如何通过7个超有效提臀动作告别扁平臀？

哎呀，我真的受不了了！每次照镜子，看到那个像被压路机压过的屁股，我就想哭！真的，那种心情谁能懂？就像是一块板砖贴在身后一点曲线都没有，穿什么裤子都像大妈，真的是太绝望了。昨天我去买牛仔裤， 试了十多条，没有一条能穿得进去，店员那个眼神，虽然没说话，但我心里那个难受啊，简直想找个地缝钻进去。这就是扁平臀的悲哀啊！而且，你知道吗？不仅仅是不好看，那种下垂的感觉，整个人看起来都老了好几岁，精气神全没了。我发誓，我一定要改变，一定要跟这个该死的扁平臀说拜拜，不管多难，我都要练出那种让人羡慕的蜜桃臀，归根结底。！

其实吧，我也知道，这事儿不能全怪别人，谁让我自己平时太懒了呢？每天就是坐着，上班坐着，回家坐着，吃饭坐着，连刷剧都是坐着。我的屁股估计都快跟椅子长在一起了不扁才怪呢！久坐不动真的是身材杀手， 它不仅让我的臀部变得扁平、下垂，还让我有了假胯宽，大腿外侧也是肉肉的， 很棒。 看起来特别壮。我以前还以为只是胖，后来才发现，那是肌肉流失，脂肪堆积，整个臀部线条都垮掉了。那种背影，真的，我自己都不忍心看，更别说别人了。每次看到街上那些身材好的小姐姐，走路带风，屁股翘翘的，我心里就充满了嫉妒，为什么我就不能那样呢？

我的血泪减肥史：从绝望到希望

说到减肥，我真的是一把辛酸泪。前两年，我为了瘦，真的是什么傻事都干过。我不吃饭，天天吃水煮菜，饿得头晕眼花，后来啊呢？体重是轻了几斤，可是肉变得松松垮垮的，屁股反而更塌了！那时候我不懂，以为只要瘦了就好，后来啊瘦是瘦了但是一点美感都没有，像个骷髅架子。后来我又去跟风练什么有氧操，天天跳得汗流浃背，腿倒是细了一点点，可是屁股依然毫无起色。我真的快崩溃了难道我这辈子注定跟好身材无缘了吗，PPT你。？

摆烂。 直到有一天 我在网上刷视频，看到了那个日本体态调整天花板Yuuka Sagawa的视频，我的天那一刻简直像是打开了新世界的大门！她那个8分钟站立美背操， 还有那个腹肌养成记，虽然主要是讲背和肚子，但是我看她那个体态，那个紧致的感觉，我突然意识到，原来光傻练是不行的，得找对方法！然后我又看到了那个“5分钟超简单美臀速成”的视频， 里面说这套训练选取了臀部训练中最经典最有效又最简洁的几个动作帮助我们在短时间内快速消除上臀赘肉，改善臀部扁平下垂塌陷。我当时就想，真的有这么神奇吗？我不信，但我又忍不住想试一试。

我还记得我第一次尝试做这些动作的时候，那个狼狈样啊。我想做个深蹲，后来啊膝盖内扣，腰还酸得不行，根本找不到臀部发力的感觉。教练说要用臀部发力，可我除了腿酸，哪里都感觉不到。那时候我真的很想放弃，觉得这太难了我肯定做不到。但是一想到试裤子时的尴尬， 别纠结... 一想到那个大妈一样的背影，我又咬咬牙坚持了下来。我开始慢慢研究每个动作的细节，看视频里的讲解，学习正确的动作轨迹，感受臀肌的受力。慢慢地，我好像真的找到了一点感觉，那种肌肉被挤压、被燃烧的感觉，虽然痛，但是很爽！

