如何避免运动减肥的十大误区，有效进行健康减脂？

减肥路上的血泪史：那些年我们踩过的坑， 还有那些不得不说的秘密

哎呀，减肥这事儿，说起来都是泪啊！真的，谁懂啊？看着镜子里那个肉嘟嘟的自己，心里那个苦啊，简直比喝了苦瓜汁还苦。每天都在喊口号要减肥，要瘦成一道闪电， 抄近道。 可是现实呢？现实是闪电没变成，倒变成了一个圆润的球体。我就纳闷了为什么别人吃火锅都不长肉，我喝口水都像是在吸脂肪？这世界太不公平了！呜呜呜……

泰酷辣！ 导读：减肥，运动是不可或缺的。但是运动之前，我们要先了解运动减肥的十大误区，避免做了再多的无用功。快跟小编一起来看看，你到底有没有犯这样的错误呢？

其实吧，运动这东西，真的不是瞎折腾。我有个朋友，叫小美，她就是那种典型的“瞎折腾”派。每天在朋友圈发那种汗流浃背的照片，配文“自律给我自由”，后来啊呢？半年过去了体重不但没降，反而还重了三斤！她哭着来找我，问我到底是为什么。我看着她那双无辜的大眼睛，只能叹口气，告诉她：亲，你可能掉进误区里了。

误区一：像吃哪补哪一样，健身减肥是锻炼哪减哪

这个真的是太经典了！多少人跟我一样，以前傻傻地以为，只要我疯狂地做仰卧起坐，我肚子上的那一圈游泳圈就会神奇地消失？或者只要我每天挥舞着那两根小哑铃，我手臂上的“拜拜肉”就会拜拜？

真相：单独地对某个部位加强锻炼，不但不能达到减肥的目的，还可能受到运动的意外伤害，不忍卒读。。

小编tips：亚洲女性的腹部肌肉相对欧美国家女性 一向韧性不高，所以适度的仰卧起坐还是不错的，只要配合其他健身，小编相信平坦的小腹不再是梦想，薅羊毛。。

真的，别再傻了。身体才不会那么听话呢，你想瘦哪就瘦哪？如果真有那么容易，那整形医院早就倒闭了。脂肪的消耗是全身性的， 你做仰卧起坐， 往白了说... 累死累活，可能肚子上的肌肉硬了但脂肪还在外面盖着，就像给石头裹了一层棉被，摸起来还是软软的。那种绝望感，谁试谁知道。

我天... 我记得有一次 我在健身房看到一个大哥，在那儿疯狂地练腹肌，练得面红耳赤，地板都湿了一大片。我就想问，大哥，你那肚子上的肉肉，真的有动静吗？后来啊人家练完，转头就去便利店买了两个大鸡腿，一边吃一边说：“今天练得太辛苦了得补补。”我当时就石化了。这哪里是减肥，这是在给脂肪搬家啊！

误区二：空腹运动更能消耗脂肪

这个说法流传得可广了。很多人为了减肥， 大清早起来连口水都不敢喝，饿着肚子就去跑步，美其名曰“空腹有氧”，说是这样能直接燃烧脂肪。我试过一次真的，就一次。跑到一半的时候，我觉得眼前全是金星，胃里像是有只手在抓挠，那种感觉，简直生不如死，呵...。

多损啊！ 真相：空腹运动时 人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以不应提倡空腹运动，这样对身体无益。

小编tips：不能空腹运动，特别是清晨，一定要用餐后再运动。如果是户外运动，一定要避开上下班高峰期，以防肺部污染，就这样吧...。

真的，别拿自己的身体开玩笑。你以为你在消耗脂肪，其实你可能在消耗你的肌肉，甚至是在消耗你的命！万一晕倒在路边，被好心人送去医院， 当冤大头了。 打上几瓶葡萄糖，那热量，啧啧啧，估计比你跑的那几圈消耗的还要多。到时候得不偿失，哭都来不及。

