如何制定最有效的减肥早餐规律？

早晨的第一缕光与我的肚子

闹钟响了 真的响了那种刺耳的声音简直像是要把我的脑浆都给搅浑了。我躺在床上，盯着天花板，感觉肚子空荡荡的，像是一个没有底的深渊。这时候我就想，减肥真的这么难吗？每天早上都要面对这种选择，吃还是不吃？这简直是一个哲学问题。但是根据那个什么国家体重控制中心登记处的说法，吃早饭可以长期持续减肥。我看着镜子里的自己，那一圈圈的肉，心里真是五味杂陈。

这数据摆在这里我还能说什么呢？难道我要做那4%的倒霉蛋吗？

从国家体重控制中心登记处获知， 那些成功减肥14公斤以上、且保持一年或者更长时间的人，往往把早饭作为他们减肥并保持的重要手段之一。你看，14公斤啊，那是多少肉？我想象了一下那大概就是好几十个汉堡的重量吧。国家体重控制中心的一项调查数据更具说服力， 通过对2959名参与者的调查，有78%的人每天都吃早饭，只有4%的人说他们从来不吃早饭，也是没谁了...。

研究者声称， 早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，一边还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高新陈代谢。新陈代谢，这个词听起来好高级，像是什么化学反应一样。我觉得我的新陈代谢可能已经罢工了它就像一个懒惰的工人，躺在我的身体里一动不动。所以我必须吃早饭，哪怕是为了把它叫醒。我想起隔壁的王大妈， 她每天早上都吃得好香，那个油条在油锅里翻滚的声音，滋滋滋的，想油条，我要想燕麦，想鸡蛋，想那些健康的、无味的东西，拯救一下。。

不吃早饭的悲惨下场

真的，不吃早饭更容易肥胖，这绝对不是吓唬人的。我有血淋淋的教训。去年夏天我为了赶那个该死的项目，连续一个月没吃早饭。后来啊呢？我瘦了吗？没有！我反而胖了五斤！这简直是天理难容。后来我才明白，1、不吃早饭更容易肥胖 。这就像是一个恶性循环， 早上不吃，到了十点钟，我的胃就开始造反，它咕噜咕噜地叫，声音大得连隔壁同事都能听见。那种饥饿感，不是一般的饿，是一种抓心挠肝的饿，一种想要把眼前看到的所有东西都塞进嘴里的冲动。

CPU你。 然后到了中午，我就彻底失控了。我会点一份超大份的外卖，什么红烧肉、糖醋排骨，平时不敢吃的，那时候都敢吃。主要原因是我觉得我这是在“补回来”，这是身体给我的心理补偿。个中原因可能源于饥饿感所导致的暴食，尤其会在一天的晚些时候更容易摄取高能量的食物作为心理补偿。你看，连专家都这么说我这不是贪吃，是生理反应！所以 吃早饭对于一整天中控制食欲减少过度饮食的有效方法。我现在终于明白了早饭就是一道闸门，早上把闸门关紧了后面的洪水猛兽才不会冲出来。

那些成功的人都在吃什么？

我想象着那2959个参与者，他们坐在一起吃早饭的样子。78%的人都在吃，那场面一定很壮观。他们是不是都拿着计算器，计算每一口的热量？还是说他们像我一样，一边吃一边在心里流泪？2、吃早饭有利于持续减肥 。吃早饭的人比不吃早饭的人更容易减肥。一些研究证明， 相对于吃早饭者，那些不吃早饭的人在一整天中往往会吃下更多的食物热量，体重增加也是理所当然的事。这道理太简单了简单得就像一加一等于二。可是做起来怎么就这么难呢？

