白领减肥三餐应该怎么安排，才能有效瘦身不反弹？
白领减肥的悲惨世界：我们到底该吃啥？
我裂开了。 哎，说起来都是泪啊。你知道那种感觉吗？每天坐在那个该死的办公椅上，一坐就是八个小时甚至更久。屁股都坐平了肚子上的肉却像吹气球一样鼓起来了。真的，太惨了。我有个朋友， 叫小美吧，以前也是个瘦子，自从进了写字楼做了白领，三年下来整个人像发面馒头一样胖了一圈。每次见面她都哭诉：“我不想吃啊，可是没办法啊，应酬多，压力大，不吃心里慌，一吃就停不下来。
”这大概就是我们所有白领的缩影吧。减肥？谁不想减？可是怎么减？这才是大问题。特别是那个一日三餐， 到底该怎么安排，才能让我们这些苦命的上班族既能瘦下来又不至于饿得眼冒金星去偷吃零食， 我傻了。 更可怕的是别好不容易瘦了两天一恢复正常吃饭立马反弹回去，那不是白折腾了吗？那是对我们身心的双重打击啊！
所以今天我就要好好唠唠这个事儿。咱们不整那些虚头巴脑的理论，就来点实际的，虽然可能听起来有点乱，但都是干货。先说说你得知道，减肥不是让你绝食，绝对不是。很多人一上来就不吃晚饭，或者只吃苹果，后来啊呢？饿得头晕眼花，晚上回家报复性进食，吃得比平时还多，这不就是典型的“自杀式减肥”吗？千万别这么干。我们要的是有效瘦身，不反弹，懂吗？不反弹才是硬道理，PPT你。。
那个该死的鸡蛋和蛋白质的秘密
咱们先从最基础的吃起。早餐，你吃了吗？很多人为了多睡十分钟，早餐都不吃，这是大错特错！大错特错！早餐一定要吃，而且要吃得像皇帝。哪怕你来不及做复杂的，哪怕你只是路边买个鸡蛋，也得吃下去。你知道一个鸡蛋有多少大卡吗？一个鸡蛋，80大卡，7克蛋白质。看到了吗？全熟！一定要全熟！别听那些瞎扯淡的说生吃鸡蛋更有营养，那是骗人的。生鸡蛋蛋白质吸收率才30%，你吃三个生鸡蛋还不如吃一个熟鸡蛋，这不是浪费粮食吗？而且生鸡蛋多恶心啊，腥味那么重。所以煮鸡蛋，煎鸡蛋，蒸鸡蛋，都行，就是别生吃，不如...。
除了鸡蛋，牛奶也是好东西。一斤牛奶，250大卡，15克蛋白质。别嫌弃全脂牛奶，那点脂肪真的不算什么比起你中午偷偷点的那份炸鸡，全脂牛奶简直就是天使。而且牛奶里的钙质对我们这种天天坐办公室、骨头都要坐酥了的人太重要了。还有豆腐， 又爱又恨。 一块二两的豆腐，98大卡，13克蛋白质。记住啊， 是北豆腐，韧豆腐，那种硬硬的，别买那种一碰就碎的南豆腐，那个水分太大，蛋白质含量相对低一点。我们要的是实打实的蛋白质，那是肌肉的原料，是让你代谢提高的燃料。
午餐：一场与油脂的生死搏斗
午餐，对于白领简直就是一场灾难。外卖，油腻的外卖，或者是楼下那几家吃腻了的快餐店。油大盐大，吃完就想睡觉。下午工作效率极低，还容易长胖。怎么办？难道自带便当？说起来容易做起来难啊，谁早上有那个闲工夫做饭啊？不过为了瘦，为了不变成油腻的中年人，咱们还是得想办法，勇敢一点...。
我持保留意见... 先说说选对食物。肉类，一定要选对。1、 肉类：以牛肉和深海鱼为主，尽量少吃猪肉猪肉，特别是那种五花肉，虽然香，但是那是脂肪炸弹啊！有时候解解馋可以千万别天天吃。牛肉多好，虽然贵点，但是瘦啊，蛋白质高啊。深海鱼，虽然刺多，但是那是好脂肪啊，对脑子好，咱们上班费脑子，得补。如果你实在懒得挑，减脂期间定为二两自制酱牛肉，或者二两金枪鱼。看到了吗？水浸金枪鱼，千万别买油浸的，油浸的热量直接翻倍，那就前功尽弃了。
