世界卫生组织发布的糖摄入量指南中，每天建议摄入多少克糖呢？
换个角度看.… 我一早就被闹钟的铃声吵醒，像是有人在屋里敲门。 我揉了揉眼睛，拿起手机查看今天的日程，却发现自己忘记了今天要去健身房的计划。 于是我决定先给自己倒一杯白开水，提醒自己——每天都要喝水，不然身体会出现问题。
糖摄入量到底是多少？
别怕... 世界卫生组织发布的糖摄入量指南中，每天建议摄入多少克糖呢？答案并不简单，它取决于你每天消耗的能量。一般成人每天摄入2000千卡，10%的能量大约等于200千卡，也就是约45克糖。 但如果你是运动员或者体力劳动者， 这个数字可能会更高；如果你坐办公室整天不动，建议控制在20~30克之间。
我的减肥经历
记得那年我叫李伟，身高170cm、体重90kg。那时候，我每天吃三顿饭，零食也不少，特别是甜点和碳酸饮料，让我的腰围不断膨胀。 一次偶然的机会，我听朋友说起世界卫生组织关于糖的指南，于是开始尝试控制每日糖分摄入。我把日常饮食记录下来每天手写在笔记本上，然后用手机拍照上传到社交媒体，以便让朋友们监督我。
刚开始， 我把所有甜味剂都剔除，只喝无糖咖啡、纯净水、绿茶；早餐改为燕麦粥配坚果；午餐以蔬菜沙拉为主；晚餐则以鸡胸肉配糙米。 只是 生活中的琐碎往往让我失控：同事聚餐时总有巧克力蛋糕、 YYDS... 蛋挞；周末逛街时又被各种甜品吸引。于是我逐渐学会用“替代法”，比如把巧克力换成黑巧克力，或将水果汁换成鲜榨蔬菜汁。
这段时间里我体重从90kg下降到78kg，只用了三个月！但也不是没有痛苦——早晨起床时总觉得饿得不行，有时甚至想直接吃一盒蛋糕来“安慰”自己。 一句话概括... 只是当我看到自己的体重表格，一次次地下降，我知道这是一条值得坚持的道路。
为什么要限制游离糖？
被割韭菜了。 游离糖指的是食品制造过程中添加的甜味剂， 包括蔗糖、葡萄糖、果糖等，也包括加工食品中的高果糖玉米浆等。这类糖不仅能快速升高血糖，还会导致胰岛素抵抗、脂肪堆积，以及心血管疾病风险增加。
相比较 自然存在于水果中的天然糖与乳制品中的乳糖，对健康影响较小，主要原因是它们伴随纤维和微量营养素一起进入人体。不过即使是天然水果，如果大量食用，也可能导致热量过剩，所以呢建议每日水果摄入量保持在两份以内。
甜点与日常饮品
*1* 可乐：一罐330ml可乐大约含有35g左右的碳水化合物， 其中大部分是添加的蔗糖，相当于7勺白砂糖。 *2* 果汁：100ml纯葡萄汁大约含有15-20g天然果糖， 如果一次性喝完500ml，就相当于75-100g天然果汁， 拉倒吧... 这几乎相当于世界卫生组织推荐限额的一半以上。 *3* 奶昔：含有奶粉、 蜂蜜以及牛奶，总热量很容易突破400kcal，其中10%甚至超过40g的添加剂甘露醇或其他甜味剂。
所以呢， 在减肥期间，你可以选择低盐低油低脂且无添加剂的新鲜蔬菜沙拉，或者自制烘焙食品时使用代替品，比方说使用椰子油替代黄油，用苹果酱替代白砂糖，再配合全麦面粉，以此降低整体热量与脂肪摄入。
如何监测自己的每日摄入?
- A. 记录每一口食物：从早餐开始， 到夜宵结束，都把每一次进食写在小本子上，可以使用手机APP或者传统笔记本。不必记录太多细节，只要知道“吃了什么”，比如“一杯豆浆、一份鸡蛋炒饭”。
- B. 计算总能量：将一天内所有食物所含热量相加，然后算出其中10%对应多少克碳水化合物。
- C. 关注标签：购物前先检查包装上的营养信息表，看看是否标注了“低盐”或“无添加”。若无法辨认，请主动询问店员或参考官方网站的数据。
- D. 多喝水：主要原因是身体缺水往往被误认为饥饿感。如果你感到饿，可以先喝一杯温开水，再决定是否进食。
*温馨提示*：
- 每周至少安排一次户外散步或慢跑活动， 让身体燃烧多余热量； - 避免夜间吃零食，主要原因是胃肠道活跃度下降， 他急了。 更易导致脂肪堆积； - 与家人一起制定一个家庭饮食计划，共同监督并鼓励彼此。
*小故事*
另起炉灶。 "我曾经以为减肥只是少吃，而忽略了少吃后身体所需能量的问题。" 有一次我主要原因是节省钱而改用廉价面条，但却导致我的血压升高，这是主要原因是面条里加入了大量盐分。我后来才明白，并非只看数量，更重要的是质量与比例平衡。在这一点上， 我也深受启发——如果想减少体重，就必须从整体角度去考虑饮食结构，而不是单纯地把甜点给砍掉。
*随机话题*：
- 小猫咪竟然喜欢追逐阳光斑斑，那种轻盈的小跳跃真的让人心情愉悦。 - 最近新出的蓝牙耳机声音真好，却被某些老年人称作“电波噪”。 事实上... - 试着给自己的厨房贴上颜色标签， 比如红色表示需要注意油炸类，蓝色表示清淡菜谱……这样就不会再错过任何细节啦！