如何通过科学方法预防更年期后体重增加？

那个让人心惊肉跳的数字：更年期的体重噩梦

那天早上， 阳光透过窗帘的缝隙照进来本来应该是个好日子，对吧呃？可是当我站上那个该死的体重秤的时候，我的心都要碎了。那个数字，那个红色的数字，怎么比上个月又多了好几斤？我简直不敢相信自己的眼睛！ 也许吧... 这不仅仅是一个数字，这是对我尊严的践踏，是我中年危机的集结号！我想哭，真的想哭，眼泪在眼眶里打转，但我忍住了主要原因是哭也要消耗热量，虽然可能不多。

更年期体重增加，可以通过合理饮食、适当运动、药物治疗等方式来控制。这句话听起来多么轻巧，多么官方，就像医生坐在那里冷冰冰地告诉你一样。可是真的做起来有多难？只有我们自己知道。在更年期期间，需要注意合理饮食，避免吃高脂肪、高热量的食物，如奶油蛋糕、炸鸡等。天哪，说到奶油蛋糕， 很棒。 那可是我的命根子啊！现在要我戒掉？这简直比杀了我还难受！但是为了那个秤上的数字，为了能穿进那条曾经引以为傲的红色连衣裙，我必须忍痛割爱。可以多吃新鲜的水果和蔬菜，如苹果、西红柿等，可以补充身体所需的营养物质，有利于控制体重。苹果，西红柿，日复一日我的脸都要吃绿了。

为什么会变成这样？身体的背叛

通常 女性更年期多在45～55岁绝经期前后男性多在50～60岁之间，这是中年向老年过渡的时期，也是人最容易发胖的时期。你看，连书上都说这是“最容易发胖的时期”，好像这是命中注定的诅咒一样。人到更年期， 卵巢、睾丸功能逐渐衰退，而指挥它们"正常工作"的大脑垂体却大量分泌促性腺激素，从而打乱体内激素的平衡，影响营养物质的代谢而容易发生肥胖。这简直就是一场身体内部的政变！大脑垂体像个疯狂的指挥官，拼命发号施令，后来啊把身体搞得一团糟，代谢乱套了脂肪就趁机占领高地，换位思考...。

我邻居王阿姨，以前多苗条啊，那是出了名的“纸片人”。后来啊呢？更年期一到，就像吹气球一样，呼呼地胖了起来。她跟我说：“小李啊，我这是喝凉水都长肉！”我当时还不信，现在轮到自己了才明白那种无奈。那种感觉，就是身体不再属于你了它有了自己的意志，那个意志就是：囤积脂肪！不管你吃多少，不管你动多少，它就是要胖，仿佛在为即将到来的冬天做准备，PUA。。

科学控制？别逗了但这也许是唯一的救命稻草

科学控制更年期体重需从代谢特点入手。北京协和医院内分泌科研究显示， 更年期女性每日热量需求较年轻时减少200-300大卡，但蛋白质摄入应保证每公斤体重1-1.2克以维持肌肉量。你看，北京协和医院都发话了每日热量需求减少200-300大卡！这是什么概念？这就意味着你以前可以吃一碗红烧肉，现在只能吃两口；以前可以喝一杯奶茶，现在只能看着别人喝。这太残忍了！但是为了对抗那个疯狂的指挥官，我们必须这么做，搞起来。。

蛋白质，蛋白质，还是蛋白质。每公斤体重1-1.2克。我得拿个计算器算算，我这60公斤的身子骨，得吃多少鸡蛋，多少鸡胸肉？想到这里我就觉得胃里塞满了鸡蛋味。但是为了肌肉量，为了不让基础代谢率跌停板，我嚼！我咽！我把那些没有味道的水煮肉当成山珍海味来吃！主要原因是我知道， 如果不吃这些，我的肌肉就会流失，我的代谢就会像断了线的风筝一样飘走，然后我会变得更胖，更惨。

