如何烹饪才能有效降低脂肪，让我既瘦美又健康呢？

乱弹琴。 看着镜子里的自己，我真的想哭，那种感觉就像是被全世界抛弃了一样。为什么别人吃什么都瘦，我喝凉水都长肉？这不仅仅是一个体重的问题，这是尊严的问题啊！我发誓，这一次我一定要瘦下来不仅要瘦，还要美，更要健康。可是这路到底该怎么走？我翻遍了所有的书，问遍了所有的人，再说说发现，其实秘密就在厨房里就在那每天的一日三餐中。今天我就要把这些血泪史出来的经验，毫无保留地告诉你们，希望能帮到还在迷茫中的你。

一、美味与脂肪的爱恨情仇

说实话，减肥真的是一件反人性的事情。为什么？主要原因是好吃的东西通常都长肉啊！美味和营养，经常都是相互矛盾的两个指标。这话说得太对了简直说到我心坎里去了。你想想看， 没有40%的脂肪，烤鸭就没有滑嫩的口感； 欧了！ 没有40%的脂肪，肉包子馅就没有香浓的口味；没有大勺大勺的烹调油，菜肴的风味往往会令人失望。这简直就是个死循环，想吃好吃的就得胖，想瘦就得吃草。难道就没有中间道路吗？我不信。

记得有一次我为了减肥，整整吃了一个月的水煮青菜，后来啊呢？人是瘦了几斤，可是脸色蜡黄，一点精神都没有，看见路边的烤鸭腿都流口水，那种压抑感真的让我差点崩溃。后来我明白了 大家都知道减肥要少吃脂肪,但是没有了脂肪的减肥菜往往味道都不太好.不美味的食物,不论营养如何丰富,毕竟吃起来没滋没味,生活的品质就大打折扣.生活已经这么苦了如果连吃都不能开心，那还有什么意义呢？所以我们得换个思路，不能跟脂肪硬碰硬，要学会智取。

那些年我们踩过的坑

在学会正确烹饪之前，我们真的犯过很多错误。有时候觉得自己做得很健康，其实是在变相增肥。一、 烹饪时的常见错误让人变肥胖这绝对不是危言耸听。烹饪是一门深奥的学问， 如果不了解其中的奥秘，便会让自己无止境的肥胖。想知道为什么吗？赶紧往下看吧，嚯...！

先说说 1、用错油。这真的是个大问题。以前我不管炒什么菜，都倒半锅油，觉得这样才香。而且根本不管是什么油，抓到什么用什么。后来才知道，当一般食用油过了烟点，油里的脂肪酸就会开始产生毒素、自由基甚至反式脂肪。天哪，我这是在吃饭还是在吃毒药？较为健康的烹饪油是核桃油和橄榄油， 抓到重点了。 主要原因是它们既可以生食也可以用来炒菜。而椰子油、葡萄籽油和葵花油的烟点较高，适用于煎炸和烧烤。上述5种烹饪油是购买食用油时的首选。这些知识真的太重要了以前我怎么就没注意过呢？每次去超市买油，都是看哪个便宜买哪个，或者看哪个瓶子好看买哪个，真是太天真了。

接下来 2、做太多菜。这个毛病我家里特别严重。每次做饭，生怕不够吃，总是做一大桌子。为亲人和爱人做饭，都倾向做尽可能多的分量。虽然说“多吃一点”是表达爱的一种方式，可后来啊就是体重上升。我妈就是这样， 每次我回家， 翻旧账。 她都做满一大桌菜，我不吃完她就不高兴，后来啊每次回家都胖三斤。这哪里是爱，这分明是甜蜜的负担啊！如何掌握做菜的量，做到喂饱家人的一边不产生环境垃圾，是一门真正的学问。这门学问，我还在修习中，真的太难了。

