如何进行6项基本的腿部拉伸练习以达到最佳效果？

我曾经是一个腿部粗壮的人，粗壮到连自己都无法接受的地步。但是自从我开始进行腿部拉伸练习后我的腿部线条变得越来越漂亮。下面我将分享6项基本的腿部拉伸练习，帮助你达到最佳的瘦腿效果，本质上...。

1. 臀屈肌拉伸练习

为了达到有效拉伸肌肉的目的， 练习时动作不要过猛，感到有轻微的拉胀感即可——决不可有疼痛的感觉发生。拉伸动作保持的时间为30秒宜，最好每侧练习重复2次。下面由Steph Twell来为大家做演示示范……，反正吧…

腿部肌肉的拉伸具体要分肌肉进行,比如进行股四头肌拉伸时,一个手扶住,另一支手放在身后,搬起另一条腿,然后把身体挺直,让后脚跟贴近 换个角度看.… 臀部,让大腿前侧紧绷,这是牵拉股四头肌.如果做胫骨前肌的拉伸,一般采用双膝跪地,上身挺直,臀部坐在后脚跟上,让小腿的前部得到拉伸。

具体步骤

右腿伸直，用绳索经足底绕过套住足部。缓慢地将腿部拉直，并使腿部保持伸直状态，一边将大腿向头部方向牵引。直至右侧大腿产生拉胀感。为降低练习的难度，在拉伸右腿时左腿可以弯曲，并将足部置于地面。两侧大腿交换，重复上述动作。

2. 股四头肌拉伸练习

内容提示:整理活动: 6项基本的腿部拉伸练习整理活动做完慢跑或 KTV你。 行走练习之后,最好花上几分钟的时间,对工作完后的肌肉进行拉伸.

　　动作从背部伸直坐立开始，双腿伸直置于体前。现将左膝弯曲，将左足交叉放置于右腿右侧，足底平放于地面。双臂抱住左膝，并缓慢地向体侧扭转，保持足底不离地面身体正直。两侧大腿交换，重复上述动作。

3. 臀部 伸展练习

身体仰卧于地面 双膝弯曲，双足平放于地面上。将双膝向右侧放下一边身体上部不能随之右转。左臂向身体左侧外展并置于地面 右手交叉置于左侧大腿之上，缓慢地向体侧扭转压体直至背下部及体侧有拉胀感产生。身体两侧交换，重复上述动作，别怕...。

注意事项

向前跨出一步，右腿在后左腿在前。前腿膝关节弯曲，后腿保持绷直状态，右脚后跟贴紧地面并向下压。注意，后脚的趾尖指向前方。在做此动作时小腿的中部要有拉胀感。如要降低拉伸的位置，可将右足向前靠一定的距离，并且前后两膝弯曲，臀部下坐，向后跟方向下压。两腿交换，重复上述动作，妥妥的！。

4. 小腿 伸展拉伸练习

未来可期。 做腿部拉伸运动之前先要热身活动,开关节拉伸韧带,避免造成损伤,先说说调整呼吸,保持平静,双腿跪于瑜伽垫上,用双手将小腿部外翻,然后臀部轻轻向后坐,坐在脚跟上,腰部挺直,保持3分钟.

5. 腘绳肌拉伸练习

练习时采用弓步站立姿势。左脚在前，右腿弯曲，膝关节支撑于地面小腿伸直，置于体后。左腿膝盖弯曲，约成90度角。骨盆前倾， 别犹豫... 向前压髋，直至髋部至大腿的前部产生拉胀感。如果鞋带面朝向地面股四头肌也同样会产拉胀感。两腿交换，重复上述动作。

6. 背下部拉伸练习

Extended Wide Squat 如果上一个动作都不能满足你 这一个就是更进阶的动作 ．蹲下 并用双肘抵住膝盖内侧，双手在胸前合十，再进一步用手肘的力量，将双膝打开，这个动作可以进一步打开你的髋关节．5 个呼吸后双臂放松并延伸至双脚前，拉长到尽可能，这个动作可以伸展你的背和臀，再 hold住 5个呼吸． Butterfly Stretch 这个动作一次伸展到髋关节和筋膜，没耳听。

这些简单的步骤，你记住了吗？只要你坚持下去， 至于吗？ 你就会像我一样拥有纤细的美 leg ！