运动前后的饮食选择错误，难道不是让减肥努力白费了吗？
乱说：运动前后到底该吃啥？
先说个笑话吧， 有位朋友叫小明，刚买了跑步机就决定每天空腹跑5公里后来啊第一天跑完直接在地上打滚，肚子像被抽走了半根筋那个。 我给跪了。 别说这事儿真的能把减肥的努力全都给冲回去——如果你不懂得在运动前后选对食物，那真的是白忙活。
别看我这句话这么夸张， 其实很多人都是这么干的：早上起床喝一杯咖啡，直接冲进健身房，满头大汗后又把炸鸡腿塞进嘴里。后来啊呢？体重秤上的数字像坐了过山车，一会儿上升一会儿下降，让人怀疑自己是不是在玩《模拟人生》里的减肥任务，我直接好家伙。。
一、运动前的“雷区”食物——别碰！
1）高糖高脂的快餐。想想看， 汉堡包里那层厚厚的酱汁和奶酪，进去以后马上把血糖拉到顶点，接着又像坐过山车一样急速掉下来导致你在跑步机上气喘吁吁，还会出现“低血糖晕厥”的尴尬。
2）大量的纤维素。别误会， 我不是说蔬菜不好，只是说在运动前半小时内，大量的粗纤维会让胃肠道蠕动变慢，你可能会出现胀气、腹泻或者是“我到底是要跑还是要去厕所”的纠结，你猜怎么着？。
不是我唱反调... 3）冰镇饮料。那种喝完立刻感觉凉飕飕的可乐、 冰水，看似解渴，其实会让胃部血管收缩，降低热量代谢率，让你本来可以燃烧的卡路里被冻住了。
二、 正确的“预热”饮食——随手抓几口就行
摆烂。 - 30~60分钟之前来点温热性的食物，比如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等。这些东西能刺激交感神经，让基础代谢稍微提升一点点，虽然提升幅度不大，但总比空腹跑好。
- 小量碳水化合物也不能少。比如全麦饼干、 一小盒优酪乳、一根香蕉或几颗枣子， 多损啊！ 这些容易消化吸收的碳水可以防止血糖骤降，一边还能给肌肉提供一点即时能量。
最后强调一点。 - 如果你怕摄入太多热量，可以喝点低糖豆奶或者淡淡的蜂蜜水。
运动中：水分补给与电解质平衡
所以呢， 每隔10-15分钟补充一次水分是必须的，最好的选择就是温开水，才能让热热的身体快速吸收不足的水分，切忌饮用冰水，有碍身体的热量代谢率。
身体在运动中血液循环速度会加快， 就算肚子觉得饿，也千万不可马上吃东西，以免血液快速流到肠胃道中，影响脂肪燃烧的速率。 杀疯了！ 因运动时身体较容易流失大量的水分与电解质， 如果不适当适时的补充水分，很有可能会产生脱水现象，危害身体健康。
三、 运动后的错误饮食——常见坑爹案例
何苦呢？ ★ 小华曾经在一次马拉松训练后“庆功”吃了一大盘炸薯条配啤酒。第二天体重秤显示+3公斤，他恨自己：“我这努力全白费！”其实问题不在于他努力，而是那顿饭把本该燃烧掉的卡路里重新塞回去了。
拉倒吧... ★ 阿花每次跑完步，都忍不住打开冰箱找披萨，她说：“我已经很累了不想再想卡路里。”后来啊她发现自己的腰围竟然比跑步前更粗了三圈。
四、正确恢复——怎么吃才不浪费汗水？
4、 喝一杯无糖的咖啡
运动后
妥妥的！ 运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上， 如仍觉得肚子饿时再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显著。
细节决定成败——那些被忽视的小技巧
2、 适量补充碳水化合物
2、少量的高纤食品
