如何掌握这10个减肥必知的卡路里知识来有效减脂？

抛开问题,只是对每天室内运动1小时,消耗800Kcal这个数字存疑。拿游泳这项运动来说,爬泳或者蝶泳,一直最高强度运动60min,消......消耗的哪里是脂肪，简直是我的命。真的，我每次看到这种标题我就想笑，笑得肚子疼，肚子疼是不是也算腹肌训练？算吧，肯定算。那天我就在想，这世界上到底有没有人能真的坚持这种非人的折磨？如果有，那他一定不是人，是机器，或者是那种被设定了程序的铁皮罐头。我们这种凡人，稍微动一下就觉得自己是英雄了还要什么自行车，本质上...。

第一：基础代谢这玩意儿， 就像你那个不争气的男朋友

说真的，基础代谢率，这词儿听着就高大上，其实说白了就是你躺着不动，像条咸鱼一样刷手机的时候，身体为了维持你那口气还在喘所消耗的热量。很多人不懂，觉得哎呀我躺着也在瘦，美得你。我以前就这么想过 那时候我还在上大学，宿舍里那个胖子，我们就叫他大壮吧，大壮天天躺在床上喊饿，说自己代谢高，后来啊呢？肚子上的肉叠了一层又一层，像个千层饼。我就想问问，你的代谢是被你吃进肚子的千层饼给堵住了吗，我满足了。？

简直了。 基础代谢这东西，它受很多因素影响。肌肉量啊，年龄啊，还有那个什么内分泌。年纪大了代谢就慢了这就像你老了以后关节不灵活一样，是个自然规律，谁也挡不住。你想提高它？那就去练肌肉呗。可是练肌肉多累啊，举铁，呲牙咧嘴的，还要喝那个蛋白粉，跟喝泥浆似的。我试过一次喝完差点没吐出来从那以后我就发誓，再也不碰那玩意儿。但是 不练肌肉，你的基础代谢就上不去，你吃得稍微多一点，那些热量就欢天喜地地变成脂肪，在你腰上安家落户，赶都赶不走。这就像你那个不争气的男朋友，赖在你家不走，还吃你的喝你的，你拿他一点办法都没有。

别信那些躺着就能瘦的鬼话

市面上那些所谓的“提高代谢”的药，千万别信。真的，都是骗钱的。我那个邻居阿姨， 就是信了这个，买了一堆三无产品，后来啊吃成了甲亢，现在瘦是瘦了瘦得跟个鬼似的，眼珠子凸出来看着吓人。 差不多得了... 她说她后悔死了想胖回来都胖不回去。这就是代价。减肥没有捷径，真的，如果有，那全世界的人都是模特了还要健身房干什么？还要私教干什么？私教们都要去喝西北风了。

所以啊，别整天盯着那个基础代谢的公式算来算去。什么身高减去105乘以什么系数，算得再精确，你也不见得能瘦下来。关键还是得动，得管住嘴。这话说起来容易，做起来？哼哼，难于上青天。你看我， 说了多少次要减肥，后来啊昨天晚上还偷偷点了个炸鸡，那个酥脆的皮，咬一口滋滋冒油，香得我灵魂都出窍了。吃完我就后悔，拍着大腿骂自己没出息，可是当时那个嘴啊，它就是不听使唤。

第二：食物热量表，那是给圣人看的

不忍卒读。 我们再来聊聊食物热量。这东西简直就是个迷宫。你以为吃个苹果没事？苹果也有糖分啊！你以为喝杯酸奶健康？那里面全是糖！我以前有个同事，是个女生，特别瘦，我就问她怎么瘦的。她说她只吃水煮菜，不放油，不放盐。我尝了一口她的午餐，那味道，简直了跟嚼蜡没什么区别。我说你活着还有什么乐趣？她说瘦就是乐趣。我当时就无语了。瘦是瘦了可是脸色蜡黄，一点血色都没有，看着跟营养不良似的。

一句话概括... 食物热量这东西，你得学会看。但是看了又怎么样？你知道一块蛋糕有多少热量吗？500大卡！500大卡啊！你得跑多少公里才能消耗掉？跑个半马都不一定够。可是当你站在蛋糕店门口，闻着那股浓郁的奶油味，你的大脑早就把什么热量表抛到九霄云外去了。它只会告诉你：吃吧，吃吧，吃了就开心了。于是你就买了吃了然后回家站在体重秤上欲哭无泪。

那个该死的欺骗餐

还有那个什么“欺骗餐”。说是每周可以吃一顿大餐，欺骗一下身体，防止代谢降低。这简直是世界上最动听的谎言！我每次实施欺骗餐的时候，都像是饿死鬼投胎。火锅、烧烤、奶茶，一样不落。 从头再来。 吃完之后我就觉得身体被欺骗了不是代谢降低了是体重飙升了。这一顿下去，一周的努力全白费。真的，这种制度根本不适合我们这种意志力薄弱的人。对于我们欺骗餐就是暴饮暴食的借口。

