如何通过娇翘美臀5大招数提升身材魅力？

说真的，想要拥有一副“娇翘美臀”，有时候比找对象还难。特别是我们这些每天坐在办公室的亚洲妹子，屁股似乎天生就想跟地板亲密接触。不过别怕， 下面这套“5大招”虽然写得乱七八糟、像是从凌晨三点的脑子里直接搬出来的，但只要你敢照着干，臀部也许真的会“翻天覆地”，要我说...。

一、 四肢着地热身——先把身体弄个“猫爬”姿势

　　先把双膝跪在地上，前臂撑住左手掌张开像在给小猫抓痒，手指朝外。然后左腿向后伸直，好像要踢飞旁边的椅子；再把腿收回到左肘旁边。来回30次左右交替。

小贴士：速度可以慢一点，也可以快一点——反正你总会出汗。记得呼吸要配合，不要像在跑步机上跑马拉松那样喘到不行，放心去做...。

实战小故事：小芳的早晨

观感极佳。 小芳每天早上起床第一件事就是打开手机刷朋友圈， 然后懒洋洋地爬起床，顺手把热身动作当成了闹钟铃声。第一次做完，她的邻居老王笑着说：“哎呀，你这姿势跟打太极似的。”小芳哭笑不得， 却也所以呢坚持下来后来啊两个月后她发现自己的牛仔裤竟然掉了几颗扣子——不是变瘦，而是臀部真的翘起来了！

二、 深蹲——最经典却也是最容易被忽视的“屁股杀手”

站立，两脚与肩同宽，背挺直，手可以自然下垂或放在胸前。慢慢下蹲，好像要坐进一把看不见的凳子； 我个人认为... 膝盖不要超过脚尖，臀部往后推。最低点停留1‑2秒，然后用力站起。

关键点：每组15次 做三组；如果觉得太轻，可 闹笑话。 以抱一本厚厚的字典或者装满水的矿泉水瓶当负重。

减肥故事：阿珍的深蹲日记

　　阿珍曾经主要原因是吃夜宵导致体重一路飙升，她决定用深蹲来拯救自己的腰围。第一周她只做了10个，一度怀疑自己是不是根本不适合运动。后来她把深蹲和看剧结合起来：每做一个深蹲， 就快进一集电视剧，这样两周后她已经能一次性完成50个，而且腰围掉了两寸！她说：“我现在连吃炸鸡都不怕，主要原因是我有‘弹簧’臀！”

三、 单腿桥式——让单侧臀肌也能得到“独角戏”的机会

没准儿… 仰卧在垫子上，双膝弯曲，两脚平放在地面。抬起左腿，使其与地面平行，然后用右脚发力将臀部向上抬起，形成桥形；保持几秒钟后缓慢下降。换另一侧重复。

一阵见血。 TIPS：如果觉得太容易，可以在腹部放一个枕头增加难度；或者在做的时候大声喊“我要飞！”以提升心理暗示。

情感插曲：小雪的孤单夜晚

小雪刚结束一段感情，在深夜里独自练习单腿桥式时泪流满面。她对着镜子里的自己说：“我不需要谁来拯救我，我只需要这块硬邦邦的垫子和我的屁股！ 尊嘟假嘟？ ”后来啊第二天早上，她发现自己穿裙子走路时竟然忍不住轻轻摇摆，那种自信的感觉让她忘记了前任的名字。

四、侧卧抬腿——侧面线条也不能忽视！

　　侧卧在垫子上，用下方的手臂支撑头部，上方的手扶住前面的髋骨保持平衡。然后抬起上方的腿，使其离开地面约45度，再缓慢放下。每侧做20次做三组。

注意：动作过程中不要让背部拱起， 否则会导致腰酸背痛；如果你想让动作更刺激， 也是没谁了... 可以尝试在抬腿时闭眼想象自己正在海边奔跑。

突发奇想：玲玲和猫咪

玲玲养了一只叫“毛球”的猫，每次练侧卧抬腿时毛球总爱跳到她背上抢位置。于是玲玲灵机一动， 把毛球当作重量来练习——每次抬腿都要先把毛球抱紧再放下这样不仅锻炼了臀部，还顺便训练了耐心。据说毛球后来也变得更加柔软可爱，两者相得益彰，太治愈了。。

