减肥时营养学家建议的饮食方案是怎样的？

哎呀，说真的，减肥这事儿简直就是咱们现代人的噩梦，你说是不是？每天早上醒来 第一件事不是伸个懒腰，而是摸摸肚子上的肉，心里那个愁啊，简直比没赶上早高峰的地铁还难受。 可以。 我就想问问，这肉到底是怎么长上去的？明明昨天晚上只吃了一个苹果，为什么体重秤上的数字还是那么无情？真的，有时候我都怀疑这秤是不是坏了或者是地心引力对我特别大。

被割韭菜了。 咱们今天就来聊聊这个让人又爱又恨的话题，减肥时营养学家建议的饮食方案是怎样的？听起来很高大上对吧？营养学家，那都是一群神人，他们好像从来不吃东西，或者只吃空气就能活。但是咱们还得听他们的，毕竟人家是专业的。不过说实话，有些道理听起来真的很反常识，让人摸不着头脑。

早餐，真的是个玄学

先说说早餐吧。你知道我以前是不吃早餐的吗？我觉得不吃早餐就能省下一顿饭的热量，多聪明啊！ 不夸张地说... 后来啊呢？饿得头晕眼花，中午吃得像头猪。后来我看了那个什么研究，真的是吓死宝宝了。

抄近道。 一项权威研究后来啊显示,坚持吃早餐的人每天的能量摄入会减少5%。可别小看这5%的热量,以女性平均一天摄入2000卡热量来说,5%的热量就相当于100卡,如能坚持不懈,一年就可以少长9斤肉。

9斤肉啊！朋友们，这可是实打实的9斤肉！你想想，要是身上少了9斤肉，那裤子是不是都能松一圈？可是这早餐到底该吃啥呢？营养学家们说得头头是道，什么要有蛋白质，要有碳水化合物，要有维生素。我听着都累。我就想喝碗粥，配个咸菜，不行吗？不行，他们说那个盐分太高，容易水肿。水肿是什么鬼？就是喝口水都胖的意思吗？

拥有好身材是女人一生的追求。看到模特、明星们骄人的身材,再看看镜中的自己,你下定决心——我要减肥啦!可是,为什么胃口总是那么的好,总有吃不够的美食?饥饿感也时不时袭来,刚吃完一会儿,就又琢磨着吃点什么!这真是愁坏了不少爱美的MM。不过现在不用担心了,主要原因是营养专家又为我们出招啦,让你在不必饿肚子的情况下,也可以轻松减肥, 让好身材成为你的骄傲。

你看，专家都说了不必饿肚子。这话我爱听。但是真的不饿肚子能瘦吗？我表示深深的怀疑。每次我尝试不饿肚子，后来啊就是肚子越来越大。这大概就是传说中的“心宽体胖”吧，不错。？

那个关于热量分配的怪理论

接下来这个理论，简直颠覆了我的三观。你知道吗？我们一般人，早餐吃得像乞丐， 我不敢苟同... 午餐吃得像平民，晚餐吃得像皇帝。这不对！完全不对！营养学家说了要反过来！

一般情况下,一个人早餐中吃掉一天所需热量的20%,午餐吃掉30%,而晚餐是50%,而如果你能将这些顺序颠倒过来,让早餐吃掉50% ,晚餐吃掉20%,这将对减肥助益很大。 蚌埠住了... 如果你早餐实在吃不了太多,那就在上午准备一些零食,如酸奶、水果和一些全麦饼干,都会帮助你避免在晚间摄入过多的热量。

一般情况下,一个人早餐中吃掉一天所需热量的20%,午餐吃掉30%, 给力。 而晚餐是50%,而如果你能将这些顺序颠倒过来,这将对减肥助益很大。

看到没？这段话重复了两遍，就像我那个啰嗦的婆婆一样。但是道理我都懂，可是早餐吃50%的热量？那得吃多少啊？我是要吃自助餐吗？一大早就塞那么多东西进去，我的胃不得造反啊？而且，早上起来嘴巴里都是苦的，哪有胃口吃那么多？我想象了一下早上吃两个汉堡，一杯加糖的拿铁，再来点薯条……哇，那热量绝对够了但是这能减肥吗？我觉得我会先胖死，走捷径。。

