如何制定符合减肥食谱营养原则的？

好吧，我承认，我曾经是一个…嗯，一个“丰满”的人。不是那种可爱的圆润，是那种走路都喘气的“丰满”。我试过无数种方法，从吃蛔虫药到只喝柠檬水，后来啊嘛…更惨不忍睹。直到我终于痛定思痛， 原来小丑是我。 决定认真研究一下“营养”这两个字，才开始慢慢地、一点点地，摸索出一些门道。这篇文不是什么专业指南，只是一个过来人的唠叨，希望可以帮到同样在减肥路上挣扎的你。

先说说！别瞎折腾！能量平衡才是王道！

好多人一减肥就想“绝食”，或者只吃鸡胸肉和西兰花。这种方法短期内可能有效，但绝对不长久！你想象一下啊，你身体就像一台精密的机器，需要各种燃料才能运转。你突然断了燃料供给，它会跟你闹脾气！ 放心去做... 而且绝食会导致基础代谢降低，等你恢复正常饮食的时候…恭喜你，体重会反弹得比以前还厉害！ 我记得有一次为了参加高中同学聚会硬生生饿了三天……后来啊那天晚上我把整个烤鸭都扫光了！

啥玩意儿？ 所以说啊，要逐渐降低能量摄入。具体怎么减呢？这得看你的情况了。轻度肥胖的每月减0.5kg～1.0kg就不错了, 也就是每天减少125kcal～250kcal的能量摄入。中度以上的肥胖者可以稍微快一点, 每月减2 kg～5.0kg为宜, 每天减少510kcal～1280kcal的能量摄入。记住是“逐渐”，不是一口吃成胖子。一边配合适量的运动哦！

蛋白质：肌肉宝宝不能饿着!

很多人一说到减肥就觉得蛋白质是万恶之源! 错! 大错特错! 蛋白质是肌肉的重要组成部分, 你想拥有紧致的身材, 就必须保证足够的蛋白质摄入量。但是！注意是“足够”，不是“过量”。过多的蛋白质对肝肾都是负担啊! 在低能量饮食的一边, 蛋白质应该占总能量供给的20%～30%。

千万不要听信那些说什么“高蛋白饮食就能快速减肥”的鬼话！ 那样只会让你肾不好!

脂肪：小心驶得万年船

脂肪这个东西吧…就像谈恋爱一样, 少一点甜蜜, 多一点防备。它提供能量没错, 但也容易堆积在肚子上、 大腿上、 换言之... 手臂上……你想想啊, 一块小小的肥肉里蕴藏着多少能量! 所以说要限制脂肪的摄入量, 特别是动物性脂肪!

要知道过多摄入脂肪可是会导致酮症的哦，还会导致脂肪肝和心脑血管疾病等一系列问题。我有个朋友为了减肥天天只吃猪蹄胶原蛋白……后来啊去体检的时候医生差点没吓死！ 官宣。 所以说啊, 要控制在总摄入能量的25%～30%左右才行。

糖类：甜言蜜语听多了伤身

糖类这个东西啊…简直就是减肥路上的头号敌人! 它不仅热量高, 而且很容易转化为脂肪储存起来。蔗糖、麦芽糖这些含单糖类的食物要尽量少吃! 最好选择一些复合碳水化合物, 比方说全麦面包、糙米等等。以前的我简直就是个甜食控，一天不吃蛋糕就浑身难受……后来痛定思痛把家里所有的零食都扔掉了！

但是注意了！食物纤维可不一样! 它不但不会增加你的体重负担还能够帮助消化促进肠道蠕动 所以可以放心地多吃蔬菜水果!，踩个点。

其他的小技巧

多喝水!! 多喝水!! 多喝水!!

水能帮助你增加饱腹感、 促进新陈代谢、排出体内毒 物超所值。 素……总之好处多多! 而且喝水还能让你皮肤变好哦!

限制食盐和嘌呤

盐吃多了容易口渴然后又想吃饭造成恶性循环 食盐可以导致口渴和增加食欲，过多的食用不利于肥胖症的治疗, 3g/d～6g/d为宜；嘌呤可以增进食欲和加重肝肾的负担, 所以动物的肝、心等也要限制食用。

烹饪方式很重要

以前的我喜欢油炸一切东西……现在想想真是太可怕了 食物的加工应以蒸、 站在你的角度想... 煮、烧、汆等烹饪方式为主, 忌用油煎和炸等方法.

餐次要合理安排

进食的餐次要因人而异, 通常3～5次/天为好。

运动：光靠节食是不行的!

没有运动再好的饮食计划也白搭!! 我知道很多人不 好吧... 喜欢运动 , 但是为了身材好不得不硬着头皮上啊!

你可以选择散步、 跑步、游泳、跳舞等等自己喜欢的运动方式。

再说说的话

差不多得了... 其实减肥是一场漫长的战斗你需要有耐心有毅力并且找到适合自己的方法。 不要给自己太大的压力, 享受过程最重要!

记住我们是为了更健康的自己而努力!