如何通过2式提臀操快速练出完美翘臀？

我的屁股扁平史：一场关于毛巾与踏板的血泪控诉

　　说实话，我从来不敢想象自己能拥有那种所谓的“完美翘臀”。你知道那种感觉吗？就是当你穿上一条原本应该很紧身的牛仔裤， 后来啊屁股那里却空荡荡的，像是里面塞了两团棉花，或者更糟糕，像是裤子本身的设计就有问题，根本撑不起来。每次走在街上， 看到那些身材火辣的小姐姐，那个背影，那个曲线，我就忍不住想低头看一眼自己，心里那个酸啊，简直比喝了一整瓶陈醋还要酸。真的，那种自卑感，就像潮水一样，一波又一波地涌上来把你淹没。我也试过很多方法，什么深蹲啊，跑步啊，甚至去健身房举铁，后来啊呢？腿倒是粗了一圈，屁股还是那个塌屁股，像是一块永远发不起来的面团。

啥玩意儿？ 直到有一天 我在网上闲逛，就像个无头苍蝇一样乱撞，突然看到了这个所谓的“2式提臀操”。当时我心里是嗤之以鼻的，心想又是哪个骗人的把戏，想骗我这种减肥失败者的点击率吗？但是那个标题太诱人了“快速练出完美翘臀”，这几个字就像是有魔力一样，死死地抓住了我的眼球。我想，反正我也没什么可失去的了除了那几斤怎么也减不掉的赘肉。于是我决定试一试。这一试，就开启了我一段充满汗水、泪水，还有无数噪音的旅程。

第一式：那条该死的毛巾操

　　先说说你需要一条毛巾。别小看这条毛巾，它可不是用来擦脸的，也不是用来擦汗的，它是你练出翘臀的神器。我记得那天晚上，我翻箱倒柜找了一条最厚的毛巾，那种擦起来皮肤会微微发红的厚毛巾。我把它放在地板上，就像对待什么稀世珍宝一样。

　　将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。

冲鸭！ 这个动作听起来简单对吧？我也这么觉得。但是当你真的坐下来把那个结打好，然后试图把身体后倾的时候，你会发现，你的平衡感简直差到了极点。我第一次做的时候，差点没一头栽到地板上，还好我反应快，用双手死死撑住了腰后。那一刻，我感觉自己像只翻了壳的乌龟，既滑稽又狼狈。但是为了翘臀，我忍了。我告诉自己，要坚持，要想象那个完美的屁股正在向我招手。

　　在做提臀过程中,必须注意要缓慢进行,不能憋气也不能操之过急,并且要随时提醒自己要放松肩膀,收起下巴、夹臀,以及提气缩腹,动作左右互换1组,这样才能练出提臀大法的效果。.

这段话我读了好几遍，简直像是在念什么经文。缓慢进行，不能憋气。说起来容易做起来难啊！当你用力夹臀的时候，你怎么可能不憋气？那感觉就像是在便秘一样， 要我说... 整个人都紧绷着。我一边做，一边在心里默念：放松肩膀，收下巴，夹臀。我的脑子都快炸了还要顾着呼吸。这哪里是运动，这简直是在考验我的多任务处理能力。

俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾，我天...。

这个姿势就更尴尬了。趴在地板上，还要用手在后面握住毛巾。我家地板那天刚拖过还有点凉。我趴在那里感觉像是一条正在晒太阳的咸鱼，只不过这条咸鱼手里还抓着一条毛巾。我试图把两脚打开，但是我的腿好像有自己的想法，根本不听使唤。好不容易打开了又要用手去握毛巾，那个角度，简直是在挑战人类关节的极限。我就在那里扭来扭去，像条虫子一样，如果这时候有人推门进来我绝对会当场社死，直接搬家去火星，深得我心。。

正宗。 将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。

这一步简直是噩梦。向下拉毛巾，还要向上摇动脚。我的脑子瞬间就死机了。左手还是右手？向上还是向下？我试了好几次要么就是毛巾拉不动，要么就是脚抬不起来。好不容易协调好了利用那个所谓的“反力量”去扶起上半身，后来啊我的腰“咔嚓”一声， 不堪入目。 吓得我赶紧停下来。虽然没什么大碍，但那种恐惧感，真的，比看到体重秤上的数字还要恐怖。我躺在那里看着天花板，心里想：我为什么要遭这种罪？我为什么不能安安静静地做一个扁平臀的女子？

