1分钟高强度运动能减少多少运动时间？

从研究中还明确， 锻炼前和锻炼后72小时后检查到的胰岛素感受性指数2组也增加到同一水平， 不如... 骨骼肌肉线粒体的含有量也同样增加。详细信息可能会在登载在PLOS ONE的论文中确认。

脑子呢？ 为了保持健康， 慢跑或做自行车锻炼等运动的人越来越多，只是应该有很多人苦恼于在忙碌的生活中其实吧没有那么多时间锻炼。不过从最近的研究中我们了解到，一次仅仅做一分钟的激烈运动，就能得到与以前长时间锻炼同样的效果。

　　 这个后来啊显示，每天进行1分钟的激烈运动，把锻炼时间缩短五分之一也能取得相同效果。论文作者Martin Gibala教授说这是非常有时间效率的锻炼方式。由于高强度的锻炼，短时间的脂肪燃烧的确是有效果的。

　　这个研究是由加拿大的麦克马斯特大学的研究小组完成的。在实验中， 共集中了27名从事科室工作的实验者，把他们分成三组，分别为：激烈锻炼的小组、普通锻炼的小组和不进行锻炼的小组，通过3周时间来测定他们的变化。运动使用锻炼专用的健美车。

哎，对！ 各个小组的VO2 max变化如下表。从表中可以看出， 3周每天持续做50分钟锻炼的MICT组和每天持续锻炼10分钟的SIT组的VO2 max数值都从PRE上升到POST，并且其上升的水平可以说呈相同状态。

这个试验中，研究小组比较各个小组所用指标之一是VO2 max。这一数据表示血液中摄取氧气的能力， 这是可以说的吗？ 除了能知道全身持久力水平外也能用来作为表示健康水平的指标。

SIT和MICT组锻炼的内容如下 SIT组进行包含1分钟激烈运动的总共10分钟的运动项目，即先说说做2分钟的预热，然后全力蹬脚踏20秒，每隔2分钟1次一共重复3次再说说进行3分钟的放松。那么这时的最大输出功率是500瓦，可以说在一般的乘自行车中算是相当高强度的了。另一方面 MICT组进行45分钟的中强度运动，前后与SIT组进行同样的预热和放松，总共所需要时间是50分钟。可以看到两组的运动时间被设定为5倍，嗯，就这么回事儿。。

天哪，我的时间都去哪儿了？

　　看到这里你是不是觉得心里有什么东西碎掉了？就像我昨天不小心打碎的那个玻璃杯，哗啦一声，满地都是碎片，怎么扫都扫不干净，总有一小块会扎到脚。时间也是这样，你以为你有很多时间，其实没有。真的没有。每天早上闹钟一响，我就想死，真的想死。被窝那么暖和，外面那么冷，为什么要起床？为什么要去上班？为了赚钱？赚了钱干嘛？为了买好吃的？买了好吃的就会胖，胖了就要减肥，减肥就要运动，运动就要花时间。这简直就是一个死循环，一个永远走不出去的迷宫。

我以前试过慢跑。真的，我试过。那时候我还在上大学，觉得自己年轻，无所不能。我买了一双超级贵的跑鞋，那是花了我一个月的生活费啊！红色的，亮闪闪的，穿上它我觉得自己就是风一样的女子。我每天晚上去操场跑，跑啊跑，跑啊跑。操场上有很多人，有谈恋爱的，有散步的，还有像我这样傻乎乎跑步的。那时候天很黑，路灯昏黄，照得人的影子拉得很长很长，是个狼人。。

我跑得气喘吁吁，肺都要炸了腿像灌了铅一样重。我告诉自己，坚持就是胜利，瘦下来就是一切。可是呢？坚持了一个月，我上称一看，重了两斤。两斤啊！我当时就想把那双跑鞋吃了。我到底做错了什么？难道是我跑完之后吃的那个煎饼果子太大了？还是那杯可乐太冰了？我不明白，真的不明白。那种挫败感，就像被人狠狠地打了一巴掌，脸上火辣辣的疼，心里却凉透了，好家伙...。