然后是蔬菜。4、蔬菜：蔬菜是好东西，怎么吃都不嫌多。但是外卖里的蔬菜通常都是油炒的，一盘青菜下去，半盘都是油。这时候，你就得使出咱们白领减肥的绝招了——对于用油过重的菜，自备开水涮之。特别是外出饭局， 境界没到。 必须自备开水一大碗！没错，就是涮！别怕丢人，健康是自己的。看着那层油被涮掉，生吃的水煮，尽量不能炒菜，一用油立马超过1500大卡，每小勺5克植物油就得50大卡，吃几个炒菜立马200大卡出去了。
这账算下来是不是吓一跳？油就是热量，油就是脂肪，远离油，远离肥胖。主食：少吃点，真的少吃点
主食，这可是个重灾区。米饭、面条、馒头，这些都是碳水化合物，吃多了直接转化成脂肪。咱们白领，脑力劳动是挺累，但是体力消耗真的不大。所以主食一定要控制。
2、主食：
供能是必须的，但是不能过量。怎么衡量呢？这里有个“网球法则”，虽然听起来很扯淡，但是挺管用的。2个全麦馒头共130克或者4片全麦面包，350大卡。。
看见没？就那么大点主食。如果你那天吃了土豆丝，那就算主食了米饭就得减半。红薯、玉米、杂粮，这些虽然比白米饭好，但也是主食，也是热量啊！别以为吃粗粮就能随便吃，吃多了照样胖。有时候，真的太忙了或者为了赶进度，根本顾不上吃饭。这时候怎么办？只是为了填饱肚子，而是为了让自己有一个更好的精力去完成正常的工作和学习。按照国的这个人民生活习惯来说的话， 一日三餐是比较合理，一边要注意的是两餐之间喝水，要适量，然后关于吃东西这一块的话，两餐之间的间歇时间一定要适量，不要说主要原因是平时没有通过大量的运动，每日三餐这个间隔的时间不要这段话虽然有点语无伦次但是道理是懂的，就是别饿过头，也别撑过头。两餐之间喝水，这很重要。水是生命之源，也是脂肪的搬运工。多喝水，多上厕所，把代谢提上去，推倒重来。。
加餐：那些让你欲罢不能的小零嘴
咱们白领，最容易犯的错就是乱吃零食。下午三四点，肚子饿了手就伸向了抽屉里的饼干、巧克力、薯片。完了这一吃，一天的努力都白费了。那怎么办？饿着？也不行，饿过头了晚上会暴饮暴食。所以加餐要加得聪明，加得科学。
你可以吃点水果。3、水果：水果是好，但是糖分也不低啊。一个苹果中等，83大卡；一个香蕉小的，81大卡；一个红心火龙果小个，150大卡。别看水果热量低，吃多了照样胖。特别是那种特别甜的水果，像葡萄、荔枝、西瓜，吃的时候悠着点。苹果是个好东西，一个苹果中等，83大卡饱腹感强，还能补充维生素。香蕉也不错，一个香蕉小的，81大卡还能补充钾，缓解疲劳。火龙果， 特别是红心的，一个红心火龙果小个，150大卡虽然热量高点，但是通便啊，咱们坐办公室的，最容易便秘了吃点火龙果挺好的，奥利给！。
除了水果，坚果也是不错的选择，但是千万别多吃！一小把腰果，178大卡。就一小把，10个！别抓一把又一把，那热量简直爆炸。 往白了说... 腰果虽然香，但是油大啊。178大卡，都快赶上半个馒头了。所以吃坚果要像吃毒药一样，小心翼翼地数着吃。