还有一个致命的错误， 就是5、用太多油。刚才也提到了油多不坏菜的传统观念害死人。正确的用油量是你倒入炒锅内后它起到了润滑和防粘的作用，就足够了。如果你掌握不了量，就用喷雾瓶装油，喷洒在锅底即可。我后来买了个喷油瓶，感觉世界都清净了。以前倒油手一抖就是半两，现在喷两下就搞定，既省油又健康，何乐而不为呢？而且， 有些人以为健康的菜肴不用加调味料，只需靠糖、盐和食物脂肪的香味，殊不知这三种元素正是体重的敌人，不能让它们操纵你的口味。以前我觉得清淡就是没味道，就放很多盐和糖来弥补，后来啊越吃越想吃，越吃越胖。

二、 实战技巧：如何把脂肪“赶”出厨房

既然知道了错误在哪里那就要想办法改正。通过一些巧妙的烹饪技巧,我们可以在保证食物美味的一边,有效降低脂肪含量.先说说,我们要明确一点,美味与健康并不矛盾.炖煮肉类食材时,汤面上会漂浮着油脂,将这些油脂撇去,可以有效降低汤的脂肪含量.这听起来简单，做起来可是有讲究的。我试过好多方法，有的好用，有的鸡肋，下面我就一一给你们盘点一下，我比较认同...。

方法1：炒菜之后控油

我傻了。 这个方法是我最常用的，也是最简单的。方法1：炒菜之后控油。把菜锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来然后再把菜盛盘。一些菜吸油较少，很适合这种方法。我经常采用此法。真的，别小看这两三分钟，流出来的油有时候能有小半碗呢。看着那些油流出来我就感觉自己离瘦成一道闪电又近了一步。特别是炒绿叶菜的时候，这个方法简直神了。以前炒油麦菜，盘子底下全是油，现在控一下油，清爽多了吃起来也没那么腻。

方法2：凉拌菜的智慧

你猜怎么着？ 夏天快到了凉拌菜肯定是少不了的。但是凉拌菜最怕油多，一多就变成了“喝油”。方法2：凉拌菜再说说放一小勺香油，然后马上食用。这样香气可以有效散发出来但油脂不至于被菜吸收进去，需要的油量比较小。这个技巧我是在一个老厨师那里学来的。他说香油要再说说放，而且要趁热吃，这样香味最浓，吸收最少。我试了一下果然如此。以前拌黄瓜，我倒好多香油和辣椒油，现在就一点点，味道反而更清新了。而且，用途1：炒菜的余油用来制作凉拌菜，替代香油和色拉油，味道往往很不错。这真是一举两得，既不浪费，又丰富了口感。

方法3：煲汤后的“去油”大作战

YYDS！ 冬天的时候，我最爱喝汤。排骨汤、鸡汤，那叫一个香啊。可是喝完汤，嘴唇上全是油，心里那个罪恶感就别提了。方法3：煲汤之后去掉上面的油。鸡、 排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油，把表面的油撇出来另放小碗中，就能在喝汤时少吃不少油脂。这个步骤虽然麻烦，但是为了瘦，值得！我专门买了个撇油勺，每次汤炖好，我就耐心地把油一层层撇出来。撇出来的油也别扔，用途3：汤上面的油用来制作炖菜和汤菜，加入大量的蔬菜。这样，蔬菜的味道很好，而且能促进蔬菜中脂溶性营养成分的吸收。你看，这就叫物尽其用。用这些油炒个白菜、炖个豆腐，味道比素菜香多了而且不用额外放油，健康又美味。

方法4：把煎炸改为烤制

我以前特别爱吃炸鸡，那种外酥里嫩的口感真的让人欲罢不能。但是油炸食品的热量简直是炸弹。后来我发现，其实烤箱也能做出类似的效果。方法4：把煎炸改为烤制，用烤箱或不粘锅均可。特别是速冻调味肉块或鱼饼，用这种方式其实味道也不错，但却可以把脂肪从22%以上降低到8%以下。这样香气可以有效散发出来,但油脂不至于被菜吸... 我试过烤鸡翅， 虽然不如炸的那么酥脆，但是那种焦香味也很迷人，而且咬开来没有满嘴的油，心里踏实多了，躺平。。

