如何通过9个瘦臂动作告别夏天拜拜肉？

夏天来了 我的噩梦也跟着来了

真的，我不骗你们，每年的夏天对我来说简直就是一场公开处刑。天气一热， 满大街都是穿小吊带、穿无袖裙子的漂亮小姐姐，一个个胳膊细得像两根莲藕，白白的，嫩嫩的，风一吹好像都要折断了似的。再看看我呢？哎，别提了简直就是灾难现场。 何苦呢？ 我也想穿那种露肩的衣服啊， 我也想在空调房里优雅地喝咖啡啊，可是只要我一抬手，那个东西就出来了——拜拜肉！你们知道那种感觉吗？明明人已经走远了可是胳膊上的肉还在原地跟你挥手告别，真的是尴尬到想找个地缝钻进去。

没法说。 而且不仅仅是拜拜肉的问题， 你们有没有发现，只要稍微胖一点点，或者体态不好看，整个人就显得特别壮。我就属于那种， 明明体重不算特别离谱，但是主要原因是长期坐在电脑前面天天扣肩、驼背，肩胛骨都要飞到前面去了。后来啊就是副乳出来了富贵包长出来了背变得厚得像乌龟壳。这种体态真的太显胖了！而且这种坏习惯还会降低身体本身的新陈代谢，这是什么逻辑？我也搞不懂， 反正专家是这么说的，新陈代谢一低，手臂上、背部的肉肉自然就找上你啦，就像狗皮膏药一样，甩都甩不掉。

我以前试过好多方法， 什么节食啊，吃那些莫名其妙的减肥药啊，甚至还在网上买过什么瘦臂霜，涂上去火辣辣的，包上保鲜膜，后来啊除了皮肤过敏之外一点用都没有。钱花了不少，罪也没少受，胳膊还是那个胳膊， 太离谱了。 肉还是那块肉。那时候我真的很绝望，觉得自己这辈子可能都要跟那些好看的无袖衣服说拜拜了。直到后来我遇到了这套动作。真的，我不夸张，这套序列特别有效，美背、瘦手臂，一定要多多练习啦！

那些年我踩过的坑，还有阿杰聊养生

说起来都是泪啊。记得有一次 我刷视频，看到那个“阿杰聊养生”发的视频，标题特别吸引人，叫什么“夏天瘦手臂,三个小动作,每天五分钟,告别拜拜肉、蝴蝶袖!”。当时我就想，五分钟？这么简单？我点进去一看，播放量都11464次了评论区也是一片叫好。 你没事吧？ 视频里的人做得轻轻松松，我也跟着做。后来啊呢？做了三天除了胳膊酸得抬不起来肉一点没少。后来我才明白，这种所谓的“轻松简单”，根本就是骗人的。减肥哪有那么容易？如果每天五分钟就能瘦，那健身房早就倒闭了世界上哪还有胖子？

还有那个百度团队打造的“好看视频”， 集内涵和颜值于一身，确实挺好看的，但我看的时候心里苦啊。看着视频里的人身材那么好，再看看自己拖着大象腿、拜拜肉手臂，还有小肚腩，压根都没有信心秀身材。烦恼就此诞生了然后就去找些轻松又简单的减肥方式，以为能够把身上难看的脂肪击退。真的是太天真了！脂肪这东西，是最顽固的敌人，你不拿出点真本事，它根本不会怕你，原来如此。。

这事儿我可太有发言权了。 我有个朋友，叫小美，她也是这样。为了瘦腿瘦手臂，她真的是拼了。适度的运动，可以让肌肉收紧结实塑造出好看的线条，这句话没错，但是她太急功近利了。下面9个动作每天15分钟，瘦腿瘦手臂！她看到这个攻略，就像抓住了救命稻草一样。动作1入图片描述，她连图片都没看清楚就开始瞎练。后来啊练了一个月，腿没瘦，胳膊倒是粗了一圈，主要原因是肌肉充血了。她哭着跟我说为什么别人练出来是维密天使，我练出来就是绿巨人？我跟她说你方法不对，心态也不对。减肥不是一蹴而就的事情，它是一场持久战，是一场心理战。

准备好了吗？我们需要一点“装备”

好啦， 废话不多说了今天我要把这套压箱底的“9个瘦臂动作”分享给你们。这套动作，我亲测有效，虽然过程很痛苦，很折磨人，但是为了夏天能美美地出门，这点苦算什么？对吧，歇了吧...？