绝绝子！ 还有那个什么 5、加餐：上午10点，下午3点，晚上9点各有加餐，但总的热量和摄入食材量不变，踩雷了。。这个策略挺好的，少食多餐，让血糖保持平稳，不至于忽高忽低。但是记住总热量不变！加了餐，正餐就得少吃点。别把加餐当成额外的奖励，那是在骗自己。
运动：在办公室里偷偷摸摸地瘦
光吃不行，还得动。咱们白领哪有时间去健身房啊？朝九晚五，甚至996，回家累得只想躺尸。但是不动真的不行。 躺平。 不动，代谢就低，吃进去的东西都变成肉囤积在肚子上。所以咱们得见缝插针地运动。
午休时间，别光顾着刷手机或者趴着睡觉。如果你公司有健身房，或者楼下有跑步机，那太好了赶紧去。如果没有，那就在楼道里爬楼梯吧，效果也是杠杠的。
在工位上，其实也能运动。别不好意思，为了瘦，脸皮厚一点没关系。保持脊椎骨中立位置， 坐直身体，缓缓抬起右手向上伸展，屈肘，右手轻轻拉住左耳朵，向右伸展颈部，保持平稳呼吸6-10次注意左手手臂自然放松下垂， 这家伙... 沉肩。左右交替练习。建议次数6-10次，对，就这个意思。。这个动作专门治咱们这些天天对着电脑的“低头族”， 脖子酸、肩膀硬，做一做拉伸，舒服多了还能消耗那么一丢丢热量。
还有那个背部拉伸，消化效率提高了吃进去的东西就不容易堆积了。多好，瞎扯。！
肩膀疼不疼？肯定疼。
如果实在不想动，或者动不了那就做做瑜伽吧。如果实在太忙走不开，脱掉鞋子，尝试几个瑜伽动作，注意力会更集中，情绪也会缓和不少。做法：双腿盘坐， 将双手往外伸直，和肩膀一样高，手心向上，再迅速往上举，手心对手心，一边以鼻子吸气， 又爱又恨。 迅速将手臂放回原位，一边呼气，反复约1分钟之后休息，再重复。脱鞋这个动作很重要，接地气，放松身心。做几个深呼吸，把工作的烦恼都吐出去，把新鲜的氧气吸进来。情绪好了压力小了就不容易暴饮暴食了。这叫情绪减肥，懂不懂？
那些奇奇怪怪的减肥偏方和故事
减肥路上，总会遇到各种各样的人和事。有的同事为了减肥，天天吃水煮菜，一点油都不放，吃得面如菜色，再说说没瘦下来倒是把胃吃坏了。还有的同事，吃各种减肥药，拉肚子拉得虚脱，瘦是瘦了但是一停药立马反弹，比以前还胖。这都是血泪教训啊，太水了。！
我还听说过一个故事，有个哥们儿，为了减肥，每天晚上不吃饭，然后去跑十公里。后来啊呢？坚持了一个月，瘦是瘦了十斤， 掉链子。 但是膝盖废了现在走路都一瘸一拐的。这叫什么？这叫杀敌一千，自损八百。咱们要的是健康减肥，不是自残。
有时候网上会看到一些很老的帖子， 何必呢？ 通宵一日三餐怎么分配才能减肥2008-07-17.我也去答题上夜班的人吃夜宵,怎么减肥呢花2分钟看完对瘦身有帮助.虽然时间很久了但是道理还是通用的。 被割韭菜了。 上夜班的人更惨，生物钟都乱了减肥更难。但是只要掌握了原理，控制好总热量，什么时候吃都能瘦。关键还是那个“量”字。
还有那种推销广告，
朋友好! ★下面给你推荐30招健康快速的瘦身减肥小妙招吗、男女通用★ ★1.戒吃零食和宵夜,应选食蛋白质丰富的食物,晚餐少吃淀粉......