　　但是一想到那个“完美翘臀”的承诺，我又爬了起来。这就是减肥人的悲哀，永远在希望和绝望之间反复横跳。

躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾，大体上...。

这个动作稍微好一点，至少不用像虫子一样扭动了。把膝盖弯曲靠近胸部，这个我熟，每次吃太撑的时候我就想这么躺一会。把毛巾放在膝盖下面然后用手固定。这个感觉就像是在给膝盖做包扎， 不忍直视。 或者是在进行什么神秘的仪式。我躺在那里手里抓着毛巾，感觉自己是被绑在刑具上的囚犯。虽然有点夸张，但那种无力感是真的。

　　臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

等等，毛巾球？什么时候变成毛巾球了？刚才不是还要把毛巾放在膝盖下面吗？我赶紧回头看了一眼说明，哦，原来是要把毛巾卷成球状。我手忙脚乱地把毛巾拆开，重新卷成一个球，夹在膝盖中间。然后用力向内缩，抬离地面。这个动作，真的，太酸爽了。我感觉我的臀大肌在燃烧，在尖叫，在抗议。我死死地夹住那个毛巾球，生怕它掉下来。那一刻，那个毛巾球仿佛成了我生命的全部，掉下来就是世界末日。我咬着牙，数着秒：一，二，三……五秒怎么这么长？这五秒比我和前任分手的那天晚上还要漫长，交学费了。。

　　将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面全程中毛巾球都不能掉落。

　　终于可以放松了。我像泄了气的皮球一样瘫在地上。毛巾球还在没掉。我居然有一种莫名的成就感。虽然只是夹住了一个毛巾球五秒钟，但对我这简直是一个巨大的胜利。我看着那个被我夹得皱皱巴巴的毛巾球，心里竟然产生了一丝感情。这不仅仅是一个毛巾球，这是我通往翘臀之路的垫脚石啊！

一句话概括... 将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上， 脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。

这个说明又重复了一遍卷毛巾球的步骤。看来这个毛巾球真的很重要。我重新调整了一下姿势，确保腰部贴在地板上。这个细节很重要，很多人练翘臀没效果， 当冤大头了。 就是主要原因是腰没贴好，借力了。我可是个老手了这种低级错误怎么能犯？我深吸一口气，准备开始下一轮的折磨。

捡漏。 将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。

呵... 这个动作有点像是在滚面团。把毛巾放在屁股下面然后向后推，让毛巾滚动。我试了一下那个摩擦力，简直了。我的裤子都快被磨破了。而且，那个滚动的轨迹很难控制，要么滚歪了要么滚不动。我就像个笨拙的企鹅一样，在地板上蹭来蹭去。我想象着脂肪在燃烧，想象着臀大肌在变紧实以此来麻痹自己那颗主要原因是尴尬而快要爆炸的心。

那些年我踩过的减肥坑

说到减肥，我真的有一肚子话要说。以前我总是相信那些所谓的“速成法”，什么三天瘦十斤啊，什么不用运动就能瘦啊。后来啊呢？不仅没瘦，还把身体搞垮了。有一次我为了快速瘦身，连续一周只吃苹果。那个星期，我看见苹果就想吐。再说说确实瘦了几斤，但是一恢复正常饮食，立马反弹，而且比以前更胖了。那种打击，真的，让人想死的心都有了，你看啊...。

出道即巅峰。 还有一次我买了个什么甩脂机，站在上面震动，说是每天震十分钟等于跑步一小时。我震了一个月，除了腿被震麻了体重一点没变。后来才知道，那都是骗人的。我就想，为什么我们这些胖子总是容易被骗？是不是主要原因是我们太渴望改变了？太渴望能像那些瘦子一样，穿什么衣服都好看，走在路上都自信？

得到app如何快速记录听书笔记2022.05.25.床上四个提臀动作 练就诱惑翘臀 新闻网页贴吧知道经验 音乐图片视频地图百科文库分类悬赏令商城床上四个提臀动作 练就诱惑翘臀 核心提示:这些提臀动作在床上就能轻松完成,效果很明显,可以帮你快速打造紧臀纤腰。 四个提臀动作 1、 仰卧举臀 动作过程: 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。 2、俯卧抬，没法说。