告别扁平臀，这7个动作是关键

既然决定了要练，那就得练到位。我查了好多资料，问了好多的教练，出了这7个超有效的提臀动作。这些动作真的不是随便做的，每一个都有它的讲究。如果你也跟我一样，深受扁平臀下垂臀的困扰，那就一定要试试。当然别指望一天两天就能见效，这需要时间，需要耐心，更需要你流汗。但是相信我， 只要你坚持下来当你看到镜子里的自己，那个线条变得饱满、圆润的时候，你会感谢现在拼命努力的自己。

动作一：深蹲， 臀部训练的基础中的基础

深蹲，这个动作真的是老生常谈了但是不得不说它真的是太重要了！在蹲坐时能直接调动臀部肌肉， 而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织，对于提臀特别有效。可是很多人， 栓Q！ 包括以前的我，都做错了。我们总是用腿发力，蹲下去的时候膝盖往前冲，站起来的时候大腿前侧酸得要命，屁股却毫无知觉。这样练下去，腿会越来越粗，屁股还是扁的，那不是白费力气吗？

正确的深蹲应该是这样的：双脚分开与肩同宽， 或者稍微宽一点点，脚尖微微向外打开，大概30度左右吧。然后吸气，屁股向后坐，就像后面有一把椅子你要坐下去一样。这个时候要注意，膝盖一定要向外打开，不要内扣，而且膝盖的方向要跟脚尖的方向一致。腰背要挺直，不能弯腰驼背，核心要收紧。蹲下去的时候，大腿至少要跟地面平行，如果你有能力，可以蹲得更深一点，这样对臀部的刺激更大。起来的时候，呼气，用臀部的力量把身体推起来感觉屁股在夹紧。一定要想象你的屁股是一块石头，你要把它夹碎一样！

刚开始练的时候，我真的是站都站不起来腿抖得像筛糠一样。但是我不敢停，我知道一旦停下来就前功尽弃了。我每天都要做几组，每组做十几个，做到再说说真的是汗流浃背，气喘吁吁。但是那种酸爽感， 说白了... 真的让人上瘾。慢慢地，我发现我的腿没那么酸了反而屁股开始有感觉了。那种肌肉被唤醒的感觉，真的很奇妙。深蹲真的是告别扁平臀的第一步，也是最重要的一步，姐妹们，一定要练起来啊！

动作二：臀桥， 躺着也能练出翘臀

挖野菜。 如果说深蹲是站着练，那臀桥就是躺着练了。这个动作对于我这种懒人简直是福音啊！不用站着，不用跳，只要躺在地上，就能把屁股练翘，这世界上还有比这更美好的事情吗？臀桥这个动作，可以结实大腿和臀肌、强健腿筋、恢...恢复什么呢？反正就是恢复臀部线条啦！它主要针对的是臀大肌，就是那个让屁股看起来翘翘的肌肉。

做臀桥的时候，先躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩在地上，双脚分开与髋同宽。双手放在身体两侧，掌心向下。然后吸气，准备。呼气的时候，用臀部的力量把髋部向上顶起来直到你的肩膀、 闹笑话。 髋部和膝盖成一条直线。在这个最高点停顿一下用力夹紧屁股，夹到不能再夹为止！然后慢慢放下但是不要完全着地，保持一点张力，马上再开始下一次。这样做效果最好。

我特别喜欢在晚上睡觉前做这个动作。一边看电视，一边做，不知不觉就做了好几组。有时候做完了屁股还会酸酸的，那种感觉就像是刚刚做完一场深层按摩一样。而且，臀桥还能缓解腰痛，对于我们这种久坐党真的是一举两得。我坚持做了一个月之后 发现我的裤子好像有点紧了不是腰紧，是屁股那里紧，那种饱满的感觉，真的让我开心了好几天。原来躺着真的能变美，这谁不爱呢？

动作三：弓步蹲， 走路带风的秘密

这事儿我可太有发言权了。 弓步蹲，这个动作听起来简单，做起来可真是不容易啊！它不仅能锻炼臀部，还能锻炼腿部力量，提高身体的平衡能力。整个动作做完能够有效的美化臀形， 灵活髋部，减少大腿赘肉，形成腰部曲线，大腿外侧肌肉和侧腰肌肉得到强化，身体...身体也会变得更好看！但是做这个动作的时候，一定要注意平安，别摔着了。

