如何通过1分钟极效平腹运动快速瘦腹？

第一章：绝望的肚腩与那一分钟的救赎

是不是？ 天哪， 你看看镜子里的自己，是不是觉得心情瞬间跌到了谷底？我就有过这种感觉，真的，那种感觉就像是被人当头泼了一盆冷水，透心凉。女生肥胖导致肚子上有赘肉，你是不是很是痛苦？为了减去肉肉任何方式都尝试过了 那种绝望，那种深夜里捏着自己肚子上那一圈圈软肉想哭的感觉，没经历过的人是不会懂的。我试过针灸，试过那些难喝得要命的减肥茶，甚至试过三天只吃苹果，后来啊呢？肚子还是那个肚子，肉还是那块肉，甚至主要原因是饿得头晕眼花，报复性地吃了一顿火锅，后来啊变得更胖了！

　　直到有一天我在网上漫无目的地瞎逛，心里充满了对未来的迷茫和对身材的自卑。突然 一个标题像闪电一样击中了我：“1分钟超燃瘦肚子动作，跟着美女老师的节奏练起来吧!”。我当时就想，一分钟？开什么玩笑？我以前做仰卧起坐一口气都能做几十个，肚子也没见平啊。但是那个视频下面写着“本视频由北京体育大学出版社原创提供”，这让我心里稍微动了一下。北体大啊，那可是专业的。视频里那个老师笑得那么灿烂，身材那么好，我看着自己这身像米其林轮胎一样的身材，心里那个酸啊。

但是生活总是要给人一点希望的，对吧？哪怕这个希望看起来像是个泡沫。我点开了那个视频， 发布时间是2022年9月25日虽然已经过去很久了但那种想要改变的心情是跨越时间的。视频里有3672次播放，我想，至少还有3000多个人和我一样在挣扎吧。我就这样， 哈基米！ 带着半信半疑，带着一种“死马当活马医”的悲壮心情，开始了我的“一分钟”之旅。谁能想到呢？这短短的六十秒，竟然成了我人生的转折点。虽然过程很痛苦， 虽然中间无数次想放弃，但那种看到肚子一点点变平的喜悦，真的，比吃了一顿满汉全席还要爽。

第二章：被忽视的黄金比例——频率1∶3的秘密

很多人， 包括以前的我，做运动都讲究一个“快”。好像动作做得越快，脂肪就烧得越快一样。其实大错特错！这简直就是在欺骗自己。你知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20%～30%的作用，而退力的过程却能起到60%～70%的作用。这个数据是我后来查了好多资料才明白的，简直颠覆了我的三观，至于吗？。

太水了。 以前我做仰卧起坐， 那是“呼哧呼哧”一顿猛做，一分钟恨不得做五十个，起来的时候猛地一冲，下去的时候“啪”的一声躺回去。后来啊呢？脖子酸了腰也疼了肚子上的肉还是纹丝不动。后来才知道，我根本就没有练到点子上。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。这个比例听起来是不是很玄乎？其实做起来你就能感觉到那种肌肉在颤抖的酸爽了。

结果你猜怎么着？ 试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。记住一定要在心里默数，或者大声喊出来哪怕别人觉得你疯了也不要管。当你用力把身体卷起来的时候， 那是“1”，要快，要有爆发力；但是当你把身体放下去的时候，千万不要松懈，不要像一滩烂泥一样倒下去，你要控制住慢慢地，一秒，两秒，三秒，四秒。那感觉，就像是在跟地心引力做一场殊死的搏斗。那几秒钟里你会感觉到腹部的每一根纤维都在尖叫，都在燃烧。那种感觉虽然痛苦，但你知道，那是脂肪在哭泣，那是赘肉在离你而去。

琢磨琢磨。 我第一次尝试这个频率的时候，才做了三个就累得气喘吁吁，汗流浃背。我想，这也太慢了吧？但是坚持了一周之后我发现那种深层肌肉的酸痛感，是以前从未有过的。那种紧致感，就像是给肚子穿上了一层隐形的紧身衣。真的，别再追求速度了慢下来感受肌肉的每一次收缩，那才是瘦腹的真谛。

第三章：呼吸的艺术——腹式呼吸的魔力

　　除了动作的快慢， 还有一个被无数人忽略的关键，那就是呼吸。你可能会说呼吸谁不会啊？我生下来就会呼吸。但是我要告诉你的是为了瘦肚子，你可能真的需要重新学习怎么呼吸。这听起来是不是很荒谬？但事实就是如此残酷又真实。

