如何通过跑步实现有效减肥的最佳方法？

朋友好! 怎样跑步才能减肥 跑步作为少有的全身运动,是大家所喜爱的瘦身的运动之一,但是许多人一直在跑也不见得有达到瘦身的目......，境界没到。

不地道。 哎呀，说起来都是泪啊。你知道那种感觉吗？每天早上看着镜子里的自己，那个双下巴，那个肚子上的游泳圈，简直让人想撞墙。我有个朋友，叫大强，以前是个瘦猴，后来不知道是不是主要原因是失恋了天天暴饮暴食，后来啊变成了个球。他跟我说他要去跑步，要瘦回以前那个帅气的样子。后来啊呢？第一天跑了一百米， 气喘吁吁，路边的狗都懒得理他，甚至那只狗还用一种看傻子的眼神看着他，仿佛在说：“哥们，别折腾了回家躺着吧。”

　　跑步是最简单易行的运动之一。在自己家的周围可以进行，只要有类似跑道的地方也可马上开始。在减肥健身等打造美丽身型方面。但是但是啊，这里面水太深了你根本把握不住。你以为穿上跑鞋就能变成风一样的男子/女子吗？错！大错特错！你可能变成风一样的肉丸子。

　　什么时候跑？这是个比“中午吃什么”还难的问题

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。听起来是不是很简单？其实全是坑。我试过早晨跑，那简直是噩梦。闹钟响了五遍，我才从被窝里爬出来眼睛都睁不开，像个僵尸一样晃悠出门。外面的空气冷飕飕的，吸进去一口，肺都要炸了。跑了两步，肚子就开始咕咕叫，那种饥饿感，简直能把路边的树皮都啃了，是不是？。

比选择什么时候跑步更重要的问题是“既不要在空腹时也不要在满腹的时候运动”空腹的话会使不上力气， 满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。 一针见血。 你看，专家都说了。可是现代人谁有那个闲工夫饭后等两三个小时？吃完饭就想躺平刷手机，谁还想动弹？这就是为什么我们胖啊！这就是死循环！

在清晨等空腹状态跑步时最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。香蕉，这东西是个好东西，黄黄的，弯弯的，吃起来软软的。有一次我空腹跑步， 大胆一点... 没吃香蕉，后来啊跑到一半，眼前一黑，差点栽进花坛里。花坛里的大爷大妈们吓坏了以为我碰瓷的，赶紧围过来看。我躺在地上，看着天上的云彩，心想：这云彩长得像不像炸鸡？

　　关于时间的那些破事儿

　　有人喜欢晚上跑。我也试过。下班回家，累得像条死狗，还要换衣服，穿鞋，出门。楼下的路灯一闪一闪的，像是在嘲笑我。跑着跑着，还会遇到遛狗的邻居。那只狗每次见我都叫，好像在说：“又来了那个胖子又来了。”我恨不得跑过去踢它一脚，但我跑不动，只能假装没听见。而且晚上跑步， 容易兴奋，跑完回家洗个澡，精神抖擞，躺在床上翻来覆去睡不着，第二天顶着黑眼圈去上班，被老板骂得狗血淋头。你说冤不冤？

差点意思。 Q1 什么时候跑步最好? 这个问题，其实没有标准答案。就像问“什么时候谈恋爱最好？”一样，有钱的时候最好，有空的时候最好，心情好的时候最好。你要是问我，我会说不跑的时候最好，躺着最舒服。但是为了瘦，为了那该死的线条，我们只能忍痛割爱，把屁股从沙发上挪开。

　　跑多久？这不仅仅是时间的问题， 是命的问题

如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。如果能跑到1个小时的话，你就是非常了不起的专业选手啦! 听听，这话说得轻巧。对于我这种运动废柴跑30分钟简直就像过了一个世纪。每一秒都是煎熬，每一米都是长征。我的腿像灌了铅，肺像着了火，心脏跳得快要从嗓子眼蹦出来。我看着手表，才过了5分钟，心里就开始骂娘：这表是不是坏了？怎么走得这么慢，我服了。？

