如何通过良好的饮食习惯有效避免体重增加？
那个该死的体重秤与我的绝望人生
哎呀，说起来都是泪啊。昨天晚上，我站在那个冰冷的体重秤上，它发出的“滴”的一声，简直像是在嘲笑我。那个数字，那个红色的、刺眼的数字，它怎么就不肯降下来呢？我简直想把它砸了真的。这不仅仅是一个数字的问题，这是尊严的问题！我想起了我的前任，那个眼神， YYDS！ 那种嫌弃，仿佛在说“你怎么又胖了”。这种痛苦，谁能懂？只有同样在减肥这条不归路上挣扎的人才能懂吧。我们总是说要减肥，要瘦身，要变成一道闪电，可是呢？嘴巴就是停不下来。这难道就是命吗？不我不信命。我要反抗，我要对抗这该死的脂肪！
你没事吧？ 其实吧， 避免体重增加这事儿，真的不是靠饿肚子就能解决的。我试过三天不吃饭，后来啊呢？第四天我像头饿狼一样扑向了冰箱，吃光了里面所有的东西，连过期的果酱都没放过。那种报复性的进食，简直太可怕了。所以啊，咱们得讲科学，得讲策略。虽然我很讨厌“策略”这个词， 听起来像是在打仗，但减肥确实就是一场战争，一场没有硝烟但充满了红烧肉味儿的战争。
第一关：那些该死的高热量诱惑
我们要说的第一点，就是那些高热量食物。你知道我在说什么吧？就是那些炸鸡、薯条、甜甜圈、还有那种充满了气泡的碳酸饮料。哦，天哪，光是写出来我就流口水了。记得有一次 我和朋友去逛街，路过一家炸鸡店，那香味，简直就像是有钩子一样，直接钩住了我的鼻子，把我的魂儿都勾走了。那金黄色的外皮，咬下去“咔嚓”一声，里面的肉汁四溢……停！不能再想了再想我就要疯了，摆烂...。
拯救一下。 但是 这些东西真的是我们减肥路上的绊脚石，是万恶之源。它们就像那个把你推向深渊的坏朋友，表面上对你笑嘻嘻的，其实吧在背后捅你一刀。每一口炸鸡，都是一卡路里的炸弹，在你的肚子里爆炸，然后变成肥肉贴在你的腰上。所以我们要学会拒绝。虽然这很难，真的很难，比戒掉烟还难。但是为了那个能穿进S码裙子的梦想，我们必须忍住。哪怕心里在滴血， 哪怕看着别人吃的时候眼珠子都要掉出来了我们也得说：“不我不要，我是个正在减肥的高贵的人。”
得了吧... 你可以试着把那些油炸食品换成蒸的、煮的。我知道，那味道就像在嚼蜡，但是为了瘦，嚼蜡也得吃啊。还有那些甜点，那些精致的蛋糕，它们是甜蜜的陷阱。吃下去的时候是甜的，上称的时候是苦的。这种苦，我尝过太多次了。所以姐妹们，兄弟们，管住嘴啊，别让那些高热量的恶魔毁了你们的生活。
细嚼慢咽：像蜗牛一样吃饭
接下来这个事儿，说起来有点好笑。就是细嚼慢咽。你知道我以前吃饭有多快吗？简直就像有人要跟我抢一样。我那个朋友小王，每次跟我吃饭都惊呼：“你是饿死鬼投胎吗？”我真的是三下五除二，一碗饭就下肚了。后来啊呢？胃还没反应过来我已经吃撑了。那种感觉，就像是往一个气球里拼命打气，随时都会爆炸。
后来我看了一本书， 书上说大脑接收到“我饱了”这个信号，大概需要二十分钟。二十分钟啊！这二十分钟里如果你吃得快，你可以吃下三头牛！等你大脑反应过来的时候，你的肚子已经圆滚滚像个西瓜了。所以我们要学蜗牛，一点一点地嚼。把每一粒米饭都嚼出甜味来把每一口菜都嚼成汁。这不仅有助于消化，还能让你觉得自己吃了很多。其实你吃的量没变，但是主要原因是时间拉长了你的大脑就会觉得：“哇，我吃了好久，我一定饱了。”，总体来看...
