如何制定全天低热量营养减肥食谱？

引子：我和马铃薯的奇怪缘分

说真的， 我第一次尝到水煮马铃薯的时候，还以为自己在吃土豆泥，后来啊那口感竟然比我前任的甜言蜜语还要清淡。于是 我决定把这玩意儿写进我的全天低热量营养减肥食谱里毕竟减肥就是要把嘴巴逼到极限。

一、 早餐——别让肚子饿得像冬天的老鼠

早餐必须吃好，否则下午三点的会议上，你会忍不住在同事面前咬自己的手指头。 我晕... 下面几种搭配， 随便挑，反正都是低卡：

• 轻松水煮马铃薯一颗中等大小直接下锅，加点盐巴，煮5分钟左右，捞出切片，配上一点脱脂奶。
• 香脆低脂烤薯片把马铃薯切薄片， 用烤箱180度烤15分钟，中间翻一次不要加油，撒点椒盐就行。
• 水果沙拉不怕胖苹果半个+香蕉一小段+蓝莓几颗， 用柠檬汁拌匀，记得别放糖。
• 热饮香料好滋味一杯温开水里放点肉桂棒或者姜片，喝完立刻觉得胃里有小火焰在燃烧。
• 香辣豆汤除寒意红豆30克、 绿豆20克，加水慢炖，两三小时后过滤掉渣子，只喝汤底。

小贴士：早餐的能量占全日的30%， 但如果你 挖野菜。 早上起不来就直接跳过——这可是省卡路里的绝招！

二、 午餐——别让同事笑话你只吃蔬菜泡沫

何必呢？ 午餐是一天中能量最高峰，一般占40%。我曾经主要原因是太怕胖，在公司自助餐里只抓了一把生菜叶子，后来啊被老板叫去“谈心”。后来我明白了：

1.食物多样，谷物为主。

每天摄入200-300克谷物， 其中米或面100克，其余可以是玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮。别忘了把米饭倒进碗里时要用左手轻轻敲几下这样可以让卡路里更容易逃跑，我好了。。