嗐... 腹式呼吸，这四个字听起来很简单，但做起来却没那么容易。它的要点是：静坐， 呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。刚开始我练这个的时候，总是忍不住要耸肩膀，要挺胸，后来啊被教练狠狠地批了一顿。他说你那是胸式呼吸，练了半天肚子没瘦，胸倒是挺了有什么用？我们要的是腹横肌的收紧！

于是 我每天晚上睡前，都会盘腿坐在床上，闭上眼睛，把手放在肚子上，专心地练习腹式呼吸。吸气的时候， 想象着空气像水流一样，直接流进了肚脐眼下面然后用力把肚子往里吸， 内卷... 往脊柱方向贴，那种感觉就像是把肚子里的空气全部挤干了一样。呼气的时候，要慢慢地，细细地，像是在吹灭一根很远的蜡烛。

太刺激了。 坚持了一段时间后我发现不仅肚子变紧了连心情都变平静了。那种焦虑、浮躁的感觉，因为每一次深长的呼吸，都被排出了体外。腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，这不仅仅是一个减肥动作，更像是一种心灵的修行。能有这一分钟的宁静，专注于自己的一呼一吸，难道不是一种奢侈的享受吗？虽然过程很枯燥，有时候练得头晕眼花，但一想到能拥有平坦的小腹，这一切都是值得的。

第四章：动作提示——忘掉你的中学记录吧！

动作提示:现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。真的，忘掉它吧，那个记录除了让你现在腰酸背痛之外没有任何意义。那时候我们年轻，身体软，但是不懂发力技巧。现在我们是为了减肥，为了塑形，不是为了体育考试拿满分，YYDS！。

踩雷了。 任何一项针对肌肉的有效练习， 都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。你想想，你像风火轮一样做动作，肌肉还没反应过来怎么回事，动作已经结束了脂肪还在那里睡大觉呢。所以我们要慢，要稳，要准。

呼吸提示:动作过程中，起的状态呼气，退力状态时吸气。这个节奏一定要掌握好。就像是在跳舞一样，呼吸和动作要完美配合。用力的时候， 把肚子里的气狠狠地挤出去， 弯道超车。 感觉腹肌像一块坚硬的石头；放松的时候，深深地吸一口气，为下一次发力储备能量。这种节奏感，一旦掌握了你会发现运动变得不再那么枯燥，反而有一种韵律美。

　　我记得有一次在健身房，旁边一个小伙子做得飞快，我看他做了五分钟，汗都没出多少。而我，就在旁边，按照1:3的频率，慢慢地做，每一个动作都做到极致。虽然我做的数量没他多，但是我的衣服早就湿透了那种肌肉充血的感觉，真的太爽了。后来那个小伙子停下来看我，眼神里都有点佩服。那一刻，我知道，我走对路了。

第五章：实战演练——三大招式攻克顽固脂肪

练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌

放心去做... 这个动作， 说起来简单，做起来简直是地狱级别的折磨。身体俯卧，双手屈臂放在地上支撑身体，保持这个姿势若干秒不动。听起来是不是很容易？不就是趴着吗？那你试试看，别说若干秒，你能坚持30秒算你厉害！

刚开始我做这个动作的时候，不到十秒就开始浑身发抖，像筛糠一样。汗水顺着鼻尖滴在地板上，心里默念着“坚持住坚持住为了瘦肚子，死也要撑住”。那种感觉，就像是用自己的身体在对抗整个世界。腹部核心肌群在疯狂地燃烧，大腿也在叫嚣着要罢工，但是你不能动，连屁股都不能翘起来必须保持一条直线，太水了。。

私教提示：做这个动作的时候，千万不要塌腰，那样会伤到腰椎。要把肚子吸住把屁股夹紧。，YYDS...。

练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌

这个动作是专门针对那块最顽固的腹直肌的。身体平躺做仰卧起坐，但是身体起来只需做到45度，然后再下去。注意了是45度！不是坐直了！很多人做仰卧起坐都习惯坐得笔直，其实那样腰部受力很大，而且到了最高点腹肌反而放松了效果大打折扣，这也行？。

只起到45度，那个位置，是腹肌受力最充分的位置。当你起来到45度的时候，停顿一下感受一下腹肌的挤压，然后再慢慢地、一秒一秒地放下去。那种酸爽， 提到这个... 简直让人欲罢不能。我每次做这个动作，都会面目狰狞，表情管理完全失控。但是为了那迷人的马甲线，为了能穿上露脐装，这点苦算什么？