标准的弓步蹲是这样的：双手叉腰或者拿着哑铃， 一只脚向前迈出一大步，身体重心下移，直到前腿的大腿跟地面平行，后腿的膝盖尽量接近地面但是不要触地。注意，前腿的膝盖不要超过脚尖， 体验感拉满。 后腿的膝盖不要内扣。保持上半身挺直，目视前方。然后用力蹬地，回到起始位置，换另一条腿重复。这个动作真的很累，做几组下来感觉整个人都要虚脱了。

我刚开始练弓步蹲的时候，总是掌握不好平衡，摇摇晃晃的，像个刚学走路的小鸭子。有时候还会把膝盖扭得生疼。但是我没有放弃，我知道这个动作对于改善臀部两侧凹陷特别有效。我想拥有那种圆润的蜜桃臀，而不是那种两边凹进去的方形臀。所以我咬牙坚持。慢慢地，我的平衡感好了很多，动作也越来越标准了。现在 我做弓步蹲已经游刃有余了而且我发现，我的走路姿势都变得好看了每一步都感觉很有力量，很有弹性。这就是坚持的力量啊，我深信...！

动作四：跪姿后抬腿， 像小狗一样甩掉扁平臀

这个动作看起来有点像小狗在撒尿，哈哈，虽然有点不雅，但是效果真的杠杠的！面朝地板，用膝盖和前臂支撑身体，大...大概就是这样子。这个动作主要针对的是臀大肌，而且还能锻炼到下背部。对于那些觉得深蹲太累，或者膝盖不好的人这个动作是一个很好的替代方案。

做跪姿后抬腿的时候，先四肢着地，双手在肩膀正下方，双膝在髋部正下方。手掌打开支撑地面背部挺直，不要塌腰也不要拱背。然后保持膝盖弯曲，用力将一条腿向后上方抬起， 佛系。 直到大腿与地面平行，或者更高一点。在这个过程中，要感觉屁股在用力，不要用腰去借力。抬到最高点的时候，停顿一秒，用力夹紧屁股，然后慢慢放下。换另一条腿重复。

补救一下。 我每次做这个动作，我家的小狗就会跑过来好奇地看着我，好像在说：“主人，你在干嘛？你也要跟我一样吗？”看着它那无辜的眼神，我就忍不住笑出声来。笑着笑着，动作就做完了一点都不觉得枯燥。这个动作虽然强度不大，但是那种持续性的刺激，真的能让臀部肌肉发热。我特别喜欢做完这个动作后那种臀部紧绷的感觉，就像是穿了一条隐形的美臀裤一样。真的，后抬腿，简单小动作告别扁平臀这话一点不假。

动作五：蚌式分腿， 拯救凹陷的臀部两侧

很多女生都有臀部两侧凹陷的问题，就是所谓的“臀中肌”无力。这会让屁股看起来不圆润，像个方形。2、 臀部两侧凹陷的人,要针对臀中肌进行训练,臀中肌位于臀部两侧,我们可以通过跪姿侧抬腿、 出岔子。 蚌式分腿等动作进行强化训练。这个蚌式分腿，就是专门针对这个问题的杀手锏。

做蚌式分腿，也是侧卧在瑜伽垫上。双腿弯曲并拢，脚跟和臀部在一条直线上。手肘支撑头部，另一只手放在胸前保持平衡。然后像贝壳打开一样，将上方的膝盖向上抬起， 研究研究。 双脚保持并拢不动。抬到最高点的时候，你会感觉到臀部侧面酸酸的，那就是找对感觉了！停顿一下然后慢慢放下。不要完全放松，马上开始下一次。

