如何从了解减肥知识开始迈出成功减肥的第一步呢？

哎，这该死的肥肉，到底怎么才能甩掉？

我真的要疯了你们知道吗？昨天晚上我站在镜子前面捏着自己肚子上的那一圈肉，心里那个绝望啊，简直就像是被全世界抛弃了一样。我就想问问，为什么别人吃炸鸡喝奶茶都能瘦得像只猴子，而我连喝口水都觉得自己在长胖？这到底是为什么啊！我发誓，这次我一定要减肥，一定要瘦下来不然我就不吃饭了！ 换位思考... 可是话说回来减肥这事儿，真的太难了真的太难了。我以前试过那么多方法，什么苹果减肥法、过午不食、还有那个什么三天断食法，后来啊呢？饿得我头晕眼花，再说说不仅没瘦，还报复性暴食，反而比以前更胖了！这简直就是个噩梦，一个永远醒不过来的噩梦！

所以啊，我就想，是不是我一开始就错了？是不是我不应该盲目地瞎折腾，而是应该先搞清楚到底什么是减肥？就像打仗一样，你连敌人是谁都不知道，连地形都不了解，你怎么可能打赢呢？对，一定是这样！成功减肥的第一步确实是需要先了解减肥的本质。这听起来好像挺深奥的，但其实也就是那么回事儿吧。我最近看了好多资料，看得我头都大了不过好像也明白了一些道理。减肥的本质不是短期的节食或过度运动，而是......哎呀，后面是啥来着？反正就是一种生活方式的改变吧，一种长期的坚持，踩个点。！

那些年， 我们踩过的坑——药物减肥的血泪史

说到减肥，我就不得不提一下那些可怕的减肥药了。真的，姐妹们，千万别乱吃药啊！那是真的会死人的！我记得以前， 大概是很久以前吧，那时候很流行什么泰国减肥药，大家都说吃了就能瘦，不用运动也不用节食，简直是神仙药。我当时也心动过差点就买了。后来才知道，那些药里面含有芬他命、泻药、利尿剂、甲状腺素等成分。天哪，听听这些名字，芬他命？那不是毒品吗？还有甲状腺素，那是激素啊！吃这些东西进肚子里身体能不坏吗，盘它。？

利用药物减肥的减肥风险更大， 特别是非法的减肥药，像是过去很流行的泰国减肥药，当中就含有芬他命、泻药、利尿剂、甲状腺素等成分，在2003年之前美国FDA尚未禁止麻黄素使用在减肥食品中的时候，许多人在美国超市就可以买回一堆含有麻黄素的减肥食品，其实这些药物的使用已经有许多死亡的案例，在台湾并不合法，有些个案在服用这些药物之后易造成不良反应，像是亢奋、失眠、头痛、焦虑不安、恶心、呕吐、腹泻、腹痛、心悸、肌肉无力、精神错乱、肾衰竭、虚弱、瘫痪、心跳不规则的凶险，即使停用以后仍产生许多后遗症，更是造成一辈子的遗憾，何必呢？。

　　你们想想看，为了瘦几斤斤，把命都搭进去，值得吗？真的不值得啊！我有个朋友，叫小美吧，她就是吃减肥药吃的。刚开始确实瘦了瘦得特别快，大家都羡慕她。可是后来呢？她整个人变得特别憔悴，脸色蜡黄，还经常心悸，晚上睡不着觉，白天精神恍惚。有一次我们在逛街，她突然就晕倒了把我们都吓死了。去医院一查，医生说是药物导致的心脏受损。从那以后她就不敢再吃了身体也慢慢养回来了但是体重也反弹了比以前更胖。这就是典型的“偷鸡不成蚀把米”啊！

热量，到底是啥玩意儿？

既然不能乱吃药，那我们就得从饮食入手。可是一说到饮食，大家就会提到“热量”。什么是热量？我也搞不太懂，反正就是让我们长胖的东西，对吧？不对不对，好像也不完全是。书上说了 热量是让身体有功能的一种能量表现， 说起来... 我们每一分每一秒的呼吸、心跳、思考、动作都是藉由新陈代谢产生热量来完成。身体必须获得足够的热量，长时间热量摄取不足，会让身体组织耗损终致死亡。但是过多的热量摄取会导致肥胖，到头来也会增加死亡的风险。

你看，这就很矛盾了是不是？少了会死，多了也会死。那我们到底该吃多少啊？这简直就是在考验我们的智商嘛！一般我们用“大卡”的单位来计算我们吃进去的食物热量， 食物中能够提供热量的营养素有醣类、脂肪、蛋白质，再说一个酒精也有热量。其他营养素如维生素、矿物质和水则不提供热量，要我说...。

