如何计算盘中食物热量才能有效减肥？

展开剩余79%说到减肥,控制总热量的摄入,就不能不提到如何估算不同食物中的热量,以及如何计算一天总热量的摄入.还有个简便易行的方法,不用...

内卷... 哎呀，真的是太痛苦了！你们知道吗？昨天晚上我本来发誓要减肥的， 后来啊路过那个烧烤摊，那个香味简直就像是有魔力一样，直接钻进我的鼻子里把我的魂都勾走了。我当时心里就在想，我就吃一串，真的就一串，应该没事吧？后来啊呢？一串接一串，再说说还干了一瓶可乐。回到家往称上一站，我差点没哭出来！为什么？为什么减肥这么难？难道我就注定要做一个胖子吗？不我不服！我一定要瘦下来！所以今天我必须要好好研究一下这个热量的问题，不然我真的没救了。

大概是1600卡路里~1800卡路里。这是多少呢？其实对于像我这样的上班族女生 若没有特别从事其他活动，每日身体会消耗的热量约为1600~1800卡路里之间，视体重、代谢、活动不同略有差异。所以呢只要每日不吃超过这些热量，就不会变胖，但可能因为年纪变大代谢变差，所需的热量不需这么多了。若发现吃的一样却变胖了表示代谢变差，那么就要下修每日所需的热量。这真的是一个悲伤的故事，年纪大了连呼吸都会胖吗，观感极佳。？

脂肪可以产热能9千卡！这太可怕了！

这东西... 我们要知道，脂肪可以产热能9千卡。所以三大营养素被称作人体的能源物质，或叫作燃料。 了解这些食物热量的基本知识，再看看食物成分表，就会少了... 少了什么？少了迷茫！少了无知！以前我吃炸鸡的时候，根本不知道那是热量炸弹，现在我知道了每一口炸鸡都是罪恶的深渊。脂肪啊脂肪，你为什么这么让人爱又让人恨呢？

瘦酱给大家罗列了一些热量较高的食物,今天,我们接着昨天的内容继续聊聊饮食减肥这个话题,所以,静态能量消耗值(Resting Energy Expenditure,... 这个静态能量消耗值真的很重要， 就像是你躺在那里不动，身体也会像一台待机的机器一样消耗电量。如果你连这个基础数值都搞不清楚，那减肥真的就是盲人摸象了，我们一起...。

热量

胡诌。 现在的科技真的是太发达了 想当年我们减肥还要拿个小本本记来记去，现在呢？热量.人体每日所需基础代谢热量可:男性BMR=10×体重+6.25×身高-5×年龄+5,女性BMR=10×体重+6.25×身高-5×年龄-161.- 营养师小助手:支持20000+种食物数据库,可输入克数自动计算. 看到这些公式我头都大了 什么乘以什么还要减去年龄，这简直是在考我的数学能力啊！不过还好有手机APP，不然我可能连算都不会算。

先算出每天会消耗多少热量。这是第一步，也是最关键的一步。就像打仗之前要先侦察敌情一样，你得先知道你的身体到底需要多少“弹药”。如果你连这个都不知道，你怎么能制定作战计划呢？减肥就是一场战争，一场和脂肪的战争，一场和食欲的战争，更是一场和自己的战争！

按平均值只要少吃7700卡路里就能减1公斤的体重！

这是真的吗？我听到这个数字的时候，心里既激动又绝望。激动的是终于有了一个明确的目标；绝望的是7700卡路里啊！这得少吃多少东西啊！若用两周的时间计算，在14天内要少掉7700卡路里平均每天要少吃550卡路里。再用每日要摄取的热量1700卡路里减掉550卡路里 表示每天只要吃1150卡路里持续14天就可顺利减重1公斤！ 就这？ 若再搭配运动加速热量消耗，减重的时程就可以缩短！每天最好还是要摄取到1200卡路里这样才不至於导致新陈代谢减缓让消耗的热量减低。

1150卡路里... 这是什么概念？大概就是两个汉堡的热量？或者是一碗牛肉面加个蛋？天哪，这也太少吃了吧？我感觉我每天吃的肯定不止这个数。 KTV你。 看来我真的要好好反思一下我的饮食结构了。是不是我平时吃的那些零食，那些奶茶，那些看似无害的小点心，其实都是导致我发胖的罪魁祸首呢？