内卷... 你看，网上到处都是这种信息，看得人眼花缭乱。有时候我都分不清哪个是真哪个是假。就像这段文字，前面还在说怎么记听书笔记，后面突然就跳到了床上提臀动作。这种跳跃感，简直就像我现在的思维一样混乱。但是那个“仰卧举臀”的动作倒是挺经典的。我也练过确实有效，但是太枯燥了。每天躺在床上像个僵尸一样抬屁股，真的很难坚持。

　　所以我才觉得这个“2式提臀操”有点意思， 至少它用了道具，用了毛巾，用了踏板，感觉像是在玩游戏一样，虽然是个很累人的游戏。

第二式：那个要命的踏板操

如果说毛巾操是在考验我的柔韧性和平衡感，那么这个踏板操就是在考验我的心肺功能和意志力。我家里没有专业的踏板，怎么办呢？ 勇敢一点... 我就用我家门口的那个台阶代替。虽然高度可能不太标准，大概也就十几厘米吧，但凑合着用吧。谁让我是个贫穷的减肥者呢？

　　左腿站上踏板，保持身体挺直，将重心放在左脚上，右脚向右侧踢。

　　这个动作看起来很潇洒对吧？像是在跳那种很酷的舞蹈。但是当你真的做起来就会发现完全不是那么回事。保持身体挺直？当你把重心放在一只脚上，还要把另一只脚踢出去的时候，你的身体会不由自主地晃动。我第一次踢的时候，差点没把自己甩出去。右脚向右侧踢，这个“右侧”到底是多右？是45度还是90度？我踢得像个抽筋的鸭子，毫无美感可言。

双臂前伸， 与地面平行；左脚站在一块高约30厘米的踏板上（练习者也可以站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空，不忍卒读。。

30厘米？我家门口的台阶哪有那么高！我只能勉强站在上面还要双臂前伸，保持平衡。右脚悬空，这个姿势真的很难受。我感觉自己像是在走钢丝，随时都会掉下来。我的腿在发抖，不是那种剧烈的抖，而是那种高频的、细微的抖，就像手机震动一样。我心里默念：稳住稳住你可以的。但是我的身体却在说：不你不行，快下来吧，当冤大头了。。

探探路。 将右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一样，然后慢慢回到初始姿势。

　　“仿佛向下坐一样”，这个描述真的很生动。但是当你真的做这个动作的时候，你会发现，根本坐不下去！主要原因是你的重心在左脚上，右脚又不能着地，你的大腿肌肉在尖叫，你的膝盖在抗议。我试着往下坐，后来啊左腿一软，差点跪在地上。那个瞬间，我真的想放弃了。这哪里是练翘臀，这简直是在练杂技。

　　站在约为膝盖高的踏板前，保持身体挺直，将你的右脚放在踏板上，膝盖弯曲成90度。

膝盖高的踏板？这得是多大的踏板啊！我看着我家门口那个可怜的小台阶，深深地叹了口气。我只能假装它很高，假装我的膝盖弯曲成了90度。其实可能只有45度吧。 物超所值。 这种自欺欺人的感觉，真的挺悲哀的。但是生活还得继续，减肥还得进行。我把右脚放上去，努力保持身体挺直。我的背挺得直直的，就像被一根线吊着一样。

脑子呢？ 向地面弯曲膝盖，确保你与椅子的距离足够两条腿形成直角。接着前脚掌撑地起身回到起始姿势。重复20次然后换腿做相同动作。

　　等等，哪里来的椅子？刚才不是踏板吗？怎么突然变成椅子了？这种混乱的说明，真的让人抓狂。我环顾四周，只好把旁边的餐椅拉过来。确保距离足够两条腿形成直角，这个几何题对我来说太难了。我比划了半天终于找了个大概的位置。前脚掌撑地起身，这个动作还算简单。但是要重复20次！20次啊！当我做到第10次的时候，我的大腿已经酸得不行了。做到第15次的时候，我感觉我的灵魂已经出窍了。做到第20次的时候，我直接瘫倒在椅子上，大口大口地喘气，就像一条刚上岸的鱼。

