如何快速减肥瘦身？8条有效建议推荐

先说一句，减肥这件事儿啊，就像追星一样——明明知道前路坎坎坷坷，还是忍不住想往前冲。于是我这位“永远在减肥的路上”的普通人， 多损啊！ 决定把自己的糟心经历写成八条建议，顺便给自己找点安慰。

一、别再喝那种甜得像糖浆的饮料了

大致的意思就是：不要喝高糖或带酒精之类的饮料呃！主要原因是只要喝这些饮料就可以摧毁你之前在饮食上所付出的努力。所以选择水才是明智的，要知道缺乏水份会让你更容易感到饥饿或是嘴馋。而水可以帮助排毒，并制造饱腹感。 　　我记得有一次在朋友聚会上，一杯奶茶端到了我面前，我心里那个小九九：“只喝一口”。后来啊……两口、三口、五口……再说说整杯都不剩下了。第二天站在体重秤上，我的数字像坐过山车一样直接冲进了“惊恐区”。于是我立刻把冰箱里的所有甜饮料扔进了垃圾桶， 换成白开水，还往水里加点柠檬片，假装自己在做“高级调味”，我个人认为...。

小技巧：把水瓶贴满彩色贴纸， 让它看起来更有仪式感

有人说“我喝水太无聊”，其实只要把水瓶装饰一下每次打开都像打开宝箱一样， 梳理梳理。 你会发现自己不自觉地多喝几口。

二、 蛋白质是你的好朋友

图啥呢？ 先说说摄取足够的蛋白质可以让你保持满足感，降低想吃零食的欲望。接下来蛋白质可以增进你身体代谢的速度，主要原因是代谢蛋白质所需要消耗的热量要比脂肪和碳水化合物都要多得多。而高蛋白质的食物有：牛肉，鸡胸肉，鱼肉，豆类等。

　　记得有一次我把鸡胸肉当成主菜，却主要原因是太干硬直接变成“鸡肉木炭”。那天晚上，我差点把枕头当成了晚餐——主要原因是实在吃不下。但第二天我换成了嫩豆腐配酱油，竟然吃得津津有味，还没想到体重竟然掉了一斤！这就是“蛋白质魔法”。

三、 有氧运动：别只顾着刷剧忘记动一动

　　始终坚持有氧运动

冬天是一个狂买衣服的季节，什么帽子、围巾、外套、毛衣.....从头到脚都要买，可是为什么别人随便穿什么都好看，你穿什么都像个球？ 最后说一句。 只有一个原因，那就是你比别人胖啊。为了成为一个穿什么多都好看的人，这8条减肥建议你真的得当回事。

实际上... 我最常用的方式是——走楼梯。公司里那几层楼梯每次看到都会提醒我：“今天走几层？”于是我就算是去厕所也要绕远路，好像在玩《跑酷》一样。刚开始气喘吁吁，但慢慢地，我竟然发现自己的腿部线条变紧实了。

偷懒版有氧：电视机前原地踏步

在理。 在客厅看剧时 我会站起来原地踏步，一边喊“一集到底”，一边数卡路里消耗——虽然根本算不准，但心理暗示足以让我觉得自己已经跑完马拉松。

四、 高强度间歇训练——燃脂快递员

　　试试高强度间歇训练

　　大部份人在追求美好体态的过程中往往是将重心放在了有氧运动上，却完全忽略了还有力量训练这一说。不管你是男是女，力量训练都可以雕塑你的肌肉线条，一边也加速你的新陈代谢。一周安排1-2次力量训练吧，你会看到不一样的效果。

弯道超车。 一开始，我把HIIT想象成《速度与激情》里的追车戏——短促、激烈、燃烧卡路里。于是我打开手机APP，把30秒全力冲刺和15秒休息循环十遍。结束后浑身酸痛，好像被拳击手打了一顿，但体重秤上的数字却悄悄往下滑。

噩梦版HIIT：半夜起床找零食却误打误撞做了一套俯卧撑

在凌晨两点， 我忍不住去厨房找宵夜，却被冰箱灯照得眼睛发光——恰好旁边放着瑜伽垫。我突发奇想：“今天就来个‘深夜HIIT’吧！ 抄近道。 ”后来啊只做了两组就倒在地上笑喷饭，这段经历让我明白：即使是意外也能变成燃脂机会。

五、 力量训练：别再把哑铃当装饰品

　　别忘了力量训练

在健身房里我曾经看到一位大叔拿着两只 5 kg 的哑铃，却一直站在那里“摆姿势”。后来我才知道，他其实是在练“假装肌肉”。 有啥用呢？ 真正有效的是：深蹲、硬拉、卧推这些复合动作，它们能一次性调动多个大肌群，让基础代谢率嗖嗖上涨。