Q2 跑多长时间最合适? 美国NSCA公认的资深运动调整领域专家。是深受运动员喜爱很信赖的人气教练。专家说要适度。适度是什么鬼？多少算适度？我觉得跑一步都算过度，但对于博尔特跑个十公里也就是热身。这人与人之间的差距，比人与狗之间的差距还大，说白了...。

　　只要自己的身体状态和体力能适应其实跑多久都没有问题。不过好不容易换好衣服做好准备了如果只跑5分钟就有点太浪费了。是啊，5分钟，连鞋带松了都来不及系。但是对于初学者5分钟也是胜利啊！万事开头难嘛。我第一次跑步， 跑了5分钟，觉得自己简直是英雄，应该给自己颁个奖，比如“最佳坚持奖”或者“最惨跑步奖”。

呃... 目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度大体上不会让人觉得很难坚持， 并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。20分钟，听起来好像还行。但是你真的去跑跑看？前5分钟是新鲜期，中间10分钟是痛苦期，再说说5分钟是绝望期。你会开始怀疑人生：我为什么要来受这个罪？家里的沙发不香吗？冰箱里的可乐不好喝吗？

　　那些关于脂肪和基因的玄学

研究人员把72名女性作为试验者， 让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后检测血液中肥胖基因的产物---瘦身蛋白的浓度。后来啊发现，86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。另一项类似研究的后来啊正相反， 不过这项研究是以激烈的运动来作测试的，所以呢得到“运动会使瘦身蛋白减少”的后来啊，内卷...。

　　你看，科学家都打架了。这个说跑跑好，那个说跑太快不好。我们这些小白鼠该怎么办？只能瞎跑呗。我就想问问，那个瘦身蛋白是个什么东西？能不能直接打针？非要跑得汗流浃背才能让它升起来？这太不公平了。有些人，怎么吃都不胖，那是基因好；有些人，喝凉水都长肉，这也是基因好？好个屁！

这样看来想减肥的人可别运动过了头。强度大的运动大体上不消耗脂肪， 尤其在无氧运动时肌糖原无氧酵解过程中产生的代谢产物是乳酸，乳酸在有氧条件下在肝脏中大部分分解为二氧化碳和水， 不妨... 一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通过代谢合成脂肪。这就是为什么强度大的运动不但起不到减肥的作用，有时反而会增加体内脂肪堆积的原因。

这段话看得我头都大了。简单来说就是：别玩命跑，跑太狠了反而长肉。这是什么逻辑？这就好比说你太努力工作了老板反而扣你钱。这世界太疯狂了。所以我们要慢跑， 是个狼人。 要悠闲地跑，要像逛菜市场一样跑。可是跑得太慢了那叫散步吧？散步能减肥吗？我每天散步去买菜，也没见瘦下来啊，反而主要原因是路过烧烤摊，又多了二两肉。

为此， 运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般运动半小时到一小时心跳达到每分钟130至175下左右，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。130到175下怎么测？跑着跑着停下来按手腕？ 说句可能得罪人的话... 还是买个那种带胸带的心率表？那个东西勒在胸口，喘气都困难，还没跑先把自己勒个半死。我一般是凭感觉，心跳得快要从嘴里吐出来的时候，估计就差不多了。

　　心理战：战胜那个懒惰的自己

何必呢？ “太辛苦了”，“对运动不足的我来说太勉强了”类似这样随随便便就下结论的做法是错误的。“根据自己的节奏来跑步的话， 其实就不会那么辛苦，即使对自己的体力没有信心，一开始从散步开始也完全没有问题，”运动教练坂结真二解释道。

我爱我家。 教练说得轻巧。什么自己的节奏，我的节奏就是“跑两步走三步，再停下来喘口气，看看路边的风景，顺便刷个朋友圈”。有一次我跑步，看到路边有人在下象棋，我就停下来看了一盘。看完一盘，腿也不酸了气也不喘了直接回家吃饭了。这就是我的节奏，完美。

尤其重要的是迈出第一步。只要体会到了一次这种快乐，就会欲罢不能哦。给坚持下去的自己不断的表扬，效果也自然就看出来了。 纯正。 为了避免三天打渔两天晒网，先说说就让我们来了解一下会让你半途而废的原因吧!