动起来或者被脂肪淹没

适当进行体育锻炼。这句话说起来容易，做起来难如登天。通过综合调理，可以有效防范更年期长胖，维持健康体重。更年期发胖可通过调整饮食结构、 增加运动量、保持良好作息、管理情绪压力、定期体检... 哎呀，这一连串的“增加”、“调整”、“管理”，听得人头都大了。增加运动量，怎么增加？难道让我去跑马拉松吗，太硬核了。？

防范此期肥胖应注意：更年期体重管理需要建立长期健康习惯。增加肌肉量能提升静息代谢，抗阻训练每周2-3次配合充足蛋白质摄入。基础代谢率每十年下降2%-5%，更年期后更为明显。你看，基础代谢率每十年下降2%-5%，这就像是一个漏水的桶，你拼命往里灌水，水却漏得越来越快。为了堵住这个漏洞，我们必须增加肌肉量。抗阻训练，那就是举铁啊，好家伙...！

说到底。 我想起我那个健身教练小张，每次看到我练哑铃都一脸恨铁不成钢。“姐，用力！再举一组！”他吼道。我气喘吁吁，汗流浃背，感觉肺都要炸了。我心里在骂：你个小年轻懂什么！但我还是举了。主要原因是我知道，如果不举铁，我的胳膊就会变成拜拜肉，我的腿就会像大象腿。为了不变成大象，我忍！

情绪的过山车与深夜的冰箱

控制更年期体重增加，需从多方面入手。一边，激素波动易引发情绪变化，可通过冥想、与亲友交流等方式疏解压力，避免情绪性进食。激素波动，这四个字包含了多少辛酸泪啊！有时候， 我看着窗外的落叶，突然就想哭；有时候，老伴儿只是把袜子扔在了沙发上，我就想发火，想把房子点了。这种情绪，简直比坐过山车还刺激，换个赛道。。

更年期是生命自然阶段， 身体变化并非失控，保持积极心态，家人给予理解支持，更有助于平稳度过这一时期，在呵护健康中拥抱生活。说得好听，“拥抱生活”，有时候生活想拥抱你，却把你勒得喘不过气来。 我跪了。 情绪性进食，这是多少更年期姐妹的通病啊！心情不好，吃块巧克力；心情太好，吃块蛋糕庆祝一下。反正不管心情好坏，再说说都进了肚子，然后变成了肚子上的肉。

境界没到。 记得有一次我主要原因是一点小事跟老伴儿吵了一架，气得我浑身发抖。我冲进厨房，打开冰箱，里面有一块剩下的披萨。我本来发誓晚上不吃东西的，但那一刻，理智离家出走了。我抓起披萨就往嘴里塞，那种油腻、咸香的味道在嘴里炸开，瞬间好像抚平了我的怒火。可是吃完之后呢？看着空荡荡的盘子，悔恨像潮水一样涌来。我又胖了我又失败了。这种恶性循环，什么时候是个头啊？

注意合理饮食，这四个字重如千钧

注意合理饮食。这简直是减肥界的“万金油”，什么都能往里装。应做到饭菜不单调，吃饭不偏食；食物要合理搭配，保证营养均衡；节制晚餐，只吃7分饱；决不暴饮暴食。只吃7分饱？什么是7分饱？是感觉还能再吃两个包子的状态，还是感觉肚子不饿的状态？这个标准太模糊了施行起来太难了，栓Q！！

很多人在更年期情绪波动很大， 容易消极、抑郁，也容易急躁、易怒，有些人就以吃喝来对付这种情绪上的变化而导致肥胖。这就需要充分认识到更年期是人生的必然阶段， 应多学习更年期保健知识，消除思想顾虑， 内卷... 稳定情绪，注意劳逸结合及生活规律。合理安排生活节律，早日将生物钟调节到新的平衡，顺利地渡过更年期。这些道理我都懂，可是当情绪像海啸一样袭来的时候，理智就像一叶扁舟，瞬间就被打翻了。

