如何通过5大阻力训练打造完美翘臀？

哎呀，我的屁股怎么还是扁的？这真的是我吗？

每天早上醒来第一件事就是照镜子，转个身，看看后面。那种心情，真的是五味杂陈。为什么别人的屁股那么翘，像蜜桃一样，而我的，就像一块被压扁的面团，摊在那里毫无生气。真的，有时候我都想哭。不是所有人都有完美翘臀 亚洲女性的臀形就无法媲美欧美女性，这句话虽然听起来有点扎心，但好像又是那么回事。但是只要通过练习 大部分人都能让臀部变翘，穿紧身牛仔裤的时候，也能撑得起来而不是空荡荡的。我以前就是那个空荡荡的人，走在街上，看着别人的背影，心里那个酸啊，简直像喝了一整瓶陈年老醋。

这是可以说的吗？ 其实我也试过很多方法。什么提臀霜，什么按摩仪，甚至还有那种奇怪的震动腰带，钱花了不少，屁股还是那个屁股，一点面子都不给。直到有一天 我遇到了健身教练阿强，他告诉我，紧致、迷人的翘臀是由力量训练雕刻出来的，从扁平、下垂逐渐变为饱满的紧致。那一刻，我仿佛看到了一丝曙光。但是光有曙光有什么用？路还得自己走啊！

找准方向，别再瞎练了！

很多人跟我一样，满腔热血，冲进健身房，后来啊呢？除了累得像条狗，什么效果都没看到。为什么？主要原因是你根本不知道自己在干什么。就像我以前，只知道跑步，跑完步觉得腿酸，就以为练到屁股了。其实大错特错！找准打造完美胸大肌发展方向后,下来我们来讲如何制定胸大肌训练计划.接下来就是,他们知道什么样的胸大肌是美的,什么是他们想要最求的,但是,他们不知道如何制定科学的胸大肌训练计划,不懂得应该采用优先训练法则的道理,习惯性的去重复安排一些他们习惯的训练动作,完全没有....你看， 换个思路。 这段话虽然是讲胸肌的，但道理是不是一模一样？我们练屁股也是一样啊！不能瞎练，得有计划！

今天天气真热，热得我脑子都有点晕乎乎的。刚才点了一杯奶茶，三分糖，还是觉得甜，但是为了心情好，还是喝了吧。哎呀，扯远了。我们继续说屁股。想要打造完美身材，真的不是一朝一夕的事情。特别是对于我们这种天生骨架小，肌肉量少的人更是难上加难。但是难就不做了吗？不我们要迎难而上，这就说得通了。！

第一大阻力训练：弹力带蚌式开合， 酸爽到怀疑人生

说到阻力训练，不得不提的就是弹力带。这东西小小的，看着不起眼，用起来简直要命。NTC健身今天就来跟大家分享一下这份弹力带的训练方法.弹力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉,增加肌肉强度,且弹力绳携带方便,操作简单,能够随...你看， 专家都说了方便简单。但是简单不代表不累啊！

这个动作，我称之为“蚌式开合”。怎么做呢？我们侧身躺在瑜伽垫上， 双脚可以微微弯曲，然后利用阻力带给你的阻力，我们位于上方的脚可以抬起来但是要注意是要慢慢抬起来慢慢还原，不能还原时的动作太过快。一定要慢！慢才是王道！抬起一边的腿,向外侧打开,用力收紧臀大肌,加上弹力带可以增加阻力,刺激更加强烈,可以很好的锻炼到臀大肌外侧.这个动作应该经常见,也经常看...虽然经常见，但是你做对了吗？我刚开始做的时候，那是东倒西歪，根本找不到发力点。后来阿强教练过来纠正我的姿势，让我把核心收紧，感觉屁股像有一团火在烧。那种感觉，真的，太酸爽了，挽救一下。。

记得有一次 我在家里做这个动作，我家猫跑过来以为我在跟它玩，一爪子就拍在我的弹力带上。吓得我魂飞魄散，差点抽筋。所以说训练环境也很重要啊。下面小新就教你如何正确有效的进行形体训练,让你顺利打造完美身材.可采取克服自身重量和负重的仰卧举腿、 俯卧两头起、左右扭腰,以及克服...哎呀，怎么又串台了。 这个动作，每组15个，做3组。做完你会觉得，你的屁股已经不是你的了它属于那个该死的弹力带。

第二大阻力训练：深蹲， 永远的神

就这样吧... 深蹲，健身界的三大项之一，也是练臀的王牌动作。但是你真的会蹲吗？很多人说深蹲伤膝盖。其实那是你蹲错了！正确的深蹲，不仅不伤膝盖，还能让你的屁股翘上天。臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。