琢磨琢磨。 站在约为膝盖高的踏板前约1米距离，背对着踏板。将左腿向后屈放在踏板面上并将身体降低形成弓步姿势。保持你的前腿膝盖在脚踝正上方，一边不要超过脚指头。

精辟。 背对着踏板？这个动作有点凶险啊。我小心翼翼地背对着台阶，把左腿向后伸，试图找到那个踏板面。这个过程就像是在盲人摸象，全凭感觉。好不容易放上去了身体降低形成弓步。这个弓步姿势，真的是对膝盖的巨大考验。前腿膝盖不能超过脚指头，这个细节我时刻记在心里主要原因是我不想把膝盖练废了。我就像个僵硬的机器人一样，维持着这个姿势，一动不敢动。

将左腿站上踏板，做动作时将注意力放在你的臀部和腿部背面。 出岔子。 然后再小心回到地面上。重复40次然后换腿重复相同动作。

40次？！刚才不是20次吗？怎么突然翻倍了？是不是说明书写错了？还是说这是进阶版？我看着那个数字，感觉眼前一黑。40次这得做到猴年马月去？但是为了那个“完美翘臀”，我拼了。我咬着牙，开始做。 别犹豫... 一次两次三次……我的腿已经不是我的了它像是一块沉重的石头，每抬一次都要耗尽全身的力气。我的汗水顺着脸颊流下来滴在地板上，形成了一个小水洼。我想象着汗水就是脂肪在哭泣，这样心里稍微好受一点。

右腿收回，回落到地上，左腿下板落地。重复20次然后换腿做相同动作，试着...。

给力。 这个动作还算正常，就是简单的上下板。但是经过刚才那一轮折磨，我的腿已经软得像面条一样了。我小心翼翼地收回右腿，落下左腿，生怕一个不小心扭伤了脚踝。20次在这个时候，已经不算什么了。我的心里已经没有数字的概念了只有一个念头：快点结束吧，我想躺平。

关于坚持、 放弃与自我安慰的那些破事

其实做这些动作的时候，我的脑子里一直在打架。一个声音说：“加油，你是最棒的，你一定能练出翘臀，你一定能变成女神！ CPU你。 ”另一个声音说：“算了吧，你这么懒，这么胖，怎么可能练得好？不如去吃顿火锅算了人生苦短，何必折磨自己？”

这种内心的拉扯，比身体的疲劳更让人崩溃。有时候，我真的会放弃。比如那天外面下着大雨，阴沉沉的，我的心情也低落到了极点。我看着那条毛巾，看着那个台阶，突然觉得特别没劲。我扔下毛巾，一屁股坐在沙发上，打开电视，开始吃薯片。那一刻，我觉得薯片才是我的真爱，什么翘臀，什么减肥，都见鬼去吧，欧了！。

　　但是吃完之后那种罪恶感又来了。看着满地的薯片渣，摸摸自己圆滚滚的肚子，我又后悔了。我为什么要吃？为什么要放弃？我难道要一辈子做一个胖子吗？这种自我厌恶的情绪，像毒蛇一样啃噬着我的心。于是我又爬起来捡起毛巾，继续做那些该死的动作。

这就是减肥者的日常，在希望和绝望之间徘徊，在坚持和放弃之间挣扎。我们不是超人，我们也会累，也会想偷懒。但是为了那个更好的自己，我们只能一次次地逼自己一把，大胆一点...。

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啥玩意儿？ 你看，连网上都在说“在家工作可怕地方是不停坐不停食”。这简直就是我的真实写照啊！每天坐在电脑前，除了上厕所，几乎不动。嘴巴也闲不住一会儿吃点零食，一会儿喝点奶茶。那个“Pat Pat”，指的就是我们的屁股吧，主要原因是一直坐着，都坐扁了。这种生活，不胖才怪呢！所以我才要练这个提臀操，我要把我的“Pat Pat”重新练起来让它翘起来！

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MIZI是谁？Blogilates又是谁？我不认识，但是她们的名字听起来就很厉害，很专业。我就像个跟屁虫一样，跟着她们的视频练。虽然我经常跟不上节奏，动作做得也不标准，但是我在动，我在流汗，这就够了对吧？改善臀凹陷，这可是个大工程。我的屁股不仅扁，还有点凹陷，穿裤子特别难看。所以我才这么拼命地练这个“2式”，希望能有点奇迹发生，太治愈了。。

