如何通过9个有效方法控制食欲，避免因饮食过量导致体重增加？

哎呀，我的天呐，这真的是一个让人头秃的问题，你知道吗？我最近真的是快崩溃了每天晚上站在那个体重秤上，看着那个数字一点点往上爬，我的心都在滴血啊！这不仅仅是一个数字的问题，这是尊严的问题！我想大家肯定也跟我一样，经历过那种绝望的时刻吧？就是那种， 明明昨天才发誓要减肥，今天路过面包店那个香味飘过来整个人就像被勾了魂一样， 栓Q了... 腿都不听使唤了。真的，控制食欲这事儿，说起来容易做起来难，简直比登天还难！但是为了我们的小蛮腰，为了能穿进那条S码的裙子，我们还是得硬着头皮上啊。今天我就要跟大家好好唠唠，到底怎么才能管住这张嘴，别让那些多余的脂肪再往身上贴了。这不仅仅是减肥，这是一场战争，一场跟自己的战争！

第一招：千万别碰那些高热量的“炸弹”！

先说说我们得明确一个概念，什么是最可怕的敌人？就是那些高热量的食物！它们就像是披着羊皮的狼，看着诱人，吃下去就是灾难。我记得有一次我那个朋友，叫小美吧，她本来瘦得跟个猴似的，后来啊失恋了就开始疯狂吃炸鸡。每天晚上两顿炸鸡，配着可乐，一个月下来直接胖了二十斤！二十斤啊！那是啥概念？就是整个人直接大了一圈，掉链子。。

碰啊！还有甜点，那些蛋糕、饼干、巧克力，每一口都是罪恶的卡路里。碳酸饮料也是喝下去的每一口糖分，再说说都会变成肚子上的游泳圈。真的， 我以前特别爱喝可乐， 对吧？ 觉得那种气泡在嘴里炸裂的感觉特别爽，但是后来我知道了那一瓶可乐下去，我得跑十公里才能消耗掉，我就再也不敢喝了。

为什么高热量食物这么可怕？

没耳听。 你们有没有想过为什么我们会对高热量食物这么着迷？其实这是基因的问题， 我们的老祖宗在几万年前，那是经常吃不饱饭的，所以一旦遇到高热量的食物，身体就会拼命地想要储存能量，变成脂肪。但是现在呢？我们到处都是吃的，这个基因反而成了我们的负担。那些高糖高油的食物，会刺激我们大脑的奖励机制，让我们觉得快乐，就像吸毒一样。

真的，没有任何好处！

太治愈了。 一旦吃上了就停不下来。所以我们要对抗的不是食欲，是我们的本能啊！这太难了真的太难了。每次路过甜品店，看着橱窗里那些精致的蛋糕，我的心里就有两个小人在打架。一个说：“吃吧，就吃一口，没事的。”另一个说：“不行！吃了你就胖死你！”再说说往往是那个想吃的小人赢了。哎，人性的弱点啊。但是我们真的要努力去克服，主要原因是那些东西除了让你胖，没有任何好处。

第二招：把你的盘子变小，骗过你的眼睛！

这招听起来是不是特别玄乎？但是真的有用！控制食量，这不仅仅是靠意志力，还得靠点小聪明。科学家说了如果用大盘子装食物，我们就会觉得吃得少，然后就会不停地加，直到把盘子装满。反过来如果我们用小盘子，装同样的食物，看起来就会觉得很多，这样我们吃下去的总量自然就少了。这就是视觉欺骗，懂不懂？就是骗你的眼睛，然后骗你的胃。

这就是典型的无意识进食，太可怕了。

我有一次试过用那种吃西餐的小盘子装饭，装了满满一盘，吃完居然觉得饱了。要是用平时那种大海碗，我肯定得盛两碗。所以啊，赶紧把你家里那些大盘子收起来换成小的。这不仅仅是吃饭，这是在玩心理战。而且，吃饭的时候要专心，别一边看电视一边吃，那样你会不知不觉吃下去很多东西。我就有过这种经历，一边看剧一边吃薯片，一部剧看完，一大包薯片没了肚子还撑得不行，观感极佳。。

小盘子的大智慧

其实生活里很多小细节都能帮我们减肥。小盘子就是一个。你想想，同样的食物，在大盘子里显得少，你会觉得委屈，觉得自己在受苦，这种心理压力会导致你报复性进食。但是在小盘子里食物堆得高高的，你会觉得：“哇，好多啊，我肯定能吃饱。”这种满足感是很重要的。减肥本来就很痛苦了如果连心理安慰都没有，那还怎么坚持？所以别小看这个小盘子，它可能是你减肥路上的神助攻。而且，用小盘子吃饭，显得你比较精致，比较优雅，对吧？丢啊，绝绝子！！