　　看到这里我头都大了。还要算这个算那个，我数学本来就不好，这哪里是减肥，简直是在做奥数题啊！不过为了瘦，我也忍了。比如说我吃一口米饭，那是多少大卡？吃一块肉，又是多少大卡？这太痛苦了。但是如果不算，又不知道自己是不是吃多了。这可怎么办呢？

基础代谢率， 那个让人又爱又恨的数字

　　除了吃进去的热量，我们还要算消耗的热量。这又是一个大坑。→热量消耗是基础代谢率加上身体活动量的总和，活动时间越长，运动强度强，消耗的热量就越多。这个道理我懂，动得多就消耗得多嘛。但是这个“基础代谢率”是个什么鬼？

　　身体每天把热量消耗在基础代谢、身体活动和摄食生热效应上。而身体维持最基本的生命现象如呼吸、 心跳、体温与各器官功能所需的热量就是基础代谢率，基础代谢率的高低与身体组成有直接关系，肌肉量较多的人，基础代谢率较高。基础代谢率在18～25岁时会达到高峰， 25岁之后会随年龄的增长而下降，每10年大约减少5～10%，减少的程度会与个人肌肉量流失有关。利用BIA测量身体组成时可以一边估算身体的基础代谢率与身体热量消耗，或者我们也可以利用Harris-Benedict的基础代谢公式来计算。

看到这个公式，我差点晕过去。还要算身高、体重、年龄？这也太麻烦了吧！不过我还是硬着头皮算了一下。我是女性，公式是：女性=655++-。我身高160，体重60，年龄25。算一下...655加上9.6乘60等于576， 再加上1.7乘160等于272，减去4.7乘25等于117.5。加起来...655+576=1231， 1231+272=1503，1503-117.5=1385.5。所以我的基础代谢率大概是1385大卡，躺平...？

琢磨琢磨。 男性=66++-。如果是男性的话，算出来的数字肯定更高，真是不公平啊！

算出来这个数字有什么用呢？好像就是说我哪怕整天躺着不动，身体也会消耗掉这么多热量。那是不是说我只要吃比这个数字少的热量，就能瘦了？按道理讲好像是这样，但是其实吧呢？没那么简单！主要原因是还有活动量嘛。热量消耗=基础代谢×活动因素×压力因素。这个活动因素和压力因素又怎么算？哎呀，太复杂了我不管了反正大概意思就是我要动起来不能整天躺着，没法说。。

那个可怕的7700大卡，到底意味着什么？

最让我崩溃的，是那个7700大卡的概念。你们知道吗？消耗7700大卡的热量， 却是非常辛苦，一个60公斤的人以中等速度骑脚踏车， 他破防了。 每小时约消耗300大卡，每天花一小时就要骑24天。所以最好能够熟悉各类食物的热量，才不会轻松吃却换来必须辛苦运动的减肥。

24天啊！整整24天！就为了减掉一公斤的脂肪！这太打击人了有没有？我辛辛苦苦骑了一个小时的车，累得半死，后来啊才消耗300大卡，连一公斤脂肪的零头都不到。可是如果我吃了一顿火锅，可能一下子就摄入了2000大卡。这哪里是公平交易，这简直就是抢劫嘛，我悟了。！

身体1公斤的脂肪组织中大约含有85%的脂肪， 其他15%是水分和少量的蛋白质，所以呢可计算出身体形成1公斤的肥肉需要累积大约7700大卡的热量。曾经有参加减重班的学员问说：“为什么有些人可以在短时间内很快的发胖，在短时间内变瘦却是很难？”答案是对一般人而言， 身体多累积7700大卡的热量十分容易，好比珍奶配炸鸡是很多人下午茶的选项，殊不知喝1杯700cc的珍珠奶茶，大约600大卡，1支炸鸡腿大约300大卡，只要吃8～9次就可以累积7700大卡了，精辟。。

看到这里我眼泪都要掉下来了。珍奶配炸鸡，那可是我的最爱啊！每次心情不好的时候，我就想来一杯全糖的珍奶，再来一个酥脆的炸鸡腿，那滋味，简直了！可是现在告诉我，只要吃8、9次我就能长一公斤肉？那我这一年得长多少肉啊？不敢想，真的不敢想。若是再去吃一餐“吃到饱”或是喜宴， 累积热量的速度就更快了一道一道慢慢吃，只要吃10道菜，保守估计一餐的热量就将近2000大卡，往往超过我们一天所需，戳到痛处了。。

这太可怕了真的太可怕了。原来我长胖不是没有原因的，都是这一口一口吃出来的。每一口肉，每一口奶茶，都在我的身体里变成了脂肪， 将心比心... 堆积起来变成了我现在这个样子。我好后悔啊，为什么以前那么嘴馋，为什么不多动一动？

