运动多长时间才能有效减肥呢？

到底要动多久才能瘦那个？这真是个让人头秃的问题

哎呀，说起来都是泪啊。每天站在那个体重秤上，看着上面的数字纹丝不动，甚至有时候还往上蹦跶两下我的心都凉了半截。我就想问问，这到底是为什么？我明明都动了我都出汗了我都累得像条狗一样了为什么身上的肉肉还是那么亲切地赖着不走？这真的是太让人崩溃了。我就一直在想，这运动到底要搞多久才是个头啊？是不是非得把自己练废了才能瘦下来？还是说有什么我不知道的秘密？真的是太让人纠结了，打脸。。

有时候我就觉得，这减肥简直就是一场没有尽头的长征。你看着那些明星，或者是健身房里那些身材好得让人嫉妒的人，他们好像随便动动就瘦了。可是轮到自己呢？哼哼，那简直就是灾难现场。我就记得有一次我下定了决心，一定要瘦个十斤八斤的，为了那件心仪已久的小裙子。我那时候真的是拼了老命了每天早上五点钟就爬起来天还没亮呢，我就去公园跑步。跑啊跑啊，跑得我肺都要炸了腿都要断了。后来啊呢？一个月下来我称了一下体重，好家伙，不仅没瘦，还重了两斤！我当时就想把那个体重秤给砸了。这到底是为什么啊？难道我的脂肪是铁做的吗？

别傻了运动过头可能更胖！

后来我才知道，原来这运动也是有讲究的，不是说你动得越猛，动得越久，效果就越好。这真的是颠覆了我的认知。我一直以为，只要我累得半死，脂肪就会吓得瑟瑟发抖，然后离家出走。 物超所值。 后来啊呢？完全不是那么回事儿。甚至有时候，你运动过头了反而会更胖！这听起来是不是很荒谬？但这可是有科学依据的，虽然我听得也是云里雾里的，但大概意思就是那个样。

完善一下。 这样看来想减肥的人可别运动过了头。强度大的运动大体上不消耗脂肪， 尤其在无氧运动时肌糖原无氧酵解过程中产生的代谢产物是乳酸，乳酸在有氧条件下在肝脏中大部分分解为二氧化碳和水，一部分重新合成肝糖原，但也有少量乳酸通过代谢合成脂肪。这就是为什么强度大的运动不但起不到减肥的作用，有时反而会增加体内脂肪堆积的原因。

换个赛道。 你看，这段话虽然有点拗口，但是你仔细品一品，是不是很有道理？我就想啊，我之前那次失败，是不是就是主要原因是跑得太猛了？把自己搞得缺氧了然后身体里全是乳酸，后来啊这些乳酸又变成了脂肪？天哪，这简直就是个恶性循环啊！我本来是想消灭脂肪的，后来啊反而亲手制造了更多的脂肪。这真的是太冤了太委屈了。我就想问问，这身体到底是怎么想的？为什么非要这么折腾人？

所以啊，我就明白了这减肥真的不能急。你不能想着今天运动了明天就能变成超模。那是不可能的，那是做梦。你得慢慢来得讲究个策略。 从头再来。 就像打仗一样，你不能光凭着一股热血往前冲，你得有战术，得有计划。不然的话，敌人没消灭，自己先倒下了那多不划算啊。

那个关于“瘦身蛋白”的神奇传说

交学费了。 后来我又听说了个新词儿，叫什么“瘦身蛋白”。听起来是不是很高大上？我就想，这要是能多来点，我不就能躺着瘦了吗？哈哈，想得美。不过呢，这东西确实有点意思。据说啊， 有些研究人员做了个实验，找了一群女性，让她们跑跑跳跳半个小时然后测测她们血液里这个瘦身蛋白的浓度。你猜怎么着？大部分人这个蛋白都升高了！这就说明，运动确实是有用的，它能刺激你的身体产生这种能让你瘦的东西。

摆烂... 运动能提高身体的基础代谢率，消耗热量，所以呢有助减肥瘦身。研究人员曾把72名女性作为试验者， 让她们进行跑走运动三十分钟，并在运动前后检测血液中肥胖基因的产物——瘦身蛋白的浓度。

你看，这数据摆在这儿呢，72个人呢，不是小数目。这说明什么？说明只要动起来身体就会有反应。但是呢，这里有个前提，就是那个“适度”。你不能搞那种把自己累死的运动。那个研究里还说了如果运动太激烈，后来啊反而相反，瘦身蛋白会减少！这就很搞笑了是不是？你越拼命，越没效果。这就像是你追一个女孩子，你追得太紧，人家反而跑得越快。你得若即若离，得恰到好处，这才能成事儿，我倾向于...。

至于吗？ 我就想起我那个朋友，叫小芳吧。她也是个减肥狂魔。有一次她非要拉着我去练什么高强度间歇训练，就是那个什么HIIT。我的天哪，那简直不是人练的。跳几下歇几秒，再跳几下。才练了五分钟，我就感觉我要见太奶了。我气喘吁吁地跟她说：“不行了我不行了我要死了。”她倒好，一脸鄙视地看着我，说：“这才哪到哪啊，坚持住燃脂效率最高的时候就是现在！”我信了她的邪，硬着头皮又坚持了五分钟，再说说直接瘫在地上，连回家的力气都没有了。