开倒车。 而且，空腹运动的时候，你的心情会特别暴躁。我就记得那天早上，我饿得头晕眼花，看到路边的一只狗都在啃骨头，我竟然嫉妒了！嫉妒一只狗！这太可怕了。运动本来是为了快乐，为了健康，后来啊搞得自己像个怨妇一样，何苦呢？

误区三：每天只运动10分钟， 什么效果都不会有

很多人觉得，哎呀，我太忙了哪有时间去健身房啊？每天挤出个10分钟都费劲， 盘它。 那这点时间运动肯定没用吧？不如不练了躺着吃薯片它不香吗？

小编tips：每天运动10分钟虽然短，但如果坚持下去，对塑身都会有不错的效果，差点意思。。

其实吧，这种想法也是不对的。虽然10分钟听起来很短，就像广告插播一样，一眨眼就没了。但是积少成多啊！你每天10分钟， 格局小了。 一个月就是300分钟，一年就是3650分钟！这时间拿来看电视剧都能看好几部了用来运动怎么会没用呢？

真相：运动量的大小、强度与身体得益多少有关，但少总比没有好。类似于体操这样的轻微运动，同样有利于维持肌肉的紧张度和关节的灵活性，有助于保持良好的精神状态。

我有个同事，她就是那种“碎片化运动”达人。等电梯的时候做几个深蹲，坐在办公桌前抖抖腿，上厕所的时候走两步快步。虽然看起来很神经质，但是人家真的瘦了！而且精神状态特别好，每天跟打了鸡血似的。所以啊，别小看这10分钟，只要你动起来那就是在跟脂肪宣战，翻车了。！

误区四：为了减肥， 一定要把课程安排得满满的，不能偷懒

还有一种人，就是那种“自虐狂”型。觉得既然要减肥，那就得对自己狠一点。周一练胸， 周二练背，周三练腿， 你看啊... 周四有氧，周五HIIT，周六游泳，周日爬山……排得满满当当，一天都不休息。我就想问，你是铁打的吗？

真相：如果一周都安排了健身课， 那么有一天你将会感到呼吸困难，说不出话，或有点头昏脑胀。记住：这已经不是健身了而是在自虐。这样一来不但没有达到减肥的目的，而且还让自己疲惫不堪，影响工作和生活。

看好你哦！ 小编tips：如果真想达到最佳的减肥效果， 又不至于那么辛苦，一定要选择一个由初级到中级，再由此提升到高级又适合自己的程序。一口吃不了胖子，欲速则不达。而且，还要与教练商量自己的健身计划。适合自己的，才是最好的!

简单来说... 真的，休息很重要！肌肉是在休息的时候生长的，不是在你拼命的时候生长的。你天天练，身体根本来不及恢复，只会越来越疲劳，再说说甚至可能厌练。到时候你看到运动鞋都想吐，那还怎么减？

我以前就犯过这个错， 连续练了一个月，后来啊大姨妈都乱了脸色蜡黄，整个人看起来老了十岁。朋友都问我是不是失恋了我说我是被运动“失恋”了。 醉了... 从那以后我就学乖了该偷懒就偷懒，该休息就休息，身体舒服了心情好了减肥反而更容易了。

误区五：负重跑步二合一，更能达到减脂肪的效果

这个真的是脑洞大开。有些人觉得， 跑步太轻松了消耗不够，那我手里拿两个哑铃跑， 什么鬼？ 或者背个书包跑，这样是不是就能一边练心肺一边练力量，事半功倍？

真相：手持哑铃跑步似乎是一种既集心肺功能训练与力量训练于一体， 又能达到双重减肥目的的好方法，但是这种训练却非常凶险。 得了吧... 当你身体前倾时腿骨、踝骨和胫骨等部位的压力必然会增大，很容易造成骨折。

