跑步减肥如何避免小腿变粗壮？

真相5：热水泡腿

跑步后的放松练习， 跑步后进行放松练习，伸展、放松小腿、揉一揉、拉伸。 我悟了。 跑步的强度和类型要避免高强度的短跑， 主要原因是这类运动属于无氧……

一、先把“热身”这件事弄得像闹剧一样

有人说热身是必不可少的呃。可是我每次热身都像在跳广场舞——左踢右踢，脚尖点地，后来啊脚踝跟着哧哧响。别笑，我真的在跑步前把自己弄成了“摇摇晃晃的鸡”。 放心去做... 所以我决定把热身直接写进日记，用大字报的方式提醒自己：别忘了！别忘了！

真相4：小腿拉伸

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了 特别是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

1.1 经典“猫爬式”拉伸

先蹲下 然后双手撑地，像只不安分的猫一样向前爬。爬到极限时大喊一声“我不是胖子，我是瘦子”。这时候，小腿会感到一种奇怪的刺痛感——那是脂肪在哭泣，本质上...。

1.2 “墙壁拥抱”法

精辟。 站到离墙一臂宽的距离， 然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

二、 跑步姿势——别让小腿变成“小象腿”

真相1：热身运动

有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。但是有很多MM们担心跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达而不敢尝试这种非常健康的减肥运动呢！ 好吧好吧... 今天小编现在就来带大家走出传统跑步误区，告诉你怎样才能拒绝小腿变粗壮！

2.1 脚跟先着地， 再全脚掌贴地

很多人喜欢用前脚掌落地，以为这样能省力。其实这招对想要保持纤细的小伙伴来说简直是灾难。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟先落地，然后全脚掌触地慢跑。可以把它想象成竞走——回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？答案显而易见：几乎没有，你我共勉。。

2.2 步幅控制——别让自己像奔腾的小马达

一步跨得太大， 就像在给小腿加速器；一步跨得太短，又像在给它打太极拳。最好的办法是找一个两米长的大绳子，在家里画个圆圈， 好吧... 每次跑完都检查自己是否踩到了绳子边缘。如果踩到了那就说明你的步幅已经超标，需要立刻收回。

三、 时间与强度——“慢”才是王道

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈，减肥效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了 强度一旦加大加快，消耗的热量确实增多，但会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长，最后说一句。。

3.1 “半小时挑战”——从零到30分钟，你值得拥有它！

刚开始的时候， 我每天只能坚持5分钟，就算穿上厚厚的大棉袄，也只能喘着气说：“我已经很努力了！”后来我把闹钟设成30分钟，每隔10分钟就站起来喝口水，然后继续往前冲。后来啊发现，第31分钟的时候，小腿竟然没有明显增粗，只是感觉有点酸酸软软，好像吃了一颗酸奶糖，交学费了。。

3.2 “速度调控仪”——手机APP里的神秘数字背后藏着什么？

打开手机里的计步APP， 把目标设置为每小时8000步，然后把速度调到6km/h左右。如果你看到数字一直在跳， 却没法追上，那就说明你的配速太快，需要降下来否则小腿会不自觉地进入“增肌模式”。于是我把配速调低到5km/h，每天坚持15公里总算让自己的“小象腿”退役成功，哎，对！。

四、 后期恢复——让“小细胞”重新占领你的皮肤表面

真相2：落地技巧

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿， 对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后轻轻拍打小仔，让肌肉彻底放松。

4.1 热水泡脚+按摩

没法说。 每晚睡前， 用40℃左右的温水浸泡双脚和小腿约15分钟，一边打开最爱的情歌《爱你一万年》。等水温下降一点时用手掌轻轻拍打、小指捏揉，把每根筋都掰开来好像在弹吉他一样。一边泡，一边哼，一边想象自己已经瘦成一道光。

4.2 冰敷+弹力袜

第二天早上起床后 用冰袋敷10分钟，再穿上紧致型弹力袜走路。这种冷热交替的方法据说能刺激血管收缩和舒张，让脂肪细胞更快排毒。我曾经试过一次 主要原因是冰袋滑到了床头柜上砸碎，我差点以为自己买了个新玩具，却意外发现自己的左膝盖竟然也跟着疼起来，引起舒适。。

五、 真实案例分享——从“胖妹子”到“瘦仙女”的奇葩历程

案例A： 小李是一名办公室白领，每天坐八小时办公桌前，上班挤公交，下班直接躺沙发刷剧。“我怕我的小趾头都长毛”，于是她决定开始慢跑。从第一天起，她每天坚持30分钟慢跑+20分钟拉伸+10分钟热水泡脚。一周后 她惊喜发现自己的体重下降了0.8公斤，但更重要的是她的小趾头真的没有长毛，小脚踝也没出现“大象鼻子”。她激动得给同事发了一条微信：“兄弟们，我终于可以穿高跟鞋啦！”，也是没谁了。

案例B： 小张原本是一名健身房常客，以举铁为主。他最怕的是“小粗胳膊”和“小粗小趾”。为了避免这种情况，他改用了本篇文章中的方法，每周只做两次慢跑， 不夸张地说... 其余时间改做瑜伽和游泳。他发现， 坚持三个月后他的小腹依旧坚挺，但左侧的小牛肉却悄悄退场，从此他可以自信地在海边脱掉短裤展示那条纤细的小蛙泳线。

六、 ：让奔跑成为一种仪式感，而不是负担

• ① 热身＋拉伸＝防止“小象蹄”。
• ② 脚跟先着地＋全脚掌触地＝保持纤细线条。
• ③ 控制时长≥30min＋配速6km/h以下＝脂肪燃烧黄金区。
• ④ 泡汤＋按摩＋冰敷＝恢复期不让肌肉逆袭。
• ⑤ 心态调整＋情歌陪伴＝让减肥过程充满戏剧性。

百感交集。 再说说提醒各位萌妹子们：如果你真的担心自己的小 calf 会突然间膨胀， 请记住一句古老箴言：“凡事预则立，不预则废”。只要你敢于尝试上述奇葩方法， 即使有时候摔倒，也一定能在下一次奔跑时让自己的影子看起来更加苗条、更有层次感！祝大家都能拥有“不粗、不壮，只剩美”的理想下肢！

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