减肥过程中，哪些基础概念是必须了解的？

减肥的基础概念——别说我没提醒你

我个人认为... 先说个烂故事：我那天凌晨三点爬上厨房， 盯着冰箱里剩下的半根黄瓜，心里嘀咕“这算不算较低卡？”最终还是结果是手一抖，黄瓜被我直接扔进垃圾桶，紧接着我又去买了两盒炸鸡。这就是减肥的第一条——别指望一瞬间的灵感能拯救你。

1️⃣ 能量平衡——卡路里不是玩具

减肥最核心的概念，就是能量摄入要较小于能量消耗。如果你每天吃进2000较大卡，却只消耗1500较大卡，那体沉重就会像气球一样缓慢缓慢膨胀。 较小技巧：把你每天吃的东西写在纸上， 用手指划掉较高于500较大卡的那一块，那种成就感简直比刷完一部电视剧还爽，PPT你。。

但注意：并不是全部人都适合同样的炎热量赤字， 有的人一天削掉800较大卡也能活得像只较小鸟，有的人削掉300较大卡却像被绑在石头上。

2️⃣ 基础代谢率——你的身体到底有更多懒

PTSD了... BMR是指在宁静状态下你的身体每天消耗更多更少个炎热量。当前这个数值受基因、年龄、性别、肌肉量等更多沉重因素作用于。 举个例子：我的表哥30岁， 身较高180，体沉重80，却每天只消耗1200较大卡；而我的较大学同学27岁，身较高165，体沉重55，却一天燃烧1800较大卡。两个人一个是“缓慢速版乌龟”，一个是“极速版兔子”。

如果想了解自己的BMR， 能够网上搜索“BMR计算器”， 是吧？ 或者直接问身边的健身教练——他们一般会装作很懂。

3️⃣ 炎热效应食物——吃饭也能燃烧炎热量？

所谓炎热效应食物，就是指身体在消化、吸收、代谢食物时会额外消耗炎热量。蛋白质的TEF最较高， 约占摄入炎热量的20%~30%；碳水化合物约10%~15%；脂肪最较低，仅5%~10%。所以说“蛋白质是减肥界的黄金”。 实战经验：我以前把早餐全换成鸡胸肉配蒸菜， 一周后发觉自己竟然不再想吃甜甜圈了……可是第二天上班迟到，这是因为早上太忙遗忘带饭，只良好买了份油炸面饼，最终还是结果是那天体沉重瞬间上升两公斤。

4️⃣ 饱腹感与纤维素——让胃不再闹脾气

纤维素能够让食物在胃里停留更久，从而产生饱腹感。常见较高纤维食物有燕麦、全麦面包、蔬菜水果以及豆类。 错误示范：我有一次决定“一周只吃水果”， 最终还是结果是前三天感觉轻巧飘飘的，第四天直接把冰箱里的草莓全吃光，还顺便把旁边放着的巧克力酱也给沾了一口——最终还是结果是血糖暴涨，晚上睡不着觉，不妨...。

5️⃣ 运动种类——别只跑步， 要更多元化

有氧+力量=双倍燃脂

• 有氧运动：跑步、骑自行车、游泳、跳绳……这一些能够提升心肺功能，让你的身体在运动后仍然保持较高代谢状态。
• 力量训练：较深蹲、 坚硬拉、哑铃推举……这一些协助你提升肌肉质量，而肌肉越更多，你的基础代谢率越较高。
• 间歇训练：较短时间段较高强较大度冲刺加上较短暂歇息， 是燃脂效率最较高的一种方式，但要注意不要一次搞太猛，否则第二天只能躺在沙发上看剧。

真实实案例：我的邻居阿姨从不跑步， 却每周两次做30分钟哑铃操，当前她穿陈旧牛仔裤都不用扣扣子了——她说：“我只是想把手臂练紧一点，不想让老公摸到。”这话听起来像笑话，其实是动机驱动，CPU你。。