划水。 先说说我们需要辅具。别担心，不需要你去买什么昂贵的健身器材。只需要一对1.5kg哑铃，或者两瓶矿泉水代替就行了。真的，两瓶矿泉水就可以那种500ml的太轻了最好是大一点的，或者里面装点沙子什么的。当然如果你有条件，买一对哑铃还是更专业一点。一定要多多练习啦! 需要辅具:一对1.5kg哑铃或两瓶矿泉水代替。准备好了吗？我们要开始了。

动作01：绝望的画圆练习

这个动作看起来简单，做起来真的会让你怀疑人生。先说说你要站好，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后双手拿着哑铃，向两侧平举，直到手臂与地面平行。记住是平行！不要高也不要低。 胡诌。 然后开始画圆。画圆练习， 每个方向10圈；塑身提示：尽量收紧整个臂部的肌肉，双肩放松不要耸起，手臂始终保持与地面平行，画圈时身体不要跟着动，将注意力放在大臂处。

我第一次做这个动作的时候，才画了3圈，胳膊就抖得像筛糠一样。那种酸爽，简直了。感觉大臂内侧的每一根纤维都在尖叫。但是你不能停，要坚持住。功效:延伸整个手臂线条,使其更加紧实,让你彻底告别“摆摆手”。想象一下以后你挥手的时候，再也没有肉肉在晃动了是不是很有动力？一定要坚持，每个方向都要做满10圈，少一圈都不行。

动作02：矮柜上的挣扎

这个动作有点像俯卧撑，但是对新手友好一点。你需要找一个矮柜子，或者稳固的椅子。矮柜瘦臂操Step1,背对矮柜,双手撑在矮柜边缘,双脚弯曲,用双手支撑身体,保持手臂伸直。这个姿势一定要稳，手要抓牢了别摔了。Step2,深吸气,身体向下沉,随之呼气,双手弯曲到90度角,维持10秒。这10秒钟，你会觉得时间过得特别慢，每一秒都是煎熬。Step3,再深吸一口气，用力撑起来，靠谱。。

我坚信... 这个动作主要锻炼我们的三头肌，就是那个拜拜肉最集中的地方。很多人做这个动作的时候，背会弯，肚子会松。千万别这样！保持背部挺直，收紧腹部，然后保持双腿不动。如果你觉得太轻松，就把腿伸直一点，那样难度会加大。我每次做这个动作，做完第二天胳膊都抬不起来梳头都费劲。但是看到镜子里的线条慢慢变好，心里还是美滋滋的。

动作03：胸口下沉的考验

接下来这个动作，也是针对拜拜肉的。2、手肘弯曲,胸口往下沉,使胸口尽量靠近地面但不触地,腹部用力并收紧肚子后,深吸气再回动作1。这个动作可以在瑜伽垫上做，也可以在床上做。趴在地上，双手撑在肩膀两侧，像做俯卧撑的预备姿势。然后慢慢弯曲手肘，让身体下沉，注意是手肘弯曲，不是屁股翘起来，摸个底。！

最关键的一点是胸口要尽量靠近地面但是不要触地。保持那个悬空的状态，感受大臂后侧的拉伸。腹部一定要用力收紧，不然你的腰就会塌下去，那样很伤腰的。深吸气，然后用力推回原位。功效:延伸整个手臂线条,使其更加紧实,让你彻底告...别拜拜肉。 得了吧... 这个动作我一般做15次为一组，每次做三组。做完之后你会感觉整个人都虚脱了但是那种燃烧脂肪的感觉真的很爽。

动作04：哑铃下压与上抬

这个动作需要用到我们的哑铃或者矿泉水了。保持背部挺直，收紧腹部，然后保持双腿不动，双臂曲肘将哑铃向下放低靠近胸口，然后再向上伸直抬高。 妥妥的！ 此动作反复进行20次。听起来是不是很简单？那你试试看！当你做到第10个的时候，你会觉得手里的矿泉水重得像铅球一样。

这个动作不仅锻炼手臂，还能顺便锻炼一下肩膀。做的时候要注意节奏，不要太快，要慢下慢上。感受肌肉的收缩和舒张。我以前做这个动作总是贪快，后来啊根本没效果。后来教练跟我说要控制，要慢。慢下来肌肉受力才更明显。瘦手臂动作4： 左脚单脚站立,使左腿稍稍屈膝,右腿向前伸直抬离地面,双手各持一个哑铃向前抬高,使身体稍稍向前俯低,保持背部挺直,收紧腹部,然后将双臂向后打开,再向前... 哎呀， 复盘一下。 这是下一个动作了别搞混了。这个动作就是老老实实站着做，先把基础打好。