我有个朋友，她为了控制情绪，去学画画。后来啊呢？画没画好，倒是把颜料吃了一嘴。她跟我说她现在看到绿色的蔬菜就想吐，主要原因是吃太多了。但是为了不变成“糖奶奶”，她还是逼着自己吃。这种毅力，让人佩服，又让人心酸，我们一起...。

锻炼身体：与地心引力的拉锯战

锻炼身体:适当的运动可以帮助消耗卡路里,防范更年期发胖.还有啊,饮食中应适当增加膳食纤维的摄入,如蔬菜、 水果、全麦面包等,有助于控制食欲和保持饱腹感.一边,也可以结合力量训练,如哑铃、器械等,以增加肌肉量和提高新陈代谢率.全麦面包，那东西吃得我嗓子眼儿都发干。但是为了膳食纤维，为了饱腹感，我咽，搞起来。！

在更年期期间,患者可以根据自身的情况,适当增加体育锻炼,如跑步、 跳绳等,有助于消耗体内的热量,从而达到控制体重的目的.更年期体重增长可以通过控制饮食、参加运动、保持良好的生活习惯等方式进行控制.体重也在一直的增加.你看，这体重就像个顽固的敌人，你稍微一松懈，它就反扑回来而且变本加厉，功力不足。。

我试过跳绳。真的，我买了个跳绳，发誓每天跳1000个。第一天跳了200个，感觉心脏都要从嗓子眼儿里跳出来了小腿肚子转筋，疼得我直咧嘴。第二天我看着那个跳绳挂在墙上，像一条死蛇一样，我就不想动了。这就是现实这就是中年人的悲哀。想运动，身体跟不上；不运动，体重往下掉。

定期体检：面对现实的勇气

4.定期体检:更年期女性容易出现一些健康问题,如心血管疾病、 糖尿病等,这些问题也可能导致体重增加.可以通过采取放松技巧,如冥想、瑜伽、深呼吸等,来管理压力.3.增加运动量:适当的运动可以帮助增加能量消耗,促进新陈代谢,有助于控制体重.冥想？我试过。盘腿坐在垫子上， 闭上眼睛，脑子里想的不是“空”，而是“晚饭吃什么”、“那件衣服是不是缩水了”、“老伴儿怎么还没回来”。越想越烦，再说说干脆站起来去厨房找吃的了，不忍直视。。

更年期通常指围绝经期综合征,这个时期体重增加可通过加强饮食护理、 适量运动、口服药物进行控制,在用药时应遵医嘱使用.1、加强饮食护理:围绝经期综合征多发生于40岁到65岁的人群中,此阶段的人群,由于体内的雌激素水平会降低,自主神经功能也会发生紊乱,所以会出现体重上升.日常生活中应严格控制食物的总摄入量,避免食用 博禾医生 更年期体重增加怎么控制 近期发布8月13日 提示:本内容不能代替面诊,如有不适请尽快就医 智能提取 更年期体重增加可通过以下方式控制: 1.饮食护理:控制总摄入量,避免高脂肪食物,保持合理饮食有助于控制体重. 2.适量运动:制定合理运动...

极度舒适。 看到这些医学术语，我就觉得头晕。什么“自主神经功能紊乱”，听起来就像我的身体里装了个乱七八糟的电路板，电线短路了火花四溅。控制总摄入量，这四个字说起来容易，做起来简直是在跟人性做斗争。每一口美食，都是对意志力的考验。

肌肉流失与身体乏力的无奈

更年期体内雌激素水平下降,可能会导致肌肉力量下降,出现身体乏力、 消瘦等症状.建议适当参加有氧运动,比如慢跑、瑜伽等,可以增强体质,从而控制体重增长.消瘦？别开玩笑了谁更年期消瘦了？大部分人都像我一样，只长肉不长肌肉！身体乏力倒是真的，有时候爬个三楼，都得歇两回，扶着扶手喘半天粗气，感觉像刚跑完八百米一样，原来如此。。