第三招：多喝水，喝到你想吐为止！

好吧，可能夸张了点，不用喝到吐。但是多喝水真的能控制食欲。很多时候，我们觉得饿，其实不是真的饿，是渴了。身体缺水的时候，会发出错误的信号，让我们以为饿了。这时候，如果你去吃东西， 翻车了。 那就冤枉了白摄入了卡路里。所以当你觉得饿的时候，先喝一杯水，等个十几分钟，看看是不是还饿。如果还饿，那再吃。我有段时间就是随身带个大水杯，没事就灌两口。

这就是习惯的力量，好习惯养成了受益终身啊。

虽然喝多了老想上厕所，有点麻烦，但是为了瘦，这点麻烦算什么？而且，水能促进新陈代谢，帮你把体内的毒素排出去。一举两得，何乐而不为？但是千万别喝饮料啊，要喝白开水，或者淡茶水。那些含糖的饮料，跟毒药没区别。真的，我以前不爱喝水，觉得没味道，后来逼着自己喝，喝着喝着也就习惯了。现在一天不喝水都觉得浑身难受。

水是生命之源，也是减肥之源

观感极佳。 你们知道吗？饭前喝水能增加饱腹感。如果你在吃饭前半小时喝一杯水，那你吃饭的时候自然就吃得少了。这招特别管用，特别是对于那些管不住嘴的人来说。而且，喝水能让你的皮肤变好。减肥瘦成黄脸婆。多喝水，既能瘦又能美，这种好事哪里找？所以别再找借口说水不好喝了。水是没味道，但是它是健康的味道啊！想想那些主要原因是肥胖而带来的疾病，高血压、高血脂、糖尿病，哪个不是要命的？跟这些比起来喝白开水这点苦算什么？真的，大家要听劝，多喝水，多喝水，多喝水！重要的事情说三遍！

第四招：蛋白质不能少，肉还是要吃的！

很多人减肥有个误区，就是不敢吃肉，觉得吃肉就会胖。其实大错特错！蛋白质是很重要的，它能增加饱腹感，而且消化蛋白质需要消耗更多的热量。也就是说你吃肉，身体还得花力气去消化它，这多划算啊。当然不能吃肥肉，要吃瘦肉，像鸡胸肉、牛肉、鱼虾这些。我以前减肥就不吃肉，天天吃青菜，后来啊饿得头晕眼花，再说说忍不住暴饮暴食，反弹得更厉害。后来我学聪明了每顿饭都加点蛋白质。比如早餐吃个鸡蛋，午餐吃点鸡胸肉，晚餐吃点鱼。这样虽然还是控制了热量，但是不会觉得那么饿，坚持起来也容易多了。而且，蛋白质能帮你维持肌肉，肌肉多了基础代谢就高了躺着也能瘦，这多爽啊。所以别傻乎乎地只吃草了肉还是要吃的，但是要挑着吃，得了吧...。

怎么吃肉才不胖？

这里面学问可大了。先说说烹饪方式很重要。煎炸炒肯定不行，油太大。最好是蒸、煮、炖。比如清蒸鱼，白灼虾，这多健康啊。虽然味道可能淡了点，但是可以加点调料嘛，比如酱油、醋、辣椒什么的。只要不放糖、不放太多油，怎么吃都行。还有，吃肉的时间也有讲究。最好放在中午或者早上吃，晚上尽量少吃点肉，主要原因是晚上活动量小，消耗不了那么多热量。我有个朋友，他晚上就爱吃烤串，后来啊那个肚子大得跟个西瓜似的。所以啊，听我一句劝，晚上管住嘴，早上吃点肉，精神一整天。而且，吃肉的时候要细嚼慢咽，别狼吞虎咽的。细细品味肉的味道，你会发现，其实少放点调料，肉本身的香味也是很迷人的。

第五招：膳食纤维，你的肠道清道夫！

蔬菜水果里有很多膳食纤维，这东西虽然人体不吸收，但是它太重要了。它能吸水膨胀，让你觉得饱，还能促进肠道蠕动，帮你排便。便秘可是减肥的大敌啊，肚子鼓鼓的，怎么都不好看。所以每顿饭都要有蔬菜，而且要多吃。那些深绿色的蔬菜，像菠菜、西兰花、芹菜，都是好东西。水果也可以吃，但是要选低糖的，像苹果、柚子、草莓。