探探路。 我有个朋友叫小李，她就是个典型的例子。她以前从来不吃早饭，说要减肥。后来啊呢？她每到下午三点就要去便利店买两个面包，还要加一根烤肠。我说你这是在干嘛？她说我饿啊！我说你早上吃点就不饿了。她说早上起不来没时间吃。你看，这就是借口。时间就像海绵里的水，挤一挤总会有的。为了不变成一个球，我们必须挤出时间来吃早饭。哪怕是在地铁上啃一个煮鸡蛋，也比饿着肚子强。虽然那样可能会被旁边的人用异样的眼光看着，但是为了减肥，为了那该死的BMI值，这点面子算什么？

怎么选？这是个问题

3、选择适合自己的早饭 。这句话说起来轻巧，做起来简直让人头秃。早餐的种类及其对于体重管理的影响是一个很前沿的研究领域。前沿！你听听这个词，感觉我们吃的不是饭，是科学。一些研究证明， 早餐食用谷物食品有助于降低BMI值， 盘它... 并且其营养价值比别的食物都要高。谷物，就是那些粗粮，那些吃起来像沙子一样的东西。但是我知道它们好，它们富含纤维，能刮油。我想象着那些纤维在我的肠道里奔跑，把多余的脂肪都带走，这画面虽然有点恶心，但是很爽。

而2005年的一项调查显示， 相对于早饭吃低蛋白的人，那些吃高蛋白的人即便是吃的比较少也更容易有饱腹感。2005年，那时候我还在上中学呢，那时候我就开始胖了吗？可能吧。高蛋白，那就是鸡蛋、牛奶、豆浆。这些东西确实能顶饿。我试过早上只吃两个鸡蛋，那种感觉，就像是肚子里塞了两块石头，沉甸甸的，一点都不想动。但是我不饿啊，那种饱腹感让人安心。更多关于早餐类型对减肥的影响的研究需要进一步深入。具体哪种类型的早餐更适合你，要依据自己的喜好而定了。喜好？我的喜好是吃炸鸡喝可乐，但是我的身体不允许啊！所以我的喜好必须被阉割，必须被改过，出道即巅峰。。

一杯水的魔法

除了吃的，喝的也很重要。你知道吗？早餐前可以饮用一杯清水帮助清理肠道,一边增加胃肠道蠕动,提高机体的新陈代谢。这简直是神技！一杯水，不要钱，没热量，就能减肥。我每天早上都会逼自己喝一大杯水。 谨记... 那水凉飕飕的，顺着喉咙流下去，感觉整个身体都被激灵了一下。就像是一台生锈的机器被浇了一桶油，突然就开始运转了。清理肠道，这个词听起来很舒服，感觉把身体里的垃圾都冲走了。

饮用清水 早餐前可以饮用一杯清水帮助清理肠道,一边增加胃肠道蠕动,提高机体的新陈代谢。 进食粗粮 如黑米、小米、玉米等,这些粗......你看，我都说了粗粮。黑米粥，那颜色黑乎乎的，看着像墨水，但是吃起来很香。小米粥，那是养胃的，喝下去暖洋洋的。玉米，那是我的最爱，虽然啃起来很累，腮帮子疼，但是那种甜味，是天然的甜味，不是糖精那种假惺惺的甜。每次啃玉米，我都觉得自己是一只松鼠，虽然是一只胖松鼠，对吧？。

我的粗粮血泪史

我可是吃过亏的。 记得刚开始减肥的时候，我买了一堆粗粮。黑米、小米、玉米、燕麦，把厨房塞得满满的。我发誓要做一个健康的人。第一天早上，我煮了黑米粥。后来啊我煮太久了变成了一锅黑糊糊。我硬着头皮喝下去，感觉胃里像是装了水泥。那天我去上班，一路都在打嗝，嘴里全是黑米的味道。同事问我吃的什么我说黑米，他看我的眼神怪怪的，以为我中毒了。但是我没有放弃，第二天我煮了小米粥。这次好多了金黄色的，看着就有食欲。我配着咸菜吃，感觉人生都圆满了。