溜溜球效应， 减肥者的噩梦

相信大家对“熘熘球症候群”都不陌生，这是形容减肥后复胖，又减肥又复胖一直循环像熘熘球一样上上下下的现象。最佳的体重控制是瘦下来之后要做好维持期， 特别是25岁以后的成年人，主要原因是身体已停止生长，若是缺乏运动，体重增加多为脂肪，肌肉增加的机会很少。但是我们一旦减肥， 就会自然代谢掉一部分的水分和蛋白质，所以体重减轻时一定会是脂肪、水分、蛋白质相对都减少，PPT你。。

物超所值。 我就是一个典型的溜溜球受害者。这几年，我反反复复减肥了好几次。每次下定决心，饿个几天体重掉了几斤，心里美滋滋的。然后一放松，稍微吃点好的，体重立马就回去了甚至还多几斤。就这样，我的体重像坐过山车一样，上上下下但总体趋势却是向上的。这让我非常沮丧，非常挫败。我觉得自己好像永远也瘦不下来了永远也摆脱不了这个魔咒。

好不容易减肥瘦下来了最怕的就是又复胖。曾经有医师统计了两千多个个案发现， 使用非医疗专业方式减肥的人复胖率高达76%，而在医疗院所减肥成功后的复胖率只有27%。 掉链子。 你看，专业的就是不一样。可是我又没钱去什么医疗院所减肥，只能靠自己瞎折腾了。那76%的复胖率，是不是就包括我呢？

　　体重减轻如果是因身体肌肉减少，骨质不足所产生的后来啊，这也是不当的减肥。肌肉组织是人体胺基酸池之一， 可以调节身体对蛋白质与胺基酸的利用，肌肉不足会间接影响免疫力、造血等功能。所以减肥不能光看体重秤上的数字，还要看身体成分。如果减掉的都是肌肉和水分，那有什么用？看起来还是松松垮垮的，一点都不健康。

肌肉，那是燃烧脂肪的火炉啊！

肌肉对身体的支撑可以保持平衡， 让人轻松应付各种姿势的改变，当身体肌肉不足时支撑力也跟着变差，容易出现腰酸背痛、加重煺化性关节炎、骨质疏松的问题，年龄越增长，越要顾虑肌肉量的保持，所以呢评估减肥的成果除了要看脂肪减少的重量，也应该评估肌肉维持或增加的重量，PPT你。。

我以前总觉得肌肉很难看，像那种金刚芭比，太吓人了。所以我只敢做有氧运动，不敢碰力量训练。现在看来我错了大错特错！肌肉才是好东西啊！它能帮我们消耗热量， 勇敢一点... 提高基础代谢率。如果我有更多的肌肉，我就能躺着瘦。所以我现在也要开始练肌肉了虽然举铁很累，但是为了瘦，为了不再复胖，我拼了！

再说一个会消耗热量的是摄食生热效应， 指的就是我们在进食之后身体对食物的消化吸收、储藏、代谢等作用所消耗的热量。摄食生热效应所消耗的热量大约占总热量的10%， 而且会主要原因是食物中营养素成分不同而有所差异，其中以蛋白质的消化代谢最耗热量，脂肪次之，消化代谢醣类所耗的热量最少，呃...。

实不相瞒... 这个知识点很有意思啊！原来吃东西本身也是要消耗热量的。而且吃蛋白质消耗的热量最多。那是不是意味着，我可以多吃点瘦肉、鸡蛋、豆腐，这样既能饱腹，又能消耗更多的热量？这听起来像是个好消息。所以呢在体重控制时 可以利用摄食生热效应，增加蛋白质摄取比例，减少醣类和脂肪的摄取，让整体的热量消耗更有效率。

那些五花八门的减肥方法，你试过几个？

减肥方法五花八门，很多MM想减肥却无从下手。别着急，想要成功减肥，以下基本常识是必须知道的，赶紧来看看吧！市面上有太多太多的减肥方法了 什么三温暖减肥、断食减肥、代餐减肥、高蛋白减肥、鸡尾酒减肥等等，不胜枚举。我以前就像个小白鼠一样，听说什么有效就试什么，哭笑不得。。

　　坊间有很多强调快速减肥的减肥方法， 这些不管是食品、药品还是节食不吃都有减肥上的风险。在营养咨询的过程中，发现多数人都曾经减肥过而且方法百百种。这些方法也许可以瘦得很快，但也很容易就复胖回来。不当的饮食， 会使得身体营养素缺乏，特别像是断食减肥，由于各种重要营养素缺乏，且蛋白质摄取不足造成身体塬本的蛋白质分解，让肌肉组织严重流失，导致免疫力下降，甚至可能造成器官萎缩，这样的减肥效果无法持久，所以许多个案在复胖后又回来求助营养咨询。