扎心了... 后来我就不跑了。跑鞋被我扔在角落里落满了灰尘，像两只被遗弃的小猫。每次看到它们，我就觉得心烦。我想，算了胖就胖吧，做一个快乐的胖子有什么不好？可是 当你去买衣服，发现喜欢的裙子拉不上拉链的时候；当你去坐公交车，占了一个半座位还要被人翻白眼的时候；当你照镜子，看到下巴变成双下巴，甚至三下巴的时候，你还能快乐得起来吗？不能。绝对不能。那种自卑感，像潮水一样把你淹没，让你喘不过气来。你开始讨厌自己，讨厌自己的身体，讨厌这个以瘦为美的世界。为什么？为什么我们要这么辛苦？为什么我们要为了那几斤肉，把自己折磨得死去活来？

那个叫Martin Gibala的救世主？

改进一下。 直到我看到了这个研究。Martin Gibala教授，你是神吗？你是上天派来拯救我们这些懒人的天使吗？1分钟？只要1分钟？这听起来简直像是在做梦，像是一个美丽的泡沫，一戳就破。但是 数据摆在那里VO2 max，胰岛素感受性指数，骨骼肌肉线粒体……这些听起来很高大上的词，像一个个小锤子，敲打着我的心脏。我想信，我真的很想信。哪怕只有一点点希望，我也想抓住它。就像溺水的人抓住一根稻草，哪怕那根稻草根本承受不住我的重量，我也要抓，主要原因是我不抓就会死。

我想象着那27个实验者。他们是谁？他们是不是也像我一样，每天坐在办公室里对着电脑发呆，腰上的赘肉一圈一圈地长？他们是不是也讨厌运动，讨厌出汗，讨厌那种精疲力竭的感觉？当他们被分成三组的时候，他们在想什么？SIT组的人是不是觉得自己中奖了？只要10分钟，其中只有1分钟是拼命的。而MICT组的人， 引起舒适。 是不是在心里骂娘？每天50分钟，整整50分钟啊！那是看一集电视剧的时间，是吃一顿火锅的时间，是睡一个回笼觉的时间。他们居然要用来骑那个该死的健身车。而且还是中强度，100瓦以下。这是什么概念？我不知道，但我感觉就像是在原地踏步，既不前进，也不后退，只是在浪费时间，浪费生命。

挺好。 那个CTL组，也就是不锻炼的小组，他们最幸福吗？也许吧。他们什么都不用做，只需要坐着，躺着，吃薯片，看电视。但是当他们看到再说一个两组的人都在变瘦，变健康，他们的心里会不会有一点点羡慕？或者是一点点嫉妒？人性就是这么复杂，既想不劳而获，又想得到最好的后来啊。如果CTL组的人也变瘦了那才叫气人呢。可惜，科学是残酷的，不付出就没有收获，这是铁律。哪怕你只是坐在那里呼吸，你也是在消耗能量，但如果你想改变，想脱胎换骨，你就必须流汗，必须痛苦。这就是代价，生活的代价。

500瓦的疯狂与我的膝盖

让我们再来说说这个500瓦。SIT组的最大输出功率是500瓦。我特意去查了一下500瓦是什么概念。那大概就是你要像疯了一样蹬车，速度快到你的腿都要飞出去了心脏要从嗓子眼里跳出来了。20秒，只有20秒，但这20秒可能比20年还要漫长。我想象着那个画面实验室里安静得可怕， 功力不足。 只有健身车链条转动的声音，还有实验者粗重的喘息声。他们的脸一定涨得通红，青筋暴起，眼神里充满了绝望和坚持。那种感觉，就像是被扔进了一个滚筒洗衣机里不停地转，不停地转，直到你分不清东南西北，分不清上下左右。

我以前有个朋友，叫大强。大强是个胖子，比我还胖。他为了减肥，去练拳击。你知道拳击有多累吗？那是真的累。每次练完，他就像从水里捞出来一样，衣服都能拧出水。他跟我说他每次打沙袋的时候，都把沙袋当成他的前女友。那个前女友甩了他，主要原因是他胖。他说他要瘦下来让她后悔，让她哭着求他复合。我听了觉得好笑，又觉得心酸，多损啊！。