烘培是降低菜肴热量的好办法。在烤箱中， 如果把牛肉、猪肉、鸡鸭鹅肉等放在烤盘上，或者驾在一个铁丝网上，让其脂肪在烧烤过程中流出并过滤掉，才能保证它变“瘦”。看着烤盘底下滴下来的油，我就庆幸自己没有把它们吃进肚子里。

方法5：预煮肉类再炒

炒肉片的时候， 为了不粘锅，为了肉嫩，我们往往会放很多油。其实有个小窍门可以解决这个问题。方法5：把肉加调料煮到七成熟再切片炒。这样就不必为了炒肉单独放一次油。等到其他原料半熟，再把肉片扔下去，不用额外加入油脂， 我整个人都不好了。 一样很香。一边，肉里面的油在煮的时候又出来一部分，里外里的减少脂肪。这个方法我常用来做回锅肉。先把肉煮熟，切片再炒，根本不需要放太多油，靠肉本身的油就把菜炒得香喷喷的。而且这样炒出来的肉，口感更紧实更有嚼劲。

方法6：回归本真， 蒸煮生食

如果实在懒得折腾，那就用最原始的方法吧。方法6：干脆采取不用油或少用油的烹调方法， 比如蒸、烤或生食。生鱼片的美味并不逊色于红烧鱼。蒸豆角、蒸茄子、蒸南瓜都相当美味。用很少的油来烤鱼、烤肉，只要多加点香辛料，味道也不错。我以前觉得蒸菜没味道，那是没蒸好。其实蒸菜最能保留食材的原汁原味。比如清蒸鲈鱼， 站在你的角度想... 只需要一点姜葱丝，蒸好以后淋一点蒸鱼豉油，那鲜美程度，真的比红烧鱼高好几个档次。而且，水煮菜反而会让营养流失。很多维生素是水溶性的，水煮的过程营养元素，会流失到水中。 如果你想吃水煮菜，不如在水里放复一些油，不会增加太多热量，又可以保留营养。所以蒸比煮更好，既营养又健康。

三、 那些被忽略的“废油”利用之道

说了这么多减脂的方法，肯定有人会问，那撇出来的油怎么办？倒掉多可惜啊。别急，我给你们整理了几个妙招。不过那些被分离出来的油脂并不是毫无意义的废物。在炒菜过程中， 我始终觉得... 油脂当中溶解了胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素K、维生素A等诸多营养成分和健康成分，扔掉是十分可惜的。怎样才能对它们加以利用呢？一样有些小办法。

除了刚才提到的做凉拌菜和炖菜， 还有用途2：炒菜的余油用来制作煎饼、煎馍片、烤红薯片等。不过记得这些食品要和低脂凉拌菜搭配才好。周末的时候， 我喜欢用剩下的肉汤油煎个鸡蛋饼， 太水了。 或者煎点馒头片，香酥可口，根本不需要额外放油。但是要注意，这些主食热量高，一定要搭配着清淡的蔬菜吃，不然又该胖了。

还有用途4：制作加蔬菜的汤面用余油或汤上层脂肪都可以。晚上煮面的时候， 放一勺肉汤油，不用放香油，面条都变得滑溜溜的，再烫点青菜进去，一碗热腾腾的汤面就做好了既暖胃又解馋，还不会摄入过多的油脂，这东西...。

四、科学饮食，拒绝盲目

琢磨琢磨。 减肥不是靠饿肚子，而是靠科学。我们要学会看数据，学会分析。4℃环境可使脂肪分解酶活性提升28%,配合低GI食材,餐后血糖波动降低42%.,烹饪方式对食物热量影响高达35%-60%,而合理的烹饪技法不仅能保留营养,更能降低20%以上的隐性热量摄入.看到这些数据，是不是很震惊？原来烹饪方式对热量的影响这么大！以前我只盯着食物本身的热量，却忽略了做菜的过程。同样的食材，炸着吃和蒸着吃，热量差出一倍都不止。

