有哪些动作能同时锻炼腹肌、美腿和翘臀，效果堪比抽脂？

我的天哪，这该死的脂肪到底什么时候才能离开我？

我真的要崩溃了 每天早上醒来第一件事就是捏肚子上的那一圈肉，软塌塌的，就像发酵过度的面团，恶心死了。我就想问问，这世界上到底有没有一种动作，能让我这种懒人、馋人、笨人，一边练出腹肌、 放心去做... 美腿和翘臀？那种效果最好能像抽脂一样，咔嚓一下肉就没了多好。可是现实总是骨感的，我就像个无头苍蝇一样在网上乱撞，找各种方法，后来啊越找越乱，心情也跟着跌入谷底。

有时候我就想，是不是我上辈子造了什么孽，这辈子要受这种罪？看着镜子里的自己，大腿粗得像柱子，屁股扁平得像块板，肚子更是像怀了三胎一样。我就想哭，真的，眼泪止不住地往下流。我试过减肥药， 吃到我拉肚子，脱水，整个人虚脱得像条狗，后来啊一恢复正常饮食，体重反弹得比弹簧还快，甚至还更重了！那时候我觉得人生一片黑暗，连出门的勇气都没有，摸鱼。。

我满足了。 就在我绝望的时候， 我无意中点开了一个视频，虽然我也不知道这视频跟减肥有什么关系，但我还是看完了。视频里说：问: 有哪些动作能锻炼腹肌? 是在优酷播出的体育高清视频,于2017-08-29 10:57:15上线。视频内容简介:问:有哪些动作能锻炼腹肌? 视频 讨论 问: 有哪些动作能锻炼腹肌? 问视 大鱼号认证作者·66粉丝 关注 视频 最美的民宿——余舍, 带来了简约、温暖的慢生活 问: 《那年花开月正圆》电视剧中周莹这位一代秦商传奇女子的真正结局是什么? 问: 猫咪不愿去医院打针, 该怎么办? 问: 猫咪吸了猫薄荷以后是什么反应? 问: 刚出生一周的小奶猫是什么样的? 问: 怎么给猫咪安装猫爬架, 为了能让猫猫更好的活动。

YYDS！ 问: 小猫到新家, 家中的老猫们会怎么相处呢? 问: 挑战给20只猫合影, 能否成功...看完这段我整个人都懵了这到底是在讲腹肌还是在讲猫啊？我的心情就像坐过山车一样，本来想找点希望，后来啊给我看这个。不过转念一想，连猫都要运动，都要爬猫爬架，我这个人难道还不如一只猫吗？这种想法支撑着我继续往下找。

那些年我踩过的坑，血泪史啊！

说起来都是泪，我以前根本不懂什么叫科学锻炼。我就知道瞎练，瞎跑。每天在公园里跑得气喘吁吁，汗流浃背，以为这样就能瘦。后来啊呢？腿是跑粗了肚子上的肉一点没少，反而主要原因是长期跑步姿势不对，膝盖还疼得要命。我去医院看医生，医生说我这是运动损伤，让我休息。我当时就想死的心都有了好不容易坚持下来的运动，现在又要停下来一停下来肯定又要胖回去，客观地说...。

后来我又去健身房办了卡，请了私教。那个私教看起来挺专业的，一上来就让我做各种高难度的动作。什么波比跳，什么战绳，我累得跟孙子一样，每次练完都感觉半条命没了。可是坚持了一个月，体重一斤没掉，肌肉反而好像变硬了看起来更壮了！ 嗯，就这么回事儿。 我就问教练，教练说这是在增肌，基础代谢提高了以后就会瘦。我信了又坚持了两个月，后来啊还是那样。我的钱花光了身体也垮了心情更是差到了极点。我就想，难道我就注定是个胖子吗？难道我这辈子都穿不上那些漂亮的S码衣服吗？