我还记得有一次我决定要戒糖。坚持了三天我觉得自己都要成仙了看谁都像看个糖包子。第四天路过便利店，看到货架上那个巧克力，那个包装纸闪闪发光，好像在对我说：“来呀，来吃我呀。 我破防了。 ”我挣扎了五分钟，再说说还是屈服了。撕开包装纸的那一刻，我觉得自己是个罪人，但是把巧克力放进嘴里的那一刻，我觉得自己是个天使。这种矛盾的心理，贯穿了我整个减肥生涯。

第三：运动消耗，永远比你想象的少

回到开头那个问题，800大卡。你知道800大卡是什么概念吗？大概是一个巨无霸汉堡加一杯大可乐。你以为你在健身房挥汗如雨了一小时消耗了800大卡，其实可能只有300。剩下的500，是你脑子里的幻觉。那些健身器材上的数字，看看就好，别太当真。它们也是为了讨好你，才把数字调得那么高。不然下次你还不来了呢，我深信...？

我办过好几次健身卡。第一次办的时候，雄心壮志，发誓要练出马甲线。后来啊去了三次洗了三次澡，就再也没去过。那张卡，再说说也不知道丢哪儿去了。后来又办了一次这次还请了私教。那个私教， 对吧，你看。 看着挺壮的，一上来就让我做深蹲。我做了十个，腿抖得跟筛糠一样，第二天连床都下不来上厕所都要扶着墙。我就想，这哪里是减肥，这简直是受刑。从那以后我就对健身房有了心理阴影。

跑步，膝盖的粉碎机

还有跑步。都说跑步是最好的减肥运动。可是对于大体重的人跑步就是毁膝盖。我试过晨跑，早上五点就起来天还没亮，冷飕飕的。跑了两公里气喘吁吁，嗓子眼儿里全是血腥味。路过的大爷大妈都看着我， 总的来说... 眼神里充满了疑惑，心想这姑娘是不是被狗追了。跑完回来饿得能吃下一头牛。后来啊呢？体重一点没变，反而主要原因是吃多了还重了两斤。这找谁说理去？

蚌埠住了... 有时候我就想，是不是我的身体有什么特殊的构造？是不是我的细胞特别会储存能量？别人吃一口饭长一两肉，我吃一口饭长半斤肉。这不公平，真的不公平。可是又能怎么办呢？难道就不活了吗？不还得吃，还得喝，还得在减肥的路上挣扎。这就是生活，充满了无奈和妥协。

第四：卡路里缺口， 说起来容易做起来难

专家们都说减肥的核心就是制造卡路里缺口。摄入小于消耗，你就瘦了。这道理连小学生都懂。可是操作起来简直比登天还难。你要计算每一口食物的热量， 研究研究。 你要估算每一次运动的消耗。这哪里是生活，这简直是在做数学题。我本来就数学不好，一看到数字就头疼。让我去算这个，还不如直接杀了我。

我有一次下载了一个记录热量的APP。刚开始还挺认真，吃个苹果都要称重。坚持了一周，我就崩溃了。太麻烦了！太繁琐了！难道我这一辈子都要这样过吗？吃个饭还得拿个天平，像个做化学实验的。后来我就把APP删了。删了的那一刻，我觉得整个世界都亮了。虽然我知道，我离瘦子又远了一步，但是至少我快乐了那么一瞬间。

饥饿感，那个深夜的恶魔

制造缺口，就意味着你要挨饿。那种饥饿感，到了晚上尤其强烈。夜深人静的时候，你的肚子开始咕咕叫，像是在抗议。你翻来覆去睡不着，脑子里全是食物的画面。红烧肉、糖醋排骨、水煮鱼……它们在你脑海里跳舞，诱惑你。你告诉自己，不能吃，吃了就前功尽弃了。可是那个声音一直在耳边说：“就吃一口，就一口。”再说说你爬起来打开冰箱，狼吞虎咽。吃完之后那种罪恶感，比饥饿感还难受，你想...。

我有个朋友，为了减肥，甚至去打了那种抑制食欲的针。打完确实不想吃饭了整个人萎靡不振，一点精神都没有。她说她看着饭就想吐。可是她瘦了瘦得很快。但是没过多久， 弯道超车。 身体就出问题了内分泌紊乱，大姨妈都不来了。停了针之后反弹得比以前还厉害。这就是急功近利的下场。减肥这事儿，真的不能急，越急越容易出事。