2.保证乳类。

上午或中午喝一瓶227ml低脂或脱脂奶，但绝对不能饭后喝！

3.增加蔬菜、水果。

蔬菜尽量生吃， 凉拌时只放醋，不放油。水果最好在饭前100克左右吃， 太魔幻了。 如苹果、黄瓜、番茄。记住：饭后不吃水果，否则会被称作“甜品狂魔”。

三、 晚餐——轻声细语地跟胃道说晚安

我惊呆了。 晚餐占全日30%，原则是少油少盐，多纤维。 主食选粗粮，如小米粥或八宝粥，一碗大约150毫升。 动物性食物选鱼虾或者去皮鸡肉， 不超过80克；红肉统统禁忌，主要原因是它们会偷偷给你加肥料。 两种以上蔬菜，其中至少一种生吃，比如胡萝卜丝或者黄瓜片。 餐前1-2小时再来一小份水果， 比如半个葡萄柚，记得不要吃太甜的梨子，否则会被闹钟提醒“糖分超标”。 睡觉前4小时绝对不吃东西，包括口香糖和牙签上的残渣。 减肥故事碎碎念——那些让我哭笑不得的日常 #故事一： 大学时期，我参加了校内的“瘦身挑战赛”。第一天我只喝水、不吃饭，还在图书馆暗暗祈祷自己的体重会像气球一样飘走。后来啊第二天早上醒来发现自己竟然把枕头都给压扁了——原来是主要原因是血糖太低导致脑细胞短路，以为自己已经瘦成纸片。那天我用了整个下午在厕所里写下《减肥自救指南》草稿，现在看起来简直像外星文。 #故事二： 有一次我决定尝试“每日只吃一个水果”的极限挑战。于是我挑了一颗巨大的西瓜，把它切成十块，每块都塞进嘴里慢慢咀嚼。后来啊第三块时我的牙齿突然崩了一块，好像是西瓜里面藏着钢铁弹珠一样。从此以后我再也不敢相信任何水果都能“一口气”吃完的宣传词了，原来小丑是我。。 #故事三： 工作忙到飞起的时候，我常常把午餐换成“一碗清汤”。这汤看起来很清淡，却暗藏无数卡路里主要原因是里面放了大量酱油和味精。我一次把整锅汤喝完后同事问我怎么这么有精神，我只能尴尬地笑：“今天特别‘清淡’，所以精神百倍。”其实背后隐藏的是一种叫做“假清淡”的高级欺骗术，那必须的！。 全日膳食调配原则 1. 食物多样化， 谷物为王； 2. 乳制品每天必备，一瓶227ml脱脂奶； 3. 蔬菜水果随时随地出现，可生可熟； 4. 午餐前后各100克水果； 5. 动物性蛋白以白肉为主，每天约100克； 6. 海藻菌菇轮流登场，一次50克左右； 7. 三餐比例大概是3：4：3； 8. 每天6-8杯白开水，加绿茶一点点； 9. 零食尽量远离薯片、瓜子、饼干之类； 10. 烹饪方式以蒸炒为佳，油用量控制在25克以内； 11. 睡前四小时严禁进食，包括牙齿上的残渣。 实战演练：从早到晚的一天菜单 时间段具体内容 06:30 起床…- 一杯温开水 - 轻松水煮马铃薯+少许脱脂奶 - 小块蓝莓几颗 - 把闹钟关掉， 再睡5分钟 09:00 上午加餐…- 一根香蕉 - 一小袋无盐坚果 12:00 午餐…- 主食：糙米饭100g - 蔬菜：凉拌黄瓜+番茄+胡萝卜共200g - 蛋白质：蒸鳕鱼90g + 鸡胸肉50g - 餐前水果：半个苹果 15:30 下午茶…- 热饮香料好滋味 - 小份酸奶，配上少许燕麦片 18:00 晚餐…- 粗粮粥 - 蔬菜沙拉，淋少许柠檬汁 - 鱼虾混合蒸盘 - 餐前水果：几片橙子 21:00 宵夜？&helli…​ - 不要！如果真的忍不住 就喝一杯温开水或者薄荷茶     睡觉…- 关灯，深呼吸三次让胃部进入休眠模式 常见误区大曝光——别再被所谓“神仙食品”骗了！ "低脂即低卡" ——其实吧很多低脂食品会加入大量糖分来补味，这样反而热量更高。我曾经买过一盒标榜“零脂肪”的巧克力酱，用完后发现体重瞬间涨了两斤。 "只要不吃主食就能瘦" ——主食提供的是复合碳水化合物，是维持血糖稳定的重要来源。缺乏主食会导致血糖波动剧烈，引发暴饮暴食循环。我有一次彻底戒掉米饭，两天后连咖啡都提不起精神，只好跑去便利店买了两罐可乐来续命。 "每顿都要计数卡路里" ——如果你连算数都算错，那还不如直接听身体的声音。我曾经用手机APP记录每一道菜的热量，却发现再说说统计出来的数据比实际多出近200%！原来是主要原因是系统默认把油炸食品算作零卡……哈哈哈。 —随性才是真正的健康秘诀？ 说到底，这篇不过是一堆乱七八糟拼凑出来的文字罢了。如果你真的想瘦下来 请先弄清楚自己的代谢水平，再根据实际情况灵活调整，而不是盲目跟风那些所谓“一周瘦10斤”“零负担燃脂”的广告词。记住一个人最重要的是坚持与心态，而不是每天盯着数字表发呆。如果你今天有时候偷懒了一顿，那就大胆告诉自己：“明天继续”，而不是给自己贴上“失败者”的标签。 * 本文仅供参考，请结合个人体质及医生建议进行饮食计划。如有任何健康问题，请及时咨询专业医师。