男人有时候比女人更执着，更偏激。大强练了半年，瘦了三十斤。整个人看起来精神多了像变了个人似的。可是他的膝盖也废了。医生说是运动过度，关节磨损。现在他走路一瘸一拐的， 站在你的角度想... 下雨天膝盖疼得钻心。他后悔吗？我问过他。他说不后悔。至少他瘦过他努力过。哪怕现在膝盖疼，他也觉得值得。主要原因是那种被人嫌弃的痛苦，比膝盖疼更让人受不了。

所以 当我看到这个高强度运动的研究时我先说说想到的不是脂肪燃烧，不是线粒体增加，而是我的膝盖。我的膝盖能承受500瓦的冲击吗？我的心脏能承受那种剧烈的跳动吗？我不知道。我真的不知道。我害怕。我害怕受伤， 对，就这个意思。 害怕疼痛，害怕再说说什么都没得到，还落下一身病。但是我又不甘心。我不甘心就这样平庸下去，不甘心做一个连自己身体都控制不了的废物。这种矛盾的心理，像两条蛇在我的脑子里纠缠，咬得我头痛欲裂。

线粒体，你到底是个什么东西？

文章里提到了骨骼肌肉线粒体的含有量增加。线粒体，我想起生物课上老师说过这是细胞的能量工厂。好吧，工厂。我身体里的工厂是不是倒闭了？是不是主要原因是长期不运动，工人们都罢工了？机器都生锈了？现在我要通过这1分钟的疯狂运动，重新把工厂开起来？让工人们重新忙碌起来？这听起来像是一个宏大的工程，一个不可能完成的任务。但是如果真的能行，如果只要3周，只要3周就能看到效果，那为什么不试试呢，来一波...？

麻了... 我想象着我身体里的线粒体在欢呼，在跳跃，在燃烧脂肪。那一定是一场盛大的篝火晚会，脂肪是柴火，噼里啪啦地烧着，照亮了我的身体，温暖了我的灵魂。那种感觉一定很爽，比吃了一顿大餐还爽，比谈了一场恋爱还爽。主要原因是这是属于你自己的胜利，是你和自己的身体达成的和解。你不再讨厌它，你开始欣赏它，欣赏它的力量，欣赏它的韧性。

　　可是现实总是骨感的。当我真的站在健身车面前，看着那个冰冷的金属机器，我心里还是打退堂鼓。我能不能坚持那20秒？能不能在第一次冲刺的时候不晕过去？我想起昨天晚上吃的那个炸鸡，那个汉堡，那个薯条。它们现在正变成我的脂肪，贴在我的肚子上，大腿上，手臂上。它们在嘲笑我，在说：“你不行，你是个懦夫，你永远也甩不掉我们。”我恨它们。我恨死它们了。我要消灭它们。我要让它们知道，谁才是这个身体的主人。

生活就是一团乱麻，运动是剪刀吗？

原来小丑是我。 有时候我觉得生活就像一团乱麻，怎么理也理不清。工作上的压力，人际关系的复杂，家庭的琐事，像一根根线缠绕在一起，把你捆得紧紧的，让你动弹不得。运动，也许就是一把剪刀。它能剪断这些线，让你暂时逃离这个混乱的世界，进入一个只有你自己的空间。在那个空间里没有老板的咆哮，没有客户的刁难，没有家长的唠叨，只有你的呼吸，你的心跳，你的汗水。

对吧？ 我试过瑜伽。瑜伽老师说要呼吸，要感受身体，要放下杂念。我躺在瑜伽垫上，闭上眼睛，脑子里想的却是晚饭吃什么那个项目报告还没写完，信用卡账单是不是该还了。杂念像苍蝇一样在我耳边嗡嗡叫，怎么赶都赶不走。再说说我睡着了还在瑜伽课上睡着了呼噜声震天响，被旁边的人推醒了。那一刻，我尴尬得想找个地缝钻进去。看来瑜伽这种修身养性的运动，不适合我这种俗人。我需要更直接的，更暴力的，更能在短时间内释放压力的东西。