不过他们说的也有道理。晚上吃太多确实容易积食。我有个朋友，叫小丽，她就是晚上特别爱吃。每次约她吃夜宵，她比谁都积极。什么烧烤、火锅、小龙虾，吃得那叫一个欢。后来啊呢？现在她胖得像个球，每次见面都跟我哭诉要减肥。我说你晚上别吃啊，她说不行，晚上不吃睡不着觉。这就是典型的恶性循环。所以把热量挪到早上，或许真的能管住晚上的嘴，完善一下。？

土豆，你是天使还是魔鬼？

说到减肥食物，大家肯定都会想到水煮青菜、鸡胸肉这种难吃的东西。 有啥用呢？ 但是你敢信吗？土豆居然也是减肥神器！

土豆含有大量淀粉,吃了不是容易发胖吗?不见得哦!土豆中的淀粉含量其实只有20％,更多的是膳食纤维,这就是说,吃土豆可以给我们更长时间的饱腹感,保持平稳的血糖水平,帮助我们减少身体的脂肪。

看到这段话的时候，我正在吃薯条。手里的薯条突然就不香了。原来土豆不是发胖元凶？那为什么我每次吃薯条都会长肉？哦，对了那是油炸的。 真香！ 油才是万恶之源。可是水煮土豆真的很难吃啊，干巴巴的，咽下去都噎得慌。营养学家说要做成沙拉。沙拉，那不就是拌凉菜吗？

告诉你一个可以更好发挥土豆的饱腹和减肥功效的小窍门,那就是把做熟的土豆晾凉后再食用,土豆会让饱腹感更强。 太魔幻了。 做土豆沙拉是再合适不过的了。

晾凉了吃？这是什么操作？难道热土豆和冷土豆的热量不一样？还是说凉了以后淀粉就变成了某种抗性淀粉，然后身体就吸收不了了？这听起来好玄乎。不过我想起小时候， 说到点子上了。 夏天我妈经常做土豆沙拉，里面加了好多沙拉酱，那个味道，啧啧，确实好吃。但是沙拉酱热量高啊！如果不加沙拉酱，只加点盐和醋，那还能吃吗？

我试着做了一次。把土豆煮得烂烂的，切成块，然后……我就不知道该放什么了。放点黄瓜丁？放点火腿肠？火腿肠好像也不健康。再说说我就干吃了几块凉土豆。 造起来。 那感觉，就像是在嚼一团没有味道的面团。真的，那一刻，我怀疑人生。为了减肥，人真的要吃这种东西吗？

香草的味道，能骗过脑子吗？

这个方法最离谱，真的。我第一次听到的时候，差点笑出声来。闻味道就能减肥？那我是不是去闻闻红烧肉就能饱了，白嫖。？

2 香草芳香迷惑大脑

让大脑感到进食的满足感,并不一定非要把食物吃进去,香草的浓郁芬芳可以让大脑陶醉,从而产生满足感,进食的欲望也会随之降低。所以呢,改变主意了呢。同样,带有香草味道的润肤露或者蜡烛也有类似的效果。

我特意去买了一个香草味的蜡烛。那个味道确实很香，甜甜的，有点像小时候吃的华丰方便面调料包的味道。我点着蜡烛，深吸一口气，闭上眼睛，想象自己在吃香草冰淇淋。一开始确实有点用，觉得心情变好了。但是过了五分钟，肚子咕咕叫的时候，那个蜡烛的味道就变得很烦人。我甚至想把蜡烛吃了，提到这个...！

这简直就是自欺欺人嘛！大脑又不是傻子，你闻闻味儿就能骗过它？那还要胃干什么？我觉得这个方法可能只对那些本来就不饿的人有用。对于一个饿得前胸贴后背的人你别说香草蜡烛了你就是让我闻臭豆腐，我也觉得香，我也想吃！

不过我也试过那个香草味的润肤露。涂在身上，滑滑的，香香的。然后我就忍不住去舔了一口……呸呸呸，真难吃！千万别吃润肤露！ 格局小了。 那个味道虽然闻着香，但是吃起来全是化学品的味道。那一刻，我确实不想吃东西了主要原因是嘴里全是怪味。这算不算减肥成功？

