如何科学合理地调整饮食和运动，有效且健康地控制体重？

第一章：我们到底该何去何从？

官宣。 哎，说真的，每次站在镜子前，我都想问一句：这真的是我吗？那个曾经腰细如柳、能跑能跳的少年去哪了呃？取而代之的是这个肚子上有三层游泳圈、稍微动一下就气喘吁吁的“中年油腻大叔/大妈”。生活啊，它就像一把杀猪刀，不仅刀刀催人老，还刀刀往肉上长。我们每天都在喊着要减肥， 要瘦身，要变成那个更好的自己，可是可是啊，现实总是那么骨感，而我们的肉却那么丰满。这到底是为啥？是主要原因是我们不够努力吗？还是主要原因是我们根本就不懂什么叫科学？

其实吧，减肥这事儿，真不是饿两顿就能解决的。我有个朋友，叫小芳，她为了穿进那条S码的裙子，硬是饿了一个星期，后来啊呢？体重是轻了可整个人面黄肌瘦，一点精神都没有，没过两天一恢复饮食，那肉就像报复一样疯长，比以前还胖！这就是典型的“自杀式”减肥，不仅伤身，还伤心。所以啊，我们得讲科学，得讲道理，不能瞎折腾。今天 我就想跟大家好好唠唠，怎么才能科学合理地调整饮食和运动，让那些多余的脂肪，体体面面地离开我们，而不是赖着不走。

关于吃，那些让人又爱又恨的真理

民以食为天这话一点不假。咱们中国人，见面第一句就是“吃了吗？”。吃，不仅仅是生存的需要，更是一种情感的寄托，一种生活的享受。但是这享受过头了就成了灾难。现在的食物，太诱人了火锅、烧烤、奶茶、炸鸡……哪一个不是热量炸弹？哪一个不是在向我们的意志力挑衅，对吧？？

养生界有一句话叫做“管好嘴，迈开腿，活到一百岁”，这话听着土，但理儿不糙。很多人想减重就不吃正餐，觉得我不吃饭就能瘦，后来啊呢？饿得头晕眼花，实在忍不住了就随口吃一些小零食。饼干啊， 薯片啊，糖果啊， 摸鱼。 这些看似很不起眼，甚至有时候骗自己说“我就吃一口”，但累积的热量却会很高，更不利于减重，还不如认真且有节制地吃正餐，杜绝零食。真的，别再自欺欺人了那些零食就是藏在暗处的杀手，一刀一刀割断你的减肥梦。

那么到底该怎么吃？是不是这就意味着我们要从此告别美食，每天只能啃黄瓜、吃鸡胸肉？也不尽然。关键在于一个“度”，共勉。。

第二章：那个传说中的“8分饱”到底是什么鬼？

经常听专家说吃饭要吃8分饱。可是谁能告诉我，8分饱是个什么感觉？是肚子不饿了？还是还能再吃两口但停下了？我觉得这个概念太抽象了太玄学了。对于我这种看见美食就走不动道的人只要嘴巴还能动， 也是醉了... 那就没饱。但是为了健康，为了那个梦寐以求的身材，我们必须得学会控制，必须得去体会这种微妙的境界。

5，控制饮食8分饱

试着去感受胃部的信号吧。当食物进去， 胃开始工作，当那种饥饿感消失，取而代之的是一种满足感，但还没有觉得撑，没有觉得胃里有东西在顶着你，这时候，大概就是8分饱了。这时候，哪怕桌上还有你最爱的红烧肉，你也得狠下心来放下筷子。告诉自己：留得青山在不怕没肉吃。这不仅仅是为了减肥，更是为了给肠胃留点空间，别让它们超负荷运转，毕竟它们也是要休息的嘛，我好了。。

而且啊，健康饮食的持续性 饮食调整不应该是一时的行为,而是应该形成长期的健康饮食习惯。 结合运动 饮食调整与适量的运...... 这句话虽然没说完，但道理大家都懂。你不能今天吃草， 放心去做... 明天暴食，那样身体会崩溃的，内分泌会紊乱的，到时候别说减肥了连大姨妈都要离家出走了。我们要的是一种稳定，一种长期的坚持，把健康的生活方式变成像呼吸一样自然的事情。

别把身体当垃圾桶，求助医生也不丢人

也是醉了... 有些人，真的是喝凉水都长肉。那种绝望，谁懂？明明吃得比别人少，动得比别人多，可体重秤上的数字就是纹丝不动。这时候，别硬撑了别跟自己过不去了。如果家里有真的非常肥胖的人， 一定要督促他减重，或者也可以带他去医院求助医生，医生会比较“严格”地帮他控制饮食和坚持运动，还能配合一些中药来帮助减重，这样能保证脂肪被健康且有效地减掉。