这个动作看着轻松，做起来真的会酸到怀疑人生！我第一次做的时候，才做了几个，就感觉屁股侧面像火烧一样。那种酸爽，真的是让人又爱又恨。但是为了填补那两个讨厌的凹陷，我忍了！我一边流汗，一边在心里默念：“填起来！填起来！”慢慢地，那种酸痛感变成了肌肉生长的信号。现在我的臀部两侧真的饱满了很多，那种方形的感觉不见了取而代之的是圆润的曲线。这让我更加坚信，只要方法对，没有练不出来的好身材，歇了吧...！

动作六：跪姿侧抬腿， 打造完美侧颜杀

跟蚌式分腿有点像，但是跪姿侧抬腿更侧重于臀中肌的上半部分。这个动作对于改善“假胯宽”特别有效。你知道什么是假胯宽吗？就是大腿根部往外凸出来显得腿短， YYDS！ 屁股位置还低。这个真的是显矮神器啊！有了假胯宽，穿什么裤子都不好看，显得胯宽腿粗。所以这个动作一定要练！

捡漏。 做这个动作，同样是侧卧。下方的腿弯曲保持平衡，上方的腿伸直。然后用力将上方的腿向侧上方抬起，直到感觉臀部侧面用力。注意，脚尖要朝下不要朝前，不然会变成练大腿外侧了。抬到最高点停顿，然后慢慢放下。这个动作要慢，要感受肌肉的收缩，不要追求速度。

说句可能得罪人的话... 我以前就有假胯宽，每次穿紧身裤，大腿那里就鼓出来两块肉，难看死了。自从练了这个跪姿侧抬腿，那两块肉真的慢慢消下去了胯的位置也提上来了。现在我的腿看起来都长了好几公分！这简直是意外之喜啊！每天一遍30分钟彻底告别臀扁平塌陷假胯宽,提臀瘦胯纤细大腿减顽固脂肪，这句话真的不是吹的。只要你肯练，真的会有改变。我现在每次穿裙子，都忍不住要多看几眼自己的侧影，那种自信的感觉，真的太棒了！

动作七：船式瑜伽，核心与臀部的双重修炼

人间清醒。 再说说一个动作，是船式瑜伽。这个动作看起来像是在划船，其实对核心力量的要求非常高。慢慢把并拢的双腿举起， 与身体呈直角，膝盖伸直；2）腰部使力，将双腿举过头部上方，双脚趾触碰到地面上，膝盖保持平直不弯，双手把两腿尽量往左右两边分开呈八字形，脚尖垫底支撑腰部。船式瑜伽， 船式可以锻炼双膝、大腿和背部肌肉，收紧臀部，强化手臂力量，活动后腰和骨盆关节，给骨盆输送健康的...血液和养分。

做船式的时候，坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直。双手放在身体两侧。吸气，身体微微后倾，双腿抬起，小腿与地面平行，大腿与地面成45度角。双手向前伸直，与地面平行。保持这个姿势，感受腹部和臀部的收紧。如果你觉得难，可以先弯曲膝盖。如果你觉得轻松，可以尝试把腿伸直。这个动作真的很难坚持，做几秒钟就浑身发抖。

一句话概括... 我每次做船式，都感觉自己像是在海上遇到风浪的小船，摇摇晃晃，随时都要翻船。但是这种不稳定性，反而更能锻炼到深层肌肉。做完这个动作，不仅屁股紧了肚子也平了不少，真是一举两得。提高臀部发力感·宅家高效翘臀塑形·告别扁平臀这个船式就是宅家必备的神器啊！不需要去健身房，不需要器械，只要一块瑜伽垫，就能练出好身材。

除了动作， 这些细节也很重要

搞一下... 当然啦，光做动作还不够，平时的生活习惯也很重要。爱美的妹纸们都希望自己的臀部紧致，有什么方法可以瘦臀提臀呢？告诉你臀部减肥的几个妙招。1、改正坐姿 不良坐姿和臀部变塌有很大的关系，不正确的坐姿让全身的重量都集中在了臀部。松松垮垮坐在椅子上，容易弯腰塌背。不仅影响胸部曲线，还会让臀部和腰部变得很难看。还会对颈椎、腰椎造成伤害呢。所以呢改正坐姿是瘦臀的关键。

