有哪些简单又有效的瘦背动作可以推荐？

哎呀，我的老背啊，这该死的虎背熊腰到底什么时候是个头？

真的，我有时候看着镜子里的自己，心里那个滋味，简直比喝了过期的牛奶还难受。你说说咱们女孩子，谁不想拥有一个那种所谓的“少女背”？就是那种穿个吊带裙，后面光溜溜的，什么内衣带子都勒不出肉的那种。可是现实呢？现实就是我，还有我身边的一堆姐妹，一个个都像是练过举重似的，背宽得能停航母。 观感极佳。 昨天晚上我刷抖音， 刷到了那个“自律 - 别犯猪瘾”的视频，天哪，9441个喜欢，9441个点赞的人啊！大家都在喊着要瘦背，要变瘦变美变好看。我看着视频里那些动作， 动作3夹臂扩胸，动作4抱肩夹背，动作2抱耳开肩，心里那个热血沸腾啊，仿佛只要我跟着动两下明天我就能变成昆凌一样。

但是！但是啊，朋友们，现实总是骨感的。我就在想，为什么我们这么容易长肉？特别是背上。这肉长得也太不讲道理了吧？吃一口红烧肉，它不长在脸上，不长在胸上，偏偏就长在后背上，搞得我像个乌龟壳似的。我有时候甚至怀疑， 说真的... 是不是主要原因是我平时坐得太久了？现在的社会，大家都坐在电脑前，一坐就是一天脊椎都要断了背上的肉都坐实了。就像那个视频里说的，大家都在搜“无可奈何什么音乐”，我也无可奈何啊，对着这一身肉无可奈何。

那个关于肯辛顿大街的奇怪联想

说到无可奈何， 我那天不知道怎么的，突然刷到了一个关于费城肯辛顿丧尸街的新闻。你说这跟瘦背有什么关系？好像八竿子打不着， 但我当时脑子里就蹦出一个念头：这资本主义图景下的丧尸街，是不是也像我们这些被脂肪控制的人一样？身体不受控制，走向毁灭。虽然这联想有点扯淡， 甚至有点硬核深度计划的味道， 这家伙... 但真的，看着那些人，我觉得如果不控制自己的身体，我也要变成丧尸了——一个被脂肪吞噬的丧尸。这世界太理性了太残酷了连肯辛顿大街都在发生这种事，我还在这里为了几两肉发愁。大大庆庆哥哥还在外卖江湖里掀风掀浪，而我，只想掀开我背上那层厚厚的肉。

这种焦虑感，真的，就像背景里的嗡嗡声一样，一直在我脑子里转。有时候半夜醒来听到窗外有车开过的声音，或者隔壁邻居不知道在干什么咚咚咚的，我就更睡不着了。我就摸着自己的背，心想：这肉到底怎么减啊？是不是得去吸脂？那个什么负压真空吸引器，0.5到1.0大气压，听起来好吓人啊。一个金属管子带着吸孔在你身上吸来吸去，还要把内脏机能什么的都搞一遍。虽然说是能瘦背，能匀称，但我怕疼啊！我连打针都怕，还让我吸脂？算了吧，我还是老老实实做动作吧，我可是吃过亏的。。

爬行！像婴儿一样爬行，这真的有用吗？

既然不能吸脂，那就只能动起来了。网上说爬行动作可以有效地运动全身，特别是背部肌肉。长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。我当时看到这个的时候，第一反应是：这不是在逗我吗？我都三十好几的人了你让我在地上爬？像狗一样？像婴儿一样？这画面太美我不敢看啊。

但是为了瘦背，为了能穿上那件买了三年都没敢穿的后背镂空的小裙子，我决定拼了！那天家里没人，我把窗帘拉得严严实实的，生怕有人突然闯进来看到我在地上爬。我就那样，手脚着地， 妥妥的！ 膝盖微微离地，在客厅里爬了一圈。哎哟喂，我的老胳膊老腿啊，爬了不到五分钟，我就感觉气喘吁吁，汗流浃背。那个汗啊，不是那种运动后的畅快，而是那种尴尬的汗。

