实在忍不住了练完之后去路边摊吃了顿烧烤。那个香啊，羊肉串滋滋冒油，撒上一把孜然简直是人间美味。我一边吃一边安慰自己：“没事，今天练得这么狠， 整起来。 吃这一顿没事的。”后来啊第二天一上秤，重了两斤！两斤啊！我辛辛苦苦跑了一个星期，一顿烧烤全回去了。那一刻，我真的想把手环扔进马桶里冲走。

专家表示，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须一边参加力量训练，并辅以科学的饮食。这“科学的饮食”四个字，简直就是紧箍咒。我现在看到好吃的，脑子里就会自动浮现出卡路里、脂肪、蛋白质这些数字，瞬间就没胃口了。生活还有什么乐趣？难道减肥就是为了失去享受美食的权利吗？这太残忍了，我给跪了。。

我的力量训练初体验：惨不忍睹

既然决定了要结合力量训练，我就得动真格的了。我找了个私教，虽然贵得肉疼，但为了瘦，豁出去了。第一次上课，教练让我做深蹲。我觉得深蹲简单啊，平时也没少蹲。后来啊教练往我肩上一扛杠铃，我差点没跪下，一句话概括...。

“腰背挺直！核心收紧！膝盖不要内扣！”教练在旁边吼得跟什么似的。我颤颤巍巍地蹲下去，又颤颤巍巍地站起来感觉大腿肌肉在尖叫，眼泪都在眼眶里打转。这才做了几个，我就瘫在地上了像条死鱼一样喘气。

对吧，你看。 教练说：“你这太弱了肌肉力量太差。先做点基础的力量训练，把肌肉激活了再去跑步，效果才好。”我就在心里想：“激活？我这都要废了还激活？”

我深信... 做完力量训练，教练让我去跑步。我拖着沉重的双腿上了跑步机。本来以为跑不动，后来啊跑起来发现，虽然腿酸，但是那种呼吸急促的感觉好像没那么强烈了。而且跑了一会儿，身上开始发热，那种感觉和平时直接跑步不太一样，好像身体里有一团火在烧。难道这就是传说中的“糖原耗尽，脂肪燃烧”？

干就完了！ 那天跑完，我虽然累得像狗一样，但是心里居然有点爽。可能是主要原因是觉得自己终于做对了一件事吧。回到家，我照镜子，虽然还是那个胖子，但是好像精神了一点点。也许这就是希望吧。

那些关于减肥的谣言和真相

现在市面上关于减肥的说法太多了 什么“每天一万步”、“睡前喝蜂蜜水”、“不吃晚饭能瘦”等等，搞得人晕头转向。 痛并快乐着。 我以前就信过不吃晚饭，后来啊饿得半夜睡不着，爬起来找东西吃，吃得比晚饭还多。

其实减肥没那么复杂，也没那么简单。复杂在于你要对抗自己的惰性，对抗美食的诱惑，对抗身体的适应能力。简单在于，原理就那么几条：消耗大于摄入，提高基础代谢，增加肌肉量。

好吧... 专家介绍，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须一边参加力量训练，并辅以科学的饮食。这句话我都要背下来了。现在有人坚持了三四个月效果却不尽如人意，甚至体重不减反增。我觉得大部分原因都是没吃对或者没练对。要么就是只跑步不举铁，要么就是只举铁不控制饮食，要么就是三天打鱼两天晒网。

地道。 我那个邻居大妈，天天在小区里走圈，走了好几年了还是那个样。她跟我说她这是“有氧运动”， 我说：“大妈，您这速度，跟散步差不多，心率估计都没到100，这哪能减肥啊，顶多就是心情好点。”大妈还不乐意了说：“你懂什么生命在于运动。”我只好闭嘴，毕竟人家开心最重要。

坚持下去，真的有用吗？

有时候我会怀疑，这么折腾自己，真的能瘦吗？万一再说说还是瘦不下来我不是成了笑话？但是看看那些成功案例，又觉得还是有一线希望的。那个健身房的大哥，不也是从胖子练过来的吗？人家能行，我为什么不行，冲鸭！？

我现在每天的计划是这样的：下班先去健身房， 先做30分钟力量训练，把哑铃举得死去活来然后去跑步机跑45分钟，把心率控制在130左右。跑完步回家，吃点水煮菜和鸡胸肉，然后倒头就睡。

这日子过得，真的是枯燥乏味。以前下班还能喝点小酒，撸个串，现在只能跟哑铃和跑步机作伴。朋友叫我出去聚会，我都拒绝了主要原因是怕破功。他们都说我魔怔了说我为了减肥连生活都不要了。我说：“你们不懂，胖子是没有春天的。”

其实我也知道，这种极端的方式可能坚持不了多久。但是只要能瘦下来哪怕瘦个十斤八斤的，我也算没白受罪。 走捷径。 到时候再慢慢恢复饮食，稍微放松一点。现在就是冲刺阶段，必须咬牙坚持。

给同样在减肥路上的你一点碎碎念

中肯。 如果你也像我一样， 跑了好久却瘦不下来别灰心，也别放弃。可能只是方法不对。试试加点力量训练吧，虽然过程很痛苦，但是后来啊可能会让你惊喜。别怕练成肌肉猛男猛女，没那么容易的。肌肉长起来比脂肪减下去难多了。

还有，别太纠结那个体重秤上的数字了。有时候体重没变，但是体脂率下降了身材变紧实了也是好事。我现在尽量少称体重，多照镜子。虽然镜子里的自己还是不忍直视， 但是有时候也能发现一点点进步，比如肚子好像小了一点点，或者手臂上的肉好像紧了一点点，有啥用呢？。

那必须的！ 饮食方面真的要管住嘴。不是让你饿肚子，而是要吃得聪明。多吃蛋白质，少吃油腻的，少喝甜饮料。这话说起来容易做起来难，但是为了瘦，拼了吧。想想夏天穿比基尼的样子，想想别人羡慕的眼光，是不是就有动力了？

闹乌龙。 跑步减肥这事儿，不是光跑就行的。得结合力量训练，得控制饮食，还得调整心态。这是一场持久战，也是一场心理战。战胜了自己的懒惰和贪吃，你就赢了一半了。至于另一半，就交给时间和汗水吧。

哎呀，写了这么多，肚子又饿了。看看桌上的苹果，忍忍吧，吃个苹果算了。减肥路漫漫，其修远兮，吾将上下而求索。希望下次站上体重秤的时候， 求锤得锤。 那个数字能给我一个惊喜吧。不然我真的要考虑去抽脂了……开玩笑的，抽脂太疼了我还是继续举铁吧。加油吧，胖子！