　　Step1

　　基本动作：

这段话我已经看过无数遍了几乎能背下来了。每次做动作之前，我都要在心里默念一遍，像是在进行某种神圣的仪式。缓慢进行，不能憋气，放松肩膀，收下巴，夹臀，提气缩腹。这一套流程下来还没开始动，我就已经累了。 稳了！ 但是这就是细节，这就是专业。如果不注意这些细节，练了也是白练，甚至还会受伤。我可是深有体会，有一次主要原因是太急躁，动作太快，把腰给扭了在床上躺了三天。那种痛，真的，刻骨铭心。

提臀训练的专家为大家设计了一套提臀方法,目标就是针对臀部的各个角度来塑造翘臀。每周可做三到四次,隔天做;按顺序做相应的运动,如果有时间,可以重复做。 可以。 步骤 1 站姿瑜伽: 双手抱住弯曲...

专家说每周做三到四次隔天做。这个安排还算人性化，不用每天受罪。但是如果有时间，可以重复做。这句话简直就是个坑！什么叫“如果有时间”？对于减肥的人时间是挤出来的，怎么可能没有时间？于是我经常给自己加量，本来该休息的一天我也偷偷练一点。 研究研究。 后来啊就是过度疲劳，第二天连床都爬不起来。这种急于求成的心态，真的是减肥的大忌。但是谁让我们这么急呢？我们想一夜之间变成瘦子，想第二天早上醒来就拥有完美的曲线。这种不切实际的幻想，支撑着我们，也折磨着我们。

　　双手抱住弯曲的右脚， 稍用力将大腿贴近胸口，必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴 2 左手向旁、右手向前伸直，右脚打直稍微抬离地面感觉得到臀部紧实但切记背部不要过度弯折。 3 两脚并拢屈膝， 膝盖不超过脚尖，双手向前伸直，颈、背部呈一直线，感觉像正要坐在一把椅子上 4 卧跪姿瑜伽 以跪姿呈现，

火候不够。 这一连串的动作，又是瑜伽。看来提臀和瑜伽是分不开的。我也试过瑜伽，那个柔韧性要求太高了。我连脚趾都摸不到，还怎么抱住弯曲的右脚？每次做这个动作，我都觉得自己像只被煮熟的大虾，蜷缩在那里动弹不得。但是那个“感觉得到臀部紧实”的感觉，确实是真的。当你把腿抬起来的时候，你能明显感觉到臀部肌肉在用力。那种酸胀感，虽然难受，但也让你觉得，这动作没白做。

3、吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会阴部,体会胯根处的伸展,深呼吸数次。.作用:此动作不仅能促进长高,还有上提臀部,收紧腰腹部的作用。.，害...

“收紧肛门和会阴部”，这个描述真的很直白，很羞耻。但是没办法，为了提臀，只能忍了。每次做到这一步，我都觉得自己的脸在发烧。如果这时候有人看到我，那个表情一定很精彩。 我们都经历过... 深呼吸数次这个是为了缓解尴尬，还是为了放松肌肉？我觉得都有吧。促进长高？我都这么大了还能长高吗？虽然不太信，但万一呢？万一长高了两厘米，那也是赚了啊！

那些关于“快速”的谎言与真相

标题里写着“快速练出完美翘臀”，这个“快速”到底有多快？是一周？一个月？还是一年？没有人告诉我。我练了一个月， 杀疯了！ 感觉屁股稍微紧实了一点点，但是离“完美翘臀”还差了十万八千里。我是不是被骗了？还是说我练得不够狠？

　　快速练出翘臀操二：踏板操

　　快速练出翘臀操一：毛巾操

　　这两个名字听起来确实很“快速”。但是现实往往是很骨感的。没有什么事情是一蹴而就的，特别是减肥和塑形。那些所谓的“快速”，大多都是营销手段，是为了吸引眼球。真正的改变，是需要时间的，是需要汗水的，是需要无数次的失败和重来。

10分钟瘦腿提臀燃脂运动塑形操|无器材纤腿训练大腿内外侧|V Position普拉提练习|美腿翘臀收胯产后恢复训练|显腿长加强曲线|Vlogmas DAY 真香！ 7 .来聊聊身材焦虑这件事!我对饮食法的看法|为什么我拒绝节食饿瘦|如何不被大众审美绑架|如何应对遭遇的身材羞辱|对我很有用的自信自爱法则|身材观念健康观 .