带泡泡的果汁，全是空气？

现在,家里的榨汁机也可以帮你减肥了。新鲜的水果经过搅拌以后,不仅依旧美味营养,还会带给你丰富的泡沫,它可是帮你减肥的功臣呢。含有丰富泡沫的果汁可以在不增加热量的情况下,更快产生饱腹感,让你不至于吃得太多。同理,在吃主食时,多吃些水分多的蔬菜,如生菜、西红柿等,也会达到类似的效果。让水分代替碳水化合物,何愁体重不减呢?，卷不动了。

4 带泡泡的鲜果汁填满肚子

榨汁机，这玩意儿我家里有一个。买的时候信誓旦旦说要每天喝鲜果汁，后来啊用了两次就落灰了。现在又要把它请出来当功臣了。说是泡沫能减肥，那我不如直接拿个打蛋器打一杯泡沫喝算了还省水果钱呢，捡漏。。

我试了一下把苹果、香蕉、胡萝卜一股脑塞进去，按开关。嗡嗡嗡的声音震得我手都麻了。打出来一杯绿油油的泥状物，上面确实有很多泡沫。我喝了一口，嗯……怎么说呢， 太暖了。 就是一股生涩的味道，混合着水果的甜味，怪怪的。而且那个泡沫，喝下去感觉肚子里全是气，一直打嗝。打嗝算不算饱腹感？如果算的话，那这方法还真管用。

但是水果糖分高啊！这一杯果汁下去，等于吃了好几个水果。虽然专家说膳食纤维多，但是糖分也是实打实的啊。我喝了一周，体重没减，反而主要原因是糖分摄入太多， 深得我心。 脸上爆了几颗痘痘。这真的是得不偿失。我觉得还是老老实实吃水果比较好，至少还能嚼一嚼，给牙齿一点存在感。

至于那个多吃水分多的蔬菜，这个我倒是赞同。生菜、西红柿，这些热量确实低。但是光吃这些，我觉得自己像只兔子。而且，生吃蔬菜，那个凉意对胃不好。 说句可能得罪人的话... 每次吃完一大盘生菜沙拉，我就觉得胃里凉凉的，想喝热汤。一喝热汤，盐分又超标了。这减肥怎么就这么难呢？每一步都是坑！

肚子饱饱也减肥？

这是所有减肥者的梦想吧？既能吃饱，又能瘦。这听起来就像是天上掉馅饼。但是营养学家说了关键在于你吃什么怎么吃。 也是没谁了。 不是让你吃饱红烧肉，而是让你吃饱低热量的东西。

我有个同事，叫大强。他是个胖子，但是特别爱吃。他跟我说过一句话：“人生在世，要是不能吃好吃的，那还有什么意思？”我竟然无言以对。每次看他吃那个炸鸡、汉堡，吃得满嘴流油，我都羡慕嫉妒恨。他怎么就不胖呢？哦不对，他已经很胖了他是心宽体胖，不在乎，可不是吗！。

我就不行，我属于喝凉水都长肉的体质。稍微多吃一口，第二天脸就圆一圈。所以我只能苦哈哈地研究这些所谓的“饮食方案”。什么土豆沙拉、香草蜡烛、泡沫果汁，我都试过了。后来啊呢？体重就像心电图一样，忽上忽下就是不往下走。

探探路。 有时候我就在想，是不是我的代谢有问题？还是说我有某种基因缺陷？为什么别人吃啥都不胖，我呼吸都长肉？这不公平！真的不公平！

那些年我们踩过的坑

回想起来我踩过的减肥坑简直能写成一本书。什么苹果减肥法、三天断食法、过午不食法……我都试过。苹果减肥法， 公正地讲... 就是三天只吃苹果。天看到苹果就想哭。后来啊呢？第四天忍不住去吃了一顿火锅，反弹得比原来还重。

很棒。 还有那个过午不食。下午三点以后就不吃东西。到了晚上十点，饿得睡不着觉，就在床上翻来覆去，像煎咸鱼一样。再说说实在受不了爬起来找剩饭吃。半夜吃东西，罪恶感爆棚，吃完又后悔得想扇自己耳光。这哪里是减肥，简直是折磨自己。

