如何通过控制热量摄入有效减肥，达到健康瘦身的目的？

第一章：我和我的书桌， 还有那些该死的卡路里

是个狼人。 写这篇文章前，我几乎整整一年没离开过书桌。真的，没离开过。我的生活就像是被胶水粘在了椅子上，动弹不得。用餐时大多是把碟子放在键盘上， 眼睛死死地盯着电脑屏幕，一旦上网或专心工作就废寝忘食，吃东西难得吃过头。可是可是啊！为什么我还是胖了？这简直是个悲剧，一个让人想哭的悲剧。我看着镜子里的自己，那个曾经苗条的身影去哪了？只剩下这一身肉，在嘲笑我的懒惰。

食物是身体的燃料，吃东西是为了获取热量，而卡路里是计算热量的单位。人需要一定数量的热量来维持基本的身体机能，额外的则用在起床、步行、慢跑等活动上。燃烧热量，是新陈代谢的过程之一。假如身体所需的氧气、水、食物和必需的营养素供应充足，细胞就会积极工作，以最佳速度燃烧热量。若要效果理想，健康的饮食、良好的消化、适量的矿物质和维生素，以及规律的运动，缺一不可。这些道理我都懂，可是当一个人被困在书桌前的时候，这一切都变得那么遥远，是不是？。

也是没谁了。 很多人工作压力一大，体重就节节上升。其中一些人信誓旦旦地说他们并没有大吃大喝。这有可能吗？很不幸，真的可能。我们一紧张， 身体就会出现“挑战或逃避”的本能反应：位于肾脏上方的肾上腺分泌出肾上腺素和可的松两种压力激素，提升脂肪、血糖和胰岛素的水平，做好消耗能量的准备。我就是这样，压力越大，越想吃东西，哪怕我不饿，只是想嚼点什么好像这样能把压力嚼碎一样。

身体的燃料这东西太可怕了。它就像是一个无底洞，你永远不知道它什么时候会满。食物中的热量分为三种：蛋白质的热量是增强肌肉的基础营养素， 主要存在于肉类、乳制品和蛋中，每克供应4大卡热量；碳水化合物的热量是人体在正常状况下的主要能量来源，存在于米饭、面粉、面条、面包、麦片、蔬菜和水果中，每克的热量也是4大卡；脂肪每克含有9大卡热量，存于油、牛油和奶油中。再说一个还有一种热量， 称为“空热量”，是指那些只提供能量而营养价值很低的食物，比方说清凉饮料、酒类和垃圾食品等。这些空热量，就是我减肥路上的最大绊脚石，它们无处不在像幽灵一样缠绕着我，栓Q了...。

第二章：升糖指数， 那个让人头晕的数字

食物导致血糖水平升高的速率，可用升糖指数来计算。这个名词听起来就很专业，很让人头疼。健康专家马克·希曼指出：“碳水化合物的升糖指数有高有低， 高升糖指数几乎即时转换成热量， 这事儿我可太有发言权了。 和升糖指数较低的相比，对身体的影响较大，使体重增加得比较快。再说一个，碳水化合物搭配脂肪、蛋白质或纤维食用的话，体重可增加得比较慢。”

你看，这多复杂。以前我以为只要少吃就行，现在看来还得看这个指数，看那个比例。比方说面包里放一片奶酪或高纤维的豆类，可减缓身体吸收的速度，即使增加卡路里也不会发胖。希曼说：“纤维就像海绵，可在胃部吸收脂肪和糖，减缓人体摄取的速度。”纤维就像海绵 这个比喻倒是挺形象的，海绵吸水，纤维吸油，吸走了我就瘦了？要是真的这么简单就好了，我比较认同...。

绝了... 所以呢，计算卡路里不能简单地加减，它与食物转换成脂肪的速度以及其他因素都有关。这简直就像是在做一道无解的数学题。我每天都在算，算得头昏脑涨。减少热量摄入.在我们日常的减肥过程中控制卡路里的摄取很重要.健康饮食和减肥方式,比方说有某个基因的人可能采用低脂饮食的减肥效果更好.基因？我也许就是那个没有瘦基因的人吧，不然为什么我这么努力还是瘦不下来？

