如何通过日常美臀动作打造性感极致美臀效果？

哎呀，我的天呐！这真的是太让人崩溃了！

你们知道吗？昨天晚上我本来心情好好的， 想着去商场买一条那种特别显身材的牛仔裤，就是那种紧身的，能把屁股线条勒出来的那种。后来啊呢？后来啊试衣间里的灯光简直太残忍了！我看着镜子里的自己，差点没哭出来。那个屁股，怎么是扁的？真的是扁的！就像是被谁坐扁了一样， 哈基米！ 一点翘度都没有，穿在身上松松垮垮的，完全没有那种性感的蜜桃感。我当时就想把裤子扔了真的，太打击人了。我就想问一句， 为什么别人的屁股那么好看，圆润又挺翘，穿什么裤子都像模特，而我的屁股就像是一块塌下去的面饼？这到底是为什么啊！

后来我痛定思痛，决定一定要改变。我到处去查资料，看视频，问朋友，终于让我发现了一些秘密。其实啊， 想要拥有那种极致的性感美臀，并不是什么遥不可及的梦想，虽然过程可能会有点痛苦，有点累， 当冤大头了。 但是为了好看，为了能撑爆那条裤子，拼了！今天我就要把我知道的这些，还有我自己的血泪史，一股脑地都告诉你们。你们可要认真听啊，这可都是干货，虽然可能有点乱，但是都是真心话。

久坐真的是臀部杀手！千万要注意啊！

先说说我们得说说这个大坏蛋——久坐。真的是太可怕了。我以前就是那种典型的办公室OL，每天一坐就是七八个小时除了上厕所和接水，屁股几乎都不离开椅子。后来啊呢？不仅腰酸背痛，屁股也越来越大，但是那种大不是翘，是宽！是扁！是那种很难看的方形！

等着瞧。 专家都说了久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。这简直就是噩梦啊！我们在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。对于办公室的OL们，这真的太重要了。不要觉得麻烦，哪怕是在座位上稍微扭一扭，也比一直僵死在那里强啊。我现在的做法就是 定个闹钟，每隔一小时就强迫自己站起来去倒杯水，或者去窗边看看风景，顺便做几个深蹲。虽然同事可能会觉得我有点神经质，但是为了美臀，我豁出去了！

而且啊，久坐还会把我们的屁股压扁，那里的肌肉都萎缩了脂肪都堆积在那里一动都不动。所以想要美臀，第一步就是动起来！别再赖在椅子上了！

动作一：深蹲，深蹲，还是深蹲！

好了说完了坏习惯，我们来说说动作。想要蜜桃臀，不流汗怎么行？别信那些什么躺着就能瘦的鬼话，都是骗人的。真正的美臀都是练出来的，踩个点。！

实锤。 第一个必须要练的就是深蹲。这个动作虽然老套，但是真的有效啊！但是很多人做深蹲都不标准，做了也是白做，还伤膝盖。一定要注意，腹部收紧，呼吸均匀，不要憋气。这真的很重要，我刚开始练的时候老是憋气，后来啊脸憋得通红，头晕眼花的。

何不... 做深蹲的时候，双脚打开与肩同宽，或者稍微宽一点。然后下蹲，注意啦，下蹲的时候大腿和地面保持平行！平行！这个度很难掌握，但是一定要尽量去靠近那个标准。膝盖不要内扣，要指向脚尖的方向。想象你后面有一把椅子，你要坐下去一样。屁股要往后撅，感觉是用屁股的力量把身体推起来而不是用腿。

这个动作真的很累，每次做完我都感觉腿在发抖。但是为了那个性感的弧度，忍忍吧！你可以做15到20个为一组，做3到4组。坚持下来你会发现你的臀部线条真的会有变化。那种酸爽的感觉，就是脂肪在燃烧，肌肉在哭泣的声音！

动作二：后踢腿，把屁股踢起来！

换位思考... 除了深蹲，后踢腿也是一个超级棒的动作。这个动作可以很好地刺激我们的臀大肌，让那个扁扁的屁股重新变得饱满起来。

怎么做呢？你可以四肢着地，像小猫一样跪在垫子上。双手撑地，双膝跪地。然后保持背部平直，不要塌腰，也不要拱背。然后将一条腿向后上方踢出去。 我开心到飞起。 踢的时候要注意，后踢腿的时候收紧臀部，感觉臀部在收缩。你要去感受那个发力点，是屁股在用力，而不是腰在用力。