快乐？跑步哪里快乐了？是腿疼的快乐？还是喘气的快乐？或者是被路人嘲笑的快乐？我实在体会不到。但是为了那个“欲罢不能”的境界，我强迫自己相信这是快乐的。 胡诌。 跑完步，虽然累得像狗，但我会对着镜子里的自己说：“你真棒，你今天居然没死在半路上，你是英雄！”这种自我催眠，有时候还挺管用的。

　　那些半途而废的借口

为什么会半途而废？理由太多了。今天天气不好， 太热了；今天天气太好，太晒了；今天风太大，发型会乱；今天腿有点酸，可能是昨天睡觉压到了； 得了吧... 今天心情不好，需要吃顿火锅安慰一下；今天心情太好，需要吃顿炸鸡庆祝一下。 只要不想跑，总能找到理由。

　　我认识一个姑娘，小芳。她发誓要减肥，办了张健身卡，买了全套装备，阿迪的鞋，耐克的衣，还带个运动手环。天有事，没去。第四天那个...好像把卡弄丢了。后来我在火锅店见到她，她正吃得满嘴流油，跟我说：“跑步伤膝盖，还是吃火锅比较养生。”你看，这就是人性。

　　装备党：工欲善其事， 必先买其器

光脚跑，得买鞋。缓震的、支撑的、竞速的、越野的... 各种名词把你绕晕。导购员会告诉你，这双鞋用了什么黑科技，能让你跑起来像飞一样。你信了花了一个月的工资买回来。穿上之后发现自己还是跑不快，只是脚底下的感觉贵了一点，翻旧账。。

还有衣服。吸汗的、速干的、压缩的... 穿上紧身衣，把自己包得像个粽子，说是能减少风阻。风阻？你那速度，连风都懒得阻你。还有运动手表，测心率、测配速、测海拔、测血氧... 跑个步还要像宇航员一样监测各种数据。跑完了看着手表上的数据，觉得自己很专业，虽然体重一点没变，谨记...。

我有个朋友，是装备狂魔。他跑步不是为了减肥，是为了展示装备。每次跑步前，都要在镜子前照半天调整帽子、眼镜、手表、衣服的颜色搭配。跑的时候， 拉倒吧... 生怕别人看不见他的新鞋。后来啊跑了一年，装备买了一堆，体重反而增加了。主要原因是他说：“买了这么贵的装备，不好好补补怎么行？”

　　饮食：管不住嘴，跑断腿也没用

跑步减肥，七分吃，三分练。这是真理。但是这真理太残酷了。跑完步，那个饿啊，简直能把一头牛吞了。 我惊呆了。 身体在尖叫：“给我糖！给我油！给我肉！”这时候，你的意志力就像纸糊的一样，一戳就破。

专家说要吃健康食品。鸡胸肉、西兰花、燕麦... 那些东西，淡而无味，吃下去感觉像在吃草。我想吃红烧肉！我想吃麻辣烫！我想吃奶油蛋糕！这种欲望在深夜里疯狂生长。于是很多人陷入了“跑步-饿-暴食-后悔-再跑步”的恶性循环，我给跪了。。

有一次我跑了5公里觉得自己太伟大了决定奖励自己一杯奶茶。后来啊那杯奶茶的热量，比我跑5公里消耗的还要多。这就好比，你辛辛苦苦搬了一天的砖，晚上被人偷了一半。那种绝望，谁懂，YYDS...？

　　专家咨询：

探探路。 “运动能提高身体的基础代谢率， 消耗热量，所以呢有助减肥瘦身。但是跑步瘦身也要选对方法，这样的减肥瘦身效果才会更加好。” 这句话没错，但是选对方法太难了。方法包括：跑多快、 跑多久、跑什么路、穿什么鞋、吃什么、喝什么、几点睡、心情好不好... 哪一个环节出错，减肥大业就可能付诸东流。

　　环境因素：风霜雨雪都是借口

跑步还要看老天爷的脸色。下雨了 地滑，不能跑；下雪了路滑，不能跑；刮风了迷眼，不能跑； 算是吧... 太热了中暑，不能跑；太冷了冻僵，不能跑。你看，一年四季，适合跑步的日子没几天。