动作05：单脚站立的平衡挑战

刚才说到这个动作了就是那个单脚站立的。这个动作难度有点大，主要原因是它考验你的平衡能力。瘦手臂动作4： 左脚单脚站立,使左腿稍稍屈膝,右腿向前伸直抬离地面,双手各持一个哑铃向前抬高,使身体稍稍向前俯低,保持背部挺直,收紧腹部,然后将双臂向后打开,再向前。 说实话... 这一套连招下来如果你不晃，那你是平衡感大师。

我刚开始做的时候，站都站不稳，东倒西歪的，像只喝醉的鸭子。但是没关系，慢慢来。可以先扶着墙做，等平衡感好了再松开手。这个动作的好处是它不仅瘦手臂，还能瘦腿，顺便练练核心。一举多得，何乐而不为呢？虽然姿势看起来有点滑稽，但是在家里又没人看你，丑点就丑点吧，瘦下来才是王道。

动作06：三个位置的魔法

POINT:将此套动作分成3组,手掌分别放在胸前,脸部前方及腹部前方,每组5次,可以锻炼到手臂各个部分的肌肉。这个动作有点像我们在做祈祷的姿势，但是手里拿着哑铃。双手合十，拿着哑铃，用力挤压。然后分别放在胸前、脸部前方、腹部前方。

放在脸部前方的时候要小心，别砸到脸了我就差点砸到自己的鼻子，疼死我了。每组5次虽然次数少，但是强度很大。然后交换左右手的上下位置,做同样的动作为1组,重复5组。这个动作主要针对手臂内侧和副乳的位置。如果你有副乳的烦恼，这个动作一定要多做。做完之后你会感觉胸口热热的，那是血液循环在加速，脂肪在燃烧，说句可能得罪人的话...。

动作07：告别摆摆手的延伸

手臂上的拜拜肉令不少女士们苦恼不已,尤其在夏季,穿的衣服大体上都能看到自己手臂上的肉肉,非常的不雅观。POINT:将此套动作分成3组,手掌分别... 哎呀，这个刚才说过了。我们来说说这个延伸动作。其实就是拉伸。做完力量训练，一定要拉伸。不然肌肉结块了胳膊看起来更粗，那就得不偿失了，地道。。

臂部伸展式 第一步：坐姿或站姿准备,保持背部的挺直。第二步：吸气时... 把一只手举过头顶，弯曲手肘，另一只手抓住它的手肘，轻轻向头后推。你会感觉到大臂后侧被狠狠地拉伸到了。保持15到30秒，换另一只手。这个拉伸真的太舒服了做完之后感觉胳膊都长长了一截。一定要做，一定要做！

动作08：全身性的燃脂

白嫖。 虽然我们主要讲瘦手臂， 但是局部瘦是不可能的，必须配合全身燃脂。减肚子必练动作#告别大肚腩 #好身材练起来。女性瘦身超快的三个动作,这三个动作每天坚持练习,一段时间后你会发现臀翘了腿细了,背薄了肩颈好了,腰腹部赘肉不见了#居家练习#快速瘦身#减脂塑型#好身材练出来。

所以这个动作就是开合跳，或者波比跳，或者高抬腿。随便选一个你喜欢的，做30秒。目的是提高心率，让身体进入燃脂状态。如果你只做手臂动作，不去做有氧， 我始终觉得... 那脂肪掉得慢。一定要把心率提起来。我每次做完这8个动作，都会累得气喘吁吁，汗流浃背。虽然很累，但是看着汗水滴下来我就觉得那是脂肪在哭泣。

动作09：再说说的坚持与放松

再说说一个动作了坚持住！下面,小编给大家分享一组快速瘦手臂动作,帮助你轻松减掉手臂上的拜拜肉,瘦出纤细手臂!.手臂上面的拜拜肉,不管是瘦子还是胖子都会有这个烦恼! 所以这个动作就是放松。 太暖了。 躺在地上，把腿靠在墙上，手臂自然放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸。