我有个同事，为了减肥，连续吃了一个月的代餐粉。后来啊呢？人是瘦了但是脸色惨白，头发大把大把地掉，月经都不正常了。后来恢复正常饮食后体重反弹得比谁都快。这就是快速减肥的代价啊！真的，姐妹们，别再相信那些“一周瘦十斤”的鬼话了那都是骗人的，划水。！

维持理想体重远胜于不断减肥

极度舒适。 利用公式计算出来的基础代谢率， 大多比实际测量出来的数值稍高，大约相差10%。所以我们算出来的热量消耗，可能并不准确。这也解释了为什么有时候我觉得我吃得很少，运动也做了可体重就是不降。可能是我高估了自己的消耗，或者低估了摄入的热量。

勇敢一点... 理想的减肥后来啊是脂肪减去最多，水分、蛋白质少量流失。但若是不当减肥， 让瘦肌肉组织的水分、蛋白质流失太多，一旦复胖增加的体重又是脂肪，使得身体组成不良，代谢率下降，再继续减肥，将再度复胖，恶性循环，越减越胖。所以呢好的减肥方法应该是一种容易施行并可以持续的方法，让好不容易瘦下来的体重可以好好维持。

很多人减肥失败是主要原因是对自己摄取的食物热量估算错误， 特别是在减轻部分体重之后主要原因是体重减轻了身体的基础代谢率会改变，热量消耗降低，所以在减肥过程中会出现所谓的“平塬期”，这时候体重不容易下降，这是身体适应新的新陈代谢所必须的调适期，冲鸭！。

平原期和减重期会交替出现， 体重下降的曲线会像阶梯般，缓和的减轻体重，可以使身体代谢稳定，较不容易复胖。体重减轻后热量消耗会减少， 饮食的热量摄取也要跟着减少，许多人没有在减肥期间学会计算自己适合的热量，导致瘦下来没多久，饮食又恢复到减肥前的模式，体重当然会恢复到跟先前一样重，或者更重，闹乌龙。。

真香！ 这就是为什么维持比减肥更重要！减肥是一阵子的事，维持可是一辈子的事啊！一旦你瘦下来了你就必须改变你的生活习惯，不能再像以前那样胡吃海塞了。这很难，真的很难，但是必须去做。否则，所有的努力都会付诸东流。

身体可以大量储存热量的方式只有一种

身体可以大量储存热量的方式只有一种，就是把多余的热量转变成脂肪储存。不管你吃再多的醣类、 蛋白质或脂肪，只要吃进的总热量超过身体所需的消耗量，通通都会转变成脂肪存起来慢慢的身体脂肪越积越多就造成肥胖问题，盘它...。

PUA。 这句话简直就是真理啊！不管你吃的是什么只要热量超标了都会变成脂肪。所以别再说什么“我不吃肥肉就不会胖”了你吃一大碗白米饭，照样胖！别再说什么“水果是健康的，随便吃”了水果里也有糖分，吃多了照样胖！

　　我现在终于明白了减肥不是不吃这个不吃那个，而是要控制总量。什么都可以吃，但是只能吃一点点。这需要多大的自制力啊！我觉得我每天都在跟自己的食欲做斗争，有时候赢了有时候输了。输的时候，我就安慰自己，明天再重新开始吧。

再说说的一点碎碎念

　　写了这么多，感觉心里舒服多了。减肥这条路，真的很漫长，很艰辛。有时候我会觉得很孤独，很无助。看着别人大口吃肉，自己只能啃青菜，心里那个苦啊。但是一想到自己瘦下来以后可以穿漂亮的小裙子，可以自信地走在街上，我就觉得这一切都是值得的。

　　虽然我现在还是个胖子，虽然我还在减肥的路上挣扎，但是我没有放弃。我会继续学习减肥知识，继续了解自己的身体，继续努力。我相信，总有一天我会成功的。我会把那些多余的肉肉都甩掉，迎接一个全新的自己。

姐妹们，如果你也像我一样在减肥的苦海里挣扎，请不要放弃。我们一起加油，一起努力。虽然过程很痛苦，虽然会有反复，但是只要坚持下去，就一定会有收获。记住了解知识是第一步，也是最关键的一步。不要盲目，不要冲动，要科学，要理智，恕我直言...。

好了不说了我要去喝我的白开水了还要去骑我的动感单车。为了那7700大卡，为了那个理想的体重，冲啊！希望下次再写的时候，我能告诉大家我瘦了五斤！哪怕是一斤也好啊！呜呜呜，减肥太难了，ICU你。！