如何挑选宵夜既能满足口腹之欲又不会导致体重增加？

深夜的挣扎：肚子里的怪兽在咆哮

哎，又是这个点。墙上的挂钟滴答滴答地走着，每一声都像是敲在我的心坎上。你知道那种感觉吗？就是那种， 明明已经刷完牙，换好睡衣，甚至把手机都扔到了床头柜的最远端，准备迎接美好的梦乡，后来啊——肚子响了。不是那种轻微的咕噜，是那种惊天动地的、仿佛有一千只青蛙在里面开演唱会的声音。那种声音在寂静的深夜里被无限放大，简直比外面的车声还要刺耳。我翻了个身， 试图用枕头捂住耳朵，可是没用，那种饥饿感是从身体内部涌出来的，像潮水一样，一波又一波地拍打着我的理智防线，摆烂。。

如果你一定要吃宵夜才能入眠， 最好在睡前两小时吃完，并避免油脂高的食物，像方便面、烧饼、油条、起酥面包等。这些道理我都懂，真的，我都背下来了。可是当那个时刻来临，当你的胃在向你抗议，当你的大脑在疯狂分泌多巴胺渴望糖分和油脂的时候， 换位思考... 理智？理智早就不知道飞到哪里去了。油腻食物会让消化变慢， 延缓胃排空时间，有些人所以呢会在夜里睡不好，甚至影响隔天一早的食欲，让最重要的早餐吃不下。

我想起上周的那个晚上，我没忍住煮了一包红烧牛肉面。那个香味啊，飘满了整个屋子，我吃得满头大汗，再说说连汤都喝干了。后来啊呢？那一晚我简直是在床上烙饼， 这事儿我得说道说道。 胃里像是有块石头，翻江倒海，第二天早上看着那杯热牛奶，我差点吐出来。那种难受的感觉，现在想起来还觉得胃里一阵抽搐。

那个关于方便面的悲惨故事

　　说到这里我不得不提我那个悲惨的减肥史。大概在两年前吧，我那时候还是个不知天高地厚的胖子，哦不是微胖界的一员。那时候我发誓要减肥，要瘦成一道闪电。我坚持了整整一周，每天只吃水煮青菜，连盐都不敢多放。到了第七天晚上，大概是十一点多吧，窗外突然传来一阵猫叫，那种凄厉的叫声，听得人心烦意乱。我就在想，是不是连猫都在嘲笑我？就在那一刻，我的脑海里突然浮现出方便面的画面。那种卷曲的、金黄的面条，配上那个红色的调料包……我疯了真的，我彻底疯了。我冲进厨房，烧水，撕开包装，那种塑料袋撕裂的声音在深夜里显得格外清脆。

　　三分钟后我坐在餐桌前，面对着那碗热气腾腾的“毒药”。我告诉自己，就吃一口，就一口。可是第一口下去，我就失控了。那种油脂在舌尖化开的感觉，那种咸鲜的味道，简直像电流一样击穿了我的灵魂。我狼吞虎咽，根本顾不上烫嘴。吃完之后我看着空荡荡的碗，心里充满了罪恶感。我摸了摸肚子，那里鼓鼓的，像是塞进了一个气球。那天晚上，我做梦都在跑步，跑得气喘吁吁，却怎么也跑不到终点。第二天一早，我鼓起勇气站上体重秤，那个数字，比前一天重了整整两斤！两斤啊！我那一周的青菜白吃了！那一刻， 我真的想哭，眼泪在眼眶里打转，我觉得这个世界太不公平了为什么别人吃夜宵不长肉，我吃一口就像吹气球一样？

专家的唠叨与现实的无奈

对吧？ 后来我才知道， 宵夜的热量控制在200千卡左右，是比较好的选择。200千卡？你知道那是多少吗？大概就是一杯低脂牛奶加2～3片苏打饼干。或者是清淡的汤面或咸粥。再或者是燕麦片、红豆汤、绿豆汤等。这些东西，能吃吗？我是说它们能满足口腹之欲吗？苏打饼干干巴巴的，像是在嚼纸板；燕麦片黏糊糊的，像是在吃浆糊。可是为了不变成猪，为了能穿进那条S码的裙子，我不得不向现实低头。