这段话简直是金科玉律。特别是“想象自己坐在一张隐形的椅子上”，这个比喻太形象了。我每次做深蹲，脑子里就浮现出一张椅子，有时候是老板椅，有时候是马桶...咳咳，想什么呢。 就是要有这个坐下去的感觉。但是千万不能真的坐下去，那就变成休息了。

当冤大头了。 为了增加难度，我们可以用弹力带。把弹力带绕在膝盖上方，做深蹲的时候，膝盖要向外撑，对抗弹力带的拉力。训练过程中,注意手臂不仅仅是套着阻力带,而要真正感觉到双臂阻力.阻力来源于弹力带拉长而非地球引力,训练时更自由及多样化.虽然这里说的是手臂，但是膝盖也是一样的道理啊！我们要对抗那个阻力，让臀大肌拼命工作。

我有个朋友，叫小美，她为了练深蹲，每天背着书包蹲，书包里还装了两瓶大可乐。后来啊有一天可乐盖松了喷得她满身都是黏糊糊的。她一边哭一边擦，那场面既心酸又好笑。但是坚持了三个月，她的屁股真的变翘了！这就是坚持的力量啊！以下清单上的每项练习,要求每个动作15遍算1组,每次做3组,每周争取每项练习做3次翘臀训练.不是所有人都有完美翘臀,亚洲女性的臀形就无法媲...所以 别找借口了赶紧蹲起来吧，优化一下。！

第三大阻力训练：站姿后踢腿， 踢走烦恼

这个动作，真的是我的最爱，也是最恨。爱是主要原因是它简单，不需要什么复杂的器械，恨是主要原因是它真的太累了。

成一下训练 起身后抬腿 这个动作算是组合动作， 是将弹力带固定在脚踝处，加入了一个下蹲的动作，组合起来。先向下蹲，然后起身后抬腿，保证酸爽。腿弯举 弹力带腿弯举， 孤立训练股二头，模仿器械的腿弯举动作，使用弹力带更好的适合女生训练，也适合居家训练。站姿后踢腿 将弹力带固定在脚踝处，不靠谱。

你看，这一连串的动作，听着就让人腿软。

我们就单说这个站姿后踢腿。把弹力带固定在脚踝，另一端可以绑在门把手上，或者让朋友帮你拉着。然后身体微微前倾，保持平衡，一条腿支撑地面另一条腿用力向后上方踢。注意，不是直直地往后踢，而是要感觉到屁股在用力。要把腿踢到最高点，停顿一秒，然后再慢慢放下。

等着瞧。 这个动作最难的地方在于平衡。刚开始做的时候，我总是站不稳，晃来晃去，像个不倒翁。后来我发现，可以扶着墙做，或者扶着椅子。虽然有点丢人，但是总比摔个狗吃屎强吧？双手向后撑地，上身保持挺直。双腿向左右两旁伸展，双脚位置保持不动，脚面相对。如此反复。弹力带平板支撑后踢腿，动作要领：俯卧在地上，双手撑地，肩部、臀部、双脚保持一条直线。弹力带置于双脚脚踝处。一只脚撑地，另一只脚向后上方伸展。反之亦然。弹力带半蹲走， 动作要领：身体呈半蹲状态，这个平板支撑后踢腿，更是高阶版，核心力量不好的人，根本做不了。我试过一次撑了不到五秒就趴下了脸直接埋在瑜伽垫上，差点没憋死。

第四大阻力训练：俯身单臂哑铃划船？不是练臀！

记住... 看到这个标题，你可能会疑惑，划船不是练背的吗？怎么变成练臀了？别急，听我说。第三个动作俯身单臂哑铃划船,这个动作我们要想实现阻力最大化就一定要接近于垂直方向来做动作,而不是斜着.但是这时候我们也不能忽视对...虽然这个动作主要是练背的， 但是我们在做的时候，为了保持身体稳定，臀部肌肉必须持续发力。特别是单腿支撑的时候，那对臀中肌的刺激，简直绝了。

我们可以改良一下。单手拿着哑铃，身体前倾，一边另一条腿向后抬起，保持身体平衡。这样既练了背，又练了臀，一举两得，多划算啊！肌肉力量训练是通过器械练习进行的,这种器械练习无疑给练习者增加了一定的难度,运动强度也相应增加了,同学们要有一定的思想准备.训练方法:先说说必须围绕如何改变、 塑造和完善形体这一到头来目的来进行.比方说可采用“坐推”和向上举哑铃等动作,发展三角肌的力量,使肩部增宽,肌肉线条清晰,调整先天不足.这段话虽然是在讲肌肉力量训练，但是那个“思想准备”真的很重要。每次拿起哑铃，我都要深吸一口气，告诉自己：我是最棒的，我能行，将心比心...！