我的第一次硬拉：

• 重量：20 kg
• 姿势：背挺直
• 后来啊：腰部轻微抽筋 + 心情瞬间爆炸

小技巧：每次练完后拍张自拍， 对比镜子里的自己，那种满足感比任何赞美都强烈。

六、 少食多餐——让胃也学会“分段付款”

将一日三餐转变成少食多餐

我深信... 一日三餐的正常饮食，由于两餐之间的时间间隔过长，往往会让人感觉到饥饿感，从而导致过多进食，热量超标！所以如果将一日三餐转变成少食多餐的话，就可以避免这种饥饿感的发生，避免不必要的热量摄取。更重要的是每隔几个小时的进食还能提高新陈代谢，让身体消耗更多能量。

P.S. 把每天吃的食物写下来是有效控制体重的方法，主要原因是这个行为会让你对每天摄取的食物更加小心哦！ 试着... 下面给大家展示一下我的“每日记录表”：

07:30 早餐 – 燕麦粥 + 水果
10:00 加餐 – 坚果 30g
12:30 午餐 – 鸡胸沙拉 + 全麦面包
15:00 小点 – 原味酸奶
18:00 晚餐 – 清蒸鱼 + 蔬菜
20:30 夜宵 – 无糖绿茶

# 随手记 # 把你吃的东西记录下来 # 真的很管用 #

七、晚饭后不要再进食——睡觉不是吃饭时间！

晚饭后不再进食

宵夜是很多人共存的坏习惯， 特别是那些看电视或上网到凌晨，还喜欢乱吃东西的群体。主要原因是身体会自动在睡眠时间里开始燃烧脂肪， 但如果你晚饭过后还继续进食， 总体来看... 身体就会在睡眠时间还忙着消化你刚刚吃进去的食物，而不是做它原本该做的工作。所以如果你想更快速地减重，那忍住别再吃夜宵了！

"深夜偷懒版"

A. 把客厅灯调暗， 让自己产生困倦感； B. 把手机设置为"睡眠模式"，防止刷抖音； C. 把厨房门锁起来。 * 我曾经尝试过第 C 步——后来啊室友半夜来敲门问我要不要一起吃泡面 于是我们一起去跑步，又顺便减掉半公斤。

八、 水的重要性与创意喝法——从单调到花样百出

"不要以液态的方式摄取热量"

共勉。 对于每一个胖子有氧训练绝对是首选，主要原因是简单而且见效快，特别是跑步。但对于那些超重的朋友们， 不建议一开始就跑步，主要原因是这会伤及膝关节，所以可以先通过走路、游泳等，待体重下降后再尝试跑步。而且每次的有氧训练需要维持30-45分钟才会有效烧脂。

说实话... 当然如果你觉得喝白开水太单调，不妨在水中加入些水果切片，添加天然的水果甜味。比如黄瓜片+薄荷叶，就能让人觉得自己在咖啡店点特调饮品，而不是普通自来水。

"创意饮水挑战"

• #柠檬薄荷# 每天早上醒来先喝一杯， 加一点蜂蜜提味；
• #草莓橙子# 下午茶时配合水果一起泡；
• #辣椒柚子# 惊险刺激版，只给胆大的朋友尝试；

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个人减肥史碎碎念

从大学时期起，我就是校园里的“大胃王”。宿舍楼下的小卖部简直就是我的第二个家，每天必点炸鸡薯条套餐，然后配上一瓶可乐。 可以。 当时我自信满满：“以后一定要练出马甲线！”可现实狠狠敲了一巴掌——毕业季体检报告显示BMI已逼近30。

于是我决定开启减肥之旅。从第一天起，我就在笔记本上写下目标：“三个月内瘦10斤”。接着翻阅各种公众号文章，一页页复制粘贴八条建议到自己的备忘录里然后...继续每天点外卖。直到有一天在电梯里被同学指指点点，“哎呀，你最近怎么瘦一点啦？” 我瞬间慌了神——到底是哪一天真的开始行动了？于是决定从今天起，不再拖延，把所有建议全部塞进生活里即使过程尴尬甚至搞笑，也要坚持到底，我深信...。

收官感言 & 小结

• A. 坚持喝水， 不给高糖饮料任何机会；
• B. 每天保证足够蛋白质，让饱腹感自然降噪；
• C. 适度有氧＋HIIT+力量，全方位燃脂；
• D. 少食多餐＋记录日志，让卡路里透明化；
• E. 晚饭后戒宵夜，让睡眠成为天然燃脂机；
• Z. 玩转创意喝水，用味觉欺骗嘴巴。

 

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