所以看到营养学家说“不必饿肚子”，我真的是感动的想流泪。终于有人体谅我们这些吃货了。但是这个“不必饿肚子”的代价，就是要吃那些没味道的东西，或者闻蜡烛，或者喝泡沫。这真的是一种折磨吗？还是一种修行？

到底该听谁的？

现在网上的减肥方法太多了五花八门，让人眼花缭乱。这个说吃碳水好，那个说碳水是毒药； CPU你。 这个说要多吃脂肪，那个说脂肪会堵塞血管。我都不知道该听谁的了。

我觉得，减肥这事儿，还是得因人而异。有的人天生代谢高，怎么吃都不胖；有的人天生代谢低，喝凉水都塞牙。就像我那个朋友小美，她为了减肥，每天只吃一顿饭，还去健身房跑一个小时。后来啊呢？瘦是瘦了但是脸色蜡黄，头发掉了一大把，看起来老了好几岁。这值得吗，不如...？

我们减肥是为了什么？不就是为了变美吗？如果为了瘦几斤，把身体搞垮了把气色搞没了那还有什么美可言？ 我舒服了。 所以我觉得营养学家的建议还是有道理的，至少他们强调健康。

只是节食减肥是不可取的,,想要真正有效且健康的减肥,依托合理的饮食计划和经常保持锻炼才是核心的方法。 减肥饮食参考: 一般采......

你看， 这段话虽然有点语病，但是道理是正的。节食不可取，要合理饮食，要锻炼。锻炼！这个词对我来说太痛苦了。我讨厌运动，讨厌出汗，讨厌喘气。我最大的运动量就是从床上爬起来去上厕所，或者从沙发上走到冰箱前拿吃的。让我去跑步？不如杀了我吧，换个角度。。

但是不运动真的不行。我试过只控制饮食不运动，后来啊肉是松松垮垮的，一点线条都没有。 开搞。 就像一坨泄了气的面。想要身材好，还得动起来。这真是一个悲伤的故事。

我的减肥血泪史

优化一下。 记得有一次我下决心要减肥。我办了一张健身卡，花了我好几千块钱呢！我想着，这么贵的钱，我总得去几次吧？后来啊，那张卡我只去了两次。第一次是去办卡，第二次是去洗澡。后来那个健身房倒闭了我的钱也打水漂了。这大概就是所谓的“花钱买罪受”吧，我连罪都没受着，钱没了。

还有一次我买了个瑜伽垫，说要在家练瑜伽。那个瑜伽垫现在还在我家床底下垫着呢，估计已经落满灰尘了。 我舒服了。 我每次看到它，都会感到一阵愧疚。但是这种愧疚感只持续三秒钟，三秒钟后我就躺在沙发上刷手机了。

所以我觉得减肥最大的敌人不是食物，而是懒惰。是我们自己管不住嘴，迈不开腿。我们总是找各种借口，今天太累了明天太忙了心情不好要吃顿好的庆祝一下心情不好要吃顿好的安慰一下。反正怎么都能找到理由吃，说真的...。

那些奇怪的减肥小偏方

除了营养学家的建议，我还听过好多民间偏方。什么喝醋减肥，据说每天喝一杯醋能把油刮下来。我试过喝了一周，我的胃酸倒流，烧得嗓子都疼。油没刮下来胃先坏了，加油！。

还有什么辣椒减肥法，说辣椒能燃烧脂肪。我每顿饭都放好多辣椒，吃得满头大汗，嘴巴都肿了。后来啊呢？辣得胃口大开，吃得更多了。主要原因是辣的东西下饭啊！我就着辣椒能吃三碗米饭，这哪里是减肥，这是增肥！

还有那个什么蜂蜜水减肥法，早上起来喝一杯蜂蜜水清肠。我坚持了一个月，除了每天跑厕所跑得腿软，体重一点没变。而且蜂蜜也是糖啊，喝多了照样长肉，我天...。

这些偏方，真的不靠谱。咱们还是得相信科学，相信营养学家。虽然他们的方法听起来有点怪，或者实施起来有点难，但至少原理是通的。比如那个土豆，虽然不好吃，但是真的能饱腹。比如那个早餐吃好，虽然难坚持，但是确实能减少晚上的食欲，礼貌吗？。