踢到最高点的时候，稍微停顿一下大概一两秒钟，然后慢慢放下来。不要甩腿，要控制住速度。身体要保持稳定，不要过多晃动哦。如果身体晃来晃去的，那说明你的核心力量不够，腹部要收紧！

我emo了。 这个动作也是每条腿做15到20次做3到4组。做完之后你会觉得屁股火辣辣的，那种感觉虽然有点难受，但是心里会很爽，主要原因是你知道，你在变美！

动作三：那个神奇的45度黄金角度！

你们知道吗？美臀其实是有标准的。不是越大越好，也不是越翘越好，而是要有一个完美的弧度。我之前看一篇文章说美臀的指标，脊柱与臀部之间有一个黄金角度45°。接近这个弧度的腰椎弧度是最性感的、最具有吸引力的，出道即巅峰。。

哇，看到这个的时候我惊呆了原来连屁股都有数学标准！不过仔细想想也对，那些模特、明星的好看身材，确实都符合这个比例。所以我们在练习的时候，不能只想着把肌肉练大，还要注意线条的塑造，一针见血。。

这就需要我们在做动作的时候，更加注重细节。比如在做桥式的时候，我们要把臀部抬到一个合适的高度，不要过分顶腰，也不要抬得太低。 我开心到飞起。 保持上一动作的基础，右腿向上伸直。这个动作对核心力量的要求很高，如果核心不稳，那个角度就找不到了。

我们要追求那个极致的性感效果，就不能偷懒。每一个动作都要做到位，都要去感受那个45度的美妙。虽然现在我还达不到，但是我在努力啊！每天对着镜子照一照，看看自己的侧面线条，是不是比以前好看了那么一点点？哪怕是一点点，也是进步啊！

动作四：弹力带，我的好帮手！

后来我觉得光靠自重的训练有点不够劲了我就买了个弹力带。这个东西真的太神奇了小小的一根，阻力却大得惊人，蚌埠住了！！

有一个动作特别推荐，就是左髋外展撑开弹力带。你可以把弹力带套在双腿膝盖上方或者脚踝处，然后半蹲姿势。吸气，还原， 另起炉灶。 重复练习15-20次后换边。这个动作主要针对的是我们的臀中肌，就是那个让屁股看起来圆润、不凹陷的关键肌肉。

拉倒吧... 很多人练完屁股虽然大了但是侧面是凹陷的，那种形状真的不好看，像两块骨头。所以一定要练臀中肌！用弹力带做外展，那种酸胀感简直了感觉肌肉都在颤抖。但是为了填补那个凹陷，为了拥有那种饱满的蜜桃状，这点苦算什么？

动作5-6、 仰卧，双腿屈膝，左脚掌压在桌面。呼气，收紧核心，卷尾骨，臀部抬高，右腿屈膝抬高。吸气，还原，重复练习15-20次。 总体来看... 保持上一动作的基础，右腿向上伸直。呼气，收核心，臀部向上抬高。吸气，还原，重复练习15-20次后换边。

害... 这一套动作下来我基本就瘫在垫子上了动都不想动。但是心里是美滋滋的，主要原因是我知道，每一次的酸痛，都是离性感美臀更近了一步。

管住嘴！迈开腿！饮食也很重要啊！

光练不吃，那是白搭；光吃不练，那是灾难。想要拥有美臀，可以采取以下几种方法：饮食控制:减少高热量食物的摄入,增加蔬菜和水果的比例,保持营养均衡的一边控制体重。

这句话说起来容易，做起来真的太难了！我是个超级吃货，火锅、烧烤、奶茶，哪一样我都爱。但是为了屁股，我只能忍痛割爱了。以前我每天下午都要点一杯奶茶， 共勉。 现在呢？换成黑咖啡或者温水了。刚开始真的很难受，嘴里没味，总觉得少点什么。但是坚持了一段时间之后发现身体好像轻盈了不少，而且皮肤也变好了。