我以前可是个运动健将啊！年轻时在学校里跑个长跑那是轻轻松松拿第一。现在呢？别说长跑了走快点都喘。这种落差感，真的让人很难接受。看着镜子里那个松松垮垮的自己，我常常想：这个人是谁？这真的是我吗？那个曾经意气风发的我，去哪儿了，极度舒适。？

吃饭不偏食？这简直是奢望

应做到饭菜不单调， 吃饭不偏食;食物要合理搭配，保证营养均衡;节制晚餐，只吃7分饱;决不暴饮暴食.饭菜不单调？每天都是水煮青菜、清蒸鱼，能单调吗？我都快变成一只吃草的羊了。吃饭不偏食？我现在只想吃肉，不想吃菜，这算不算偏食，我裂开了。？

更年期是人生旅程中的一个特殊时期。在这个时期人们的生理和心理上发生很大的变化， 成为多种疾病的高发时期.多种疾病，高血压、高血脂、高血糖，这“三高”就像三座大山， 你想... 压得我们喘不过气来。为了不成为医院的常客，为了不给儿女添麻烦，我们必须减肥，必须控制体重。这不仅仅是为了美，更是为了命啊！

运动方式：因人而异的挣扎

这对调整和维持生理功能的平衡有良好作用， 也是避免肥胖的最有效办法.锻炼方式应因人而异，有条件的可以打球、游泳，不方便的可选择打拳、散步，做操，如老年健身操等也是很好的运动.应根据自己的爱好和原有的运动基础来选择合适自己的运动项目， 体验感拉满。 根据身体健康状况选择适宜的运动强度和运动量.我选择散步，主要原因是这是最不需要门槛的运动。每天晚饭后我和老伴儿一起去公园散步。看着那些跳广场舞的大妈们，活力四射，我既羡慕又嫉妒。我想加入她们，可是手脚不协调，怕跳错了被人笑话。

有时候，走着走着，看到路边有卖烤红薯的，那香味儿飘过来我就走不动道了。心里两个小人在打架：一个说“买吧，香喷喷的烤红薯，多暖和啊”；另一个说“不行！那是碳水！那是糖！吃了会胖！”再说说往往是那个想吃的小人占了上风。第二天上秤，后悔莫及。这种循环，周而复始。

调节心理平衡：一场内心的战争

调节好心理平衡，顺利渡过更年期.心理平衡？这四个字太深奥了。怎么才算平衡？是不是要像佛祖一样，无欲无求？我做不到啊！ 胡诌。 我有欲望，我想吃好吃的，我想穿漂亮的衣服，我想被人夸赞。可是现实是我老了胖了不中用了。这种失落感，怎么平衡？

精神内耗。 有时候，我会一个人坐在阳台上发呆。看着楼下的车水马龙，觉得自己被这个世界遗弃了。孩子们都长大了飞走了；老伴儿也不懂我的心事。这种孤独感，像潮水一样包围着我。这时候，只有食物能给我一点安慰。打开一包薯片，“咔嚓咔嚓”的声音，听起来是那么悦耳，仿佛在诉说着理解。可是吃完之后只剩下满地的碎屑和满心的空虚。

但是我们不能放弃，对吧？虽然很难，虽然很痛苦，但我们还得活下去，还得活得精彩一点。为了那个目标，为了那个健康的体重，我们还得继续跟食欲斗争，跟懒惰斗争，跟时间斗争。这是一场没有硝烟的战争，敌人就是我们自己。

那些关于蛋白质的碎碎念

再说说蛋白质吧。北京协和医院内分泌科研究显示， 更年期女性每日热量需求较年轻时减少200-300大卡，但蛋白质摄入应保证每公斤体重1-1.2克以维持肌肉量.这句话我已经重复了无数遍了就像念经一样。每公斤体重1-1.2克，这意味着我每天要吃大概70克蛋白质。70克是多少？大概是两个鸡蛋，一杯牛奶，再加上一块巴掌大的肉。听起来不多是吧？但是当你不能吃红烧肉，不能吃油炸鸡翅，只能吃水煮鸡胸肉的时候，那简直就是一种折磨！