这种话听听就算了别太当真。什么30招，哪有那么多招？核心就那几条：管住嘴，迈开腿，作息规律，心态平和。其他的都是细枝末节。晚餐：清淡得像和尚的生活
躺平。 终于熬到晚餐了。晚餐一定要少吃，少吃，再少吃。主要原因是晚上活动量小，吃多了消耗不掉，全变成肉了。早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。午餐：芹菜二米粥。材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。做法：将芹菜洗净，切成小段；大米。小米淘洗干净。锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋这个食谱虽然看着有点寒酸，但是真的很有效。晚餐吃点水煮菜，或者生菜沙拉，别放沙拉酱，放点醋、放点盐、放点黑胡椒就行。那个芹菜二米粥，听起来挺健康的，但是晚餐喝粥还是要注意量，粥升糖快，容易饿。
如果不想吃菜， 太水了。 一个西红柿中等，31大卡；一网球绿菜花，50大卡；半根黄瓜，15大卡；一把菠菜，15大卡。 哈基米！ 这些都可以生吃，热量极低，几乎可以忽略不计。晚上饿的时候，啃个黄瓜，吃个西红柿，既解馋又减肥。多好！
有时候，真的忍不住想吃点夜宵怎么办？如果是上夜班， 那没办法，得吃点东西补充能量。但是如果不是千万别吃夜宵！夜宵是减肥的大敌！吃了夜宵就去睡觉，那不是养膘是什么？
那些关于水和饮料的碎碎念
水，一定要多喝。拖进度。 不要喝饮料，包括运动饮料，每瓶热量100到200以上大卡。可以自制运动后电解质溶液：白开水+一点盐+VB2片+一小勺蜂蜜。饮料这东西，就是液体的糖，喝进去直接吸收，长胖神速。什么可乐、雪碧、奶茶，统统戒掉！想喝甜的，自己泡点蜂蜜水，加一点点蜂蜜就够了。运动完出汗多，喝点淡盐水，或者加点VB2，虽然尿液会变黄，但是那是身体在代谢，挺好的，胡诌。。
每天建议1500大卡，适合办公室的白领女性。何必呢？ 合计1500大卡，80克蛋白质，800毫克钙，维生素矿物质基本达到RDA日供应量。这个数据是经过科学计算的，咱们照着这个吃，肯定不会缺营养，也不会长胖。1500大卡，听起来挺多的，其实真要按照健康食谱吃，你会发现根本吃不完那么多。主要原因是健康的食物热量密度低，体积大，很容易饱，我怀疑...。
如果需要加强增肌，可以加一个鸡蛋，二两牛肉，不建议吃蛋白粉增肌粉，特别是女性。如果需要加强增肌，可以加一个鸡蛋，二两牛肉，不建议吃蛋白粉增肌粉，特别是女性。蛋白粉那些东西，大多是给专业健美人士用的，咱们普通人，吃点鸡蛋牛肉就够了。吃多了蛋白粉，肾脏负担重，容易出问题。特别是女性，别想着练成金刚芭比，那很难的，放心练，只会让你线条更好看，不会让你变成施瓦辛格，请大家务必...。
再说说的再说说：坚持就是胜利
减肥这事儿，真的不是一天两天能搞定的。它是一场持久战，是一场与懒惰、与食欲、与脂肪的长期斗争。有时候你会觉得很绝望，觉得自己怎么这么努力还是没瘦。别灰心，别放弃。身体是有记忆的，它需要时间去适应新的代谢模式。
据英国《每日邮报》近日报道,英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人,了解他们吃三餐的时间.而晚上,人的身体运动减少,消耗的热量也会变...据英国《每日邮报》近日报道,英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人,了解他们吃三餐的时间.而晚上,人的身体运动减少,消耗的热量也会变...看看人家老外都研究到这个份上了。咱们也得跟上节奏，规律吃饭，规律作息，栓Q了...。
很多人以为一日三餐的减脂餐就是在一天内吃三餐,其实是可以一日多餐的,这样才会更加有利于肠胃的消化,在早上七点的时候吃早餐,可以吃粥、 鸡...