这其实也是一种养生。我那个老中医爷爷就常说吃饭要慢，伤不起啊。以前我不信，觉得他啰嗦。现在看来老人家的话还是有道理的。虽然我现在每次吃饭都像是在进行某种仪式， 每一口都要嚼三十下腮帮子都酸了但是为了不变成大胖子， 出岔子。 为了能多活两年，我认了。而且，你慢慢吃，还能品味食物原本的味道。你会发现，原来青菜也是有甜味的，原来白米饭也是香的。这大概就是所谓的“苦中作乐”吧。
八分饱：一种玄学的境界
C位出道。 “吃八分饱”，这句话我听得耳朵都要起茧子了。但是真正做到的有几个？每次去参加宴会， 看着满桌子的山珍海味，什么红烧肘子、清蒸鲈鱼、还有那流油的烤鸭，谁还能记得什么八分饱啊？早就把这一条抛到九霄云外去了。特别是喝了点酒之后那更是豪情万丈，觉得自己能吃下一头大象。
我有一次参加婚礼，那个自助餐太丰盛了。我告诉自己，只吃八分饱，只吃八分饱。后来啊呢？我盘子里堆得像小山一样。吃完第一盘，觉得还行，还没饱。又去拿了一盘， 一针见血。 还是没饱。再说说我扶着墙出来的，真的，扶着墙。那种感觉，既满足又罪恶。满足的是口腹之欲，罪恶的是我知道明天上称又要面对残酷的现实。
所以 这个八分饱，真的需要一种定力，一种超脱凡俗的定力。不管面前摆的是多么诱人的美食， 不管那是你最爱吃的麻辣火锅还是法式鹅肝，你都要在心里默念：“够了再吃就要胖了再吃就要变成猪了。”哪怕心里在滴血，哪怕那块肉就在嘴边晃悠，你也得放下筷子。这是一种修行，真的。只有控制住这种欲望，你才能掌控自己的人生，而不是被食欲牵着鼻子走，不妨...。
少食多餐：像个仓鼠一样
这个“少食多餐”的方法，我觉得特别适合我这种嘴闲不住的人。就是把一天的量分成四五餐，甚至五六餐。这样你就不会觉得饿，也就不会暴饮暴食了。 你猜怎么着？ 以前我总是饿一顿饱一顿， 有时候忙起来一天不吃，饿得头晕眼花，然后晚上就开始狂吃，这种暴饮暴食对身体伤害太大了新陈代谢都乱套了。
现在我就学聪明了。我包里随时都带着小零食，不是薯片那种，是坚果啊，水果啊，或者全麦饼干。每隔两三个小时就吃一点点。就像仓鼠一样，不停地往嘴里塞东西，但是总量又控制住了。这样既不会觉得饿得发慌， 醉了... 又能保持血糖稳定。而且，一直有东西吃，心情也会变好，不会主要原因是饿肚子而暴躁易怒。我老公都说我现在脾气好多了不再主要原因是饿肚子而对他发火了。这大概也是减肥的意外收获吧。
加油！ 但是要注意啊，这个“多餐”不是让你不停地吃垃圾食品。每一餐都要有计划，都要算计好热量。如果你把少食多餐变成了“不停地吃蛋糕”，那神仙也救不了你。所以这也是个技术活，得精打细算。把那些高热量的食物分散开，或者用低热量的食物填满那些空隙。这就像是在玩一个拼图游戏，要把每一块都拼得恰到好处。
早吃好， 午吃饱，晚少吃：老祖宗的智慧
这句话简直就是至理名言，是老祖宗留下来的宝贵财富。早餐一定要吃好，要有蛋白质。什么牛奶、鸡蛋、豆浆，都得安排上。我以前为了减肥，经常不吃早餐，后来啊呢？上午饿得心慌，工作效率极低，而且中午吃得更多。这简直是得不偿失。现在我每天早上都会给自己做一顿丰盛的早餐，看着那些食物，我就觉得这一天充满了希望。