五、 劈叉冲刺——兼顾柔韧与力量，让臀线更立体

　　站立，一脚前踏一步形成劈叉姿势，双手扶墙或扶杖保持平衡。接着快速向前冲刺10米，再原路返回。在冲刺过程中尽量保持臀部收紧，不要让它随意晃动。

TIPS：如果你所在的小区没有长廊， 可以改为在公园跑道上进行；冲刺结束后记得大口呼吸，让血液快速回流至臀部肌肉，以免出现僵硬感，研究研究。。

温馨提醒：别忘了喝水！

说白了... 一整天跑来跑去，你可能会忘记补充水分。有位叫“小梅”的朋友曾经主要原因是太专注于劈叉冲刺，一口水都没喝后来啊头晕眼花，被同事笑称为“活体弹簧”。后来她学会每完成一次冲刺就喝一口凉白开，从此再也没有出现“弹簧断裂”的尴尬场面。

六、 加码技巧——把生活碎片变成提臀时间

• #等电梯时踮脚尖：站在电梯门口，用力踮起脚尖，一边收紧臀部，坚持5秒钟，然后放松；重复10次。
• #刷牙时单腿站立：刷牙期间尝试换成单腿站立， 每刷一次牙齿就换一下脚，提高平衡感并激活臀肌。
• #看剧间歇做深蹲：每看到广告就立刻站起来做5个深蹲，让剧集成为你的私人教练。
• #厨房料理时压缩坐姿：切菜时把椅子稍微往后倾， 让屁股悬空几秒钟，再恢复正常坐姿。
• #睡前轻拍屁股：躺在床上， 用拳头轻拍自己的臀部30秒，有助于血液循环并帮助入睡。

P.S. 小编自曝失败案例

我当场石化。 在写这篇文章的时候，我自己其实也经常忘记做这些动作。有一次 我本打算趁午休时间来一套“四肢热身”，后来啊手机响了一整天的新消息，我一直盯着屏幕滑动，以至于再说说只完成了一半。我只能说："人生如戏， 全靠演技"

七、情绪调节——别让负面情绪拖累你的提臀计划

一旦出现情绪低落，比如加班熬夜、失恋、或者被老板批评，都可能导致你对运动产生抵触。这时候，不妨打开最爱的歌曲，大声唱出来把所有的不爽都通过音乐转化为动力。 一针见血。 比方说《海阔天空》配合深蹲，《爱情转移》配合单腿桥式……这样既能燃烧卡路里又能释放情绪，一举两得！

"泪"与"笑"之间的桥梁

Alice曾经主要原因是工作压力大而陷入暴饮暴食循环，她决定用提臀训练来分散注意力。当她第一次完成“一分钟无间断劈叉冲刺”时 眼泪不自觉地流下来却是笑中带泪，主要原因是那种久违的成就感让她重新相信自己还能掌控生活。从那以后 她每周固定两次训练，并且坚持记录体重变化和心情指数——后来啊半年后她不仅体重下降7公斤，还找回了久违的自信微笑，躺平...。

Epilogue

好了 这篇文章已经乱成一锅粥，但关键是：只要你敢动，就一定能看到变化。不管是坐公交还是排队买奶茶，都可以偷偷加入这些小动作，让你的屁股悄悄变硬、变翘。如果哪天有人问你怎么做到这么好的线条， 躺赢。 你完全可以回答：“我只是随便玩玩而已”。祝大家提臀成功，也祝所有努力的人都能找到属于自己的那份美丽与力量！  😊