进食粗粮 如黑米、小米、玉米等,这些粗粮虽然难吃，但是它们是减肥者的朋友。它们不像白米饭那样，吃下去马上就变成血糖，然后变成脂肪贴在你的肚子上。它们是顽固的，它们在肚子里待的时间长，让你不觉得饿。我就喜欢这种顽固的感觉， 功力不足。 就像我对待减肥的态度一样，虽然很难，但是我要坚持下去。玉米更是好东西，煮玉米、烤玉米、玉米汁，怎么吃都行。我有时候会想，如果我能像牛一样，整天嚼草是不是也能瘦？但是人毕竟是人，我们还需要蛋白质。

蛋白质的救赎

换个思路。 前面说了2005年的研究，高蛋白很重要。鸡蛋就是最好的蛋白质来源。我每天早上必须吃一个鸡蛋。有时候是煮的，有时候是煎的。虽然煎鸡蛋要用油，但是那一点点油，换来的是一天的好心情，我觉得值。蛋黄里含有胆固醇，但是我也管不了那么多了比起胖死，我宁愿被胆固醇噎死。当然这是气话。其实适量吃蛋黄是没问题的，专家都说了。

我emo了。 除了鸡蛋，牛奶也是必不可少的。那种冰凉的牛奶，倒进杯子里泛着一层白色的泡沫。喝一口，那种浓郁的奶香在嘴里散开，感觉骨头都变硬了。我听说牛奶能助眠，但是早上喝也能提神啊。可能是主要原因是它让我觉得，我这一天是有营养的，不是在苟延残喘。豆浆也不错，特别是热豆浆，冬天喝下去，从喉咙暖到胃里。但是不能加糖，加糖就完了那等于白喝。我以前喝豆浆必须要加两勺糖，不甜我不喝。现在呢？我喝原味的，虽然一开始觉得像喝白水，但是喝多了竟然品出了一点豆子的清香。这就是人的适应性，真可怕。

那些年我踩过的坑

减肥路上，早餐的坑真是太多了。我曾经以为吃水果早餐就能瘦。于是我去买了一堆苹果、香蕉、葡萄。早上起来啃两个苹果，喝一杯酸奶。后来啊呢？不到十一点我就饿得眼冒金星。而且水果里的糖分也不低啊，那些果糖进到身体里照样变成脂肪。而且水果太凉了女生吃多了对胃不好。我那段时间，胃总是隐隐作痛，像是有一只手在里面拧。后来我看了医生，医生说我是胃寒，让我别吃那么多凉的生食。从那以后我就再也不敢只吃水果当早餐了，我持保留意见...。

还有一个坑，就是吃饼干。那种所谓的全麦饼干，看着挺健康的，其实热量高得吓人。我以前早上赶时间，就拿两包饼干路上吃。吃完觉得嘴里干得冒烟，然后狂喝水。水喝多了又胀气，一上午都不舒服。而且饼干里的油糖混合物， 我好了。 简直是肥胖的加速器。我后来仔细看了配料表，什么起酥油、代可可脂，一堆我不认识的化学名词。我这是在吃饭，还是在做化学实验？从那以后我宁愿早起十分钟，也要煮个鸡蛋热杯奶，再也不碰那些加工食品了。

心理战：与食欲的博弈

制定早餐规律， 不仅仅是吃什么喝什么更是一场心理战。每天早上醒来那个懒惰的小人和那个勤奋的小人就在我脑子里打架。懒惰的小人说：“再睡五分钟吧，反正不吃早饭也死不了。”勤奋的小人说：“不行！你要减肥！你要变美！你要穿上那条S码的裙子！”一般时候，我会挣扎很久，再说说勤奋的小人会把我从床上踹起来，礼貌吗？。

这种挣扎真的很痛苦。特别是冬天被窝里那么暖和，外面那么冷，谁愿意爬起来去厨房烟熏火燎啊？但是一想到那些瘦子们，她们是不是也这么痛苦？还是说她们天生就没有食欲？我怀疑过嫉妒过甚至恨过。 归根结底。 但是恨没有用，恨不能让我变瘦，只有行动才能。所以我强迫自己把闹钟放远一点，放在必须要下床才能关掉的地方。这一招很管用，虽然我关掉闹钟后还会爬回床上，但是至少我已经清醒了一半。

