如何根据专家支招，科学减肥制定合理的饮食计划？
先说点儿乱七八糟的开场白
实不相瞒... 说实话， 我这篇文章写得像是随手在厨房里翻炒的蔬菜，味道怪怪的，配料不对称，却偏偏想让你看完还能笑出声。别管它结构多乱、语言多拗，只要你真的想减肥，那就跟着我这条“弯路”走一遍吧。
谁在给你支招？
我心态崩了。 别以为所谓的“专家”都是穿白大褂、手握试管的老学究。其实很多时候，他们不过是把自己那套自嗨的经验贴到社交媒体上，然后配上一张光鲜亮丽的自拍。于是我就把这些“专家”们的碎碎念拼凑成一锅“科学减肥大杂烩”。
第一步：先算算你的“标准体重”， 再来点儿自嘲
标准体重=身高-105，这公式听起来像是小学生数学作业，却被不少健身博主当成真理。比如我们常见的案例：，说真的...
举个例子。W君：身高170厘米，体重85公斤，主要做办公室工作。体检后来啊显示，甘油三酯为2.1mmol/L，胆固醇为6.5mmol/L。
太刺激了。 算一下：170-105=65，这就是W君的“标准体重”。可惜他的实际体重比这个数字多出了20公斤，直接进入了肥胖警报区。
计算合理的饮食总热量
W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症， 宜选择低热量高蛋白的膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例，火候不够。。
一天总热量=标准体重×每公斤体重所需热量数，结果你猜怎么着？
如果实际体重与计算出的标准体重相差在10％以内，则属于正常的体重范围。 被割韭菜了。 如果实际体重超过标准体重20％则为肥胖，在10%至20％之间为超重。
第二步：拆解宏观营养素——蛋白、碳水、脂肪各占几刀？
1.计算标准体重
优质蛋白食材有瘦肉、 蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。
蛋白热量占比
蛋白热量：1430×30%=429千卡
把所选的这些食材， 根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中，就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其它高热量的糖类、油包之类的调料，百感交集。。
碳水化合物热量占比
实锤。 碳水化合物热量：1430×50%=715千卡
碳水化合物又可分为主食、 水果、蔬菜共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。 我舒服了。 主要原因是每种碳水化合物除了热量外还要考虑它们当中的其它营养物质，所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。
脂类热量占比
脂类热量：1430×20%=286千卡
植物油，此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果，算是吧...。
第三步：挑选每天要吃啥——从超市到厨房全流程记录
4.选择一天的饮食食材
先说说计算出W君的标准体重为170－105=65。而他的实际体重为85公斤，属于肥胖体型。接下来 W君从事的是轻体力劳动，按照上表选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而他每日需要的总热量为65×22=1430千卡，观感极佳。。
优质碳水化合物清单
- 全麦面包、 大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；
- 西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类以及各种绿叶蔬菜；
- 梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果以及有时候放几块芒果。
A段——早餐——别让它太严肃， 也别让它太随意
A段早餐我一般会这么摆：
- 两片全麦吐司 + 一颗水煮蛋；
- 一小杯脱脂牛奶或者豆浆；
- 半根香蕉或者几颗蓝莓；
- 如果你是那种早上连咖啡都喝不下的人，可以来点儿黑咖啡加一点肉桂粉提神。
B段——上午加餐——抓住小饿瞬间，不要等到午饭才暴走狂吃！
B段可以来点儿坚果混搭，比如十颗杏仁加五颗核桃，再配上一小块低脂酸奶。 也是没谁了。 这种组合能给你提供约150千卡左右，又不会让血糖骤升骤降。