PPT你。 从生理和营养角度看，不同的食物在身体里转化成热量的速度各有不同。比方说人体从碳水化合物中摄取热量，会比从脂肪中来得快些。摄取的快慢，会影响身体的机能反应。热量摄取得越快，干扰血糖、提高胰岛素水平和刺激脂肪生产的可能性就越高，体重也越容易增加。再说一个，就算是同一类食物，人体从中摄取热量的速度也不同。这让我怎么吃？每吃一口都要先计算一下它进入我身体的速度吗？这太累了真的太累了。

第三章：到底要吃多少？那个让人抓狂的公式

踩雷了。 核心提示:减脂期间的饮食热量摄入控制是很重要的,只有摄入的热量和运动消耗的热量呈一定的比例才能让减肥的效果更好,在减脂期间,每天摄入的热...这段话我读了很多遍， 每一个字都认识，连在一起却让我感到绝望。到底多少才是适量？多少才是比例？

上手。 正常情况下人每天摄入的热量大概控制在1400~2000卡路里左右,具体每个人适合控制在什么范围,与个人身高,体重,肥胖基数,包括性别有关系,女性一天热量摄入量相对来说会比较低,而男性会高出200~300左右,一般普....总之一天热量摄入多少是要考虑个人的基础代谢率,所谓基础代谢率是指人在完全安静的状态下所消耗的最低热量,如果每天摄入的热量与最低热量相平衡,确保身体各...这段文字甚至都不完整， 就像我的减肥计划一样，支离破碎。

　　摄取的数量这真是个谜。武勒说判断一个人应该摄取多少热量，最简单的公式是把体重的公斤数乘以30。人类每公斤体重平均需要30大卡热量，比方说体重60公斤，每天就需要1800大卡。不过营养专家可以举出许多实例，证明这算法并不精确，主要原因是基因、生理、饮食和营养等因素也有影响。你看，专家都说不准，我这种普通人怎么能算得准？我有时候觉得自己就像个小白鼠，在不断地试错，不断地失败。

每餐理想的热量比例大概是：碳水化合物65%，蛋白质15%和脂肪20%。厄文·武勒是生化学家兼营养专家，写过20本相关的书。他指出，最佳的热量比例因人而异，总原则是碳水化合物不宜过量或过少， 就这？ 脂肪和蛋白质不能完全不摄取。热量的比例 又要算比例，又要算克数，还要算卡路里这比我的工作还复杂。我有时候想，要是能像电脑一样，直接输入数据，然后自动生成身材该多好。

第四章：断食的诱惑与凶险

总结一下。 但,这并是不表明断食法是最快速的减肥方式,主要原因是身体维持正常运作也需要热量的消耗,断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、 肤质粗糙、身体虚弱,控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量. 我曾经试过断食，真的，饿得头晕眼花，看着路边的狗都觉得像香肠。那种感觉太糟糕了不仅身体虚弱，心情也变得极度暴躁。谁想变成一个又黄又瘦的疯婆子？

而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,如果他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为: 200×15=3000. 3000卡路里！天哪，这个数字对我来说简直是天文数字。我吃个苹果都要犹豫半天别人却能吃3000卡路里来增肌。这个世界太不公平了真的太不公平了，性价比超高。。

如果有时间和兴趣,可以自己每日所需的热量,再自己定制减肥食谱.米饭等高卡路里的主食,而只要控制一下摄入的量...我试过那些工具， 输入各种数据，再说说得出的食谱让我难以下咽。难道减肥就一定要吃那些像草一样的东西吗？人生已经这么苦了连口好吃的都不能有吗，不地道。？