戳到痛处了。 后来啊呢？第二天我们两个称体重，她重了三斤，我重了两斤。我们俩大眼瞪小眼，差点没哭出来。这哪里是减肥啊，这简直是增肥训练班啊！后来我们才明白，那就是运动太激烈了身体不适应，反而出了乱子。所以说啊，这运动这事儿，真的不能瞎搞，得听专家的，得讲科学。

心跳多少才算合适？这得拿个表算算

那到底怎么才算适度呢？总不能凭感觉吧？我觉得我累得半死就是适度了后来啊证明那是过度。我觉得我还有力气说话就是不够，后来啊可能又对了。这真的是太难把握了。后来那个什么运动医学专家不是说了吗， ICU你。 一般运动半小时到一小时心跳达到每分钟130到175下左右，这算是适度。哎哟喂，这还得一边跑一边数脉搏？我这人手脚笨，跑起来顺拐就算了还要数心跳？这真的是强人所难啊。

换位思考... 为此， 运动医学专家建议想瘦身减肥者，一般运动半小时到一小时心跳达到每分钟130至175下左右，可算是运动适度，这样可增加瘦身蛋白浓度。

你看，这标准多具体。半小时到一小时心跳130到175。这就像是一个公式，你照着做，应该就能瘦。但是吧，这施行起来真的太难了。你想啊，你要是跑步，还得戴个手环或者手表盯着那个数字。万一跳快了你得慢下来；跳慢了你又得加速。这哪里是运动啊，这简直是在做数学题啊！我这人最怕数学了一看到数字就头晕。这让我怎么坚持啊，上手。？

而且啊，每个人的情况还不一样。有的人平时不运动，稍微动一下心跳就飙到180了那是不是算过度了？有的人是运动员，心跳130对他来说跟睡觉差不多。这标准也不能一刀切啊。所以我觉得，这还是得靠感觉。那种感觉就是你觉得有点累，有点喘，但是还能说话，还能思考人生，不会觉得眼前发黑，也不会觉得想吐。这种状态，可能就是所谓的“适度”了吧？反正我是这么理解的，不知道对不对，我始终觉得...。

那些年我们踩过的减肥坑

我跪了。 说起减肥，那真是一部血泪史。谁还没踩过几个坑呢？我以前就傻傻地相信过什么“七天苹果减肥法”。就是那个星期，只吃苹果，连水都不敢多喝。饿得我眼冒金星，看见路边的树都想啃两口。后来啊呢？七天是瘦了五斤， 可是第八天一恢复正常饮食，那五斤肉就像失散多年的亲兄弟一样，呼啦啦全回来了还带了两斤利息回来探亲。从那以后我就再也不信这种极端的节食方法了。真的是伤身又伤心，还容易反弹。

我持保留意见... 还有那个什么“保鲜膜裹肚子”。说是运动的时候裹上保鲜膜，出汗多，就能瘦肚子。我就真的去超市买了一卷保鲜膜，把自己裹得像个木乃伊一样去跑步。跑完之后那个保鲜膜里全是水，倒出来能有一小碗。我当时还窃喜，以为这就是脂肪融化了。后来啊呢？那是脱水啊！喝两杯水又回来了。而且主要原因是皮肤不透气，我还起了好多红疹子，痒得我要死要活的。真的是得不偿失啊。

他急了。 所以说减肥这事儿，真的没有什么捷径可走。那些花里胡哨的方法，大多都是智商税。老老实实地运动，控制饮食，才是正道。但是这个运动，又不能瞎运动，得回到我们最开始说的那个问题，运动多长时间才能有效减肥？这真的是个玄学。

心态崩了怎么办？

提到这个... 有时候真的会心态崩。你辛辛苦苦坚持了一个月，每天忍饥挨饿，累死累活，后来啊体重一点没变。那种挫败感，真的能让人怀疑人生。我就有好几次想放弃，想算了胖就胖吧，做个快乐的胖子不好吗？干嘛要这么折磨自己？可是每当看到镜子里的自己，看到那双下巴，那游泳圈，我又不甘心。我不甘心就这么一直胖下去。

后来啊发现，86%受试者的瘦身蛋白都显著上升。另一项类似研究的后来啊正相反， 不过这项研究是以激烈的运动来作测试的，所以呢得到“运动会使瘦身蛋白减少”的后来啊，太离谱了。。

你看，这数据也说明了大部分人只要适度运动，是会有效果的。光盯着那个数字看。 绝绝子！ 有时候，体重没变，但是你的肉变紧实了你的线条变好看了这也是一种成功啊。

我有个同事，她就是那种典型的例子。她从来不称体重，但是她坚持练瑜伽。练了半年多，大家都说她瘦了身材变好了。她自己却说体重没变。可是你看她，穿衣服明显好看了整个人气质都不一样了。这才是运动的意义啊，不仅仅是为了那个数字，更是为了让自己变得更好，更健康，更自信，梳理梳理。。