4， 可以求助医生

医生毕竟是专业的，他们能看到我们看不到的问题。也许是代谢出了问题？也许是激素在作祟？别觉得看减肥医生丢人，这叫对自己负责。而且医生开的方子，哪怕是中药，虽然苦点，但那是良药苦口利于病啊。有时候，我们需要外界的力量来约束自己，毕竟靠意志力战胜食欲，这事儿太难了真的太难了。

第三章：动起来吧， 虽然真的很累，但真的很爽

说完了吃，咱们再来聊聊动。一提到运动，我就头疼。谁不想躺在沙发上刷手机？谁不想在被窝里睡大觉？但是不动不行啊。不动，肉就长在你身上；动了肉虽然还在但至少它紧实了你的代谢也高了，我跪了。。

中国运动医学会运动防护专科委员会秘书长矫玮推荐大家， 最适合过重人群的有氧运动就是健走和慢跑，既不会增加膝关节负担，又能帮助消化和减重。关节已经有伤的人， 也可以尝试在泳池里慢跑或慢走，这是最温和无负担的运动方式，而且冷水散热，对于身体热量的消耗更有帮助。

听听，专家都发话了。咱们这些大体重人群，就别去跳绳了别去波比跳了那膝盖哪受得了啊？那是铁做的吗？不是。那是软骨，是磨坏了就长不回来的东西！所以老老实实去健走，去慢跑。别觉得这运动强度低，只要你坚持，只要你时间够长，那效果也是杠杠的，ICU你。。

1， 常常“走路”

让我们一起... 走路，这大概是成本最低的运动了。不需要办健身卡，不需要买昂贵的装备，只需要一双舒服的鞋。上下班路上少坐两站地铁，晚饭后别急着躺下去公园溜达一圈。看着路边的风景，感受着风吹过脸颊，你会发现，其实运动也没那么痛苦。特别是当你看到自己坚持了一个月，裤腰带松了一扣的时候，那种成就感，真的比吃一顿大餐还要爽。

水里那个世界， 真的很神奇

对于我这种膝盖不好的人游泳简直是救星。一跳进水里整个人就轻盈了。水的浮力托着你，仿佛回到了母体，那种平安感，那种自由感，真的让人上瘾。而且，水里冷啊，身体为了维持体温，不得不消耗大量的热量。这简直就是躺着也能瘦的节奏啊！虽然游泳技术不好，像只笨拙的青蛙，但谁在乎呢？只要能消耗热量，只要能健康，笨青蛙就笨青蛙吧，绝了...。

第四章：有时候也要“发疯”， 挑战一下那个极限

虽然我们提倡适度运动，提倡循序渐进，但是有时候也得“刺激”一下身体。就像生活需要惊喜一样，身体也需要惊喜。如果你每天都用同样的速度走同样的路，身体适应了那减肥效果就会大打折扣，我当场石化。。

在日常的运动中， 还要有时候“摸高”自己的身体极限，比如在有氧运动中让心率达到最大心率的60％~70％，让身体时常回忆起自己的最佳“工作状态”，这样能让心脏功能维持在比较好的水平上，不会稍微一运动就心脏难受，从一个旁观者的角度看...。

3， 有时候“摸高”自己的极限

这种感觉，其实挺刺激的。当你跑得气喘吁吁，心脏砰砰直跳，感觉肺都要炸了的时候，告诉自己：再坚持一分钟！就一分钟！那种突破极限的感觉，虽然痛苦，但过后你会觉得无比畅快。那是身体在苏醒，是细胞在欢呼。当然前提是平安，别真把自己练废了。适度的高强度，是为了让身体保持警惕，别偷懒。

关于血压， 关于那个看不见的杀手

现在的人，压力大，吃的咸，高血压越来越年轻化了。这可不是闹着玩的，这可是会要命的。运动，不仅能减肥，还能降压。这简直是一举两得的好事，我比较认同...。

2， 用过量氧耗来防范高血压

运动后身体会有一段时间处于高代谢状态，可以把40分钟的剧烈运动分成3次完成，当中停下来休息一段时间，这样能训练舒张压和收缩压的“弹性”，对于控制血压很有帮助，有高血压家族病史的人尤其可以尝试这种防范方法，拖进度。。