摆烂。 所以这1分钟的高强度运动，简直就是为我量身定做的。我不需要冥想，不需要感受，我只需要拼命。把所有的愤怒，所有的委屈，所有的无奈，都发泄在那20秒的冲刺里。蹬啊！用力蹬啊！把那些烦恼都踩在脚下把它们碾成粉末。这种发泄，比去KTV吼一晚上管用，比喝得烂醉如泥管用。主要原因是当你停下来大口喘气的时候，你会发现，虽然身体很累，但心里却很轻松。就像刚下过雨的天空，虽然还是阴沉沉的，但空气清新了很多。

那个不锻炼的CTL组，你们还好吗？

　　我又想起了那个CTL组。那9个可怜的家伙。他们看着再说一个两组的人每天挥汗如雨，自己却只能坐在旁边干瞪眼。他们是不是在想：“哼，有什么了不起的，看你们能坚持几天。”或者，他们是不是在心里暗暗窃喜：“幸好不是我，我才不想受那份罪。”但是当3周结束后后来啊出来了。SIT组和MICT组的各项指标都显著提高，而CTL组的人，依然原地踏步。那一刻，他们的心情会是怎样的？失落？沮丧？还是无所谓？

我想起我小时候，班里有个同学，从来不复习功课，每天就知道玩。每次考试前，他都信誓旦旦地说：“我没看书，这次肯定考砸了。”后来啊成绩一出来他总是名列前茅。我们这些挑灯夜战的人，气得牙痒痒。后来才知道，他偷偷在家补习，比谁都努力。这就是人性，喜欢装作不经意，喜欢掩饰自己的付出。但是在科学实验里掩饰是没有用的。数据不会撒谎，身体不会撒谎。你付出了多少，就会得到多少回报。CTL组的人没有付出，所以没有回报。这很公平，残酷的公平，交学费了。。

其实我们每个人都是自己生活的实验者。有的人选择了SIT，有的人选择了MICT，还有的人选择了CTL。选择不同，后来啊自然不同。我以前是CTL，不我连CTL都不如我简直是反向CTL， 摸鱼。 每天坐着不动，还狂吃海喝。现在我想试试SIT。我想看看，那1分钟的疯狂，能不能真的改变我的生活。哪怕只改变一点点，哪怕只是让我的裤腰带松一格，我也心满意足了。

关于那个表格， 关于那些黑白柱子

　　文章里提到了一个表格，VO2 max变化表。PRE是白，POST是黑。我想象着那个表格，黑白分明，像钢琴键。SIT组和MICT组的柱子都长高了而且长得差不多高。这真是一个神奇的现象。5倍的时间差距，换来的却是同样的效果。这就像是你花5块钱买的东西，和花25块钱买的东西，质量居然一样。你会怎么选？傻子都知道怎么选。当然选5块钱的啊！省下的20块钱，可以买杯奶茶，可以买包瓜子，可以存起来买房。

但是这里有个前提。那个5块钱的东西，你得花大力气去抢，去争。就像SIT组的1分钟冲刺，那是真刀真枪的干，是拼了老命的。而MICT组的50分钟，虽然时间长，但相对轻松，可以边骑边看小说边骑边听歌。 最后强调一点。 这就好比，一个是短跑冠军，一个是马拉松选手。短跑需要爆发力，需要瞬间点燃自己；马拉松需要耐力，需要长时间的坚持。哪种更适合你？这得看你的性格，看你的体质。

也是醉了... 我是个急脾气。让我慢慢骑50分钟车，我会疯的。我会觉得时间过得太慢了每一秒都在煎熬。但是让我拼死拼活蹬20秒，咬咬牙也就过去了。那种痛并快乐着的感觉，也许更适合我。就像吃辣椒，辣得眼泪直流，嘴巴红肿，但还是停不下来主要原因是那种刺激让人上瘾。高强度运动，也许就是一种辣椒，一种身体上的辣椒。

我的第一次尝试，一场灾难还是新生？

请大家务必... 昨天晚上，我终于下定决心，试一试。我把家里的那辆落满灰尘的动感单车擦了擦。灰尘飞舞在灯光下像一个个小精灵。我跨上车，调整好座椅，深吸一口气。预备，开始！我用力蹬，拼命蹬。第一秒，还行。第五秒，腿开始酸。第十秒，肺开始炸。第十五秒，我想吐。第二十秒，我觉得自己看见了太奶。真的，眼前金星乱冒，耳朵里嗡嗡作响。时间到了我瘫软在车把上，大口大口地喘气，像一条刚上岸的鱼。