仪式感的重要性

搞一下... 我觉得吃早饭需要一种仪式感。不能像猪八戒吃人参果那样，囫囵吞枣。我要摆好盘子，倒好牛奶，把鸡蛋剥得干干净净。看着那白嫩的蛋白，金黄的蛋黄，我会感到一种莫名的满足。这不仅仅是一顿饭，这是我对新一天的承诺，是我对自己身体的尊重。有时候我会点一支蜡烛，虽然是大早上，有点神经质，但是那摇曳的烛光，让我觉得这顿饭吃得很有格调。

将心比心... 这种仪式感让我觉得，减肥不是一种处罚，而是一种生活方式的改变。我在享受这个过程，而不是在忍受它。当我慢慢咀嚼每一口食物的时候，我能感觉到米粒的破碎，感受到鸡蛋的弹性。这种细腻的体验，让我忘记了热量的计算，忘记了体重的焦虑。我只是在吃饭，单纯地吃饭。这种心态，反而让我更容易坚持下去。

关于新陈代谢的那些事儿

研究者声称， 早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，一边还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高新陈代谢。新陈代谢这个词，我们听得太多了但是它到底是什么？我觉得它就像是我们身体里的火炉。 精辟。 早饭就是添进去的柴火。如果不添柴火，火炉就会熄灭，身体就会进入节能模式，把你吃进去的每一口东西都储存起来变成脂肪。所以我们要让火炉一直烧着，哪怕火苗小一点，也不能灭。

提高新陈代谢，除了吃早饭，还要动。但是早上谁有功夫运动啊？能爬起来就算不错了。所以我只能寄希望于食物热效应。蛋白质的食物热效应很高，也就是说你吃蛋白质，身体消化它需要消耗更多的热量。这简直是白嫖啊！吃进去还能消耗一部分，多划算。所以鸡蛋、牛奶必须安排上。虽然它们味道平淡，但是想到它们在肚子里燃烧卡路里我就觉得它们变得可爱起来了，嗐...。

一个关于坚持的故事

我认识一个姐姐，她以前两百斤。后来她通过吃早饭减肥，瘦到了一百一十斤。她告诉我，她每天早上五点就起来做一顿丰盛的早餐。有肉有菜有蛋有奶。吃完还要去散步。她说早饭是她一天中最期待的时刻。我听了都惊呆了。五点啊！那时候我还在做梦呢。但是看着她现在苗条的身材，自信的笑容，我心动了。我虽然做不到五点起，但是我可以做到七点起，也是醉了...。

拭目以待。 她告诉我，坚持是关键。不要三天打鱼两天晒网。今天吃，明天不吃，那样身体会紊乱的。身体是很聪明的，你欺骗它，它就会报复你。所以必须规律。每天同一时间吃，吃差不多的东西。让身体形成记忆，到了点就消化，到了点就排泄。这样身体就会像一台精密的仪器，高效运转。我试着坚持了一个月，虽然体重没掉多少，但是我感觉精神好多了不像以前那样总是昏昏沉沉的。

早餐的多样性：拒绝枯燥

太单调。天天吃煮鸡蛋，谁都会吐的。所以我们要在健康的范围内搞点花样。比如今天吃全麦面包配花生酱，明天吃燕麦粥配蓝莓，后天吃玉米配红薯。花生酱要选无糖的，蓝莓可以买冷冻的，红薯可以蒸也可以烤。这些小小的变化，能给枯燥的减肥生活带来一点惊喜，稳了！。

