如何通过按这张食谱饮食让背部肌肉减少并变得更加紧致？
第一章：那个让我痛哭流涕的背影
你知道吗？我曾经无数次站在试衣间里对着镜子流泪。真的，不骗你。那种感觉就像是被全世界抛弃了。明明前面看着挺瘦的，甚至还有点小锁骨，可一旦转过身去，那个背影，简直就像是一座移动的小山丘。厚实的背部肉肉，把内衣带子勒得深深的，甚至还有点那种让人绝望的“虎背熊腰”的感觉。我就在想，为什么？为什么老天爷要这么对我？我明明吃得也不多啊，可是背上的肉就是像在那儿安了家一样，死活不肯走，我服了。。
那时候我就在网上疯狂搜索， 怎么才能让背变薄，怎么才能让那个该死的背部线条变得好看一点。我看到了谭维维，她的肌肉线条多让人羡慕啊。可是再看看我，简直就是一个惨不忍睹的对比。后来我才明白，再好的食谱不配合运动，也难以拥有那种令人羡慕的肌肉线条。但是光运动不控制饮食，更是白搭！这简直就是一个死循环，让人绝望的死循环。
我记得有一次我买了一件露背的裙子，花了我半个月的工资。后来啊呢？穿上之后我看着镜子里的自己，背上的肉挤成一团一团的，就像发好的面团。我当场就把裙子脱了扔在角落里发誓再也不穿露背装。 何不... 那种挫败感，真的，如果你没有经历过你根本不会懂。那种深深的无力感，让你觉得这辈子都和“紧致”这个词无缘了。
绝望中的转机：一张神奇的食谱
就在我快要放弃的时候，我遇到了这张食谱。说实话，刚开始我是拒绝的。又是吃草，又是喝水的，这种鬼话我听得耳朵都起茧子了。但是看着镜子里那个越来越宽的背影，我还是决定试一试。毕竟死马当活马医嘛，对吧，太扎心了。？
这张食谱有一个非常重要的特点，它并不是那种全素的饮食。这点让我松了一口气，毕竟让我完全吃素，我可能会疯掉。里面包含了牛奶、鸡蛋、酸奶，这些都是我平时爱吃的。它告诉我，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。这听起来好像有点道理？富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。天哪，这不就是我梦寐以求的吗？吃进去的东西变成肌肉，而不是变成那一坨坨甩不掉的肥油，我当场石化。！
第二章：痛苦的开始与坚持
按照这张食谱吃下去，真的不是一件容易的事。特别是刚开始的那几天我觉得自己整个人都要飘起来了饿得眼冒金星。但是为了那个紧致的背部，我咬着牙坚持下来了，奥利给！。
早晨的挣扎：7:00的早餐
每天早上7点， 闹钟一响，我就得爬起来准备早餐。吃什么？粥、牛奶、鸡蛋。听起来很简单对吧？可是天天吃，你会想吐的。但是我想到了谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化；牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充。牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。为了精神好，为了能有力气去跟背上的肉肉做斗争，我硬着头皮把那一碗粥喝下去，把鸡蛋吞下去。
有时候我会看着那个白煮蛋发呆，心想它到底能不能帮我把背变薄？谭维维食谱也是这么吃的，她能行，我为什么不行？这种自我催眠成了我坚持下去的动力。每一个鸡蛋， 每一口牛奶，都像是在给我的背部肌肉注射某种神奇的药剂，让它们悄悄地发生变化，哪怕只是心理上的安慰也好，我CPU干烧了。。
上午的煎熬：9:00的加餐
到了9点钟，肚子开始咕咕叫了。这时候的加餐是半个苹果。半个！你知道吗？只有半个苹果。我拿着那半个苹果，就像拿着稀世珍宝一样，一小口一小口地啃，生怕吃快了就不饱了。苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。主要原因是接近午餐时间，半个苹果足矣。道理我都懂，可是那个饿啊，真的是钻心的饿，反思一下。。
我坐在办公桌前，手里攥着剩下的半个苹果核，心里想着中午能吃点什么。这种对食物的渴望，让我对周围的一切都变得敏感起来。同事点的外卖香味飘过来我得深呼吸，告诉自己，那是毒药，那是让我背部变宽的毒药！只有手里的苹果，才是救星，才是通往美背的阶梯，加油！。
第三章：午餐的艺术与午后的陷阱
终于熬到了11:30，午餐时间到了！这是我一天中最期待的时刻，也是最纠结的时刻。
午餐的真相：11:30的盛宴
食谱上写着：米饭、鱼肉、虾、蔬菜。鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的一边，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时需要去掉米饭。