而且，先说说,减肥不适合用煎炸的烹饪方式.减脂烹饪,方式很重要。有些小伙伴说,我都是按照食物热量定订的食物,为什么我掉秤这么少?一看饮食的图片,都是不合适的烹饪方式。这样煮出来的菜,热量非常的高,所以掉秤少。先说说,减肥不适合用煎炸的烹饪方式。有些小伙伴打卡吃鱼,后来啊是煎鱼,或者是煎了以后再红烧的鱼。这样同样是一百克鱼,煎鱼和煎过红烧的鱼直接多出一百千卡以上的热量。这就是为什么很多人明明吃得很少，却瘦不下来的原因。隐形热量太可怕了，就这样吧...！

还有一点要注意，就是调味料。4、不加调味料也是不对的。完全不加调味料，食物难以下咽，根本坚持不下去。调味料如香菜等也许不大美味， 但香草类调味料或辣椒有利于促进新陈代谢，增加维生素、矿物质和抗氧化剂，在做菜过程中不可省略。我现在做菜， 喜欢放一些迷迭香、罗勒叶，或者小米辣、黑胡椒，这些调料不仅能提升风味，还能帮助燃烧脂肪，简直是一举两得。

五、我的减肥小故事

说了这么多理论，还是讲讲我自己的故事吧。记得有一次我为了准备一个聚会，决定突击减肥两周。那两周里我严格按照上面说的方法做饭。每天早上，我会用用途2里的方法， 行吧... 煎个全麦馒头片，配上一杯脱脂牛奶。中午就是蒸鱼或者烤鸡胸肉，配上大量的凉拌菜。晚上呢，就煮一碗蔬菜汤面汤里放一点点撇出来的肉油提味。

刚开始几天真的很难熬，嘴里淡出个鸟来特别想吃炸鸡。但是我就告诉自己，忍住忍住就是胜利。我就去逛菜市场，看那些新鲜的蔬菜，想象自己瘦下来以后穿漂亮裙子的样子。大概过了一周，我慢慢习惯了这种清淡的口味。有一天我路过一家炸鸡店，闻到那个香味，竟然觉得有点腻，反而更想吃家里做的清蒸鲈鱼了。那一刻，我知道，我成功了我的味蕾终于被“拯救”了。

说实话... 聚会那天我穿上了那件以前扣不上扣子的连衣裙，朋友们都惊呆了问我怎么瘦的。我笑着告诉她们，就是自己做饭，把油“赶”出去。她们都不信，觉得我肯定吃了什么减肥药。我只好把我的那些“独门秘籍”一一传授给她们。现在我们几个小姐妹经常一起交流低脂食谱，互相监督，不仅瘦了身体也变好了皮肤都亮堂了不少。

这一路走来我深深体会到，所以让脂肪和美味和平相处，实在是烹调当中的一项高深课题。不过虽然取得全解难度太大，部分突破仍有可能。只要动动脑筋，还是有可能在保留美味的前提下有效降低脂肪含量的。减肥不是一蹴而就的事情，它是一种生活态度的改变。我们不需要为了瘦而放弃美食，只需要换一种方式去烹饪，去享受，我悟了。。

被割韭菜了。 嘿,那你可就小瞧它啦!就说那道奶香鸡肉蘑菇汤吧,用鸡胸肉这种热量低的肉类,每100克才含5克脂肪呢,再搭配上口蘑、 甜玉米粒、虾仁等食材.好... 这道汤我现在经常做，全家都爱喝，既补身体又不怕胖。只要我们用心去发现，去尝试，其实健康和美味是可以共存的。

未来的日子里我会继续探索更多的低脂烹饪方法，也会继续分享我的故事。希望每一个正在减肥路上的你，都能找到属于自己的那份健康和美丽。不要放弃，不要气馁，哪怕每天只改变一点点，坚持下去，你一定会看到不一样的自己。让我们一起，在厨房里把脂肪“赶”出去，把健康和美丽“迎”进来！加油！