我们要多吃蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋。蛋白质是肌肉生长的原料啊，没有原料，怎么盖房子？怎么练出翘臀？所以那些炸鸡、薯条、蛋糕，尽量少碰吧。有时候馋了可以吃一点点，解解馋就行，千万别放纵。一放纵，几天的汗都白流了，我深信...。

而且，还要多吃蔬菜。蔬菜里的纤维素可以帮助我们排毒，保持肠道通畅。如果肚子胀气，那小肚子鼓鼓的， 有啥说啥... 屁股再翘也不好看啊。所以饮食一定要清淡，要健康。虽然这听起来很老套，但是真的有用啊！

那个关于舞蹈的故事

除了枯燥的训练，其实还有一些有趣的方法。比如跳舞！我有个朋友，她特别喜欢跳舞，特别是拉丁舞。她的身材真的超级好，该翘的地方翘，该细的地方细。她告诉我， 想要瘦 我给跪了。 屁股和腿其实并不难,只要找对动作,坚持锻炼,你就能看到效果.它主要通过高强度的短时间运动来快速消耗体内的糖原,从而提高身体的基础代谢率,帮助燃烧更多的卡路里.

拉丁舞真的很有意思，音乐一响起来身体就不由自主地动起来了。学习一种瘦臀舞蹈爱跳舞的朋友可以学习拉丁舞,拉丁舞中的臀部扭动的动作很多,可以很好地锻炼到自己臀部肌肉,促进上面多余脂肪的消耗.，我们都...

我们都... 我也去试了几节课， 哎哟妈呀，太难了。我的身体就像个木头一样，完全跟不上节奏。看着老师在前面扭得像蛇一样，我在后面像个僵尸。但是真的很快乐！大汗淋漓的那种快乐。而且，扭胯这个动作，对臀部的刺激真的很大。虽然我现在跳得不好看，但是我在家也会偷偷跟着视频扭几下。我想，只要坚持下去，总有一天我也能跳出那种性感的味道吧？

动作五：那些让人想哭的进阶动作

当你觉得基础动作已经满足不了你的时候，就可以尝试一些进阶的了。比如用杠铃。用杠铃打造出来的身材,才是绝绝子,杠铃全身塑形动作推荐.有些性感却望而却步,大码全身塑形动作.一边,强大的臀肌在日常生活和运动中也发挥着...

我第一次去健身房看到别人扛着杠铃做深蹲，我都吓傻了。那么重，压在脖子上，万一压坏了怎么办？但是教练说那是练翘臀的神器。于是我鼓起勇气试了一下。刚开始只扛了一根空杆，我都觉得摇摇晃晃的。但是做完几组之后感觉那种刺激感真的和徒手完全不一样。那种深层肌肉被激活的感觉，真的太爽了，卷不动了。。

动作五、做30次4组。注意事项：下蹲的时候大腿和地面保持平行，后踢腿的时候收紧臀部，感觉臀部在收缩。身体要保持稳定，不要过多晃动哦。动作六、做30次4组。注意事项：下蹲的时候前侧大腿和地面平行，后侧膝盖不要这地。身体保持稳定，收紧腹部，均匀呼吸，离了大谱。。

看到没有？30次啊！4组啊！这是什么概念？就是做到再说说你连哭的力气都没有了。但是为了那个极致的效果，为了那个让人看一眼就忘不掉的背影，我们必须得练！

不要放弃，坚持就是胜利！

其实减肥塑形这条路，真的很孤独，很漫长。中间会有无数次想要放弃的念头。特别是当你练了一个星期，上称一看，体重没变，甚至重了那种绝望感真的让人想死。但是姐妹们，千万不要被体重秤骗了！肌肉比脂肪重，但是体积比脂肪小。你要看镜子，看衣服是不是松了看线条是不是出来了。

小编介绍的这套动作,能够快速提升臀线,让臀部变得挺翘紧致,恢复完美身材.只要认真练习,每个人都可以拥有性感的蜜桃臀哦.动作一、 佛系。 每侧臀部做1...

我以前也是个懒人，能躺着绝不坐着。但是现在我每天都会抽出一个小时来锻炼。哪怕工作再累，心情再差，只要一想到那个性感的翘臀， 我们一起... 我就充满了动力。反复练习直至腿部感到酸累,这个动作能使臀部得到锻炼,使其变得更紧实,以练就性感翘臀.