那种无助感，真的，没经历过的人是不会懂的。走在街上，看到那些身材苗条的小姐姐，穿着紧身裤，露着小蛮腰，我就羡慕嫉妒恨。我会偷偷地在心里骂自己，怎么这么没用，连这点体重都控制不了。回到家，看着满屋子的零食，我又控制不住自己的手，一边哭一边吃，吃完又后悔，然后陷入死循环。这种日子，简直就是地狱，翻旧账。。

终于找到了一点门道， 虽然过程很曲折

直到有一天我在一个不起眼的论坛上看到了一个帖子，里面提到了几个动作，说是能一边锻炼腹肌、美腿和翘臀。我当时心想，这又是骗人的吧？但是死马当活马医，我还是决定试一试。反正也不要钱，大不了再白忙活一场。

帖子里面提到了一个叫“单侧腹肌轮”的动作。说实话，我第一次看到这个名字的时候，以为是什么高科技器材。后来仔细一看，其实就是那个轮子。帖子说：

太硬核了。 第四个动作:单侧腹肌轮.这个动作看着像在做划船运动,很像是在进行背部锻炼,但其实吧是偏载的练习,对核心刺激非常强烈,采用俯卧撑的姿势,一只...

看到这里我有点懵，这动作到底怎么做啊？看着像划船？又要做俯卧撑？我这种连标准俯卧撑都做不了三个的人，能做这个吗？但是为了瘦，为了美，我拼了！

我买了一个腹肌轮回家。第一次做的时候，简直惨不忍睹。我趴在地上，根本推不出去，一推整个人就趴在地上，像只癞蛤蟆。而且第二天起来肚子酸得像被人打了一拳，连笑都不敢笑，一笑就肚子疼。我当时就想放弃了这太痛苦了。但是一想到那个像抽脂一样的效果，我又咬牙坚持了下来。慢慢地，我发现我能推出去一点了而且肚子真的变紧了一点，那种感觉，就像是在黑暗中看到了一丝曙光。

原来腹肌不是那么好练的， 这里面学问大着呢

因为我练得越来越多，我也开始去查各种资料，想搞清楚这到底是怎么回事。我发现网上关于腹肌的说法五花八门， 有的说要天天练，有的说要隔天练，有的说做仰卧起坐就行，有的说仰卧起坐伤腰。看得我头都大了，C位出道。。

我看到有一段话是这么说的：这段话给了我一点启发，原来不能急于求成，要循序渐进。 摆烂。 我以前就是太急了恨不得一天练出八块腹肌，后来啊反而适得其反。

我当场石化。 于是我开始调整我的计划。我不再盲目地追求数量，而是开始注重质量。每一个动作我都做得慢一点，感受肌肉的发力。特别是那个“万达康弹簧式仰卧机”， 虽然我没买，但我明白了那个道理，就是借助一点外力，让动作更标准，更平安。毕竟我们是为了美，不是为了把自己练残了对吧？

还有一点很重要，就是有氧运动。我以前只做力量训练，不做有氧，所以脂肪一直减不下去。后来我看到有专家建议：对于想练腹肌的朋友,建议你每天坚持40分钟的有氧训练,在配合力量训练卷腹、 仰卧交叉大腿等动作来刺激我们的腹肌,一边深层次的腹横肌训练大...看到这里我才恍然大悟，原来光练腹肌是不行的，还得把体脂率降下来腹肌才能露出来。于是我又开始跳绳，每天跳40分钟，跳得我脚底板都起泡了但是为了那个梦想，值了，要我说...！

美腿和翘臀，真的是女人的第二张脸

说完了腹肌，再来说说腿和屁股。这可是我的重灾区啊！我的腿不仅粗，而且还有浮肿，特别是久坐之后那小腿肿得跟萝卜似的。 基本上... 屁股更是不用说了扁平下垂，穿牛仔裤根本撑不起来看着特别没精神。