C位出道。 下面我们就来介绍一下一天热量摄入多少大卡可以减肥,对此不太了解的朋友可以通过下文来学习一下.如果你开始控制卡路里的摄入后,但还希望...希望什么？希望还能吃好吃的？希望不用运动就能瘦？别做梦了。减肥就是一场战争，一场没有硝烟但充满痛苦的战争。

第五章：运动， 那个让人想死的词

而要燃烧脂肪，就必须运动，使心率比静坐时高出65%到75%，并保持12至20分钟。这时身体不再直接从糖原提取热量，而是开始燃烧储存的脂肪，这个过程称为脂肪分解。脂肪的分解听起来很美好，但做起来简直是地狱。每次我跑到那个心率，我都觉得心脏要跳出来了肺要炸了。那种痛苦，只有经历过的人才懂，太刺激了。。

减肥要注意什么？关键是要明白燃烧热量与燃烧脂肪的不同。布拉佛曼说：“我们活动时 当天摄取的热量会被身体消耗或燃烧掉；也就是说食物在人体经过分解，消化了的碳水化合物在肝脏以糖原形式储存，热量就在那里被提取出来燃烧。”，我倾向于...

　　要是营养不足， 新陈代谢的效率就会下降，使细胞工作缓慢，燃烧热量的速度也随之大幅减低，“使用”不完的卡路里就会囤积成脂肪，使得体重增加。这就是为什么有些人越减越肥的原因吧？把自己饿坏了身体以为闹饥荒了然后就拼命存脂肪，多么讽刺啊。

　　无谓徒添烦恼 是啊，想太多只会徒增烦恼。可是能不想吗？身上的肉是实实在在的，镜子里的自己是实实在在的。什么方法最有效？多走动！我买了一只可以测量心跳和计算热量消耗的运动表， 下定决心每星期至少外出4小时骑脚踏车、走路、上健身课、甚至跳舞！

我知道许多人和我一样，都有这种经历。为了证明所写准确无误， 我决定身体力行，而且可以两全其美：对读者是以身作则，对自己则可借机恢复苗条身材。于是我去附近的健身俱乐部报了名，实实在在地“劳作筋骨”一番。其实除了运动，注意进食的时间与方式，也是使卡路里“安分守己”的关键。本文将从科学角度剖析卡路里并提供实际的建议。只要持之以恒，减肥指日可待。说起来容易做起来难啊，持之以恒，这四个字重如千钧，改进一下。。

第六章：我的运动实验， 一场汗水的洗礼

星期天到公园快走，每小时可减268大卡；每天早上半小时慢跑，减194大卡；骑脚踏车到超市，减200大卡；一边听歌一边跳舞，减23大卡。这些数字我背得滚瓜烂熟。每次运动完，我都要盯着那个运动表看半天希望能看到那个数字大一点，再大一点。哪怕多减1大卡，也是对我痛苦的安慰，泰酷辣！。

没法说。 自从脱离书桌的羁绊后我感到精力充沛，以前太窄的裤子又穿得上了。那种感觉，真的，比中了彩票还开心。那一刻，我觉得所有的汗水，所有的饥饿，所有的痛苦，都值了。真的值了。我看着镜子里的自己，虽然还没有完全恢复到最瘦的时候，但至少，我看到了希望。

说句可能得罪人的话... 热量在细胞的线粒体里与氧气混合，再转化成能量。线粒体的数量和效率决定了新陈代谢的快慢。我们透过运动，增强肌肉质量，既可增加线粒体的数量，也可吸入更多氧气。日常生活中活动量越多，热量就会燃烧得较好，即使是休息时也一样。根据营养专家维特·布拉佛曼的观察：“肌肉质量越高的人，所燃烧的热量也越多。”

是能够瘦身的,而基础代谢作为身体发育和维持的基础,是你一定要达到的摄入热量,而运动消耗则可以作....5 个小妙招控制热量摄入,让体脂率咔咔下...体脂率咔咔下这声音多好听。我每天都在幻想我的体脂率像电梯下楼一样，咔咔咔地往下掉。虽然现实往往是缓慢地蠕动，甚至有时候还会往上爬，但我依然抱有幻想，我们都经历过...。