我懵了。 那些高糖的水果，像西瓜、葡萄，虽然好吃，但是糖分太高，吃多了照样胖。我以前特别不爱吃蔬菜，觉得没味道，像在吃草。但是后来我发现，只要做法对了蔬菜也很好吃。比如凉拌黄瓜，酸辣爽口，夏天吃特别开胃。还有蔬菜汤，暖暖的，喝下去胃里很舒服。而且，吃蔬菜能补充维生素，让你皮肤好，气色好。瘦得美美的，这才是我们的目标嘛。

蔬菜水果的魔力

看好你哦！ 你们有没有试过饿的时候吃个苹果或者一根黄瓜？那种清脆的感觉，那种咀嚼的声音，其实挺解压的。而且，水果里的果胶能帮你吸附油脂，减少脂肪的吸收。这简直就是天然的减肥药啊！当然不能光吃水果不吃饭，那样营养不均衡，身体会垮的。我们要的是健康地瘦，不是病态地瘦。所以蔬菜水果要搭配着吃。每天至少要吃半斤蔬菜，一个水果。这听起来好像很多，其实分散到三餐里也不难做到。比如早餐加个水果，午餐晚餐多吃点蔬菜。慢慢地，你就会发现，你的身体变轻盈了皮肤也变好了。那种感觉，真的太棒了你会爱上这种健康的生活方式的。

第六招：睡个好觉，躺着也能瘦？

我倾向于... 这可能是大家最喜欢听的一招了。睡觉真的能减肥吗？当然不是直接减肥，但是睡眠不足会导致肥胖。这可是有科学依据的。如果你熬夜，身体里的皮质醇水平就会升高，这种激素会让你想吃高热量的食物。而且，睡眠不足会影响新陈代谢，让你脂肪更容易堆积。我以前经常熬夜追剧，后来啊就是半夜饿得不行，然后点外卖，吃烧烤。第二天起来脸肿得像个猪头，体重也蹭蹭往上涨。后来我强迫自己早睡，虽然一开始很难，但是坚持下来发现不仅精神好了食欲也控制住了。主要原因是睡饱了身体里的激素水平正常了就不会那么想吃东西了。所以别再熬夜了熬夜伤身又长肉，这是最亏本的买卖。

睡眠与食欲的爱恨情仇

躺平。 你们有没有发现，睡不好的时候，特别想吃甜食？主要原因是身体缺觉，需要能量，大脑就会发出信号让你吃点快速能量的东西，也就是糖和油。这时候，你的意志力是最薄弱的，根本管不住手。所以保证充足的睡眠，其实是在帮你控制食欲。每天睡够七八个小时这比什么减肥药都管用。而且，睡觉的时候，身体也在修复，在消耗热量。虽然消耗的不多，但是积少成多嘛。最重要的是睡好了心情就好，心情好了就不会暴饮暴食了。这是一个良性循环。所以今晚就开始，早点上床，放下手机，闭上眼睛。为了你的腰围，为了你的美貌，去睡觉吧！

第七招：别给自己太大压力，心情好才不会胖！

压力也是导致肥胖的一个重要原因。现代人生活压力大，工作忙，家庭琐事多，很容易焦虑。一焦虑，就想吃东西，这叫“情绪性进食”。我就是这样，一遇到烦心事，就想吃巧克力，觉得吃了心情就好了。确实吃下去的那一瞬间，心情是好了但是吃完之后呢？看着空空的包装袋，那种罪恶感又来了压力更大了。这就形成了一个恶性循环。所以我们要学会调节情绪，别把压力转化成食欲。可以找朋友聊聊天去跑跑步，听听歌，或者大哭一场。反正别靠吃东西来发泄。我最近在学瑜伽，发现瑜伽特别能让人平静下来。每次练完，都觉得身心舒畅，也没那么想吃东西了。所以找到适合自己的解压方式很重要，说实话...。

情绪管理是减肥的关键

很多时候， 我们吃的不是食物，是寂寞，是焦虑，是愤怒。我们要学会分辨这种情绪。当你想吃东西的时候，问问自己，是真的饿吗？还是只是心情不好？如果是心情不好，那就去解决心情的问题，别用食物来填坑。食物填不满心里的洞，只会让你身上的肉越来越多。我们要学会爱自己，接受自己的不完美。胖一点也没关系，别对自己太苛刻。但是为了健康，我们还是要努力去控制。这种努力，应该是快乐的，而不是痛苦的。如果你觉得减肥让你很痛苦，那你肯定坚持不下去。所以放轻松点，慢慢来给自己一点时间。只要方向是对的，总会瘦下来的，闹笑话。。