如何练就性感翘臀,6个动作帮你塑造, 还在为练就性感翘臀... 如何美臀 10招翘臀提升性感指数.这个动作也能让你收到很好的提臀效果。.对于办公室的OL们来说,选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的...，对吧？

你看，方法真的很多。关键在于你能不能坚持。能不能在别人吃夜宵的时候忍住不吃？能不能在别人追剧的时候起来做几组深蹲？能不能在累得像狗一样的时候还告诉自己再来一组，我持保留意见...？

那些关于性感的碎碎念

我给跪了。 但是并不是每个MM都能驾驭的了的， 没有一个性感的臀部穿起来是不好看的，不用担心，试一试小编为大家准备的美臀妙招吧。

我觉得性感不仅仅是身材，更是一种态度。当你为了自己的目标努力奋斗的时候，那种自信的光芒才是最性感的。 奥利给！ 当你穿着紧身裤走在街上，回头率百分之百的时候，那种成就感，真的比吃什么美食都让人满足。

女孩健身动作,把男生整不会,美女练了也没用啊!.正确的训练会令你效果翻倍避免运动损伤.男子挑战李小龙动作,真的太厉害了,每个都完成了.，一言难尽。

有时候我在健身房， 看到那些男生在那边举铁，我就想，我也不能输啊。虽然我举不了那么重，但是我可以把我的动作做得更标准，更到位。美女练了也没用啊，这句话我不同意。只要练对了怎么会有用？我们练出来的翘臀，是为了自己，为了健康，为了美，不是为了取悦谁。但是如果顺便能把男生整不会，那也是一种乐趣嘛，哈哈，准确地说...！

今天,小编给大家带来6个臀部训练动作,助你打造性感翘臀, 撑爆 裤子!小王爱健身.臀大肌、 臀中肌等作为人体重要的下肢肌肉群,在行走、跑步、跳跃等日常活动以及各类体育运动中都发挥着关键的动力传递和稳定关节的功能.今天,给大家分享5个翘臀最有效的动作,专治各种臀部凹陷、扁平和下垂,坚持每天练习,翘臀效果杠杠滴,在家就可以练.，雪糕刺客。

划水。 在家就可以练，这一点真的太重要了。对于我们这种社恐或者没时间去健身房的人居家训练简直是救星。只要一张瑜伽垫，一点空间，甚至不需要器械，我们就可以开始。随时随地，想练就练。这种自由度，真的让人觉得很舒服。

再说说的再说说我想说

如何练就丰满翘臀,坚持这4个臀部锻炼动作,人人拥有性感美臀 是在优酷播出的资讯高清视频,于2019-06-16 19:09:27上线。视频内容简介:如何练就...，躺平。

不管你是胖是瘦， 是高是矮，只要你愿意付出努力，你都可以拥有你梦想中的美臀。不要羡慕别人，别人也是练出来的。没有谁天生就是完美的，除非她是天使。我们都是凡人，凡人就需要努力，共勉。。

你没事吧？ 这套动作，虽然看起来简单，但是要真正做好，真的不容易。每一个细节都要注意，每一次呼吸都要配合。但是只要你坚持下来了你会发现，不仅仅是屁股变好看了你的整个人的精神状态都会不一样。你会变得更自信，更阳光，更有活力。

搞起来。 所以姐妹们，别再犹豫了别再找借口了。现在就开始吧！放下手机，离开沙发，动起来！为了那个极致的性感美臀，为了那个能撑爆裤子的骄傲，为了那个回头率爆表的背影，加油练吧！我相信，只要我们肯努力，总有一天我们也能成为别人眼中的那个“性感女神”！

记住啊，腹部收紧，呼吸均匀，不要憋气。这不仅仅是一句口号，这是我们要刻在骨子里的信条。每一次下蹲，每一次踢腿，每一次抬升，都是在向完美的自己靠近。虽然过程很痛苦， 虽然肌肉会酸痛，虽然可能会想放弃，但是请想一想那个美好的后来啊，想一想那个45度的黄金角度，想一想那件完美的紧身牛仔裤。一切的一切，都是值得的！