第五：所谓的“健康食品”， 可能全是坑

现在市面上到处都是“无糖”、“低脂”、“0卡”的食品。这些东西，真的可信吗？我买过那种0卡的可乐，喝着有一股怪味，像是药水。虽然说是0卡， 在理。 但是喝完总觉得心里不踏实。还有那些全麦面包，看着黑乎乎的挺健康，其实为了口感，加了不少糖和油。你以为你在吃健康食品，其实是在吃热量炸弹。

还有那个什么果昔。说是用水果和蔬菜榨的，健康又减肥。我买过一次那个味道，难喝得我想哭。喝下去感觉胃里凉飕飕的，一点都不舒服。而且一杯下去， 这东西... 血糖飙升得比喝糖水还快。主要原因是水果里的果糖，也是糖啊！榨成汁之后纤维都被破坏了剩下的就是糖水。喝这个减肥，简直是自欺欺人。

沙拉，那是兔子的食物

再说说沙拉。减肥餐里必有沙拉。可是那些沙拉酱，才是热量的真凶。千岛酱、蛋黄酱，那热量高得吓人。你吃一盆草，加两勺沙拉酱，热量可能比吃碗米饭还高。而且，天天吃草，你会觉得自己变成了一只羊。我就坚持吃了一周沙拉，再说说看到绿色的东西就想吐。我觉得自己脸色都变绿了。人类进化了几百万年站在食物链顶端，不是为了吃草的！

有时候我就想，为什么好吃的都不健康，健康的都不好吃？这一定是上帝的恶作剧。他看着我们在美食和身材之间纠结，一定在云端笑得前仰后合。 记住... 我们就像一群小白鼠，在迷宫里乱撞，试图找到那个既能吃又能瘦的出口，可是那个出口根本就不存在。

第六：情绪化进食，减肥路上的拦路虎

一针见血。 这可能是最致命的一点。心情不好的时候，就想吃东西。工作压力大，吃！失恋了吃！被老板骂了吃！吃东西能带来短暂的快乐，那种多巴胺分泌的感觉，真的能让人忘记烦恼。可是吃完之后问题还在那里而且你还多了一身肉。这是一种恶性循环。

我就经常这样。每次一遇到不顺心的事，第一反应就是打开外卖软件。看着那些美食图片，手指就不听使唤地点下去。等外卖送到的时候，那种期待感简直达到了顶峰。狼吞虎咽地吃完，打个饱嗝，好像所有的烦恼都因为那个饱嗝排出去了。可是过一会儿，看着空荡荡的盒子，那种空虚感和罪恶感又涌上心头。觉得自己真没用，连个嘴都管不住，摆烂。。

深夜的孤独，只有食物懂

何必呢？ 特别是晚上，一个人在家的时候。那种孤独感，简直能把人吞噬。这时候，食物就成了最好的陪伴。打开电视，放个剧，手里拿着零食，感觉世界都安静了。虽然知道这样不好，可是那一刻，真的不想管那么多了。明天的事，明天再说吧。今天先让我快乐一下。这种心态，就是我们减肥失败的根本原因。我们总是把希望寄托在明天可是明天永远有明天的事。

我试过用喝水来代替吃东西。心情不好的时候，就猛灌水。灌得肚子胀胀的，确实不想吃东西了。可是过一会儿，水排出去之后那种饥饿感又加倍地回来了。而且喝多了水，还要不停地上厕所，也挺烦人的。有时候半夜起来上厕所，看着镜子里的自己，浮肿的脸，觉得特别陌生。这真的是我吗？那个曾经瘦瘦的我，去哪儿了？

第七：睡眠不足，让你越减越肥

开倒车。 这一点很多人不知道。睡眠不足也会导致肥胖。主要原因是熬夜会让你体内的皮质醇升高，皮质醇这个东西，就是专门负责囤积脂肪的。而且熬夜会让你特别想吃高热量的食物。你有没有发现，熬夜的时候，特别想吃烧烤、炸鸡？这就是身体在向你抗议，它累了它需要能量，它需要高热量的东西来安慰它。

盘它。 我以前经常熬夜追剧。看着看着就饿了然后就开始找吃的。一边吃一边看，不知不觉就吃多了。第二天早上起来脸肿得像个猪头，体重秤上的数字也蹭蹭往上涨。而且睡眠不足还会影响你的意志力。你没精神，你就懒得动，你就想吃东西来提神。这又是一个恶性循环。

失眠的痛苦，胖子才懂

胖子更容易打呼噜，更容易睡眠呼吸暂停。这又会导致睡眠质量下降。睡不好，第二天就没精神，没精神就不想动，不想动就消耗得少，消耗得少就更容易胖。 PUA。 这简直就是一个死局，怎么解都解不开。我有时候半夜被憋醒，看着天花板发呆，心里充满了绝望。为什么连睡觉这种本能的事情，对我来说都这么难？