对于上班族下了班回家，多半赖在沙发上或做些静态活动，消耗热量并不多。这简直就是我的写照啊！每天在公司坐得腰酸背痛，回到家就像一滩烂泥一样瘫在沙发上。手里抓着遥控器，漫无目的地换着台，电视里那些综艺节目的人笑得前仰后合，我却只觉得无聊。那种无聊，是会滋生食欲的。真的，我觉得我的嘴巴寂寞了它需要一点东西来嚼，来打发这漫长而无聊的夜晚。相对于白天的活动量，营养专家认为，吃了丰盛的晚餐后就不要再大啖宵夜了。可是晚餐我吃的是沙拉啊！那种绿色的、毫无生气的叶子，早就消化得无影无踪了，出道即巅峰。。

宵夜或晚上边看电视边吃的零食往往是多出来的热量， 吃了累积起来尤其一吃完，倒头就睡，更不好。我知道，我知道这不好。可是那种控制不住的感觉，谁能理解？就像是你明明知道前面是悬崖，可是你的脚就是不听使唤，非要往前迈。特别是当你看到电视里那些美食广告，滋滋作响的烤肉，金黄酥脆的炸鸡，你的唾液分泌速度简直比瀑布还快。你会想，就吃一点点，应该没事吧？就这一次下不为例。可是这个“下不为例”，说了多少次了？连我自己都数不清了，算是吧...。

那个总是吃不胖的“死党”

我有个死党，叫小美。她就是那种让人恨得牙痒痒的人。她怎么吃都不胖。真的，不夸张。有一次我们去吃烧烤，我一个人盯着那串烤得滋滋冒油的五花肉，犹豫了半天再说说还是没敢下嘴。后来啊小美呢？她一口气吃了十串！还喝了一瓶啤酒！吃完之后她摸着肚子说：“哎呀，好撑， 他破防了。 明天又要减肥了。”我当时就想把盘子扣在她脸上。第二天见面她依然那么瘦，腰细得像只柳树。我问她：“你晚上吃东西不怕胖吗？”她居然一脸无辜地看着我说：“怕什么？我饿了就吃啊，不吃睡不着。”那一刻，我觉得上帝真的太偏心了。为什么同样是人，差别就这么大呢？

后来我偷偷观察她，发现她虽然吃宵夜，但她吃得……怎么说呢，很“随便”。她有时候就是煮个鸡蛋，或者喝杯酸奶。不像我，一吃就要吃那种高热量的炸弹。也许这就是秘诀？可是让我煮个鸡蛋当宵夜，我总觉得少了点什么。 开倒车。 那种仪式感，那种满足感，鸡蛋能给我吗？明摆着不能。我需要的是那种咀嚼的快感，是那种味道在口腔里爆炸的感觉。这大概就是我为什么总是减肥失败的原因吧。我管不住嘴，也迈不开腿，还总是找借口。

美国农业部的“惊天”发现

“不想发胖的话， 晚上不要吃太多东西，尤其要跟宵夜说再见。”这句话我听过无数遍，从减肥专家嘴里从医生嘴里从我妈嘴里。但是近日美国农业部一项研究调查却发现，你在什么时间吃比较多的东西， 心情复杂。 和体重增减并没有绝对关联。看到这个新闻的时候，我简直想从沙发上跳起来欢呼！真的吗？这是真的吗？难道我之前的痛苦都是自找的？难道我可以在深夜十二点大吃大喝而不用担心长肉了？

研究人员将一群体重超重的女性分为两组， 一组在中午之前就吃下70%的一天所需热量，而另一组则在接近晚餐时间吃，后来啊并不影响她们的体脂肪率。你看，科学都这么说了！专家认为，体重会增加，主要还是主要原因是吃进的热量比消耗掉的多。所以呢，维持健康体重最重要的一件事就是控制每天摄取的总热量。这句话听起来好有道理，可是做起来好难啊。控制总热量？这简直比登天还难。你要计算每一口食物的热量，你要称重，你要记录。这哪里是吃饭，这简直是在做数学题，他急了。！