我现在坐办公室，都会时刻提醒自己坐好。不要跷二郎腿，不要瘫在椅子上。我会买个那种硬一点的椅子，或者加个小坐垫，强迫自己保持正确的坐姿。一直坐着。久坐党救星～美女带练深蹲提臀,紧致臀部线条,告别扁平臀超有效 我们不仅要练，还要养，这样才能事半功倍，我服了。。

还有啊，饮食也很重要。胡吃海喝。那些高热量的炸鸡、奶茶，还是要少碰。多吃点蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、鸡胸肉，这些能帮助肌肉生长。多吃点蔬菜水果，保持肠道通畅。只有吃对了练出来的线条才好看，不然练出一身肥肉，那就白费力气了。我以前特别爱吃火锅，现在为了练翘臀，我都忍痛戒了有时候才去吃一次。这种克制，虽然痛苦，但是看到身材的变化，一切都值得了。

心态崩了怎么办？坚持就是胜利

说实话，这一路走来我也不是没有想过放弃。有时候练了一个月，感觉变化不大，就会很沮丧，怀疑自己是不是练错了或者是不是天生就没有翘臀的命。特别是看到别人练几天就有效果，心里那个急啊！但是后来我想通了每个人的体质都不一样，有的人见效快，有的人见效慢，这很正常。只要方向是对的，只要我一直在努力，就一定会有收获的那一天，行吧...。

YYDS！ 于是有许多人通过自体脂肪提臀手术来改善臀型。自体脂肪提臀手术是在脂肪丰厚的部位抽取出适量的脂肪,然后后,注......我也动过这个念头，想一劳永逸。但是一想到手术的风险，想到那个疼痛，我就退缩了。而且，手术出来的屁股，真的有练出来的自然吗？我觉得还是自己练出来的更踏实更有成就感。所以我还是选择了这条难走的路，一条靠汗水和努力铺就的路。

每去看看那些励志的视频，看看那些跟我一样起步，再说说成功逆袭的姐妹。她们的故事给了我很大的动力。我想，她们可以我为什么不行？我也可以！我也可以练出蜜桃臀，我也可以穿好看的衣服，我也可以自信地走在街上！这种信念，支撑着我度过了一个又一个痛苦的时刻。

再说说想说的话

那么提臀的力量动作并不难,下面分享7个简单的提臀动作,帮你抬高臀线,练出饱满翘臀,改善扁平臀。运动训练期间,具体操作:你可以每天坚持40分钟...这40分钟， 可能会很累，可能会很枯燥，但是请你相信，这是你对自己最好的投资。好看的臀型是每个人女生对好身材的追求,但是,久坐不动、 缺乏锻炼的人,带来的是扁平臀下垂臀型,这会让你穿裤子不好看,看起来...真的很没气质。

姐妹们，不要再犹豫了不要再观望了。从今天开始，跟我一起动起来吧！不要让你的屁股继续扁下去了不要让你的背影继续像个大妈了。我们有权利追求美，有权利拥有好身材。这7个动作，虽然简单，但是只要你坚持， 我怀疑... 一定能看到效果。每天一遍，30分钟，彻底告别臀扁平塌陷假胯宽，提臀收臀翘臀，练出蜜桃臀。不痛苦，易坚持，见效快，休息的时候...哪怕只是休息的时候做几个深蹲，也比一直坐着强啊！

别犹豫... 我现在已经坚持了半年了我的屁股真的翘了很多，线条也变得好看了。以前不敢穿的紧身裤，现在都能自信地穿出门了。那种感觉，真的太爽了！我希望你们也能体验到这种快乐。记住没有丑女人，只有懒女人。只要你想改变，什么时候都不晚。让我们一起努力，一起告别扁平臀，一起拥抱更美好的自己！加油！