那一刻，我差点哭了。不是主要原因是感动，是主要原因是难受。太难受了。我想，我为什么要遭这份罪？我为什么要折磨自己？我躺在床上，一动都不想动。腿像不是自己的一样，又酸又痛。半夜起来上厕所，差点摔倒。我扶着墙，一步一步挪到卫生间，看着镜子里那个披头散发的疯女人，我笑了。笑得很难看，但很真实，这东西...。

我们一起... 今天早上醒来我以为我会起不来床。后来啊，意外地，除了腿有点酸，精神居然还不错。那种感觉，就像是被打通了任督二脉，身体里有一股气流在窜。我照了照镜子，好像脸真的小了一点点？也许是我的心理作用，也许是真的。不管怎样，我好像看到了一点点希望。就像在漆黑的隧道里看到了前面有一点亮光。虽然还很远，但只要朝着那个方向走，总会走出去的。

那些关于减肥的陈词滥调和我的碎碎念

减肥的人，总是喜欢听各种故事。谁谁谁一个月瘦了20斤，谁谁谁练出了马甲线，谁谁谁逆袭成了男神女神。这些故事像鸡汤一样，给我们打鸡血，让我们觉得我们也可以。可是鸡汤喝多了也会腻。 算是吧... 而且，别人的成功，真的能复制吗？每个人的体质都不一样，每个人的生活环境也不一样。那个明星有私教，有营养师，有助理，你有什么？你只有一堆吃不完的外卖和加不完的班。

　　但是这个研究不一样。它没有给你画大饼，没有告诉你一个月瘦多少斤。它只是告诉你，1分钟的高强度运动，在生理指标上，和50分钟的中强度运动是一样的。这是一个科学事实冷冰冰的，但也是实实在在的。它不关心你能不能瘦成一道闪电，它只关心你的线粒体有没有增加，你的胰岛素感受性有没有提高。这反而让我觉得更靠谱。主要原因是减肥不是目的，健康才是。瘦了但不健康，有什么用？

我以前为了减肥，吃过减肥药。那种药让人心慌，失眠，口干舌燥。我确实瘦了几斤，但是脸色蜡黄，一点精神都没有。停药之后反弹得更厉害。那种经历，简直是一场噩梦。从那以后我发誓再也不吃减肥药了。我要靠自己的力量，靠运动，靠饮食控制。虽然慢，虽然难，但是心里踏实，补救一下。。

再说说我想说点什么？

说了这么多，乱七八糟的，像一锅大杂烩。我也不知道我想表达什么。也许只是想发泄一下也许只是想给自己打打气。生活就是这样，充满了矛盾和纠结。我们想要健康，又懒得动；想要苗条，又管不住嘴。我们在欲望和理智之间摇摆不定，再说说往往选择了妥协，太刺激了。。

但是有时候，哪怕只有一次我们也应该试着去挑战一下自己。哪怕只是1分钟。哪怕只是20秒的冲刺。去感受那种极限，那种痛苦，那种突破自我后的快感。也许你会发现，原来你比想象中更强大。原来你的身体，蕴藏着巨大的能量。原来那些所谓的“没时间”，都只是借口。借口，是我们给自己编织的牢笼，把我们困在原地，动弹不得，推倒重来。。

所以明天我还会继续。我会继续那该死的1分钟。我会继续蹬那辆该死的单车。我会继续在汗水和喘息中，寻找那个迷失的自己。 我们都曾是... 直到有一天我能自信地穿上那条红色的裙子，直到有一天我能对着镜子里的自己说：“嘿，你看起来真不错。”

　　这不仅仅是为了减肥，更是为了证明，我还活着，我还能掌控自己的人生。哪怕只是掌控这短短的1分钟。这就够了真的够了。至于那些什么VO2 max，什么CSI，什么线粒体，随它们去吧。我只知道，今天我努力了今天我没有放弃。这就足够了。夜深了窗外的风还在吹，树叶沙沙作响。我该睡了为了明天的1分钟，养精蓄锐。晚安，世界。晚安，我的脂肪。明天我们战场见。