要我说... 想象自己是一棵树，或者一片羽毛。让全身的肌肉都放松下来。这个时候，你可以听听音乐，或者想想一会儿吃什么。这个动作虽然不动，但是它很重要。它能让你的身体从紧张的运动状态恢复到平静状态。告别拜拜肉塑造紧致线条 40+女性 健身业神区 3分钟居家手臂紧致跟练 无需任何的其他的器械 今天就来跟我一起做 1箱 tennis ball是吧 主要原因是只需要20秒钟的时间去热身 注意匀速呼吸 这个时候向前夹胸 浑身都是挺直的 怎么做 真.... ߌ�完成这9个动作,你的手臂将更加紧致,拜拜肉不再是问题!如果你已经40岁以上,想要实现完美蜕变,拥有马甲线和紧致手臂,我有专门为你准备的7天讲座.

心态崩了怎么办？还有那些乱七八糟的碎碎念

其实做这些动作的时候，心态真的很重要。有时候练了一周，上称一看，体重没变，甚至重了心态瞬间就崩了。这时候我就告诉自己， 可不是吗！ 肌肉比脂肪重，线条比数字重要。不要盯着那个秤看，要照镜子，看自己的衣服是不是松了看拜拜肉是不是少了一点。

而且，生活里总是充满了各种干扰。有时候正练着呢， 手机响了是快递到了；或者肚子饿了闻到隔壁邻居在炒菜；或者突然想起今天还有个工作没做完。 这东西... 这些乱七八糟的事情，就像生活中的背景音，一直在干扰我们。但是既然决定要瘦，就要学会屏蔽这些干扰。哪怕每天只练15分钟，也要专注地练完。

也是醉了... 我还记得有一次 我正做到动作04，哑铃下压，后来啊我家猫突然跳到我背上，吓得我差点把哑铃扔出去。那一刻我真的想放弃，觉得老天爷都在跟我作对。但是后来我想，连只猫都打败不了我还怎么打败脂肪？于是我把猫抱下去，继续练。虽然过程很曲折，但是坚持下来就是胜利。

饮食也很重要，别光练不吃

光练不吃，那是白搭。三分练，七分吃。这句话虽然老套，但是真理。你辛辛苦苦练了半小时 消耗了200卡路里然后转头喝了一杯奶茶，吃了块蛋糕，那500卡路里就进去了怎么练都瘦不了。所以管住嘴真的很重要，盘它...。

但是节食不行，要会吃。多吃蛋白质，多吃蔬菜，少吃碳水。那些炸鸡、烧烤、火锅，虽然好吃，但是真的要忍住。我每次路过烧烤摊，都闻得直流口水，但是一想到我的拜拜肉，我就咬咬牙走过去了。那种痛苦，谁懂啊？但是为了美，为了夏天能穿进那条S码的裙子，一切都值得。

有时候晚上饿得睡不着，我就起来喝杯水，或者吃个苹果。告诉自己，饿就是瘦，饿就是脂肪在燃烧。虽然有点自欺欺人，但是管用啊。而且，当你坚持一段时间清淡饮食后你会发现身体变轻盈了皮肤也变好了整个人都清爽了。

写给所有想瘦的姐妹们

不管你是20岁， 30岁，还是40岁，甚至50岁，都有追求美的权利。告别拜拜肉塑造紧致线条 40+女性 健身业神区 3分钟居家手臂紧致跟练 无需任何的其他的器械。 杀疯了！ 年龄从来不是借口，只要你开始，就不晚。我见过很多阿姨，年纪大了才开始练瑜伽，练普拉提，身材比小姑娘还好。所以别再犹豫了。

这套9个动作， 虽然看起来有点多，有点难，但是只要你坚持每天做，哪怕做得不标准，哪怕做得慢，只要动起来就会有变化。不要想着一口吃成个胖子， 可不是吗！ 也不要想着一天练成个瘦子。慢慢来比较快。给自己定个小目标，比如坚持一个月，看看效果。到时候你会感谢现在努力的自己。

夏天真的很短，不要让拜拜肉毁了你的好心情。穿上你喜欢的无袖裙子，自信地走在大街上，让那些曾经嘲笑你的人都闭嘴。你可以的，我也可以的。我们一起加油，在这个夏天跟拜拜肉彻底说拜拜！一定要多多练习啦! 需要辅具:一对1.5kg哑铃或两瓶矿泉水代替 动作01、 动作02、 动作03、 动作04、 动作05、 动作06、 动作07、 动作08、 动作09... 记住这些动作，把它们刻在脑子里融化在血液里落实在行动上。加油！