为了改善睡眠，我买过褪黑素，买过助眠喷雾，甚至还买过什么香薰机。效果嘛，也就那样。有时候心理作用大于实际作用。躺在床上，翻来覆去，脑子里像是在放电影一样， 绝绝子... 停不下来。想东想西，想工作，想生活，想减肥，越想越清醒。再说说实在没办法，只能爬起来玩手机，一直玩到眼睛睁不开为止。这种生活状态，怎么可能瘦得下来？

第八：平台期，那个让人绝望的平原

减肥最怕的就是平台期。刚开始减的时候，掉秤很快，很有成就感。可是减了一段时间之后体重突然就不动了。不管你怎么少吃，怎么多动，那个数字就像焊死在体重秤上一样，纹丝不动。这时候，人的心态最容易崩。你会怀疑自己，怀疑方法，甚至怀疑人生。

我就经历过无数次平台期。每次遇到平台期，我就想放弃。我觉得我的身体已经适应了这种节奏，它已经学会了怎么用更少的能量来维持我的生命。它太聪明了聪明得让我绝望。有时候为了突破平台期，我会尝试更极端的方法，比如断食。断食一天确实会轻几斤，但是那是水分啊！一恢复饮食，立马反弹回来甚至比以前更重，太虐了。。

坚持，还是放弃？这是个问题

在平台期的时候，是最考验人的时候。很多人都是在这一步放弃的。我也放弃过很多次。每次放弃之后就会报复性反弹。然后又重新开始减肥。这种反反复复，对身体伤害特别大。可是不放弃又能怎么办呢？看着那个不动的数字，真的让人一点动力都没有。就像你在跑步机上跑得气喘吁吁，后来啊一看，你还在原地踏步，真香！。

有时候我会安慰自己，平台期是身体在重组。把体重秤砸了吧？虽然我确实有过这种冲动。看着那个冷冰冰的数字，真想一锤子下去，把它砸个稀巴烂。但是砸了又能怎么样呢？肉还是长在自己身上，又不会长在秤上，官宣。。

第九：社交活动，减肥的坟墓

人是社会性动物，总得社交吧。一社交，就得吃饭。中国的社交文化，就是饭局文化。朋友聚会，吃！公司团建，吃！家庭聚餐，吃！在那种热闹的氛围下你一个人拿着个计算器算热量，是不是特别扫兴？别人劝你酒，劝你菜，你吃还是不吃？不吃，就是不给面子，就是不合群。

我每次去参加饭局，之前都要做心理建设。告诉自己，只吃蔬菜，只喝水。可是菜一上桌，香味一飘过来我的防线就崩溃了。大家都在吃，都在喝，都在笑，我怎么能忍住？于是我也跟着吃，跟着喝。一顿饭下来热量爆表。回家之后又是无尽的后悔。

酒，那是液体的面包

特别是酒。酒精的热量极高，而且喝酒的时候，特别容易下酒菜。花生米、烤串、凉菜，哪样不是热量炸弹？喝完酒之后第二天早上起来脸肿，脑壳疼，身体特别沉重。那种感觉，糟糕透了。可是下次聚会，还得喝。这就是身不由己。我们活在一个人情社会里很多时候，不得不牺牲自己的减肥大计来迎合别人。

PPT你。 有时候我想，要不我就做一个不合群的人吧。谁叫都不去，就在家里吃我的水煮青菜。可是那样，我会不会得抑郁症？人是需要连接的，需要朋友的。如果为了减肥而失去了社交，那人生还有什么乐趣？这真是一个两难的选择。选了这头，丢了那头。永远无法两全其美。

第十：接受不完美的自己， 才是到头来的解脱

说了这么多，其实再说说我想说的是减肥这事儿，真的不能太执着。我们都是普通人，不是明星，不需要上镜，不需要维持那种极致的瘦。稍微有点肉，怎么了？只要健康，不就行了吗？可是说起来容易，做起来难。我们总是被社会的审美所绑架，觉得瘦才是美，胖就是原罪，躺赢。。

我看过很多大码模特的照片，她们自信，美丽，虽然胖，但是很有魅力。我也想成为那样的人。可是当我站在镜子前，看着自己肚子上的赘肉，我还是会嫌弃。这种根深蒂固的观念，不是一朝一夕能改变的。我们从小就被灌输“一白遮百丑，一胖毁所有”的思想，这种思想已经刻进了骨子里，从一个旁观者的角度看...。

和身体和解，是一场漫长的战争

也许有一天我真的能和我的身体和解。不再把它当成敌人，不再虐待它，不再饿它，不再强迫它做它不愿意做的运动。而是好好爱它，给它营养，给它休息，给它关怀。可是现在我还做不到。我还是在减肥的漩涡里挣扎，时而上岸，时而下沉。这就是我的生活，充满了矛盾和挣扎，绝了...。