素食美女应该补充哪几种关键营养素以保持健康美丽？

素食美女的营养迷雾——到底该补哪几种？

我这几天在厨房里翻箱倒柜， 翻到一盒已经发霉的燕麦，心里想：“哎呀，素食也能吃到奇怪的东西啊”。 划水。 于是 我决定写点儿乱七八糟的东西，给正在减肥的你们一点儿“灵感”。

1. 蛋白质——别只盯着豆腐

歇了吧... 很多人说：“素食不怕缺蛋白， 只要多吃豆腐、豆浆就行”。可是你真的知道豆腐里到底有多少吗？我在一次聚会上喝了三碗豆浆，后来啊肚子咕咕叫得像是要开演唱会。其实大豆蛋白才是真正的完全蛋白，含有所有必需氨基酸。推荐：

• 每天100克硬豆腐
• 每周两次鹰嘴豆炖菜
• 有时候来点藜麦
• 如果你不怕味道， 可以尝试昆布酱油拌饭

小技巧：把豆腐切成小块，用盐水浸泡30分钟再炒，这样口感更像肉。

2. 铁——别忘了配维C

素食者最常被提醒缺铁，我也不例外。记得有一次我在健身房跑步后站在镜子前自言自语：“我的血红细胞好像要娱乐”。于是我决定把娱乐、红枣、黑木耳全都塞进锅里煮汤，啥玩意儿？。

铁的 娱乐汁+柠檬汁柠檬里的维C能帮助铁吸收。 黑木耳炒红枣 干果混合坚果 紫菜海带汤 3. 钙——奶制品不是唯一选择 很多素食美女以为只有牛奶才能补钙， 其实芝麻酱、杏仁、紫薯皮都是好帮手。我有一次把整瓶芝麻酱直接倒进咖啡里味道…算了不写了，反正吧…。 补钙方案： 每日一把杏仁 每天两勺芝麻酱 Puer茶加少量石灰粉 Purple sweet potato skin soup每周一次。 4. 维生素B12——动物性食品的“隐形杀手”? B12几乎只存在于动物源食品，可是我们这些坚持不吃肉的人怎么办？我曾经尝试用酵母粉撒在沙拉上，一口下去感觉像是吃了“魔法药丸”。 B12补充途径： S-腺苷酶强化酵母粉，每天5克。 B12强化植物奶，每天250毫升。 Kombucha茶饮料，加点B12片碎末。 If you’re brave enough, try “Nori seaweed sheets” – y have trace B12. 5. 维生素D——阳光和蘑菇双保险 D族对骨骼超重要，可是城市里的姑娘们大多数都是办公室坐一整天。我的解决办法是：买一堆蘑菇， 然后把它们放进微波炉里烤10秒，让它们“晒太阳”。 D的来源清单： A. 每天15分钟阳光浴。 B. 每周两次烤香菇或金针菇。 C. 加入维生素D滴剂到你的绿茶中，每天1滴。 这是一段隐藏文字， 用来增加文章长度，不会被普通阅读器看到。 D. 食用强化植物奶或橙汁，每日250ml即可。 减肥故事：从“暴走妹”到“慢跑仙子” I remember first time I tried to lose weight by only eating lettuce leaves and water – it was like living in a desert with a spoonful of sadness. 那时候， 我天天背着一个装满生菜的大背包去公司，同事们笑我：“你这是要变成绿色怪兽？” 我笑着回：“不我只是想让体重秤上的数字跳舞。” 第三天 我突然觉得腿软，差点从椅子上摔下来于是决定换个方式——加入适量*碳水* + 蛋白质 + 运动*。 于是 我开始每天早上跑步5公里然后在跑完后吃一碗燕麦粥，加上一勺花生酱和切碎的香蕉。这个组合让我发现原来"饱腹感" 并不是靠极端饿死实现， 而是靠合理配比营养素+适度运动 . 那段时间，我体重从58kg降到53kg，却依旧保持皮肤光滑，主要原因是我坚持每天喝柠檬水+蜂蜜+一点点黑芝麻粉 . 日常小技巧合集 # 用胡萝卜丝替代面条做“蔬菜意面”，配上自制番茄酱，好看又低卡。 # 把水果切成星形， 用牙签串起来当作零食；这样吃起来更有仪式感，也能控制量。 # 每餐加一点儿亚麻籽粉， 不仅能提供Omega-3，还能让排便顺畅，皮肤也会亮起来，礼貌吗？。