现在我们介绍最具平坦腹部的有效3招儿，每招儿2步，纠正你最容易出错的1步。坚持12周练习，美腹修型成正果。这不仅仅是一个口号，这是无数人用汗水换来的真理。 栓Q了... 12周，三个月，说长不长，说短不短。如果你能坚持下来你会发现一个全新的自己。那个曾经让你自卑的小肚腩，真的会离你而去。

练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、 腹横肌

身体平躺，双手屈臂放于身后支撑背部，双腿一边向上举。这个动作主要针对下腹部，也就是那个最容易堆积赘肉， 我可是吃过亏的。 也是最最难减的地方。很多女生都有小肚子，哪怕人很瘦，肚子也是鼓鼓的，就是主要原因是下腹部肌肉松弛。

做这个动作的时候，要注意保护腰部。如果觉得腰疼，可以把手垫在屁股下面。双腿伸直，慢慢抬起，直到和地面垂直，然后再慢慢放下。千万不要借着惯性甩上去，那样一点用都没有。 换个赛道。 要靠腹肌的力量去控制双腿的每一次升降。当你把腿举起来的时候，你会感觉到下腹部那种强烈的拉伸感，就像是在把那层厚厚的脂肪给撕扯下来一样。

超简单动作一分钟减平你的小腹，这是2015年1月5日发布的视频里说的。虽然时间过去了这么久，但经典永远是经典。这个动作虽然简单，但效果却是杠杠的。每天睡前做几组，既能瘦肚子，又能促进睡眠，简直是一举两得，我懂了。。

第六章：那些关于视频和搜索的碎碎念

　　有时候我在想， 现在的网络信息太多了多得让人眼花缭乱。你搜索“一分钟瘦肚子”，会出来成千上万个后来啊。网页资讯图片视频，搜索一分钟瘦肚子跟练，每天10组，再大的肚子也平了。打开原网页，又是各种广告，各种推销。真的让人很心烦。

我看过一个视频，标题是“1分钟5个高强度减下腹动作,将腹部脂肪燃烧到极致! 腾讯视频 搜索关键词 看过 看过 在追 订阅 视频极速下载 本地视频播放 桌面便捷访问 马上体...”。那个视频做得挺花哨的，但是动作真的很难。我跟着练了一次差点没把腰给闪了。所以说网上的东西不能全信，要根据自己的身体状况来选择，是吧？。

拜托大家... 还有一个视频，“ 每天1分钟腹部高效燃脂瘦身操 完美身材轻松Get。2016年10月9日发布。精彩内容,就在爱奇艺马上看。” 那个时候我还在上大学，对着电脑屏幕傻乎乎地跟着跳。那时候年轻，代谢快，随便动动就能瘦。现在不行了稍微多吃一口，体重秤上的数字就会给你好看。

还有那个“亲测有效的4个瘦肚子动作!#瘦肚子##一分钟精选视频扶持计划# ​​​​ E首页视频F发现G游戏注册登录+关注运动健身教程26-04-18 10:40发布于 安徽 来自 微博视频号亲测有效的4个瘦肚子动作! #瘦肚子##一分钟精选视频扶持计划#L运动健身教程的微博​​​​”。 胡诌。 微博上的东西也是真假难辨，有的博主明明自己就是靠吃药瘦的，非要说是什么运动瘦的，真是误导大众。

不过不管怎么说这些视频和资讯至少给了我们一种方向，一种可能。我们要学会筛选，学会辨别。不要被那些花里胡哨的标题给迷惑了要找到适合自己的方法。就像我，试了那么多方法，再说说还是回归到了最基础的动作，最朴实的呼吸，最枯燥的坚持，划水。。

第七章：饮食与时机——别让你的努力白费

　　光练不吃， 或者说乱吃，那也是白搭。俗话说三分练七分吃，这话一点不假。你辛辛苦苦练了一分钟，甚至十分钟，然后转头就去吃了个炸鸡汉堡，那刚才的汗不是白流了吗？

饭后1个半小时是腹部练习的最好时机， 如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。这个时间点一定要把握好。我刚吃完饭的时候，肚子鼓鼓的，根本动不了稍微动一下就想吐。但是等了一个半小时之后食物消化得差不多了这时候去运动，既能燃烧脂肪，又不会对身体造成负担，我开心到飞起。。

盘它... 练习结束后那个饿啊，简直像是有只小猫在抓心挠肝。但是一定要忍住！练习结束1个小时后再进食。这一个小时里你可以喝水，可以补充一点维生素，但是千万别吃正餐。主要原因是这时候你的身体还在燃烧脂肪，你一吃东西，身体就会去消化食物，燃脂模式就关闭了。多可惜啊！