先给大家大体回忆一下生活场景

假如生活中我们要对一个物体进行长度测量是不是应该有一个尺子， 尺子就是我们的量具； 如果在没有尺子的情况下我们就可以参照，比方说手机或者A4纸的长度，来大体对比估算你测量物体的长度。而食物热量的评估也是这样思路。 顺着这个思路，小编先交给大家一份“测量的尺子”，不要害怕排斥很简单。这个比喻真的太形象了！以前我吃饭就像是无头苍蝇，根本不知道自己吃了多少，现在有了这把“尺子”，我就能量一量我的食物了，来一波...。

我可是吃过亏的。 比如说你的拳头大概就是一个拳头大小的米饭或者水果，你的手掌心大概就是一份肉的大小。这样是不是就简单多了？不用每次都拿着秤去称，那样太麻烦了而且在外面吃饭的时候，你拿个秤出来人家会把你当神经病的。所以学会用手去估算，真的是一个必备的生存技能！

少吃7700卡路里 每日平均少吃550卡路里

这个数字我已经记在脑子里了刻在心上了。7700，550，这两个数字将是我未来一段时间的座右铭。每想起这两个数字，然后狠狠地掐自己一下让自己清醒清醒！其实减肥的不二法门就是“吃进去的热量一定要小於每日消耗的热量”，只要掌握这个原则，就一定可以瘦下来。的确主要原因是不管用什麼偏方都有风险， 也不是长远之计，所以减肥要从自己日常的饮食及生活习惯作起，彻底掌握自己每日热量的进出，马上就跟随编编一步步了解热量的奥秘吧！（每人热量消耗及身体代谢略有差异，少吃多动一定可以瘦，差别在於时间的长短！

时间长短... 这真的是一个让人焦虑的问题。有的人一个月瘦十斤，有的人三个月才瘦两斤，这差距也太大了点吧？不过没关系，只要能瘦，慢一点就慢一点吧，总比一直胖着强。我要有耐心，我要有毅力，我要相信我自己一定可以做到的！

第一财经夺走3条人命的 三合一 场所,该怎么整改才平安?

儋州给出了答案1月14日儋州市中和镇一场特殊的现场会悄然召开镇分管领导、派出所分管... 哎？这里怎么突然出现了一段新闻？是不是搞错了？不过话说回来平安真的很重要，不管是场所的平安， 琢磨琢磨。 还是我们身体的平安。减肥也要注意平安，不能盲目节食，不能吃那些乱七八糟的减肥药，那样只会把身体搞垮。身体是革命的本钱，如果身体垮了瘦下来又有什么用呢？

小心热量诈骗!长得很像,热量大不相同的食物!千万别吃错啦!

这个真的是太坑人了！有些食物看起来人畜无害，其实热量高得吓人。比如那个沙拉酱，你以为吃蔬菜沙拉很健康，后来啊加了一大勺沙拉酱，热量比吃汉堡还高！还有那个鲜榨果汁，你以为喝果汁很健康， 精神内耗。 后来啊全是糖分，热量爆表！减肥为什么不需要计算热量缺口.4个臀腿训练前必做的有效热身动作. 说到热身， 运动也很重要啊，光吃不练假把式，光练不吃也不行，必须得结合起来。

探探路。 其实非常简单,只要你知道各种食物成分的热量就行啦.脂肪、 蛋白质转化为糖类,就像备胎追女神一样难.知道各个食物成分的热量,以后吃饭就知道该吃什么,不该吃什么啦!. 这个“备胎追女神”的比喻真的是太绝了笑死我了。确实脂肪一旦长在身上，就像那个死皮赖脸的备胎，怎么赶都赶不走，太难了！

但是你知道吗， 你算的热量，其实是食物本身的热量密度

好家伙... 并非是一个单纯的、不可改变的数字.在未煮熟之前，大米、生面条的热量都在350kcal/100g左右，而煮熟膨胀之后,热量会降到110kcal/100g左右!所以减肥的你不要看着110kcal的热量,觉得不高就开始放肆吃,这个热量说的是煮熟后的!煮之前称个半斤面条.... 我以前真的不知道这个！难怪我每次吃面条都胖，原来我吃的是“压缩饼干”啊！煮熟了放肆吃！

实锤。 为了让大家简单化,我们从食物的种类来划分,将单位数量的食物,对应的单位热量以及如何衡量,做了归纳.更酷毙的是她们还能脱口说出,食物的热量... 那些能脱口说出食物热量的人，在我眼里简直就是神人！我什么时候才能达到那个境界呢？随便看一眼食物， 就能知道它有多少热量，那样我就能在美食的海洋里游刃有余，既享受美食又不发胖，那该多好啊！