推倒重来。 就算天气好，空气质量也是个问题。雾霾天跑步就是吸尘器，吸进去的全是废气。为了减肥把肺搞坏了不划算。所以很多人办了健身卡，去跑步机上跑。跑步机多无聊啊，对着墙跑，像仓鼠一样。跑着跑着，看着前面那个胖子的背影，心里想着：什么时候才能停下来啊？

盘它... 而且，户外跑步还有平安隐患。车来车往，尾气熏天。还有那些不牵绳的狗，突然窜出来吓你一跳。我有一次被一只鹅追了半条路，那鹅战斗力太强了我跑得比平时训练还快。也许，这就是“鹅式间歇训练法”？

　　社交跑步：是动力还是压力？

　　现在流行跑团。一群人一起跑，互相监督。听起来不错，但其实吧呢？大神们在前面飞，菜鸟们在后面爬。跑完了还要聚餐，聚餐就是吃喝。本来是为了减肥聚在一起，后来啊变成了“饭团”。跑完10公里奖励自己一顿烧烤，这热量抵消了还倒贴。

呵... 而且，在跑团里还有攀比之心。你看他配速多少，你看他跑了多少公里。这种压力让人喘不过气。本来跑步是为了放松，后来啊变成了另一种竞争。输了的人心情不好，又想去吃顿好的安慰自己。

　　我试过约朋友一起跑。后来啊朋友说：“明天吧。”到了明天朋友说：“有点事。”到了后天朋友说：“身体不舒服。”再说说只有我一个人在风中凌乱。所以说靠别人不如靠自己，虽然自己也不太靠谱。

　　身体的抗议：伤痛是跑步的伴侣

跑久了身体肯定会抗议。膝盖疼、脚踝疼、足底筋膜炎... 这些名词听起来就疼。很多人跑着跑着就跑废了不得不停下来养伤。养伤期间，体重自然反弹。这就叫“辛辛苦苦大半年，一伤回到解放前”，不夸张地说...。

　　医生会告诉你，姿势不对伤膝盖。那什么姿势才对？前脚掌着地？后脚跟着地？还是全脚掌着地？专家们各有各的说法。你试着改姿势，后来啊别扭得像个外星人，不仅没跑快，还差点扭了腰。

没法说。 有时候，跑完步腿酸得下楼梯都困难，像刚学会走路的企鹅。同事问你：“怎么了？练深蹲呢？”你只能苦笑：“跑步跑的。”同事一脸鄙视：“跑个步至于吗？”至于！当然至于！你不懂我们胖子的痛！

　　终极奥义：其实开心就好

　　说了这么多，好像跑步减肥全是坑。那还要不要跑？当然要跑！替代的。

不要把目标定得太高，不要想着一个月瘦二十斤。那不现实那是做梦。我们要做的，是比昨天的自己好一点点。哪怕只是多跑了一百米，哪怕只是少吃了一口肉，那都是胜利，不夸张地说...。

任何事情都要讲究适度，跑步瘦身也一样。运动能提高身体的基础代谢率，消耗热量，所以呢有助减肥瘦身。但是跑步瘦身也要选对方法， 大体上... 这样的减肥瘦身效果才会更加好。这句话虽然官方，但是有道理。不要为了减肥而减肥，要为了健康而生活。

再说说送给大家一个故事。有个老头，每天早上都在公园里慢跑。他跑得很慢，比走路快不了多少。有人问他：“大爷，您这跑得也太慢了能减肥吗？ 一阵见血。 ”大爷笑着说：“我跑不是为了减肥，我跑是为了还能吃得下红烧肉。”你看，这就是境界。只要能吃得下红烧肉，这跑步就值得！

所以别纠结那么多了。穿上鞋，出门吧。不管跑多快，不管跑多远，只要动起来你就战胜了那个躺在沙发上的自己。至于能不能瘦下来... 嘿嘿，那是老天爷的事，咱们尽力了对吧？ 你想... 如果实在瘦不下来那就说明咱们是“易胖体质”，是那种喝凉水都长肉的“天选之子”，多骄傲啊！好了不说了我那该死的闹钟又响了该去受罪了哦不该去享受跑步的快乐了！