午餐要吃饱，这个“饱”也是指七八分饱啦。要有肉有菜有主食，这样才能保证下午的能量。晚餐就要少吃了而且要早吃。睡前两小时绝对不能进餐，这是铁律！我有个邻居，大半夜还吃烧烤， 害... 后来啊现在胖得连路都走不动了。晚上睡觉的时候， 身体不需要那么多能量，如果你吃进去，那些热量就会乖乖地变成脂肪，贴在你的肚子上、大腿上。想想都可怕。
所以 我现在晚餐基本就是喝点粥，吃点蔬菜，有时候干脆就不吃主食了。虽然刚开始觉得有点凄凉，看着别人吃夜宵只能咽口水，但是习惯了就好了。而且，晚上少吃点，睡觉也舒服，不会觉得胃里堵得慌，第二天早上起来还会觉得神清气爽，肚子也平了。这种感觉，真的太棒了比吃一顿大餐还要爽。
食物多样化：别跟脂肪过不去
往白了说... 很多人减肥就不吃肉， 不吃油，天天水煮青菜，吃得脸都绿了。其实这样是不对的。脂肪也是身体需要的营养啊， 一点脂肪都不吃，新陈代谢反而会紊乱，身体以为你遇到了饥荒，就会拼命地储存脂肪，后来啊你越减越肥。这就是所谓的“喝凉水都长肉”的原因之一吧。
我们要提倡清淡饮食，但是不是那种苦行僧式的清淡。食物要多样化，什么都要吃一点，但是什么都不能多吃。蛋白质、碳水化合物、脂肪，一个都不能少。就像一个团队，缺了谁都不行。你可以选择那些健康的脂肪，比如橄榄油、坚果里的脂肪。至于那些反式脂肪酸，那是必须要坚决抵制的，那是健康的公敌，无语了...。
不要偏食， 这个道理连小学生都懂，但是很多成年人却做不到。我就见过一个女孩，为了减肥只吃苹果，后来啊吃了一个月，进了医院，身体虚得连说话的力气都没有。 说到底。 这何苦呢？减肥是为了美，更是为了健康。如果连健康都没了美还有什么意义？所以我们要聪明地吃，要吃得丰富多彩，要吃得身体欢天喜地。
多多饮水：把自己灌成水桶
喝水！重要的事情说三遍。水是最好的减肥药，而且免费。但是很多人就是不爱喝水，觉得没味儿。其实在吃饭的时候适量喝点汤，或者喝点水， 我不敢苟同... 会让你的肠胃长时间感到满足。我就试过吃饭前先喝一大碗水，后来啊饭都吃不下去了。这招真的管用，简直是物理缩胃。
最好每天喝6到8杯水，大概两升吧。还要吃大量的蔬菜和水果，主要原因是里面也含有水分。这样不仅能补充水分，还能获得维生素和矿物质。我以前总是忘记喝水，后来我买了个大容量水杯， 扯后腿。 强迫自己每天喝完。刚开始总是跑厕所，烦得要死，但是坚持了一段时间，发现皮肤变好了便秘也改善了连体重都降了几斤。这简直是意外之喜啊。
有时候我们会把口渴误认为是饥饿。当你觉得饿的时候，其实可能只是渴了。这时候喝杯水，饥饿感就消失了。这又省了一顿饭的热量，多划算啊。 这事儿我可太有发言权了。 所以别再喝那些含糖饮料了白开水才是真爱。虽然它平淡无奇，但是它纯净，它不给你增加任何负担。就像一个默默守护你的老朋友。
自己做饭：掌控一切