物超所值。 睡前2小时最好不要补充过多的食物。这一点真的很难做到，特别是对于像我这样的夜猫子来说。晚上追剧的时候，嘴巴总是闲不住薯片、辣条、烧烤……想想都流口水。但是为了肚子，为了明天早上起来能穿进那条牛仔裤，我必须管住嘴。睡前吃太多，不仅长胖，还影响睡眠，第二天脸肿得像个包子，那就得不偿失了。

如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。比如煮鸡蛋、鸡胸肉、燕麦之类的。不要一听到碳水化合物就色变，运动后是需要补充糖原的，不然肌肉怎么恢复？怎么生长？当然要适量，不能像大胃王一样猛吃，这事儿我得说道说道。。

第八章：为了减去肉肉任何方式都尝试过了

回首这一路走来的减肥历程，真的是一把辛酸泪。为了减去肉肉任何方式都尝试过了那么如何减掉小肚腩呢?下面就一起来看看如何减掉小肚腩,包你不... 包你不什么？ 不错。 包你不反弹？还是包你不痛苦？其实哪有什么包治百病的药，有的只是你日复一日的坚持。

　　从饮食和运动两个方面来下手吧! 运动减肚子最迅速 1、 身体平躺在床上，两腿弯曲呈90度角，双手抱膝，手臂自然的打直，双脚绷紧，颈部保持紧绷的状态。 2、 双臂和双腿分别向外伸展开，并且尽量的伸直状态并... 这些动作看起来简单，但是每一个细节都决定了你练得好不好。

我有一个朋友， 为了瘦肚子，竟然去做了那种所谓的“溶脂针”，后来啊肚子烂了一块，留了好大一个疤，后悔都来不及。还有的人， 吃那些泻药，拉肚子拉到虚脱，虽然体重轻了但是那是脱水啊，一喝水又回来了而且把肠胃都搞坏了。所以千万别走弯路，别拿自己的身体开玩笑，格局小了。。

最平安、最有效、最持久的方法，还是运动。哪怕每天只有一分钟，只要你坚持，只要你做对，奇迹就会发生。不要羡慕别人天生丽质，不要抱怨自己基因不好。每个人的身体都是一座宝藏，只要你愿意去挖掘，去打磨，你也能拥有令人羡慕的身材，走捷径。。

第九章：再说说的碎碎念与坚持的动力

　　视频 一分钟瘦肚子,5个动作循环6组,组间休息2分钟 打开原网页网页资讯图片。你看，连网上的教程都要求循环6组，虽然我们说是一分钟极效，但如果你能多做几组，效果肯定更好。当然如果你实在忙，或者实在累，哪怕只做一组，也比躺在沙发上刷手机强。

　　动作提示:现在开始忘记中学时你创造的1分钟.它的要点是:静坐,呼吸时胸腔不要打开,通过腹腔吸气,吸气的时候感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再... 这段话我之前说过吗？好像说过。但是重要的事情说三遍都不嫌多。主要原因是真的太重要了！很多人练了半天没效果，就是主要原因是呼吸没做对，核心没收紧。

　　1分钟瘦肚子,1个动作高效减肥燃脂!脂肪拜拜!,简介:1分钟瘦肚子,1个动作高效减肥燃脂!脂肪拜拜! 矩形备份 5 热搜榜游戏快捷访问客户端视频极速... 看到这些标题，你是不是也觉得很热血？是不是也觉得充满了干劲？那就别犹豫了赶紧动起来吧！

不要总是说“明天开始”，明天复明天明天何其多。就在此刻，就在现在放下你手里的零食，关掉你的电视，铺开你的瑜伽垫，开始你的第一分钟。也许你会觉得累，也许你会觉得酸，但是请相信我，那是身体在变好的信号。那是脂肪在燃烧的声音，那是美丽在敲门的声音，欧了！。

整一个... 当你终于有一天 能自信地穿上露脐装，走在街上，感受着别人羡慕的目光；当你照镜子的时候，看到那个平坦紧致的小腹，你会发现，所有的汗水，所有的痛苦，所有的坚持，都是值得的。那种成就感，那种对自己身体的掌控感，是任何东西都换不来的。

所以亲爱的姐妹们，别再犹豫了别再找借口了。为了那个更美的自己，为了那个更健康的自己，动起来吧！一分钟，真的只需要一分钟。 还行。 让我们一起，跟小肚腩说拜拜，跟美好的身材说你好！加油，你一定可以的！我相信你，就像我相信我自己一样！