看到这里我差点哭了。70g米饭？那也就几口啊！我以前可是要吃两大碗饭的人！但是没办法，为了背部肉少变紧致，我忍了。我找了一个很小的碗， 小心翼翼地盛了70g米饭，看着那少得可怜的米饭，我告诉自己，这是为了美，这是为了不再穿大两号的衣服，切记...。
鱼肉和虾倒是不错，至少是肉。我清蒸了鲈鱼，白灼了基围虾。虽然没有重口味的调料，但是那种鲜味还是让我感到了一丝安慰。蔬菜我选了空心菜，腐乳空心菜，虽然腐乳有点咸，但为了那点味道，我还是冒险放了一点点。每一口饭，每一口肉，我都嚼得很慢，很慢，好像这样就能骗过我的大脑，让我觉得我吃了很多一样，我舒服了。。
午后的困倦与椅子的战争
公正地讲... 吃完饭，最可怕的事情来了——困。而且还要面对那个该死的椅子。专家说久坐不仅会减少椎间盘血流，还会让背部肌肉非常紧张。情绪过度紧张、压力过大，背部肌肉也会非常紧张，这就将导致包括背部肌肉在内的全身肌肉的僵硬。
加油！ 我看着我的椅子，就像看着敌人。为了不让背上的肉堆积，我学会了压力平衡。我在椅子后面放了个靠垫，会减轻腰部的压力，感觉不舒服时就换个姿势坐。伸伸懒腰，松弛一下脊柱，畅通呼吸。这听起来很简单，但在办公室里你突然伸个懒腰，还得注意别把衣服撑破了那种尴尬，真的难以言喻。
恳请大家... 午饭后不要马上就坐下而是四处走走，放松一下。我就像个游魂一样在走廊里走来走去，看着别人都在趴着睡觉，我只能强打精神地走动。为了背部，为了不再虎背熊腰，这点苦算什么？我一边走一边摸着自己的后背，祈祷着那些脂肪能在我走动的过程中燃烧掉，哪怕是一克也好。
第四章：下午的漫长等待与晚餐的救赎
我持保留意见... 下午的时间是最难熬的。工作压力大，肚子又饿，心情烦躁得想杀人。
15:00的救命稻草
我CPU干烧了。 终于到了下午3点，加餐时间！吃什么：黑咖啡+全麦面包或一根香蕉。黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。
我端着那杯黑咖啡，苦得我想掉眼泪。但是我知道，这是急速减肥训练中不可多得的饮料。我需要它来提神，需要它来压制我的食欲。需要注意的是如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。 改进一下。 咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。所以我通常选择全麦面包，两片，干巴巴的，就着苦咖啡咽下去。那种感觉，就像是在吃土，真的。
但是奇怪的是吃完之后我真的感觉没那么饿了。也许是主要原因是咖啡因的作用，也许是主要原因是面包填满了胃。我看着窗外的风景，心里竟然有一丝小小的成就感。我又坚持了一顿，我又离那个紧致的背部近了一步，我个人认为...。
17:30的晚餐：清脂沙拉的诱惑
被割韭菜了。 晚餐是什锦清脂沙拉。材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式，摆烂...。
看着那一盆绿油油的东西，我真的很想倒掉。没有油，没有盐，只有醋和油醋汁。水煮鸡胸肉柴得像木头一样，西蓝花煮得软趴趴的。但是我想到了背部脂肪肥厚的胖友们一定有这样的体悟， 胸挺小， 我不敢苟同... 骨架也挺小，但穿衣就是显壮，很大原因就是背部的肉太多了！下面小编就来为大家介绍一张具有减肥奇效的食谱， 按这张食谱吃下去，背部的肉会变少，你们的背慢慢会变得更紧致变美！
这句话就像魔咒一样在我脑海里回荡。我闭上眼睛，把那盆沙拉塞进嘴里。黄瓜的清脆，生菜的涩味，还有三文鱼那一点点腥味，混合在一起，简直就是一场味觉的灾难。 与君共勉。 但是为了那个“穿衣显瘦，脱衣有肉”的背部，我忍了。我告诉自己，这不是沙拉，这是刮油水，这是把背部那些多余的肉肉刮掉的神器。
第五章：夜晚的煎熬与那些不能说的秘密
探探路。 晚上回到家，才是最考验意志力的时候。电视里放着美食节目，冰箱里放着以前的零食。
21:00的夜宵：再说说的防线
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担， 而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证，一袋牛奶也能安睡。吃什么：低热量水果，牛奶。
我通常会选择一个苹果或者一盒酸奶。看着电视里的人大口吃肉，喝啤酒，我只能抱着我的牛奶，一小口一小口地抿。低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证，一袋牛奶也能安睡。我需要安睡，我需要睡眠来帮助我的身体代谢，来帮助我的背部肌肉恢复，与君共勉。。