不过说真的，爬完之后背部确实有一种酸胀感。那种感觉，就像是肌肉被唤醒了在抗议：“你干嘛折腾我？”我想，这大概就是有效果了吧？虽然动作看起来很滑稽，甚至有点像那个肯辛顿大街上的人， 挖野菜。 但据说这对脊椎特别好。现在的人，脊椎都太僵硬了爬行能让脊椎恢复一点弹性。我想象着自己像一只灵活的豹子，在草原上奔跑，心里稍微好受了一点。

那个关于外卖和自律的悲惨故事

说到自律，这真的是个伪命题。我有个朋友，叫小美。小美以前也是个瘦子，后来主要原因是失恋，疯狂吃外卖。大大庆庆哥哥的外卖江湖里每一道菜都是她的救命稻草。炸鸡、麻辣烫、烧烤、奶茶……她就像是要把所有的悲伤都塞进胃里。后来啊呢？半年不到，她从一个A4腰变成了虎背熊腰。她跟我说她最怕的就是夏天。夏天要穿薄衣服，背上的肉勒得紧紧的，内衣带子都陷进肉里看着都疼，纯属忽悠。。

小美也试过减肥。她买了瑜伽垫，买了哑铃，甚至还办了健身卡。刚开始那几天她天天在朋友圈打卡，“自律给我自由”，“今天练了背，明天变仙女”。可是呢？坚持不到三天那个外卖

这种恶性循环，真的让人绝望。就像那个抖音视频里说的，“别犯猪瘾”。可是猪瘾这东西，它是不讲道理的啊！它就像是一种魔咒，到了晚上十点，准时发作。你的手就不听使唤，非要打开冰箱，非要找点东西塞进嘴里。这时候，什么瘦背动作，什么少女背，统统被抛到九霄云外去了。脑子里只有那个香喷喷的、油腻腻的食物。那种感觉，真的，比失恋还难受，是一种对自己深深的无力感。

俯卧撑？不是俯卧上仰！

除了爬行，还有一个动作被吹得神乎其神，那就是俯卧上仰。其实说白了就是俯卧撑的变种。对于女生标准的俯卧撑真的太难了。我试过真的试过。趴在地上，手撑着地，想把自己撑起来后来啊胸肌没练出来倒是差点把脸给磕了。那姿势，要多难看有多难看，换位思考...。

所以这个俯卧上仰就友好多了。不需要完全撑起来只需要趴在瑜伽垫上，上半身微微抬起，尽量让背部肌肉收缩。这个动作看起来简单，做起来……也挺累人的。特别是对于我这种长期伏案工作的人背部的肌肉早就退化了。刚抬起来几下就觉得背部那个位置，就是肩胛骨中间，酸得要命。那种酸，不是那种乳酸堆积的酸，而是一种生锈的齿轮强行转动的酸涩感。

一阵见血。 网上说这个动作可以加强血液循环，又能瘦身，还能缓解腰背酸痛。我想，缓解腰背酸痛可能是真的，主要原因是做完之后你整个背都麻木了也就感觉不到酸痛了。哈哈，开个玩笑。不过坚持做了一周之后我发现早上起床的时候，脖子好像没那么僵硬了。以前起床都要扭半天现在好像稍微好一点。这算不算进步？算吧，我安慰自己说这算是一大步。

昆凌的背，那是我的梦想吗？

KTV你。 我想像昆凌一样拥有一张美背。小编就来介绍几个简单实用的美背动作。你看，这种标题党的话术，是不是很眼熟？但是谁不想像昆凌呢？人家那是天王嫂，有钱有闲，还有专业的教练。我们呢？我们只有一身的肉和满心的焦虑。

太暖了。 但是梦想还是要有的，万一见鬼了呢？除了俯卧上仰，还有一个动作叫坐姿下拉。这个动作通常需要去健身房，用那个器械。对于女性由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。起始姿势：在器材上做好……这些话听起来都很专业，很科学。但是当你真正坐在那个器械上的时候，你会发现，你根本拉不动那个杆子！哪怕你把重量调到最轻，那个杆子也像是在嘲笑你：“哈哈，就你这力气，还想瘦背？”