为了改善这个问题，我真的是想尽了办法。我试过按摩，试过泡脚，试过各种瘦腿霜，效果都不明显。后来我才明白， 一阵见血。 还是得靠练。只有把肌肉练紧实了把线条练出来了腿才能看起来细，屁股才能看起来翘。

我找到一个很管用的动作，就是深蹲。但是深蹲也是有讲究的，不能瞎蹲。有一段文字描述得特别详细：收紧腹肌,降低身体,臀部往后坐,膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直,目视前方.那么如何瘦臀部赘肉,除了使用很多女性都使用的塑纤果,今天再给大家分享几个非常臀部减肥的小动作.右腿后退一步呈马步,膝盖无限接近地面,一边臀部带动身体往前倾.我按照这个方法去练，真的感觉到了臀部和大腿前侧的酸痛。那种酸痛感让我觉得，这次是真的练对地方了，调整一下。。

而且，我还学到了一个知识点，就是关于骨盆的。以前我总觉得屁股翘就是好事，后来啊后来发现，有些翘其实是骨盆前倾，那是病态的，不仅不好看，还会腰疼。文章里说：

2 除了天生翘臀之外,如果你发现自己在平时不用锻炼的情况下依然能够拥有 挽救一下。 翘臀,那么就需要考虑自己是否拥有体态问题,特别是骨盆前倾,最直接的...

吓得我赶紧去照镜子检查了一下 幸好我那个是练出来的，不是骨盆前倾，不然我真的要哭晕在厕所了。

那些解剖学的知识， 虽然枯燥但很有用

为了把身体练好，我甚至开始去啃那些枯燥的解剖学书籍。以前我看到那些肌肉图就头疼，现在为了瘦，我居然看得津津有味。我知道了腹肌在哪里知道它们是怎么工作的。

书上说：

腹肌位于腹腔壁的前外侧和后部,腹腔前壁的肌肉有。.不了解运动的特点和运 无语了... 动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误...

虽然这段话没说完， 但我明白了就是要了解自己的身体，不能瞎练。每个人的身体情况都不一样，别人的方法不一定适合自己。我们要找到适合自己的那套动作。

比如做平板支撑，这个动作看起来简单，其实做起来很难。很多人做的时候都是塌腰或者撅屁股，这样根本练不到腹肌，反而伤腰。正确的做法应该是：PTSD了... 可以把身体形成一个倒V字形,停顿10秒,这样休息的一边腹肌保持绷紧状态,然后继续支撑。.注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果.要领:缓慢抬起...我按照这个要领去练， 虽然时间短了但是感觉效果更好了。那种肌肉颤抖的感觉，真的很酸爽，也很让人上瘾，来一波...。

有时候练累了我就想放弃。我就想，我为什么要这么折磨自己？吃点好吃的不好吗？躺着刷剧不好吗？但是一想到以前那个自卑的自己，一想到那些异样的眼光，我就又充满了动力。我知道，这是一条不归路，一旦开始了就不能停下来。停下来就是深渊，只有坚持下去，才能看到光明，试着...。

小腿浮肿的烦恼， 终于有救了

前面提到了我的小腿浮肿问题，这个问题真的困扰我很久。特别是到了下午，鞋子都感觉紧绷绷的，很难受。我试过抬高腿睡觉，也试过少喝水，效果都不明显，多损啊！。

后来我看到了一段关于小腿肌肉的介绍， 让我豁然开朗：原来如此！原来我这种浮肿是主要原因是血液循环不好， 可不是吗！ 新陈代谢慢。那我得多动动脚踝，多做做踮脚尖的动作。

于是我现在每天坐在办公室里也会偷偷地做踮脚尖的动作。虽然看起来有点怪，但是为了美，我也就顾不了那么多了。 这事儿我可太有发言权了。 坚持了一段时间，感觉小腿确实没那么胀了看起来也紧致了一些。这小小的进步，对我来说都是巨大的鼓舞。