很多人以为一日三餐的减脂餐就是在一天内吃三餐,其实是可以一日多餐的,这 推倒重来。 样才会更加有利于肠胃的消化,在早上七点的时候吃早餐,可以吃粥、鸡...
少吃多餐，这个理念真的很好。让肠胃一直保持轻微的工作状态，代谢就不会降下来。的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。如果吃饭求速度， 会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，一边也会让你快速的肥胖。 卷不动了。 蔬菜水果很多上班族为了能够快速的减肥， 所以呢在吃午餐的时候经常只吃水果，这是非常不理想的减肥方的速度上应该尽量多缓慢，只有这样才有利于人体对食物的消化以及吸收。
只吃水果减肥更是不靠谱，营养不均衡，掉的都是肌肉和水， 境界没到。 脂肪一点没少，再说说还会反弹。
如果吃饭求速度， 会减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响到下午脑力或体力工作能力的正常发挥，一边也会让你快速的肥胖。蔬菜水果很多上班族为了能够快速的减肥， 所以呢在吃午餐的时候经常只吃水果， 极度舒适。 这是非常不理想的减肥方这段话虽然有点语病，但是道理很对。吃饭要细嚼慢咽！每一口嚼三十下再咽下去。这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到“我饱了”的信号，防止吃撑。
所以,理想减肥方法就是在三餐控制有所突破的时候,们饮食上要严格控制摄入脂肪和糖类. 2、 三餐中食物的选择,一日三餐究竟选择什么样的食物,要怎样进行调配:一日三餐科学分配根据每个人的生理状况以及工作需求来觉定,按食量分配早中晚三餐的比例大概是3:4:3,如果某人每天的摄取食物是500克....所以,理想减肥方法就是在三餐控制有所突破的时候,们饮食上要严格控制摄入脂肪和糖类. 2、三餐中食物的选择,一日三餐究竟选择什么样的食物,要怎样进行调配:一日三餐科学分配根据每个人的生理状况以及工作需求来觉定,按食量分配早中晚三餐的比例大概是3:4:3,如果某人每天的摄取食物是500克....3:4:3，这个比例很经典，好吧...。
早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。记住这个黄金法则，你就成功了一半。
补救一下。 目前你一周只有一天时间是可以自由控制的,那么这一天安排1-2小时的健身房锻炼时间是必须的,有氧运动45分钟,然后再安排40分钟的器械锻炼吧,有氧运动以跑步机、 自行车、椭圆机为主,瑜伽和一些操课减肥效果会....网友:沉默的兔子一天三餐,不要不吃早餐就上班,营养丰富的早餐,是提供一天精力的泉源.如果只吃早餐,不吃午餐,那么到了晚餐时间,通常分量会多吃一些,这反而无法有效...目前你一周只有一天时间是可以自由控制的,那么这一天安排1-2小时的健身房锻炼时间是必须的,有氧运动45分钟,然后再安排40分钟的器械锻炼吧,有氧运动以跑步机、自行车、椭圆机为主,瑜伽和一些操课减肥效果会....网友:沉默的兔子一天三餐,不要不吃早餐就上班,营养丰富的早餐,是提供一天精力的泉源.如果只吃早餐,不吃午餐,那么到了晚餐时间,通常分量会多吃一些,这反而无法有效...周末别光顾着睡懒觉、逛街、吃大餐。
去健身房！哪怕一周就一次也比不去强。有氧加无氧，燃脂塑形两不误。
实锤。 减肥本就是一项漫长而艰辛的事业， 而健康减肥更是需要极大的毅力，但只要我们坚持走在这条科学营养的道路上，总有一天我们不仅会遇到一个更瘦的自己，而且会遇到一个更好的自己。减肥本就是一项漫长而艰辛的事业， 而健康减肥更是需要极大的毅力，但只要我们坚持走在这条科学营养的道路上，总有一天我们不仅会遇到一个更瘦的自己，而且会遇到一个更好的自己，挖野菜。。共勉吧，各位苦命的白领们。为了能穿进那条S码的小裙子，为了不再被人叫“胖子”，冲鸭！