我有时候看着那个水煮鸡胸肉，感觉它也在看着我，眼神里充满了无辜。我嚼着它，味同嚼蜡，心里想着：这真的是为了健康吗？这种活着还有什么乐趣？但是转念一想，如果不吃这个，肌肉流失了代谢下降了以后连走路都费劲了那岂不是更惨？于是我含着泪，把再说说一口鸡肉咽了下去，对，就这个意思。。

膳食纤维：肠道的清道夫还是折磨者？

饮食中应适当增加膳食纤维的摄入， 如蔬菜、水果、全麦面包等，有助于控制食欲和保持饱腹感.膳食纤维，这东西简直就是肠道的清道夫，但它也是味蕾的折磨者。全麦面包，那粗糙的口感，咽下去的时候感觉喉咙都在刮擦。但是为了饱腹感，为了不饿，我吃！

我试过把蔬菜打成汁喝。绿色的汁液，看着像沼泽里的水，喝起来有一股青草味。我捏着鼻子灌下去，感觉整个人都升华了。可是没过多久，肚子就开始咕咕叫，饿得前胸贴后背。这时候，我才明白，那些所谓的“饱腹感”，在真正的饥饿面前，简直不堪一击，我裂开了。。

关于冥想和瑜伽的失败尝试

可以通过采取放松技巧,如冥想、 瑜伽、深呼吸等,来管理压力.我报了个瑜伽班。第一次去，老师让我们做“下犬式”。我趴在那里手撑着地，脚翘着，感觉腰都要断了。老师在旁边温柔地说：“放松，呼吸，感受身体的延伸。”我心里在骂：这哪里是延伸，这简直是受刑，客观地说...！

至于冥想，我试过坐在床上闭眼数呼吸。数到第十下脑子里突然冒出一句：“晚上吃饺子还是面条？”然后思绪就飘到了九霄云外什么饺子馅儿好吃啊， 又爱又恨。 要不要加点醋啊。等我回过神来已经过去半个小时了。我叹了口气，放弃了。看来我这辈子是跟这些高雅的修行无缘了。

家人的支持：有时候是动力， 有时候是压力

保持积极心态，家人给予理解支持，更有助于平稳度过这一时期，在呵护健康中拥抱生活.家人支持？我老伴儿倒是挺支持，每次我减肥，他就陪着我吃糠咽菜。 何不... 可是他那眼神里分明写着：“这日子什么时候是个头啊？”有时候，他半夜偷偷起来煮面吃，那香味飘进卧室，馋得我直咬牙。我假装睡着了其实心里在滴血。

孩子们倒是经常给我买各种补品，什么蛋白粉啊，维生素啊。看着那一堆瓶瓶罐罐，我就觉得压力大。这得吃多少啊？吃了真的有用吗？还是只是心理安慰？我不敢问，怕伤了他们的心。只能乖乖地吃，像个药罐子一样，出道即巅峰。。

一场没有终点的马拉松

更年期体重增加， 可以通过合理饮食、适当运动、药物治疗等方式来控制.这句话，我现在已经能倒背如流了。这是一场没有终点的马拉松，我们不知道还要跑多久，也不知道前面还有多少坑要踩。但是我们只能跑下去，主要原因是停下来就意味着被脂肪淹没，意味着被疾病击倒。

换个思路。 言喻的。就像在黑暗中看到了一丝光亮，给了我们继续前行的动力。

所以姐妹们，虽然很难，虽然很烂，但我们还得坚持。为了那个曾经苗条的自己，为了那个健康的未来我们要跟那个该死的更年期斗争到底！哪怕每天只少吃一口，多走一步，那也是胜利！加油吧，在更年期的泥潭里挣扎的我们！