简单来说... 我想起有一次我试图用这个理论来安慰自己。那天晚上，我特别想吃冰淇淋。我想，反正只要总热量不超标就行。于是我白天只吃了一个苹果，晚上就心安理得地吃了一桶冰淇淋。后来啊呢？那天晚上我确实吃得很爽，那种冰凉甜腻的口感，瞬间抚平了我所有的焦虑。可是第二天早上，我的脸肿得像个发面馒头。而且，那种糖分摄入过多的眩晕感，让我一整天都昏昏沉沉。我明白了虽然按道理讲时间不重要，但是身体是有它的节奏的。你白天饿着，晚上暴食，身体会怎么想？它会以为你遇到了饥荒，然后拼命地把这些热量储存起来变成脂肪。这简直就是个恶性循环！

那些年， 我们追过的“低卡”宵夜

既然不能吃大鱼大肉，那我们到底能吃什么呢？这真是一个千古难题。我试过无数种所谓的“低卡宵夜”。有一次我听人说吃黄瓜好，热量低，水分足。于是那天晚上，我饿得发慌，就啃了一根黄瓜。那种清脆的声音，“咔嚓咔嚓”，在安静的房间里回荡。 好吧... 可是吃完之后我觉得更饿了。胃里全是水，晃来晃去的，那种空虚感简直让人抓狂。我又喝了点水，后来啊半夜起来上了三趟厕所。那一晚，别说是睡好了连眼睛都没合上。第二天顶着两个黑眼圈去上班，同事都以为我昨晚去偷牛了。

还有一次我尝试了所谓的“魔芋爽”。那个东西号称零卡或者低卡，吃起来辣辣的，很有嚼劲。刚开始吃的时候觉得挺过瘾，好像真的在吃毛肚一样。可是吃多了之后胃里就开始翻腾。那种辣味刺激着胃黏膜，让我烧心得厉害。我躺在床上，感觉肚子里有一团火在烧，不得不爬起来喝了一大杯冷水。后来啊就是那一晚我在打嗝和胃痛中度过。从那以后我再也不碰那些加工过的“低卡”零食了。我觉得它们就是骗人的，虽然热量可能低，但是对身体的伤害一点都不小，就这？。

寻找完美的平衡点：牛奶与饼干的浪漫

经过无数次的失败和尝试， 我终于发现，也许专家说的那几样东西，才是正道。虽然它们听起来很无聊，很寡淡，但是至少它们不会让我第二天后悔。一杯低脂牛奶加2～3片苏打饼干。 拜托大家... 这个组合，我现在已经慢慢习惯了。把牛奶加热，温热的液体流进胃里有一种暖暖的安抚感。苏打饼干虽然干，但是泡在牛奶里吃，或者慢慢嚼，也能品出一点点麦子的香味。

　　还有燕麦片。一开始我觉得它像浆糊，很难下咽。后来我学会了在里面加一点切好的苹果，或者几颗蓝莓。那种酸甜的味道，混合着燕麦的粗糙口感，居然也别有一番风味。吃下去之后胃里感觉很踏实不会觉得胀，也不会觉得饿。那种感觉，就像是给胃盖上了一层柔软的被子，告诉它：“好了休息吧，不用再工作了。”

红豆汤、绿豆汤这些，也是不错的选择。当然前提是不能放太多糖。最好是那种淡淡的甜味，能尝出豆子本身的味道。夏天喝绿豆汤，清热解暑；冬天喝红豆汤，暖心暖胃。虽然它们没有炸鸡那么刺激，没有烧烤那么过瘾，但是它们有一种温和的力量。这种力量，能让你在深夜里保持清醒，不至于被欲望冲昏头脑，改进一下。。

环境的影响：当孤独遇上食欲

哎，对！ 其实 很多时候我们想吃宵夜，并不是主要原因是饿，而是主要原因是孤独，或者是主要原因是压力。晚上的时候，世界安静下来了白天的喧嚣退去，只剩下你自己。这时候，那些平时被压抑的情绪就会冒出来。你会觉得空虚，会觉得无聊。而吃东西，是最简单的填补空虚的方式。咀嚼的动作，吞咽的感觉，能给人一种短暂的满足感和平安感。