小编tips：“不是一家人，非要进一家门”，当然不会有好的后来啊。哑铃和跑步，还是分开进行为妙，有氧运动和无氧运动还是别合二为一的好。

实不相瞒... 别作死好吗？跑步的时候，膝盖承受的压力已经是体重的好几倍了你还要再加上哑铃的重量？你那是膝盖吗？那是铁做的吗？万一骨折了躺在床上三个月，那才是真正的“胖若两人”呢！到时候别说减肥了你能不胖死就不错了。

我就见过一个哥们，手里拎着两个装满水的矿泉水瓶子在公园里跑，跑得那叫一个带劲。后来啊没跑两圈，脚下一崴，瓶子飞出去老远，人坐在地上嗷嗷叫。那场面真的是惨不忍睹。大家引以为戒啊，别为了省那点时间，把自己的骨头给搭进去了，切中要害。。

误区六：低强度的有氧运动 消耗更多脂肪

很多教练都会说：“保持在燃脂心率区间， 慢跑，这样消耗脂肪最多。”于是乎，大家都在跑步机上慢吞吞地跑，或者在那儿快走，一边走一边刷手机，觉得这样就能瘦，我给跪了。。

真相：减脂的原理在于每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

等着瞧。 小编tips：运动量达到最大心率的60%时身体消耗的脂肪比糖或蛋白质要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。对初练者应循序渐进，逐渐增加运动量，才能有效地提高心肺功能，适应较大强度的运动量。

虽然低强度的时候脂肪供能比例高，但是你总的消耗量太低了啊！你慢跑一小时消耗的热量，可能还没人家高强度冲刺半小时消耗的多。 谨记... 而且，低强度运动完了你可能饿得更快，转头就去吃了一顿大餐，那这一小时算是白跑了。

当然我也不是让你一上来就玩命冲刺。循序渐进懂不懂？就像吃饭一样，你得一口一口吃，不能一口撑死。慢慢提高强度，让身体适应，这样才能既平安又高效地燃烧脂肪。

误区七：先做有氧锻炼， 然后进行力量练习，才能变苗条

去健身房的时候，你会发现很多人先去跑步机上跑个半小时累得气喘吁吁，然后再去举铁。我也曾经是这样， 希望大家... 觉得先把糖原消耗掉，再去练力量，就能直接燃烧脂肪了。听起来很有道理，对吧？

真相：如果你把有氧活动放在前， 由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。反过来如果你先进行力量练习，很快就能达到你所需要的状态，我不敢苟同...。

YYDS！ 小编tips：为了消耗更多的热量， 在有氧活动中就要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉，用正确姿势每组重复6-12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动，这才能达到最理想的减肥效果。

真的，顺序很重要！你想想，你跑完步，累得跟狗一样，哪还有力气去举铁？这时候去练力量，动作变形不说效果还极差，甚至可能受伤。而且， 我跪了。 先做力量训练，可以消耗掉大部分的糖原，然后再去做有氧，身体就能更快地进入脂肪供能的状态，这叫“后燃效应”，懂不懂？

吃瓜。 小编tips：只有合理、 适度的器械训练，才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，从而达到减肥的目的。“合理”强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练， 而不是只针对某一个部位单独地“吃小灶”，“适度”则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

所以啊，下次去健身房，记得先举铁，后跑步。别再傻傻地先跑个半死不活了。 他破防了。 科学健身，才能事半功倍嘛。

误区八：仰卧起坐减小腹

这个绝对是女性同胞们最大的误区之一。谁不想拥有平坦的小腹，甚至迷人的马甲线？于是大家就开始疯狂地做仰卧起坐，每天做几百个，做得腰酸背痛，肚子还是那个肚子。

真相：平坦的小腹是每个女性的梦想， 好多人也担心做仰卧起坐久了会练出腹肌，其实不然仰卧起坐固然可以帮助燃烧一部分脂肪，但是专家研究证明：传统的仰卧起坐无法减掉腹部全部多余的脂肪，只能加强腹部肌肉弹性。当然也不至于练出腹肌， 除非你年复一年日复一日的每天狂练一个小时以上，可是有人能做到吗?，无语了...