有时候饿得实在受不了我就去喝水。喝到想吐为止。或者我就去照镜子，看看自己的后背，看看那些还在那里的赘肉，然后狠狠地掐自己一下让自己清醒一点。你真的要吃吗？吃了之后你之前的努力就全白费了！你真的想一辈子都被人叫“壮士”吗，总结一下。？
那些不能碰的禁忌
除了按时吃饭，还有很多东西是不能碰的。这简直就是在挑战我的极限，这东西...。
贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料！
这些可以吃！但是那些不能碰的，才是最痛苦的。醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们。碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水， 翻车了。 对减肥毫无益处。酒精类饮料主要原因是热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。
以前我最爱喝可乐，最爱吃咸菜。现在这些对我来说都成了禁忌。每次聚会，看着大家推杯换盏，我只能拿着我的白开水，像个异类一样坐在角落里。有人问我怎么了我只能苦笑着说我在减肥。他们不理解，觉得我不胖啊。可是他们不知道，我背上的肉，是我心中永远的痛。
第六章：那些关于肌肉与脂肪的碎碎念
在坚持这个食谱的过程中，我也学到了很多乱七八糟的知识。有些听起来很有道理，有些听起来就像是在忽悠人。
局部减肥是个伪命题？
换个角度。 全身减肥吧！局部减肥是不可能的！局部肌肉运动会防止脂肪在那堆积，但并不会消耗已形成堆积的脂肪，两个概念别搞混。看到这句话的时候，我差点崩溃。既然局部减肥是不可能的，那我这么辛苦地练背，这么辛苦地吃这个食谱，还有用吗？
但是转念一想，就算局部减肥是不可能的，全身瘦下来背自然也会瘦啊。早餐，几片全麦面包，酸奶，以及少量水果。中餐，随便吃些菜及少量主食，吃到七分饱。晚餐，吃点水果，如果实在很饿，就喝点粥，且粥里放水果片或块。当然饮食运动之外如....
这种模糊的概念让我很困惑，但我没有退路了。我只能相信，只要我坚持下去，只要我按这张食谱吃下去，背部肉少变紧致是迟早的事。哪怕只是心理作用，我也要坚持下去。
关于肌肉的那些事儿
营养师教你减肚子练腹肌吃什么好10个腹肌训练错误保持腹肌小妙招男人究竟怎么练能快速练出腹肌男人练肌肉食谱健身三餐怎 拭目以待。 么吃1营养师教你减肚子练腹肌吃什么好.很多人忽视了下背部肌肉的练习,所以你要确保训练它们就像你训练其它所有肌肉一样.
瞎扯。 虽然这段话看起来像是广告，但是里面提到了下背部肌肉。我想，我的背部肉多，是不是主要原因是肌肉力量不够？是不是主要原因是肌肉太松弛了？所以我需要锻炼肌肉，让它们变得紧致。高能量的食物能够让身体变得更加有营养,而且如果能多吃一些有纤维的食物,也能够让身体更健康.三文鱼富含欧米茄-3脂肪酸,有助于促进脂肪燃...
所以我开始配合食谱做一些简单的运动。早起或者睡觉前运动个10分钟左右，可以跑跑步、跳跳绳或者做些简单的瑜伽动作。我试着做俯卧撑，后来啊一个都做不起来。我试着做仰卧起坐，后来啊脖子疼得要命。打击腰部赘肉反击战 神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 现实：肩酸背痛，肚腩依旧。一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，有啥用呢？。
我的看法是... 看来运动也不是瞎练的。我再说说选择了瑜伽。双腿跪地臀部尽量坐到脚跟,双手向前拉伸,头部向下埋,伸展背部肌肉,静待10秒,舒展全身。在减脂的过程中,最重要的必然是控制饮食.锻炼...
这个动作真的很舒服， 每次做完，我都感觉背部的肌肉被拉伸开了那种紧绷感稍微缓解了一些。虽然不知道能不能直接减脂，但至少让我感觉好受了一些，差不多得了...。
第七章：大体重人群的悲哀与希望
蚌埠住了... 我其实不算特别胖， 但是我的骨架小，肉松，所以看起来比实际体重要重。这让我很苦恼。
体重的秘密
当冤大头了。 大体重人群站立走路时关节承压就比普通人大1-2倍， 跑步时大4倍，打篮球时大6倍。运动起来不是轻松瘦了而是轻松受伤了减重计划到处都是雷区，大体重到底应该怎么瘦呢？ 一般而言，BMI≥28就可以视为体重基数较大。计算公式：BMI=体重÷身高的平方 所谓大体重， 是指体重超...