我记得有一次失恋，那个晚上我简直是个灾难。我坐在地板上，周围堆满了零食的包装袋。薯片、巧克力、饼干……我机械地往嘴里塞东西，根本尝不出味道。我只是想用食物来堵住心里的那个洞。那种感觉，既绝望又麻木。第二天醒来看着满地的狼藉，我觉得自己像个废物。不仅失去了爱情，还失去了对自己身体的控制。那种自责和羞愧，比失恋本身还要让人难受，说句可能得罪人的话...。

　　所以挑选宵夜，其实也是在挑选一种生活态度。你是选择放纵自己，沉溺于短暂的快感，然后第二天陷入悔恨？还是选择克制自己，照顾好身体，追求一种长久的健康和平衡？这听起来很鸡汤，但是真的很有道理。我们总是想要即时满足，却忽略了长期的后果。就像那些高油高糖的食物，吃下去的那一刻是天堂，吃完之后就是地狱。

给深夜觅食者的几点“废话”建议

说了这么多，好像也没说出什么惊天动地的秘诀。其实减肥这件事，哪有什么捷径可言？无非就是管住嘴，迈开腿。但是我们确实需要一些策略来保护自己，我好了。。

先说说真的，真的，不要把零食放在家里。如果家里没有薯片，没有蛋糕，没有可乐，就算你想吃，你也得穿上衣服，下楼去便利店买。这个过程，可能就会让你主要原因是懒得动而放弃。 栓Q！ 这就是所谓的“增加获取难度”。我以前总是喜欢囤零食，后来啊就是还没到周末就全吃光了。现在我不买了家里只有水果和牛奶。饿了就只能吃这些，久而久之，也就习惯了。

　　接下来早点睡。真的，熬夜是万恶之源。你睡得越晚，你醒着的时间就越长，你饿的可能性就越大。而且，熬夜会影响身体的激素分泌，让你更想吃高热量的食物。所以与其在深夜里跟食欲做斗争，不如早点钻进被窝。睡着了就什么都不知道了。梦里什么都有，对吧？

再说说学会跟自己对话。当你想吃东西的时候，问问自己：是真的饿吗？还是只是嘴巴寂寞？还是心情不好？如果是饿， 就吃点健康的；如果是嘴巴寂寞，就去喝杯水，或者刷个牙；如果是心情不好，那就找点别的事情发泄，比如写日记，或者听听歌。不要把食物当成情绪的垃圾桶，雪糕刺客。。

再说说的碎碎念：与身体和解

不夸张地说... 写到这里我好像听到了窗外的鸟叫声。天快亮了。这一晚，我又没睡。不过这次不是主要原因是饿，而是主要原因是在这里跟大家啰嗦。其实我们不必对体重过于焦虑。有时候吃一顿宵夜，真的不会让你立刻变成一个胖子。生活已经这么辛苦了如果连吃点自己喜欢的食物都要被罪恶感折磨，那也太可怜了。

　　关键在于，你要学会倾听身体的声音。它需要什么你就给它什么。它累了就让它休息；它饿了就给它营养。不要虐待它，也不要纵容它。这是一种平衡，一种需要我们用一生去学习的平衡。

要我说... 所以今晚如果你饿了就去热一杯牛奶吧。或者煮一碗燕麦。坐在餐桌前，慢慢地吃，感受食物的温度和味道。不要一边看手机一边吃，不要一边看电视一边吃。专心地吃，哪怕只有五分钟。吃完之后洗个碗，刷个牙，然后安心地去睡觉。告诉自己，这顿宵夜，是为了更好地明天而不是为了填补什么空虚。

至于那些炸鸡、烧烤、方便面……就让它们留在梦里吧。梦里我们可以大吃特吃，不用担心热量，不用担心体重。但在现实中，我们还是要做一个理智的大人。虽然这很无聊，很无奈，但是这就是生活啊。生活不就是这样吗？在各种各样的限制中，寻找那一点点属于自己的快乐和满足，闹笑话。。

梳理梳理。 好了不说了。我的肚子好像又有点饿了。这次我决定听我自己的话，去喝杯水。希望你们也能在深夜里找到那份属于自己的安宁，而不是被食欲牵着鼻子走。晚安，或者早安，各位还在为体重和食欲挣扎的朋友们。我们都在同一条船上，虽然摇摇晃晃，但只要不翻船，总能靠岸的，对吧？