小编tips：少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显， YYDS！ 虽然只差十分钟，但运动效果却大不相同。

别做梦了仰卧起坐真的不能减肚子！它只能把你的腹肌练得结实一点，但是如果你肚子上的脂肪太厚，那腹肌就被埋在下面了根本看不见。这就好比你家里有一张很贵的红木桌子，但是你上面堆满了破烂，那谁能看出那是红木桌子，交学费了。？

想要小腹平坦，还是得靠全身减脂！配合有氧运动，把体脂率降下来然后再做点核心训练，紧致一下肌肉， 地道。 那平坦的小腹自然就出来了。光做仰卧起坐，除了把脖子练粗了腰练伤了真的没啥大用。

误区九：健身成功就能一劳永逸

这是最最最可怕的误区！很多人觉得，我辛辛苦苦减了十斤，终于瘦下来了这下可以解放了！于是开始大吃大喝，再也不去健身房了。后来啊呢？不出三个月，肉又长回来了而且比以前更胖！这就是传说中的“反弹”。

躺赢。 真相：终于辛苦练出腹肌了该是好好放松的时候了这是自己在给自己催眠。事实证明：运动停止后的几个月，体内脂肪就开始堆积，你漂亮的腹肌将会淹没在肥肉里。

小编tips：还能做什么健身绝不是一时的心血来潮，让它成为你生活的一部分吧。

造起来。 减肥不是百米冲刺，而是一场马拉松，甚至是一场没有终点的长跑。你一旦停下来身体就会报复性地储存能量，生怕你下次再饿着它。所以别想着瘦下来就能一劳永逸了保持身材比减肥更难！

我身边就有这样的例子， 瘦下来之后觉得自己天下无敌，火锅烧烤奶茶轮着来后来啊现在比减肥前还胖。每次看到她，我都想提醒她，但是又不敢说怕被打。唉，这就是人性的弱点啊，总是好了伤疤忘了疼。

误区十：每天坚持30分钟慢跑即可减肥

再说说这个误区，也是很多人深信不疑的。每天慢跑30分钟，听起来很健康，很养生，对吧？但是如果你真的只跑30分钟，那减肥效果可能真的会让你失望，大体上...。

我晕... 真相：又是一个看似非常通行的减肥黄金定律，其实不然。研究证明：只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。因为运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。

看到了吗？40分钟！30分钟的时候，你的身体还在主要消耗糖元呢，脂肪还没怎么开始动呢。你就停下来了这不等于前功尽弃吗？虽然多跑10分钟很累，但是这10分钟才是真正的“黄金燃脂期”啊！

但仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼辛辛苦苦的减肥成果便会化为......，我傻了。

所以啊， 别偷懒，咬咬牙，多坚持一会儿。哪怕是在跑步机上多走一会儿，或者多骑一会儿动感单车，只要时间到了脂肪就开始燃烧了。 正宗。 那种感觉，就像是身体里的火炉被点燃了那种成就感，真的无法言喻。

写在再说说的话：别让误区毁了你的努力

说了这么多， 其实就想告诉大家一个道理：减肥是一门科学，不是靠蛮力，更不是靠运气。我们得动脑子，得了解自己的身体，得避开这些坑坑洼洼。不然你流下的每一滴汗水，可能都是无效的，推倒重来。。

减肥的路上，真的很孤独，很辛苦。有时候看着别人吃香喝辣，自己只能啃水煮鸡胸肉，那种委屈， 离了大谱。 真的想哭。但是一想到自己穿上漂亮衣服的样子，一想到别人羡慕的眼神，我就觉得一切都值了。

真的，别再被那些误区误导了。什么局部减肥，什么空腹运动，什么仰卧起坐减肚子， 那必须的！ 统统忘掉吧！科学饮食，合理运动，保持好心态，这才是王道。

我血槽空了。 希望每一个在减肥路上奋斗的小伙伴，都能避开这些误区，早日瘦成自己想要的样子。加油！你可以的！我们都要做那个最瘦、最美、最自信的自己！冲鸭！