到底多久才算“久”？

说了这么多，到底运动多久才算有效呢？有人说二十分钟，有人说四十分钟，还有人说必须得超过一个小时才能开始燃烧脂肪。这些说法听得我头都大了。后来我查了一些资料，又结合了自己的经验，我觉得吧，这其实没有一个固定的标准。但是呢，通常有氧运动在持续了三十分钟左右之后脂肪的供能比例才会显著上升。也就是说前三十分钟，你可能主要消耗的是糖原，三十分钟之后脂肪才开始大规模地出来“背锅”。

所以啊，如果你想减肥，每次运动最好还是坚持个四十分钟以上吧。当然这个四十分钟不是让你慢悠悠地散步，得是有点强度的，让你微微出汗， 我个人认为... 心跳加快的那种运动。比如慢跑啊，快走啊，游泳啊，骑自行车啊之类的。这些运动比较温和，不容易受伤，也容易坚持。

但是呢，这也不是绝对的。如果你时间紧，只有二十分钟，那你做点高强度间歇训练也是可以的。虽然刚才我说HIIT可能会让瘦身蛋白减少， 但是它有个好处，就是能在运动后的一段时间内持续燃烧脂肪，这叫什么“后燃效应”。虽然过程痛苦点，但是效率确实高。不过这个真的得看身体情况，不是谁都能练的，我们都...。

加油！奥利给！

生命在于运动，这句话虽然老套，但是真理啊！ 希望大家都能找到适合自己的运动方式，都能瘦成自己想要的样子。更重要的是希望大家都能健康，快乐。毕竟健康才是最大的财富，不是吗？如果连健康都没了瘦成闪电又有什么用呢？对吧？ 好了不说了我要去换鞋准备去跑步了。虽然今天外面有点冷，虽然我还有点懒，但是为了那个更好的自己，冲鸭！

你的身体会给你最好的回报。 再说说的一点碎碎念 写了这么多，也不知道大家看烦了没有。反正我就是想把自己的心里话掏出来跟大家说说。减肥这条路，真的不好走。充满了荆棘和陷阱。但是只要我们坚持下去，找对方法，调整好心态，就一定能到达终点。 别再问“运动多长时间才能有效减肥”这种傻问题了。动起来就现在！哪怕只是十分钟，二十分钟，也比躺在沙发上刷手机强，我舒服了。。

不要指望一蹴而就。你要学会享受运动的过程，享受那种大汗淋漓后的畅快，享受身体一点点变好的感觉。不要把减肥当成一种痛苦的任务，而要把它当成一种对自己的投资，一种爱自己的方式。 当你不再纠结于“运动多长时间才能有效减肥”这个问题， 而是把运动当成生活的一部分的时候，你会发现，减肥其实是一件自只是然的事情。就像春天来了花会开一样。

这种情绪才是减肥最大的敌人。 我就见过很多小伙伴，一开始热情高涨，办了健身卡，买了全套装备，发誓要瘦成一道闪电。后来啊去了没几天发现没效果，或者太累了就开始找借口不去。今天太忙，明天太累，后天心情不好。慢慢地，那个健身卡就变成了洗澡卡，再说说连洗澡都不去了。装备在角落里吃灰，钱也白花了。 所以啊，我想告诉大家的是减肥是一场持久战。

公正地讲... 我现在感觉身体轻盈多了精神也好了。以前爬个三楼都喘，现在跑个五公里都不带大喘气的。这种感觉，真的比体重秤上的数字让我更开心。 别让焦虑毁了你的努力 其实很多时候， 我们减肥失败，不是主要原因是方法不对，也不是主要原因是不够努力，而是主要原因是心态崩了。太焦虑了太想看到后来啊了。一旦没有达到预期的效果，就开始自我怀疑，自暴自弃。

饮食上我也不像以前那么苛刻了。以前这不吃那不吃，饿得像个鬼。现在我是什么都吃一点，但是控制量。油炸的、甜的尽量少吃，多吃点蔬菜水果和蛋白质。饿了就吃，不饿就不吃。不再暴饮暴食，也不再节食挨饿。这样反而觉得轻松多了也没那么大的心理压力了。 后来啊你猜怎么着？这么坚持了半年，我居然真的瘦了！虽然瘦得慢，一个月也就一两斤的样子，但是它是真的在瘦啊，而且没有反弹，与君共勉。。

只有这样，你才能坚持下去，才能真正地瘦下来并且保持住不反弹。 我的“佛系”减肥法 经过这么多年的折腾，我也算是出了一套自己的“佛系”减肥法。我也不追求什么速度了也不天天称体重了。我就给自己定个小目标，每周运动个三四次每次四十分钟到一小时。心情好的时候就去跑个五公里心情不好的时候就去公园散散步，或者在家里跟着视频跳跳操。