我算了一下我的BMI，还好，没有超过28。但是背上的肉让我觉得自己就像个大体重人群。每次跑步，我都感觉背部在晃动，那种感觉太糟糕了。所以我选择了快走，选择了瑜伽，选择了那些对关节冲击小的运动，泰酷辣！。
运动起来不是轻松瘦了而是轻松受伤了。这句话深深地刺痛了我。我不想受伤，我只想变美。所以我更加小心翼翼地对待我的身体，对待我的食谱，引起舒适。。
肌肉萎缩的恐惧
有时候我会想，如果我减得太狠，会不会导致肌肉萎缩？从而使肌萎缩患者肌跳加重、肌力下降、病情反复或加重。肌萎缩患者维持消化功能正常，是康复的基础。背部肌肉萎缩的治疗方法有很多种， 针对每个人的体质的不同最好是在专业医生的指导下来进行治疗，任何疾病都不可以私自用药物或者偏方来治疗的，日常多注意适当运动，注意营养物质的补充，希望大家对我的小喜欢并...，冲鸭！
这段关于肌萎缩的描述看得我心惊胆战。我当然不想要肌肉萎缩，我只是想要脂肪减少，肌肉变得紧致。所以我才要吃鸡蛋，喝牛奶，补充蛋白质。我想要的是那种线条分明的紧致感，而不是干瘪的萎缩感。这其中的平衡，真的很难把握。
第八章：再说说的坚持与未来的憧憬
时间一天天过去， 我就像个苦行僧一样，守着这张食谱，守着我的背部，放心去做...。
每天必做的瘦身动作
平静思绪后,先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉,然后两腿略分站立 梳理梳理。 ,两手向后交叉相握,由背部挺直变成上身向前尽量弯曲,保...
这个动作我每天都要做好几次。特别是在办公室坐久了之后感觉背部僵硬的时候。两肩向后伸拉，那种酸爽的感觉，让我觉得我的肌肉在苏醒， 这家伙... 在燃烧。两手向后交叉相握，虽然一开始根本握不住手太短了或者背太厚了但是慢慢地，我好像能握得更好了。
如何瘦背部赘肉图解122018-06-02.虽然这个日期已经过去了很久， 但是那个图解里的动作，我还是会经常拿出来看看。哪怕只是心理安慰，我也觉得那是我的指路明灯。
主要原因是痛，所以快乐
减肥这条路，真的很孤独。没有人能真正理解你的饥饿，你的痛苦，你的渴望。但是 当你有一天突然发现，原来的内衣带子不再勒进肉里了原来的裙子拉链能轻松拉上去了那种快乐，是无法用语言形容的，对，就这个意思。。
这是主要原因是减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,只需要在饮食上配合,减少高热量食物的摄入,一边坚持相应的训练,就能够让 小蛮腰 ...虽然这里说的是小蛮腰，但是我觉得背部也是一样的道理。只要坚持，只要管住嘴，背部的肉也是可以减掉的，有啥说啥...。
以上只是食物样例，作为一种饮食参考，份量并不适合于任何人。不同的人需要自己的代谢水平高低进行用量调整哟！这句话提醒了我， 事实上... 我也在不断地调整我的食谱。有时候饿得不行，我会多吃几口青菜；有时候感觉太油腻，我会减少一点鱼肉的分量。
第九章：写给所有还在挣扎的人
如果你也像我一样， 曾经主要原因是背上的肉而自卑，主要原因是穿不上漂亮的衣服而哭泣，请不要放弃，图啥呢？。
这张食谱，也许不是万能的，也许它很痛苦，很枯燥，甚至有点难吃。但是它给了我希望。它让我知道，我是可以改变自己的，我是可以战胜那些顽固的脂肪的。
无语了... 不要去想什么局部减肥是不可能的，不要去想什么基因决定一切。只要你动起来只要你吃得对，你的身体就会给你回应。也许过程很慢，也许会有反复，但是只要坚持下去，你一定会看到那个不一样的自己。
本质上... 那个背部紧致，线条流畅的自己。那个可以自信地穿上露背装，走在阳光下的自己。那个不再主要原因是背影而感到自卑的自己。
走捷径。 所以拿起你的苹果，喝下你的黑咖啡，咬紧你的牙关。为了那个更美的自己，为了那个更紧致的背部，加油吧！哪怕再痛苦，再难熬，只要想到再说说的后来啊，这一切都是值得的。
记住我们不是在减肥，我们是在雕刻自己。把那些多余的肉肉一点点凿掉，露出里面那个美丽的雕塑。这需要时间，需要耐心，更需要勇气，ICU你。。
愿每一个努力的人，都能被岁月温柔以待，都能拥有那个梦寐以求的美背。让我们一起，按这张食谱吃下去，迎接那个全新的自己吧！