我有时候会去菜市场逛逛，看看有什么新鲜的粗粮。看到那种紫色的红薯，我会买几个回去。蒸出来之后颜色紫得发亮，看着就很有食欲。或者买点南瓜，煮南瓜粥。南瓜甜甜的，不用加糖就很好喝。这些大自然的馈赠，其实比那些加工的零食好吃多了。只是我们以前被各种添加剂麻痹了味蕾，忘记了食物原本的味道。现在通过吃早餐，我正在重新找回那种味觉。

社交与早餐

吃早饭其实也可以是一种社交活动。多吃。我会点一壶茶，然后点几个清淡的菜，比如蒸凤爪、牛肉球，少吃点包子饺子。一边吃一边聊，心情好了减肥的动力也足了。而且朋友之间可以互相监督，互相鼓励。如果有人想偷懒不吃早饭，我们就会群起而攻之，批评她这种错误的行为，太刺激了。。

ICU你。 这种氛围很好，让你觉得你不是一个人在战斗。减肥这条路太孤独了如果有同伴，就会好走很多。我们还会交换食谱，分享心得。比如谁发现了一种好吃的低脂酸奶，马上就会推荐给大家。谁发现了一种新的煮鸡蛋的方法，也会迫不及待地展示。这种分享的快乐，甚至比瘦下来本身还要让人开心。

面对诱惑：如何说不

虽然制定了规律，但是生活中诱惑无处不在。比如公司楼下的早餐店，刚出炉的牛角包，香气飘得满大街都是。那种酥脆的外皮，里面层层叠叠的黄油，咬一口满嘴流油。天哪，我在写这段话的时候都在咽口水。怎么办？真的很想吃。但是我会摸摸肚子上的肉，告诉自己：“那是毒药，那是毒药。”或者我会想，那个牛角包的热量，我要跑十公里才能消耗掉。十公里啊！我才刚起床，哪有力气跑十公里？

所以我会深吸一口气，快步走过那家店，去买我的无糖豆浆和煮鸡蛋。虽然心里在流泪，但是我知道，这是为了长远的目标。这种克制力，是需要锻炼的。一开始很难，后来就习惯了。现在路过那家店，我甚至可以做到目不斜视，心里毫无波澜。我觉得自己真是个圣人，对自己太狠了，麻了...。

周末的放纵与平衡

不过人不是机器。周末的时候，我会稍微放松一点。比如周六早上，我会给自己做一个三明治。用全麦面包，夹一片低脂芝士，一个煎蛋，几片生菜，再涂一点点番茄酱。这对我来说就是大餐了。我会坐在阳台上，一边晒太阳，一边慢慢吃。看着窗外的风景，享受这难得的悠闲时光。这种放纵，其实是为了更好地坚持。如果一直紧绷着神经，迟早会崩溃的，我傻了。。

但是也不能太过分。不能主要原因是周末就跑去吃油条豆腐脑。那样一周的努力就白费了。平衡很重要。就像走钢丝一样，左边是饥饿，右边是暴食，我们要走在中间那条细细的线上。虽然很难，虽然摇摇晃晃，但是只要保持平衡，就能走到终点。

早餐就是生命

说了这么多，其实就一句话：吃早饭，吃好早饭。这不仅仅是为了减肥，更是为了健康，为了生活。那些成功减肥的人，那些保持身材的人，他们都懂这个道理。国家体重控制中心的数据不会骗人，专家的研究也不会骗人。骗人的只有我们自己的懒惰和贪婪。

从今天开始，从明天开始，不管什么时候开始，只要开始就不晚。制定一个属于你自己的早餐规律，坚持下去。你会发现，你的身体在变化，你的精神在变化，甚至你的人生都在变化。不要做那4%的不吃早饭的倒霉蛋，要做那78%的健康的赢家。虽然过程很痛苦， 虽然食物很难吃，虽然早起很煎熬，但是当你站在镜子前，看到那个苗条的自己时你会觉得，这一切都是值得的。真的，值得。为了那个更好的自己，干杯！哦不干蛋！干奶！干粗粮！