减1公斤需要多久

抓到重点了。 这又回到了那个7700卡路里的问题。用膳食平衡餐盘摆放食物,不要码堆,正常摆放,估算总热量就是在400到500千卡左右.如果你要是减肥的女性,一天吃两套餐盘就够了.热量也在100千... 这个餐盘法听起来不错， 把食物分类摆放，蔬菜多一点，肉少一点，主食再少一点，这样看起来既美观又能控制热量。我也要去买一个这样的餐盘， 每天吃饭就像摆盘一样，仪式感满满，说不定还能让我吃饭慢一点，细嚼慢咽，有助于消化呢。

热量=蛋白质*4+脂肪*9+碳水化合物*4+酒精*7 比如下面这张图， 找到蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量。 简单的计算一下热量是2.7*4＋3.0*9＋12.7*4＝88.6大卡。 一共是88.6大卡，你了解了吗？ 02 一天摄入多少热。这个公式真的是万能公式，只要学会了这个，你就能算出世界上任何一种食物的热量。蛋白质乘以4，脂肪乘以9，碳水乘以4，酒精乘以7。记住这几个数字，4、9、4、7，就像密码一样。

我想起我以前减肥的时候，真的是太傻太天真了。以为只要不吃晚饭就能瘦，后来啊饿得头晕眼花，第二天早上暴饮暴食，吃得比平时还多。这就是典型的“报复性进食”啊！身体被你饿怕了一旦有机会吃东西，就会拼命地储存能量，变成脂肪，以防下次再被饿着。所以节食真的是最愚蠢的减肥方法，没有之一，掉链子。！

我的血泪史：那些年我踩过的减肥坑

说到这里我不禁想起了我的大学同学小美。她是个天生的小瘦子，怎么吃都不胖的那种。我特别羡慕她，就问她是怎么保持身材的。她告诉我，她从来都不计算热量，想吃就吃，不想吃就不吃。我当时信以为真，以为我也可以像她一样。后来啊呢？我模仿她的饮食习惯，不到一个月就胖了十斤！后来我才知道，她虽然不计算热量，但是她天生代谢高，而且她胃口很小，吃几口就饱了。而我呢？我是那种喝凉水都长肉的体质，胃口又好，怎么能跟她比呢，在理。？

还有一次我听信了网上的“苹果减肥法”，说是一连三天只吃苹果，能瘦五斤。我坚持了两天半，第三天的时候实在受不了了看到路边的狗粮都觉得香。后来啊呢？体重是轻了几斤，但是那是脱水啊！恢复正常饮食后马上就反弹回来了而且还比以前更重了！真的是得不偿失啊！

情绪化进食：减肥路上的最大拦路虎

除了这些错误的减肥方法，情绪化进食也是我最大的敌人。每次心情不好的时候，我就想吃东西，特别是甜食。巧克力、蛋糕、冰淇淋，仿佛吃了这些东西，我的烦恼就会消失一样。可是吃完之后呢？烦恼没解决，体重又增加了然后心情更不好了陷入了一个恶性循环。这真的是太可怕了！我们一定要学会控制自己的情绪，不要把食物当成情绪的宣泄口。心情不好的时候，可以去跑步，可以去听歌，可以去逛街，唯独不要去吃东西！

还有那个“深夜食堂”，简直就是减肥者的坟墓。晚上十点以后肚子咕咕叫，这时候要是打开朋友圈，看到别人发的美食图片，那简直就是一种折磨！这时候你的意志力是最薄弱的，很容易就会点个外卖，或者翻出家里的零食。所以我建议大家晚上早点睡，睡着了就不饿了而且睡眠充足也有助于新陈代谢，有助于减肥哦，也是醉了...！

如何计算盘中食物热量才能有效减肥？实战篇

好了废话说了这么多，我们还是回到正题吧。到底怎么计算盘中食物的热量呢？先说说你得知道你盘子里都有什么。是米饭？是肉？是蔬菜？还是油？每一类食物的热量密度都是不一样的，拭目以待。。

第一步，称重。如果你有条件，买一个食物秤是最好的。没有的话，就用我们刚才说的“尺子法”，用手掌、拳头来估算。比如一块巴掌大的鸡胸肉，大概是100克， 复盘一下。 热量大约是120千卡。一碗米饭，大概是200克，热量大约是230千卡。这样一算，你这一顿饭吃了多少热量，心里就有数了。

第二步，计算烹饪油的热量。这个很容易被忽略！你炒菜放了多少油？一勺油就是90千卡！如果你吃的是外卖，那油量更是不可估量。所以尽量选择清淡的烹饪方式，比如蒸、煮、凉拌，少油少盐。如果不得不吃炒菜，那就准备一杯热水，吃之前把油涮一涮，虽然有点麻烦，但是为了瘦，这点苦算什么，蚌埠住了！！