第八招：细嚼慢咽，做个优雅的吃货！

这招老生常谈了但是真的有效。大脑接收到“我饱了”这个信号，大概需要二十分钟。如果你吃得太快，等你感觉饱的时候，其实已经吃撑了。所以我们要细嚼慢咽，每一口都多嚼几下。这样不仅能减少食量，还能减轻肠胃的负担。我以前吃饭特别快，跟抢饭似的，几分钟就解决战斗。后来啊就是经常胃不舒服，而且越吃越胖。后来我刻意放慢速度，每一口嚼二十下甚至三十下。一开始觉得挺别扭的，但是后来发现，这样能更好地品尝食物的味道。而且，吃慢了自然就吃得少了。现在我跟别人吃饭，总是再说说一个吃完的，但是我不尴尬，主要原因是我在减肥，我在养生。大家要记住吃饭是享受，不是完成任务。慢慢吃，细细品，你会发现，其实不需要吃那么多也能满足，行吧...。

慢下来的艺术

我们什么都追求快。快车、快餐、快时尚。但是吃饭真的不能快。慢下来感受食物的纹理，感受味道的变化。这是一种生活态度。而且，当你慢慢吃的时候，你会更珍惜每一口食物。你会思考，这食物是从哪里来的，包含了多少人的劳动。这样，你就不会随便乱吃东西了。细嚼慢咽还能让唾液更好地消化食物，对胃好。胃好了身体吸收就好，代谢就高。你看，这环环相扣，都是联系在一起的。所以从今天开始，做个优雅的慢食者吧。别再狼吞虎咽了那样真的不美。

第九招：别太苛刻，有时候放纵一下也没事！

整一个... 再说说这一招，我觉得是最重要的。减肥不是苦行僧，不是让你这也不吃那也不吃。如果你太压抑自己，总有一天会爆发的。就像弹簧一样，压得越紧，反弹得越高。所以我们可以给自己设定一个“欺骗餐”。比如一周有一顿饭，可以想吃什么吃什么不用管卡路里。这样能缓解心理压力，还能防止代谢降低。我每周六晚上都会吃顿好的，可能是火锅，可能是汉堡。吃完之后虽然会有点罪恶感，但是更多的是满足。这种满足感能支撑我继续坚持下一周的饮食。而且，有时候吃顿高热量的，还能刺激一下代谢，让身体以为并没有处于饥荒状态，从而继续燃烧脂肪。这叫“欺骗身体”，哈哈，是不是很有意思？

放纵的艺术与底线

但是放纵也是有底线的。不能天天欺骗餐，那就不叫欺骗餐了那就是日常饮食了。而且，放纵餐也要适可而止，吃到七八分饱就行了别吃到撑破肚皮。我们要的是心理安慰，不是自虐。我见过有的人，一到放纵餐就拼命吃，后来啊吃吐了或者吃进医院。这就没意义了。我们要学会控制，即使在放纵的时候。这是一种高级的自控力。而且，吃完放纵餐，第二天就要恢复正常饮食，别有破罐子破摔的心理。很多人就是主要原因是吃了一顿好的，觉得完了减肥失败了然后就自暴自弃，天天大吃大喝。这才是最可怕的。所以心态要稳，有时候失误没关系，爬起来继续走就是了。

好了 说了这么多，其实起来就是那几点：少吃高热量，控制食量，多喝水，多吃蛋白质和纤维，睡好觉，少压力，细嚼慢咽，有时候放纵。道理大家都懂，但是能不能做到，就看大家的毅力了。减肥这条路，真的是漫长又艰辛。我也还在路上挣扎，有时候也会想放弃，也会想暴饮暴食。但是一想到那个瘦下来的自己，那个自信的自己，我就又有了动力，让我们一起...。

为了我们的目标，冲啊！

我们不是在为别人减肥，我们是在为自己。为了一个更健康的身体，为了一个更美好的未来。大家一起加油吧！我相信，只要我们坚持下去，总有一天我们会战胜食欲，战胜那个懒惰的自己。 哭笑不得。 到时候，我们都可以穿着漂亮的衣服，走在街上，接受别人羡慕的眼光。那将是多么美好的时刻啊！真的，想想都激动。所以别犹豫了从现在开始，从这一顿饭开始，行动起来吧！