虽然在瘦身的过程中，热量控制固然重要，但千万不要以为饿着肚子运动会让你更瘦，由于运动会消耗体内的热量与水分，如果空腹运动，反而会让心理有补偿作用，运动后反而吃得更多。所以呢， 如果不是饭后1-1.5小时后运动，最好在运动前1小时补充适量的碳水化合物，如高纤饼干、优酪乳、新鲜水果等容易消化的食物，除了可避免运动过后血糖过度下降的不适症状外也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。而如果运动前还是觉得饿，亦可饮用低糖的饮品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
五、 水与温度——冷热争夺战
1、摄取充足的水分
1、选择温热性的食物
如果想要加速脂肪的代谢效率，也可以在运动前1个小时选择温热性的食物，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等。
六、 “胶原蛋白”也许不是唯一答案
复盘一下。
真实案例合集——从失败到逆袭
- A君：他曾经坚持每天凌晨5点起床跑步，却每天早餐只喝黑咖啡加两块巧克力棒。一个月下来他发现自己的体重没有下降，却出现了皮肤暗沉和轻微脱发。后来他改为跑完步先喝500ml温开水，再吃一个全麦面包，加上一颗鸡蛋，他称之为“拯救计划”。后来啊体重慢慢下来了大约每周减掉0.5公斤左右。
- B小姐：她喜欢瑜伽加速脂肪燃烧，却每次练完就去奶茶店买“大杯珍珠奶茶+双倍珍珠”。她自嘲：“我的瑜伽姿势已经练得跟奶茶一样圆润”。后来她改成练完瑜伽后一杯无糖绿茶配几片苹果干，从此腰围慢慢瘦下来两寸。
- C叔：退休老人， 每天傍晚散步30分钟，然后回家大口吃烤肉串。他把自己形容为“走路燃脂+烤肉补能”。一年下来他发现自己的血压升高，于是把烤肉换成清蒸鱼和蔬菜汤，现在血压恢复正常，还顺带减掉了5公斤。
- D妹妹：S级玩家，一直相信“间歇性禁食”。她每天只吃午餐，一顿鸡胸肉配西兰花，然后晚上狂刷剧不停吃零食。后来啊体重一直停滞，她终于悟出：“只靠限制进食时间不行，还得注意摄入质量”。于是她加入了每日两次小餐：上午水果酸奶+下午坚果混合，她惊喜地看到体重开始下降，而且精神更好。
常见误区合集
- 误区①：以为多喝冰镇可乐能降温提神， 其实只是在给脂肪堆砌防线；
- 误区②：每次训练结束立马暴饮暴食，以为这样可以“补偿”；
- 误区③：只关注卡路里数字，不管营养比例；
- 误区④：认为只要坚持锻炼，就可以随便吃宵夜；
- …还有好多好多……
如何摆脱这些坑？
翻旧账。 * 先把冰箱里的炸鸡和甜点搬到厨房另一边， 好像搬家一样，让自己看不到它们；
* 每次训练结束先喝250ml温开水，再等30分钟才考虑进食；
* 用手机记录每次训练后的心率和饥饿程度，用星号标记哪天真的饿得慌， 放心去做... 然后再决定是否真的需要进食；
探探路。 * 把“无糖咖啡+全谷类”写进购物清单，每周检查一次是否达标；
* 最重要的是对自己宽容一点，把有时候一次的大餐当作心理奖励，而不是彻底崩溃的大灾难，可以。。
——别让错误选择把努力全部冲洗掉！
所以啊， 各位小伙伴，在你们准备冲向健身房之前，请先确认口袋里有没有装好“一杯温开水”和“一根香蕉”，而不是“一袋薯片”。 记住 没有谁天生就是减肥达人，但每个人都可以通过细节来避免那种“一周瘦五斤，两周胖十斤”的奇怪循环。 如果今天你还在纠结要不要把那瓶汽泡饮料带进去，我只能说：放下它吧！
可不是吗！ 毕竟你的一滴汗、水、一口饭，都值得被认真对待，而不是随手扔进垃圾桶。 祝大家都能在“不踩雷”的道路上稳稳走向理想体型。