第七章：压力， 那个看不见的杀手

　　人心情放松时身体会专注于消化及吸收食物。但在压力下体内的信号会变得一片混乱，导致饥饿感提高，新陈代谢缓慢，体重增加。长期无法舒缓的压力更会引起化学反应，使热量一路累积，产生脂肪细胞，因而制造更多压力激素。只有放松才能解除这样的恶性循环。压力的影响这真的是太可怕了。我越想减肥，压力越大；压力越大，越容易胖。这简直就是一个死循环，一个让人绝望的怪圈。

再说一个，进食的心态要健康，不要自讨苦吃。有人说要是我们认为某食物吃了会发胖，它就真的会导致发胖，这观念不无道理。为什么？希曼解释说：“许多人把食物当成敌人，徒添无谓的烦恼；使他们变胖的，不只是卡路里还有害怕变胖的压力。”，百感交集。

　　我以前就是这样，吃一口蛋糕，就像犯了天大的罪一样，充满了负罪感。然后心情不好，就又想吃东西安慰自己。这种心态，怎么可能瘦得下来？后来我学会了有时候吃一口没关系，真的没关系。只要不是天天吃，顿顿吃，有时候放纵一下也是为了更好地坚持下去。

第八章：再说说的胜利，或者只是开始？

文章写完后我的体重比4星期前开始构思时轻了两公斤。还有什么秘诀？营养专家拉蒂西亚·弗洛雷斯在我动笔前， 建议我每次用餐至少要花20分钟，这样吃饱的信号才有足够时间传至脑部； 总体来看... 没有这个信号，就会吃过量。我其实没有节食，只是减少每餐的分量，一天多吃几餐，并且每餐的碳水化合物都混合了蛋白质、脂肪或纤维。

被割韭菜了。 两公斤，听起来不多，但对我这是巨大的胜利。这是我和卡路里战斗的战利品。我看着那两公斤的差距，心里充满了自豪。我终于战胜了那个懒惰的自己，战胜了那个贪吃的自己。

他破防了。 说实在的,适量降低每日饮食的热量摄取,加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢,才是减肥的正确之道.主要原因是,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成危...凶险， 是的，减肥也是有凶险的。不能急，不能快，要慢慢来。这就像煲汤，火候太大，汤会干；火候太小，汤不熟。只有恰到好处，才能煲出一锅好汤，才能减出一个好身材。

　　吃鸡蛋能减肥吗?这项研究认为,鸡蛋中的蛋白质能增加饱腹感、降低饥饿感,早餐吃鸡蛋能有效减少人体在一天中所摄取的卡路里量。除......除了鸡蛋，还有很多东西能减肥。这个世界充满了减肥的方法，充满了减肥的理论。但归根结底，还是要靠自己。靠自己的毅力，靠自己的坚持，靠自己的汗水。

弄一下... 大功告成 这四个字说起来轻松，但做起来何其艰难。减肥是一场持久战，没有终点。即使瘦下来了还要保持，还要对抗反弹。这就像西西弗斯推石头上山，永无止境。但是为了健康，为了美，为了能穿上那条心爱的裤子，这一切都是值得的。

　　男性可以适当增加300大卡).主要原因是,过速的减肥不只对健康无益,还可能造成凶险性很高的酮酸中毒,而且复胖率也比较高.一边最低热量摄入不要低于...这些警告，我们要时刻记在心里。减肥不能盲目，不能冲动。要科学，要理智。虽然有时候理智会被食欲冲昏，但我们要时刻提醒自己，健康才是最重要的。

我站起身，离开书桌，走到窗前。阳光洒进来照在我的身上。我深吸一口气，感觉空气都是甜的。我不再是那个被困在书桌前的胖子了我是一个全新的我，一个战胜了卡路里的我。虽然未来还有很多挑战，但我相信，只要我坚持下去，我一定能保持这个身材，甚至变得更瘦，更健康。加油，为了自己，加油，妥妥的！！