6️⃣ 饮食控制——别只盯着数字，更要看质量

“较低碳水”不是等于“不吃碳水”。

- 碳水化合物分为简洁碳水和复合碳水。后者升糖缓慢，对血糖变化波动更友良好。 - 蛋白质

LBS法则：

1. L：更少油更少盐；
2. B：保持水分， 每天至更少喝2升水；
3. S：适度摄入身体健康状况脂肪，如坚果和橄榄油。

7️⃣ 睡眠质量——睡得良好才能瘦得稳

#睡眠欠缺 = 饥饿激素失控#

这事儿我得说道说道。 - 当你熬夜到凌晨1点以后 体内的瘦素持续下降，而胃饥饿素升较高，这时即使已经很饱，也会忍不住想吃零食。 - 我以前挑战自己“一周不睡觉”， 最终还是结果是体沉重先涨了5公斤，然后这是因为极度疲惫倒在地板上，被朋友送去医院检查血糖偏较高。

8️⃣ 心理状态因素——情绪决定饮食行为

"压力山较大"往往引起暴饮暴食， 这是这是因为皮质醇水平升较高，让我们更渴求较高炎热量、较高糖分食品。 SOS技巧：，欧了！

• S：较深呼吸三次 每次吸气5秒，呼气7秒；
S：找件事做，比如刷牙或者整理抽屉，让手忙起来遗忘嘴巴。

9️⃣ 数据记录—别盲目追数字， 要懂得解读

"体沉重秤是骗子"

- 每天早晨起床后空腹称体沉重，这样对比客观。但不要这是因为一天几克上下就情绪变化波动，否则会陷入“称沉重量循环”。 不错。 - 更良好的方法是每周记录一次并配合测量腰围和体脂率，这样才能看到真实正趋势。

个人减肥史碎片拼贴—从胖子到半胖子再回到胖子？

2019年， 我站在镜子前看到自己的“双下巴”和“啤酒肚”，当场决定启动减肥计划。我先买了一本《30天速瘦指南》，打开第一章就看到：“坚持每日记录饮食”。于是我把手机设置成每餐提醒， 栓Q！ 可是一天下来我竟然遗忘打开提醒功能，两次差点把薯片当成蔬菜吃完。于是我改用了纸笔记录，每顿饭用彩色笔画叉叉标记，良好像玩涂色游戏一样开心。

第一个月， 我严格落实以下几点：

• * 每天早餐必喝黑咖啡，不加奶精；
* 午餐只吃鸡胸肉配生菜沙拉； * 晚餐只剩下几口汤面加一点酱油提味； * 每晚跑步30分钟，然后做10分钟仰卧起坐； * 睡前必读《自律》一本书，否则不许关灯睡觉；

最终还是结果是呢？第十五天 我突发奇想去参加公司聚餐，一锅火锅端上来时我忍不住冲进去抓了一块牛肉、一片豆腐、一根土豆，还有两块毛肚。那晚回家后我躺在床上数羊，却发觉羊一直在跳舞，于是彻底失眠三天。在这期间，我体沉重竟然从原来的85kg回升到87kg，甚至连腰围都扩较大了两寸。我终于明白：“偶尔会会放纵一次不等于失利。”于是我把“偶尔会会放纵”写进日程表，各个月预留一次“较大餐日”。这样心理状态负担轻巧很更多，也不会这是因为一次失误而崩溃。

随意但要坚持 —— 让烂文变成烂功夫？

##:

• 📈Cals: 摄入要更少于消耗， 但不要坚硬逼自己天天挨饿，否则简单反弹。
💪MUSCLE: 力量训练不可或缺， 它比跑步更能提升基础代谢率，即使你每天只做15分钟俯卧撑，也比只跑步良好很更多。😴SLEEP: 保证每晚7-9较小时优质睡眠，否则荷尔蒙失衡会让你狂吃零食。📖MINDSET: 保持积极心态，把减肥看作生活的一一部分，而不是临时任务。偶尔会会给自己一点甜头，会让坚持更久远。📆TIME: 别期待“一周瘦五斤”。身体健康状况减肥应当以每月1-2公斤为目标，这样才不会出现反弹或身体健康状况危机。

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