哑铃也是好东西， 别小看它

很多人觉得哑铃是练肌肉男用的，女生练了会变成金刚芭比。其实这都是误解。女生适当练点哑铃， 就这样吧... 不仅能塑形，还能提高代谢，帮助减肥。我现在家里就备着一对小哑铃，没事就拿出来练两下。

我特别喜欢用哑铃练腹肌，感觉比徒手做卷腹刺激大多了。有一篇文章推荐了几个动作：想要用哑铃锻炼腹肌有很多动作， 这里给大家推荐5个动作，每个动作都不难，也是非常常见的动作下面来看看吧。 第一个动作：哑铃负重卷腹 采用仰卧的姿势， 平躺在瑜伽垫上， 对吧？ 双腿弯曲脚底踩地，双手握住一只哑铃的两侧握起，将哑铃抱住放于胸前，做好准备动作后调整呼吸，吸气准备呼气时腰腹部收紧，缓虽然文章没写完，但我已经get到了重点。就是抱个哑铃在胸口做卷腹，这样重量增加了腹肌受力更大，练出来的效果肯定更好。

我现在做这个动作的时候，都会选一个稍微重一点的哑铃，那种力竭的感觉真的太棒了。做完一组，整个人都虚脱了但是心里特别满足。主要原因是我知道，每一滴汗水，都是在燃烧脂肪，都是在雕刻我的身体，薅羊毛。。

终极武器：那些让你战斗力爆表的臀部动作

再说说我要隆重介绍一下我的臀部训练秘籍。想要翘臀，光靠深蹲是不够的，还得全方位多角度地刺激。我找了一组特别狠的动作，每次练完，我都感觉屁股不是自己的了走路都带风。

层次低了。 这组动作包括：看到“战斗力也会更强”这几个字，我忍不住笑了。难道练翘臀还能去打架不成？不过话说回来这组动作真的太猛了。

闹乌龙。 特别是硬拉和蛙跳，刚开始做的时候，我腰酸背痛腿抽筋，第二天连床都下不来。但是坚持下来之后我发现我的屁股真的变翘了穿裙子更好看了。那种自信心的提升，是无法用言语来形容的。走在街上，我感觉回头率都高了虽然可能是我自作多情，但是那种感觉真的很好。

一下 虽然过程很痛苦，但后来啊是美好的

害... 回顾这一路的减肥历程，真的是充满了辛酸泪。从一开始的迷茫、绝望，到后来的尝试、失败，再到现在的坚持、收获，我经历了很多，也成长了很多。我明白了减肥没有捷径，所谓的“效果堪比抽脂”的动作，其实就是科学的方法加上不懈的努力。

那些动作， 什么单侧腹肌轮，什么哑铃负重卷腹，什么深蹲硬拉，它们本身并不神奇，神奇的是那个日复一日坚持下来的自己。每一次的肌肉酸痛，每一次的汗流浃背，都是通往美丽的必经之路，勇敢一点...。

虽然我现在还没有练出完美的腹肌， 腿也还不够细，屁股也还不够翘，但是我已经比以前好太多了。更重要的是我找回了自信，找回了生活的乐趣。我不再主要原因是身材而自卑，不再主要原因是别人的眼光而躲闪。我可以大大方方地穿紧身衣，可以自信地展示我的身体。

太暖了。 我想对所有正在减肥路上的姐妹们说 不要放弃，不要相信那些所谓的速成方法，不要被那些广告忽悠了。只有脚踏实地地去练，去控制饮食，去改变生活习惯，你才能真正拥有你想要的身材。过程可能会很痛苦，可能会很漫长，但是只要你坚持下去，你一定会看到那个不一样的自己。

哭笑不得。 就像那句话说的， 腹肌的相关内容介绍,其实能够练成腹肌的动作有很多,但是 我好了。 想要练成腹肌也并不是一件容易的事情,还是需要针对自...虽然话没说完，但道理大家都懂。针对自己，找到适合自己的方法，然后狠狠地练下去吧！加油，为了那个更美的自己！