我记得第一次去健身房做坐姿下拉， 旁边有个大哥，练得跟施瓦辛格似的，看着我拉那个最轻的重量还龇牙咧嘴，眼神里充满了……我也说不清是什么可能是同情吧。那一刻，我恨不得找个地缝钻进去。但是为了面子， 动手。 我硬是拉了十下虽然动作极其不标准，身体扭得像条麻花。下来的时候，我觉得我的胳膊都不是我的了。这种尴尬的社交场合，也是减肥路上的一大障碍啊。你不仅要战胜脂肪，还要战胜自己的羞耻心。

犁式和肩倒立， 我的脖子在抗议

练习下面2个瘦背动作，既可以加强血液循环，又可以瘦身，还能缓解腰背酸痛等现象。功效：犁式和肩倒立功能相似， 一边对后背的伸展更强烈，更收缩腹部，对于增强腹部内脏机能和缓解腰背酸痛更有效。看到这段话的时候，我被“内脏机能”这四个字吓到了。这都上升到内脏的高度了？看来不做不行啊，极度舒适。。

嚯... 于是我又开始挑战犁式。这个动作，简单就是躺在地上，把腿举过头顶，脚尖触地。听起来是不是很像某种刑具？做起来更是如此。当你把腿举过去的时候，你的脖子承受了巨大的压力。我的脖子本来就不太好，天天低头看手机，做这个动作的时候，我感觉颈椎都要断了。而且，肚子上的肉会堆在脸上，那种窒息感，真的让人想放弃。

至于肩倒立，那就是更高级别的折磨了。靠着肩膀的力量把整个身体撑起来还要保持平衡。我试了一次后来啊像只翻了身的乌龟，在那晃来晃去，再说说“砰”的一声，腿砸了下来震得地板都响了。 呃... 那一刻，我躺在地上，看着天花板上的吊灯，心里想：我这是在干嘛？我为什么要遭这份罪？我点个外卖不香吗？我躺着刷剧不快乐吗？为什么要在这里像个傻瓜一样折腾自己？

乱弹琴。 但是当我看到镜子里那个稍微有一点点线条的背影时我又觉得，这一切好像还有点意义。哪怕只有一点点，哪怕只是心理安慰。毕竟能控制自己身体的每一块肌肉，哪怕只是微小的变化，也是一种成就感吧。

居家轻松练？其实一点都不轻松

摆烂... 健身减脂教程缩小字体放大字体收藏微博微信分享居家轻松练!5个高效瘦背动作,帮你塑造迷人背部线条,告别虎背熊腰.这种标题，真的是骗死人不偿命。居家轻松练？轻松个鬼啊！你在家里练，没有教练看着，没有氛围，很容易就偷懒了。而且，家里的干扰因素太多了。电视在响，冰箱在诱惑，手机在震动。有时候练着练着，就被手机上的消息吸引了一刷就是半小时。等回过神来早就忘了自己是要瘦背了。

而且，居家锻炼最怕的就是动作不标准。没有镜子，你看不到自己的姿势。你以为你在练背，其实可能在练腰，或者在练脖子。错误的动作不仅达不到效果，还可能受伤。 换句话说... 我就有一次在家里做那个抱肩夹背的动作，做得太猛了后来啊拉伤了肩膀的韧带，疼了一个星期。那一个星期，我连洗头都抬不起手，真是得不偿失。

但是居家锻炼也有一个好处，就是不用看别人的脸色。你可以穿得破破烂烂的，可以满头大汗，可以面目狰狞，没人管你。你可以一边练一边骂娘，发泄心中的不满。 太坑了。 这种自由，是健身房给不了的。所以 虽然不轻松，虽然有很多干扰，但对于我们这种社恐又没钱请私教的人居家锻炼可能是唯一的选择了。

那些关于吸脂的疯狂念头

抄近道。 虽然我前面说吸脂吓人，但说实话，我动心过。真的动心过。特别是看到那些吸脂前后对比图的时候，那种诱惑简直无法抵挡。瘦背的目的，使背部变得匀称。吸脂减肥就是利用一个负压真空吸引器与一种金属的末端带有吸孔的吸引管相连，通过……把脂肪抽出来。多简单粗暴啊！不用流汗，不用挨饿，睡一觉起来背就薄了。这简直是懒人的福音啊！