心态崩了怎么办？

冲鸭！ 减肥最可怕的不是瘦不下来而是心态崩了。当你坚持了一个月，每天只吃草，后来啊上秤一看，重了两斤。那种绝望感，真的能让人崩溃。我就有过这种经历，当时我就想把那个体重秤砸了。我想着，爱咋咋地吧，老娘不减了我要吃炸鸡，我要喝奶茶！

切中要害。 然后就开始暴饮暴食。吃完之后又后悔，又开始自责。这种循环，真的太折磨人了。我觉得减肥不仅是身体的修行，更是心理的修行。我们要学会接受自己，学会与自己的身体和解。

有时候，看着镜子里的自己，虽然有点胖，但是好像也没那么丑。我的脸圆圆的，笑起来像个包子，也挺可爱的嘛。为什么要为了迎合别人的审美，把自己折磨成那样？每个人都有自己的美，胖有胖的美，瘦有瘦的美。只要健康，不就好了吗，火候不够。？

但是话虽这么说看到漂亮的衣服穿不上，还是会有点失落。那种失落感，就像是被全世界抛弃了一样。所以减肥这条路，我还是会继续走下去。哪怕走得慢一点，哪怕走得艰难一点。为了能穿上那条心仪已久的裙子，为了能在夏天自信地露出胳膊和腿，我拼了！

未来的路，怎么走？

我想，未来的日子里我会试着把营养学家的建议融入到我的生活中去。不一定非要做得那么完美，每天吃50%热量的早餐我可能做不到，但是我会尽量吃得好一点。 胡诌。 土豆沙拉虽然难吃，但我可以试着少放点沙拉酱，多放点黄瓜。香草蜡烛虽然骗不过大脑，但是闻闻香心情好也不错。

最重要的是我要学会控制自己的欲望。不是不能吃，是要适量。想吃炸鸡了可以吃两块，别吃一整只。想喝奶茶了可以喝三分糖的，别喝全糖的。生活已经这么苦了如果连这点快乐都被剥夺了那活着还有什么意思，一言难尽。？

减肥是一场持久战，不是一蹴而就的事情。我们要有耐心，要有毅力。哪怕每天只进步一点点，哪怕每个月只瘦一斤，那也是胜利。只要坚持下去，总有一天会看到成果的。

我想象着有一天我也能穿上那些S码的衣服，也能在朋友圈晒出我的马甲线。那一天我一定会痛哭流涕，感谢现在努力的自己。 呃... 但是在那一天到来之前，我还是得先去把手里这块蛋糕吃完。毕竟浪费食物是不对的，对吧？哈哈。

减肥这事儿，说难也难，说简单也简单。关键在于你怎么看它。如果你把它当成一种处罚，那你肯定会很痛苦。如果你把它当成一种生活方式的改变，一种对健康的追求，那你可能会觉得轻松一点。

希望所有的姐妹们都能找到适合自己的减肥方法，不要盲目跟风，不要伤害身体。我们要瘦，但是我们要健康地瘦，漂亮地瘦。加油吧，减肥路上的勇士们！虽然路途遥远， 拭目以待。 虽然坑坑洼洼，但只要心中有信念，脚下就有力量。让我们一起为了更美好的自己，努力奋斗吧！哪怕再说说没瘦下来至少我们努力过我们尝试过我们也是英雄！

再说说我想说营养学家的建议只是参考，不是圣旨。我们要根据自己的实际情况去调整。如果那个土豆沙拉你实在吃不下去，那就别吃了换个别的低热量的东西。如果那个香草蜡烛你觉得没用，那就扔了别闻了。适合自己的才是最好的，上手。。

好了说了这么多，我的肚子又饿了。不知道该吃点什么呢？要不去煮个土豆？做成沙拉？算了我还是去煮碗面吧，加个荷包蛋。减肥的事，明天再说吧！哈哈，是不是很没出息？但是这就是真实的生活啊，充满了妥协和无奈，但也充满了小确幸。只要开心，胖一点又何妨，太治愈了。？