这是可以说的吗？ 第三步，记录。下载一个记录热量的APP，把你吃的每一样东西都输进去。现在很多APP都有扫码功能，直接扫食品包装上的条形码就能自动添加热量，非常方便。记录下来之后你就能看到你一天到底摄入了多少热量，有没有超标。如果超标了 第二天就要注意控制了；如果没超标，而且还有剩余，那恭喜你，你可以奖励自己一小块低热量的黑巧克力！

不要被“健康食品”忽悠了

扎心了... 现在市面上有很多所谓的“健康食品”， 比如全麦饼干、粗粮面包、果醋等等。你以为它们健康，就放开肚子吃，后来啊热量一点也不低！全麦饼干里可能加了很多油和糖来改善口感；粗粮面包里可能只有一点点粗粮，大部分还是白面粉；果醋里更是全是糖分。所以买东西的时候一定要看营养成分表，不要被广告语忽悠了。只有看懂了营养成分表，你才能知道这东西到底能不能吃。

说真的... 还有那个坚果，虽然富含不饱和脂肪酸，对身体好，但是热量也是极高的！一小把坚果的热量可能就相当于一碗米饭了。所以 吃坚果一定要控制量，每天一小把就够了千万不要一边看电视一边嗑瓜子，那样不知不觉就会吃下一大堆热量。

运动：加速热量消耗的催化剂

盘它... 虽然我们今天主要讲的是饮食控制，但是运动也是不可或缺的。光靠少吃，虽然能瘦，但是肉是松垮的，不好看。加上运动，不仅能增加热量消耗，还能让身体线条更好看，肌肉更紧致。

什么运动最减肥？跑步？游泳？跳绳？其实最适合你的运动才是最好的。如果你不喜欢跑步，那就不要强迫自己去跑，主要原因是很难坚持。你可以选择跳舞、打羽毛球、骑自行车， 我算是看透了。 甚至快走。只要动起来就能消耗热量。每天坚持30分钟以上的有氧运动， 再加上一些力量训练，提高肌肉含量，提高基础代谢，让你变成易瘦体质，那才是终极目标！

我记得我刚开始跑步的时候，跑个几百米就气喘吁吁，感觉肺都要炸了。但是我没有放弃，每天都坚持跑一点点，慢慢地，我能跑的距离越来越长，速度也越来越快。那种突破自己的感觉，真的太棒了！而且运动完之后心情也会变好，整个人都充满了活力。所以动起来吧，朋友们，我给跪了。！

保持良好的心态：减肥是一场持久战

再说说 我想说的是心态真的很重要。减肥不是一蹴而就的事情，不要指望一周就能瘦十斤。那种快速减肥的方法，大多都是不健康的，而且容易反弹。我们要追求的是健康地、慢慢地瘦下来这样才能保持住，中肯。。

不要主要原因是有时候一次的放纵就自暴自弃，觉得自己没救了。有时候吃顿大餐没关系，第二天调整回来就行了。不要天天盯着称看，体重是会有波动的， 啥玩意儿？ 受水分、盐分、生理期等等因素的影响。只要你的整体趋势是下降的，那就是成功的。多照照镜子，看看自己身材的变化，那比称上的数字更有说服力。

减肥的过程，其实就是一个重塑自我的过程。你不仅会收获一个更好的身材，还会收获更健康的生活习惯，更强大的意志力，更自信的心态。当你瘦下来之后你会发现，整个世界都对你温柔了。买衣服不用再纠结有没有大码， 穿什么都能穿出模特的感觉；走在街上，回头率也高了；以前不敢做的事情，现在也敢去尝试了，太治愈了。。

热量计算是手段， 不是目的

说了这么多，其实计算热量只是一个手段，一个帮助我们了解食物、控制摄入的工具。我们的目的不是为了成为计算器，而是为了拥有一个健康的身体。当你对热量有了一定的概念之后你甚至都不用刻意去计算了凭感觉就能知道该吃多少。

所以不要把计算热量当成一种负担，而要把它当成一种游戏。一种挑战自我、战胜脂肪的游戏。在这个游戏里你是主角，你掌握着主动权。只要你坚持下去，再说说的赢家一定是你，出岔子。！

展开剩余79%说到减肥,控制总热量的摄入,就不能不提到如何估算不同食物中的热量,以及如何计算一天总热量的摄入.还有个简便易行的方法,不用... 这句话送给大家， 希望我们都能找到那个简便易行的方法，轻松愉快地瘦下来！加油！