如果你真的想减肥，那就自己下厨吧。外面的饭，油大盐大糖大，而且你根本不知道他们用了什么油，放了什么添加剂。自己做饭就不一样了你可以选择最天然的食材， 我天... 控制油盐的用量。你可以做全麦面包，可以自己榨果汁，可以餐后吃个自己洗的水果。
我知道，现在年轻人都不爱做饭，觉得麻烦。但是为了身材，这点麻烦算什么？我以前也是十指不沾阳春水，连烧开水都不会。现在呢？我成了厨房小能手。我会买各种健康的食材，研究各种低热量的菜谱。看着那些生生的食材，经过自己的手变成美味的佳肴，那种成就感，比买了个包包还开心，你看啊...。
拉倒吧... 而且，自己做饭还能省钱啊。把省下来的钱去买件好看的衣服，不好吗？每次我带自己做的饭去公司，同事们都投来羡慕的目光，觉得我过得真健康。那种虚荣心，得到了极大的满足。所以别再点外卖了走进厨房，拿起锅铲，为自己的健康而战吧。
增加纤维：肠道的清道夫
纤维这东西，简直就是肠道的清道夫。每日饮食中要含有约20克纤维，这样能少吸收90卡路里热量。这90卡路里积少成多，也是一笔不小的数目啊。富含纤维的食物就是水果、蔬菜和豆类。像西芹这种，还能治便秘。便秘可是减肥的大敌，肚子鼓鼓的，都是宿便，多难受啊。
简直了。 我以前不爱吃粗粮， 觉得口感不好，像在吃沙子。但是为了纤维，我逼着自己吃。现在我已经爱上了燕麦、糙米、玉米这些东西。它们虽然粗糙，但是有一种原始的香味。而且吃了特别顶饿，一上午都不觉得饿。那些精细的米面虽然好吃，但是吃下去饿得也快，血糖升得也快，容易转化成脂肪。
所以多吃点“草”吧。虽然我们不是兔子，但是我们需要像兔子一样健康。把那些精米白面换成粗粮，把肥肉换成豆类。你的肠道会感谢你的，你的体重秤也会感谢你的。那种通畅的感觉，真的，谁试谁知道，记住...。
控制食欲：与心魔的斗争
再说说这一点，也是最难的。控制食欲。食欲这东西，就像个心魔，总是在你最脆弱的时候跳出来。下午三四点的时候， 绝绝子... 做饭的时候，还有上床前，这简直是魔鬼时刻。这时候，你会特别想吃东西，特别是那些高热量的垃圾食品。
这时候，你一定要学会抵制诱惑。你可以吃些天然的低脂肪食品，比如苹果、黄瓜、西红柿。虽然它们没有薯片好吃，但是它们能让你活下去，不会变胖。疏导食欲的最好办法之一就是运动。当你想吃东西的时候，去做几个深蹲，或者出去跑两圈。跑得气喘吁吁的时候，你就不想吃了只想喝水。
我经常在晚上想点外卖的时候，就逼自己做平板支撑。撑得手抖肚子疼的时候，我就问自己：“你是想吃炸鸡，还是想变美？”答案当然是想变美。于是我就爬起来去喝水，然后上床睡觉。这种与心魔的斗争，每天都在上演。有时候赢了有时候输了。但是只要赢的次数比输的多，我们就是胜利者。
减肥这条路， 真的太漫长了充满了荆棘和诱惑。但是只要我们坚持下去，只要我们养成良好的饮食习惯，我们一定能战胜那个肥胖的自己。想象一下几个月后你穿着那件曾经穿不上的裙子，走在街上，回头率百分百。那种感觉，所有的付出都值得了。所以别再犹豫了从下一顿饭开始，改变自己吧。为了那个更美好的自己，冲啊！