我甚至去咨询过医生。医生跟我说了很多风险，什么感染啊，凹凸不平啊，麻醉意外啊。听得我头皮发麻。而且，价格也不便宜。我想了想我那干瘪的钱包，还是算了。而且，吸脂只是把脂肪抽出来了如果你不控制饮食，不运动，脂肪还会长回来甚至长到别的地方去。到时候，背是薄了肚子却大了那岂不是更惨，我们都曾是...？

所以吸脂这条路，对我还是太遥远了。还是老老实实做动作吧。毕竟靠自己的汗水换来的身材，虽然慢，虽然累，但是踏实。而且，运动不仅能瘦背，还能让人心情变好。那种多巴胺分泌的感觉，确实能暂时忘掉生活的烦恼，琢磨琢磨。。

几个简单有效的瘦背操， 再说说再挣扎一下

总结一下。 再说说我想一下几个我试过的，觉得还凑合的动作。虽然我前面吐槽了很多，但既然要写这篇文章，总得给点干货吧？不然大家要骂我了。

第一个，就是那个夹臂扩胸。这个动作随时随地都能做。坐在办公室里等公交车的时候，甚至上厕所的时候。双手在身后交叉，用力向两边打开，感受胸部和背部的拉伸。这个动作对于改善圆肩很有帮助。我们这些上班族，天天含胸驼背的，做这个动作感觉特别爽，就像把身体里的浊气都挤出去了一样。

第二个，抱耳开肩。这个动作有点像做广播体操。双手抱住耳朵，手肘尽量向后展，把肩膀打开。这个动作能锻炼到斜方肌中下部。做的时候要注意不要耸肩，不然脖子会变粗，那就得不偿失了。我经常做这个动作的时候，骨头咔咔响，看来我的肩膀真的太僵硬了。

至于吗？ 第三个，就是那个爬行。虽然我吐槽它像狗爬，但不得不承认，它真的很累人，也很有效。如果你家里有地毯，不妨试试爬几圈。真的，爬完你会觉得全身都在发热，背部那种紧绷感会缓解很多。而且，爬行还能锻炼核心肌群，顺便瘦个肚子，一举两得。

这一连串的动作， 可以锻炼到多个部位，大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。这些肌肉名字听起来很专业，其实说白了就是让你背后的肉紧实起来不要松松垮垮的。只要坚持，哪怕每天只做十分钟，一个月后也会看到变化的。我相信， 虽然我现在还是虎背熊腰，但只要我不放弃，总有一天我也能穿上那件镂空的小裙子，自信地走在街上。

生活还得继续，背还得瘦

调整一下。 写到这里我突然觉得有点饿了。你看，这就是减肥的悲哀。刚写了一堆励志的话，转头就想吃东西。这大概就是人性的弱点吧。我们总是在减肥和暴食之间反复横跳，在自律和放纵之间挣扎。

其实瘦背不仅仅是为了好看，更是为了健康。背上的脂肪太多，会增加脊椎的负担，容易腰酸背痛。而且，体态不好，整个人看起来就没精神，没气质。谁不想做一个挺拔自信的人呢？

虽然现在网络上有着不少的瘦背方法， 但是有些人却认为瘦背的动作都过于困难而望而止步.其实瘦背非常的简单,日常生活当中很多的方法也能够达到……就像我前面说的，爬行、扩胸、拉伸，这些都不难。难的是坚持。难的是在你想吃夜宵的时候能管住嘴，在你不想动的时候能强迫自己动起来，又爱又恨。。

自律 - 别犯猪瘾。这句话被食欲控制。我们要做自己的主人。虽然很难， 虽然很累，虽然有时候会想放弃， 啥玩意儿？ 但只要想到那个美好的自己，那个拥有迷人背影的自己，这一切努力都是值得的。

好了不说了我要去做我的瘦背操了。这次我一定要坚持，一定要把背上的肉给减下去！大家也一起加油吧！让我们一起告别虎背熊腰，迎来美好的明天！哪怕明天还要面对工作的压力，面对生活的琐碎，至少，我们有一个好看的背影，留给世界去欣赏。这就够了不是吗，也是没谁了。？