有时候练完，第二天早上起床，下楼梯都费劲。那种屁股撕裂般的疼痛，让我怀疑人生。但是当我摸着裤子下面紧绷的线条， 我们都经历过... 我又觉得一切都值了。真的，没有付出就没有收获。这世界是公平的，你流了多少汗，就会有多少回报。

第五大阻力训练：前弓步，走出女王范

最后说一句。 再说说一个动作，是前弓步。这个动作不仅练臀，还能练腿，是塑形的好帮手。你看， 连健身球都用上了这专业程度，杠杠的。

就这？ 做弓步的时候，一定要注意膝盖的方向。前腿膝盖不能内扣，要和脚尖一个方向。后腿尽量伸直，但是不要锁死。身体重心垂直向下不要前倾后仰。这个动作，做起来其实挺累的，特别是做几组之后腿都在抖，感觉下一秒就要跪下了。

我以前最讨厌做弓步了主要原因是每次做完，第二天走路就像个鸭子一样，一摇一摆的。同事还问我，你是不是扭到脚了？我只好尴尬地笑笑说没有，练得太狠了。现在想想，那段时光虽然痛苦，但是真的很充实。打造翘臀可以通过练习瑜伽、 到位。 做提臀运动、穿塑身衣、练习拉丁舞、做翘臀操、穿高跟鞋、爬楼梯等方式实现。 练习瑜伽 瑜伽中的抬臀式、 ...... 这些方法虽然也能起到一定的作用，但是想要真正的完美翘臀还是得靠阻力训练，靠肌肉！

那些年， 我们踩过的坑

说了这么多训练方法，其实还有很多误区是我们平时容易忽略的。核心提示:美臀的方法有很多,运动加饮食最被大家接受,其实在这个过程中也需要选择 我们都经历过... 正确的方式,有很多mm就被这些美臀误区误导了.正确认识误区,早日拥有性感臀部.这句话说得太对了。我以前就踩过好多坑，要我说...。

比如我以前以为只要练了就能吃。后来啊练完奖励自己一顿火锅，第二天体重飙升，屁股没翘，脸倒是圆了一圈。后来才知道，三分练七分吃，不控制饮食，练死也没用。 拯救一下。 高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。所以姐妹们，管住嘴啊！

还有，坐姿。我现在坐办公室，一坐就是一天。有时候累了就软骨头似地斜坐在椅子上。后来啊呢？腰酸背痛，屁股也越来越扁。剔除斜坐的软骨头 坐,可是一门大学问.坐不好,不仅背脊体型受影响,臀部也会随时间增长而变形.像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端,造成血液循环不良,氧气供给不足.而只坐椅子前端三分之一处,则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处,长时间下来臀部疲惫变形指日可待.看到这段话，我吓得赶紧坐直了。真的，坐姿太重要了，我怀疑...！

还有，熬夜。我以前是个夜猫子，不到凌晨两点不睡觉。抽烟、 喝酒、不睡觉 如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大,又用不着臀部出马,跟臀形没有关系,那可就错!错!错!不良生活习惯与臀形绝对有关系,血液循环不好、 不妨... 代谢不良、肌肉松弛,想要拥有丰盈圆润的臀部,做梦！虽然我不抽烟不喝酒，但是熬夜也是大忌啊！现在我都尽量早睡，为了我的翘臀，为了我的美貌，拼了！

再说说的一点碎碎念

试试水。 说了这么多，其实千言万语汇成一句话：坚持。真的，没有什么捷径可走。那些网红模特，光鲜亮丽的背后是多少汗水和泪水堆积起来的。我们看到的只是后来啊，看不到的是她们在健身房里咬牙坚持的样子。

我也还在路上，我的屁股还没有达到我想要的那种完美状态。但是我已经看到了改变。那种改变，不仅仅是外形上的，更是心态上的。我变得更自信了更爱自己了。每当我完成一组训练，累得气喘吁吁的时候，我都会给自己点个赞，极度舒适。。

运动时穿三角内裤 运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,年轻时不觉有何不妥,用不着等到年老珠黄,你的臀部就会主要原因是弹性纤维组织松弛,支撑力不够而向地心看齐.连内裤都要注意， 牛逼。 你说这事儿细不细？真的很细！所以赶紧把你的三角内裤扔掉，换上运动专用的吧！

纯属忽悠。 生活不易，且行且珍惜。我们虽然不能改变世界，但是可以改变自己。哪怕每天只进步一点点，也是好的。不要羡慕别人，你就是你，独一无二的你。只要你肯努力，那个完美的翘臀，一定会在不远处等着你。

好了不说了我要去练我的深蹲了。今天的目标是50个，少一个都不行！加油，姐妹们！让我们一起动起来把那个扁扁的屁股，练成蜜桃！冲啊！