C段——午餐——主角登场！但记得不要抢戏太猛
150g 瘦牛肉或鸡胸肉 → 蛋白约30g 100g 糙米或全麦面条 → 碳水约30g 200g 各色蔬菜 → 纤维＋微量元素 1勺橄榄油或亚麻籽油 → 脂肪约5g
P.S. 那些奇葩减肥故事，你敢信吗？
#故事1# “星星酱”版极限清汤法
小丑竟是我自己。 A妹子曾经尝试过只喝清鸡汤加星星酱的七天挑战。当时她每天只摄入约500千卡，还强迫自己站着吃饭，以此“燃烧更多卡路里”。后来啊她不仅瘦了两斤，还把胃弄得像弹簧一样疼得直打嗝。从此她决定改回正常饮食，并且每次看到鸡汤都会忍不住笑出声来主要原因是那段经历实在太尴尬了。
#故事2# “午夜跑步+泡面”双剑合璧
B哥在一次深夜跑完5公里后为了补充能量居然打开了一袋方便面。他说：“跑完后马上吃东西才能防止肌肉流失”，于是把整袋面倒进了沸水里加了一勺花生酱再撒点葱花。他觉得这顿饭既满足又省事， 却没想到第二天早上醒来发现自己的腰围比前一天多了两寸……原来盐分和油炸食品一起玩耍，把身体的小工厂搞得满负荷运转。
#故事3# “冰箱门前深情对话”法
C姐坚持每天晚上都站在冰箱门前，对着里面剩下的一块鸡胸肉自言自语：“你今天能不能帮我减掉一点‘胀气’？”然后把鸡胸肉直接扔进微波炉烤熟。虽然这个方法没有任何科学依据，但她却主要原因是坚持跟自己对话而逐渐建立起了自律感——再说说真的瘦下来三公斤呢！ 琢磨琢磨。 她说：“最重要的是我学会了跟自己的欲望讲道理。” D段——下午加餐——别让血糖蹦跶跳舞 一根胡萝卜条 + 10颗原味开心果； 半个苹果切片 + 两勺无糖希腊酸奶； 一杯绿茶配几块黑巧克力。
加油~ 真的，加油~！
有时候跌倒摔跤，是为了以后站起来更稳健。有时候，你甚至可以笑着回忆起那些凌晨跑步后泡面的悲惨经历，主要原因是它们已经成为你的“彩色记忆”。 "灵活": 如果某天实在忍不住想吃披萨， 就大胆点外卖，但记得把当天其他餐次调低一点，让整体保持平衡，而不是硬生生逼自己饿到脑袋空空如也。 彩蛋—给自己一个拥抱！👐🏻❤️🔥🧘♀️🎉🚀🌈🥑🍓🍗📚💪🏽💃🏾🕺🏻🎈🎊⚡️🌟✨🔥💥🌍🖤💜💙🤍🤎🙌🏼🙈🙉🙊🐾🐶🐱🦁🐯🐻🐼🐨🐸🐙🦋🌺🌼🌷🌹🍁🍂🍃🥀⚽️🏀🏈⚾️🥎🎾🏐🏉🥏🎱🧩♟️🧸🔮📖✏️🖌️🎨📷🎥📞📟📠💾💿📀🔊🔔🔒🔑⚙️⏰⏱️📅📆⏭️⏮️▶️⏹️🔚🚧🚦🚥🚔🚢✈️🚁🚂🛰️☁️☂️⚡❄︎☃︎☀︎🌤︎🌥︎🌦︎🌈⭐︎🌙☽☾✴︎✲︎✱︎❇︎❈❉❊❋※◎◉●○◍◆◇■□▢▣▤▥▦▧▨▩▪▫⬛⬜⬚▲△▼▽◆◇◊○●◎◆◇◆◣◢▲▼∽∿≅≈≠≤≥⌈⌉⌊⌋℅℞℟℣℠℡℞ℓ℘ℝℭℑ ℓ ℰ ℱ ℐ ℒ ℞ ℟ ℚ ⓐⓑⓒⓓⓔ ⍰⁂₰₱₲₴₵₪௹৲৴৵৶₹₿ ₭ ₮ ₰ ☢ ☣ ☼ ☾ ♁ ♆ ♇ ⚕ ⚖ ⚜ ⚝ ⚞ ⚟ 🚀 🛰 🌌 🎆 🎇 💫 ✨ 🌠 🌟 ⭐ 🌍 🌎 🌏 🌀 🍽 🍴 🍕 🍔 🍟 🥗 🥘 🥣 🍲 🍿 🧁 🎂 🎉 🎊 📅 📆 ⏰ ⏱ 🔔 🔕 🔖 📌 📍 🗂 📚 📖 📎 ✂ 👓 🤓 👔 👗 👠 👞 👟 🎒 👜 💼 💍 💎 💰 💲 💵 🚶♀ 🚶♂ 🏃♀ 🏃♂ 🚴♀ 🚴♂ 🤸♀ 🤸♂ 🤹♀ 🤹♂ 👫👭👬 🙋 🙍 🙎 🙅 🙆 🙇 😅 😆 😂 🤣 😊 😇 🙂 🙃 😉 😌 😍 😘 😗 😙😚 😛😝😜🤓🤩😎🤐😭😢😭🤔🤨🙁 ☹ ... 祝大家都能在“不完美”的旅途中找到属于自己的节奏和乐趣！
毕竟.… "分配": 把总热量按30%蛋白 / 50%碳水 / 20%脂肪划分， 然后挑选对应比例的小份儿，一天五到六顿吃完。 "选材": 蛋白挑瘦肉/鱼/豆制品；碳水挑全谷/根茎/时令水果；脂肪挑坚果/橄榄油/鳄梨。 "施行": 把每餐具体份量写下来用手机拍照留痕迹，比起盲目数卡路里更靠谱。 "心态": 别把减肥当成战争，而是一场马拉松式旅行。
#夜宵禁区#： 绝对不要在睡前两个小时内喝奶茶或者吃炸鸡， 否则胃部会像打鼓一样发出嗡嗡声，你甚至会梦见自己变成了一只被炸弹炸开的鸡腿。 "好啦"，一下乱七八糟版减肥指南： "先算": 用身高-105算出你的“理想数字”。别纠结，它只是一个参考值，就像路标一样指方向，不是强制规定道路宽度，无语了...。
E段——晚餐——收官之战，也是最容易翻车的一环 #低GI主角#： 150克蒸鱼或者烤鸡胸肉； 配上200克蒸西兰花+少许胡椒粉； 再来一小碗糙米或者红薯泥。 #自由组合#： 如果实在控制不住想吃点甜， 可以把水果切成薄片，用薄荷叶装饰，然后撒一点点桂皮粉，这样既满足口感，又不会超标太多糖分。