这段话里提到了“身材焦虑”。这个词太精准了。我们为什么这么拼命地想练出翘臀？不就是主要原因是身材焦虑吗？我们害怕被嘲笑，害怕不被喜欢， 希望大家... 害怕在这个看脸的世界里被淘汰。但是我也在反思，为什么我们要被大众审美绑架？为什么一定要翘臀才美？为什么不能接受自己的不完美？

“拒绝节食饿瘦”，这点我举双手赞成。节食真的太痛苦了而且对身体不好。我现在虽然还在练这些操，但我不再刻意节食了。 大胆一点... 我正常吃饭，只是少吃点油腻的，少吃点甜的。这样心里舒服多了也不会动不动就暴饮暴食。

第36期每天一遍把臀变大变翘‼️轻松提臀 .20分钟站立消除假胯 何苦呢？ 宽翘臀美腿全身燃脂训练 .第70期三分钟就可以快速有效缓解肩...

　　“每天一遍把臀变大变翘”，这个口号喊得真响亮。我也想每天一遍，但是真的做不到啊！有时候加班回来累得像狗一样，只想洗澡睡觉，哪还有力气练操？所以不要相信那些“每天一遍”的鬼话，根据自己的情况来能练就练，不能练就休息，不要把自己逼得太紧。

最后说一句。 多练习上面2招快速提臀操，打造完美翘臀不是梦。

干就完了！ 这句话是的鸡汤。虽然有点毒，但还是喝了吧。毕竟人还是要有梦想的，万一实现了呢？虽然我现在还没有练出完美翘臀，虽然我的过程很狼狈，很混乱，充满了噪音和自我怀疑，但我还在坚持。这就够了对吧？

建议：每个动作做1个大组，每组8到10次；每周做3到4次即可，3个月为一个周期。 嚯... 每个动作之间可以有片刻的休息，推荐将休息时间控制在30秒。

这个建议很中肯，很科学。8到10次这个数量我还能接受。3个月为一个周期，这个时间长度也很合理。我不应该指望几天就能看到效果。 这也行？ 我要有耐心，要慢慢来。休息时间控制在30秒，这个有点短，有时候我一休息就是好几分钟。没关系，慢慢改进吧。

牛逼。 建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作。

15分钟，听起来不长。但是当你真正动起来的时候，这15分钟真的很漫长。每一秒都在煎熬。但是为了那个目标，这15分钟的煎熬是值得的。准确完成约10个，这个“准确”二字最难。很多时候，为了凑数，动作都变形了。以后要注意质量，不要只追求数量，极度舒适。。

　　一边将毛巾往上拉，上半身和右腿一边向上举。然后换另一只脚进行练习。

这个动作是毛巾操的收尾动作了。往上拉毛巾，上半身和腿一边向上举。这个需要很强的核心力量。我做的时候，经常是拉了毛巾就忘了抬腿，或者抬了腿就忘了拉毛巾。那种手忙脚乱的感觉， 掉链子。 真的让人哭笑不得。但是当我终于协调好，把身体和腿一边举起来的时候，那种成就感，真的无法言喻。虽然只有短短的一瞬间，但我觉得自己像个体操运动员一样优美。

：这些提臀动作在床上就能轻松完成，效果很明显，可以帮你快速打造紧臀纤腰。 四个提臀动作 1、仰卧举臀 动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于身体两侧， 又爱又恨。 两脚平放于垫子上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习。 2、俯卧抬

再说说还是回到了床上。毕竟床是我们最亲密的伙伴。在床上练，虽然容易犯困，容易偷懒，但也最方便。不需要铺瑜伽垫，不需要换衣服，甚至穿着睡衣就能练。这种懒人减肥法，最适合我了。虽然效果可能不如去健身房，但是积少成多嘛。只要坚持，总会有改变的那一天，搞起来。。

这个“2式提臀操”，虽然过程很痛苦，说明很混乱，我的动作也很不标准，但是它给了我一个希望，一个变美的希望。我会继续练下去，哪怕练不出完美翘臀，至少能让我变得更健康一点，更自信一点。 戳到痛处了。 这就足够了。至于那些噪音，那些干扰，那些自我怀疑，就让它们随风而去吧。我要做的，就是专注于当下的每一次呼吸，每一次抬腿，每一次夹臀。主要原因是我知道，我在为自己而战。