这个方法真的很有意思。把运动切碎了吃。比如早上跑10分钟，中午跑10分钟，晚上跑10分钟。这样是不是就没那么难坚持了？而且这种间歇性的刺激，对血管特别好。就像给血管做按摩， 我算是看透了。 让它们更有弹性，不那么容易硬化。影响身体健康的不仅仅是体重，还有这些看不见的指标。我们减肥，不就是为了健康吗？如果瘦了但身体垮了那又有啥意义呢？

第五章：那些年我们踩过的坑， 流过的泪

回想我的减肥史，那就是一部血泪史。什么苹果减肥法，什么过午不食，什么保鲜膜裹肚子出汗……我全都试过。后来啊呢？要么是反弹，要么是把自己搞得虚脱。有一次我为了快速瘦身， 我傻了。 连续三天只喝水，后来啊第四天晕倒在公交车上，被送去医院急救。那时候医生看着我，眼神里充满了无奈和同情。他说：“姑娘，别折腾了身体是自己的，瘦不瘦有那么重要吗？”

那一刻，我突然醒悟了。是啊，瘦不瘦真的有那么重要吗？重要，但没命重要。我们追求美，追求瘦， C位出道。 应该是建立在健康的基础上的。如果为了瘦几斤，把身体搞坏了把生活搞乱了那真的是本末倒置。

所以现在的我，不再追求那种病态的瘦，不再追求那个冷冰冰的数字。我追求的是一种状态，一种精力充沛、皮肤红润、心情愉悦的状态。哪怕体重秤上的数字没有太大的变化，但只要我的身体感觉舒服了那就是最好的后来啊。

心态崩了的时候，怎么办？

格局小了。 减肥路上，心态崩是常态。今天没忍住吃了一顿火锅，明天称重发现重了两斤，瞬间就想放弃，就想自暴自弃。这时候，千万别慌。两斤肉，大部分都是水和食物残渣，过两天就排出去了。别主要原因是一次小小的失误，就否定自己所有的努力。

要学会原谅自己。人非圣贤，孰能无过？吃都吃了后悔也没用。不如调整心态，明天继续好好吃饭，好好运动。把这次失误当成一次欺骗餐， 我当场石化。 当成是对自己辛苦坚持的奖励。只要大方向是对的，只要大趋势是向好的，那中间有点小波折，又有什么关系呢？

第六章：把生活过成一首诗，哪怕是在减肥

谁说减肥就一定是苦大仇深的？谁说减肥就一定是清汤寡水的？ 公正地讲... 我们完全可以把减肥生活过得很精彩，很有情调。

比如做饭的时候，把蔬菜切得漂亮一点，摆盘精致一点，用好看的盘子盛装。看着那一盘五颜六色的食物，心情自然就好了吃起来也觉得更香了。再比如运动的时候，听一首自己喜欢的歌，或者看一部喜欢的剧。把跑步机放在电视机前，一边追剧一边跑，时间不知不觉就过去了也没那么难熬了，太扎心了。。

还可以找朋友一起。互相监督，互相鼓励。今天你瘦了我为你高兴；明天我胖了你安慰我。大家一起分享减肥的心得，一起吐槽减肥的艰辛。这种陪伴，这种支持，是坚持下去的强大动力，我懵了。。

生活嘛，就是要给自己找乐子。减肥也是生活的一部分，当然也要找乐子。别把它当成一种负担，一种处罚。把它当成一种对自己的投资， 闹笑话。 一种对美好生活的向往。当你抱着这种心态去减肥的时候，你会发现，其实也没那么难。

再说说我想说

减肥，是一场持久战，是一场与自己的博弈。它没有捷径，没有灵丹妙药。有的只是日复一日的坚持，是点点滴滴的积累。不要相信那些“三天瘦十斤”的鬼话，那都是骗人的。真正的健康，真正的瘦，是需要时间来沉淀的。

没法说。 我们要学会倾听身体的声音，尊重身体的需求。饿了就吃点健康的，累了就休息，想动就去动。别跟身体对着干，它是你最忠实的伙伴，你要善待它。

希望每一个在减肥路上挣扎的人，都能找到适合自己的方法，都能科学合理地调整饮食和运动。不要焦虑， 栓Q了... 不要急躁。慢慢来比较快。总有一天你会感谢那个坚持不懈的自己，会爱上那个健康自信的自己。

加油吧，各位！让我们一起，为了健康，为了美丽，为了那个更好的自己，冲鸭！虽然路很长，虽然很累，但只要走下去，终点就在前方等着我们。 离了大谱。 哪怕路上有风雨，哪怕路上有荆棘，只要心中有光，就不怕路途遥远。相信自己，我们一定可以的！