营养师推荐减肥时多吃马铃薯，这是真的吗？

哎哟喂，减肥还能吃土豆？这事儿到底靠不靠谱啊！

真的是这年头减肥减得我都要神经衰弱了。每天饿得头晕眼花，看见什么都想啃一口，后来啊体重秤上的数字纹丝不动，甚至还往上窜，你说气人不气人？就在我准备放弃治疗，打算跟肥肉共度余生的时候，突然听到有人说营养师推荐减肥时多吃马铃薯。我当时就愣住了心里想这是哪门子的营养师啊？ 挖野菜。 是不是想坑我？土豆不是淀粉炸弹吗？不是碳水大魔王吗？吃了还能瘦？这简直就像是在说多喝油就能减肥一样离谱吧！但是但是啊，我又忍不住去查了查，后来啊发现这事儿好像还真有点门道。咱们今天就坐下来好好唠唠这个让人又爱又恨的马铃薯，到底是不是减肥路上的“神队友”。

那个让人又爱又恨的“土疙瘩”

说实话，我对马铃薯的感情真的很复杂。小时候家里穷，那是真的穷，顿顿都吃土豆丝、土豆块、土豆泥，吃得我看见土豆就想吐。那时候觉得，要是能天天吃肉该多好啊。现在倒好，为了减肥，又要回去吃土豆，这算不算是一种轮回？不过话说回来这玩意儿虽然长得丑，其貌不扬的，浑身沾满泥土，但是它便宜啊！几块钱就能买一大袋子，够吃好几天的。对于咱们这种减肥还要省吃俭用的打工人简直就是福音，雪糕刺客。。

总体来看... 但是问题来了。很多人一听到马铃薯，脑子里蹦出来的第一个词就是“发胖”。真的，我身边十个朋友有九个都这么认为。他们觉得土豆全是淀粉，吃了肯定长肉。这种观念根深蒂固，就像刻在DNA里一样。每次我在食堂点一份土豆丝， 旁边的人都会用那种“你完了你又要胖了”的眼神看着我，搞得我吃个饭都充满了罪恶感。可是事实真的如此吗？我们是不是冤枉了这个可怜的小土豆？

震惊！维生素C竟然比西红柿还高？

你敢信吗？我第一次看到这个数据的时候，下巴都快掉地上了。那个平时不起眼的马铃薯，竟然是个维生素C大户！书上白纸黑字写着呢：一个中等大小的带皮马铃薯，大概148克吧，能够提供人体日常所需维生素C的45%。45%啊朋友们！这是什么概念？这一含量竟然跟菠菜相近，甚至比西红柿还要高！我一直以为西红柿才是蔬菜界的维生素C之王，没想到被一个土豆给打败了，戳到痛处了。。

蚌埠住了！ 这让我想起我那个表姐，她为了美白，每天拼命吃西红柿，吃得脸都绿了。我就想，要是她知道吃土豆也能补维生素C，会不会直接扛着一袋子土豆回家啃？不过话说回来维生素C这东西可是好东西啊。它是高效抗氧化剂，能抗疲劳、抗衰老，还能促进骨胶原形成，对骨头好。咱们减肥的人，最怕什么？最怕瘦下来皮肤松垮垮的，像个老太太。有了这个维生素C，说不定还能让皮肤紧致一点，这岂不是一举两得？而且它还能促进铁吸收，防范贫血，增强免疫力。你看，这小小的土豆，肚子里还真有点货。

那个神奇的“饱腹指数”，土豆竟然是第一名？

减肥最痛苦的是什么？不是运动，是饿！是那种半夜饿得心慌，想爬起来找东西吃的绝望。每次饿的时候，我就觉得自己像是一头饿狼，看见什么都想往嘴里塞。但是如果有一种东西，吃了能让你半天都不饿，那该多好啊。别不信，还真有这种东西，就是咱们刚才说的马铃薯。

澳大利亚有一帮闲得发慌的研究者，他们搞了个什么“饱腹感等级表”，听着挺高大上的。他们找了38种含有240卡路里热量的食品，让人吃了之后测饱腹感。后来啊你猜怎么着？在“饱腹指数”中名列前茅的大都是水分或者纤维含量高而脂肪含量低的食物。 造起来。 而马铃薯，竟然成为了“饱腹指数”最高的食物！比白面包还要高三倍多！我的天白面包不是也挺抗饿的吗？没想到在土豆面前，白面包竟然是个弟弟。

最后说一句。 这就解释了为什么以前农村干重活的人， 一顿能吃好几个大馒头或者好几碗土豆，还能干一整天活。主要原因是真的抗饿啊！咱们减肥的时候，如果能吃点土豆，是不是就能少受点罪？不用半夜偷偷起来啃饼干了？想想都觉得美好。一个中等大小的带皮马铃薯约148克，能量仅为110卡路里仅为等重量大米的21%。这数据一出来我都要感动哭了。大米的热量多高啊，吃一小碗就顶半天土豆吃好几个才顶一碗米饭的热量，这性价比简直了。而且马铃薯水分含量79.8%，是等重量大米的6倍，怪不得吃了容易饱，原来一大半都是水啊！

曹建民博士说：碳水不是罪，热量才是！

咱们再来说说这个让人闻风丧胆的“碳水化合物”。现在网上流行什么生酮饮食、低碳饮食，把碳水说得像洪水猛兽一样，好像吃了碳水就会立马胖十斤。 交学费了。 我有个同事，为了减肥，连一口米饭都不敢吃，每天只吃肉和菜，后来啊呢？整个人面黄肌瘦，一点精神都没有，上班天天打瞌睡，还被老板骂了。

这时候，专家曹建民博士的话就像一道光，照亮了我迷茫的心灵。他说：“很多人认为‘摄入碳水化合物会导致发胖’，事实是‘人长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，一边又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超’。”听听，听听！这才是科学啊！咱们胖，是主要原因是吃太多了是主要原因是油水太足了不是主要原因是吃了那口土豆！

曹博士可是大有来头， 人家是北京体育大学运动生物化学教研室主任，以前还是张健横渡渤海的专职营养师，对运动营养那是相当有研究。他说 如今作为国际运动营养专业领域的一个普遍共识， 离了大谱。 许多国家均推崇运动员每餐食用不低于两种富含碳水化合物的食物。你想啊，运动员那身体多好，那代谢多快，人家都吃碳水，咱们这些凡夫俗子为什么要跟碳水过不去呢？

曹博士还说了：“我们应该喜爱马铃薯或其他含淀粉高的食物， 主要原因是这是人类生存的根本，是平衡膳食营养的基础：肉类/蛋白质食物是副食。”这话说的，简直太接地气了。咱们老祖宗几千年都是这么过来的，主食为主，肉菜为辅，怎么到了现在主食反而成了罪人了呢？运动员只有保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入平衡，才能保证运动寿命的延长。咱们虽然不是运动员，但也想多活几年，多蹦跶几年不是，这就说得通了。？

那个被万国盟秘书长点赞的“隐藏的宝贝”

你可能会觉得， 土豆就是个土里土气的玩意儿，上不了台面。但是人家在国际上可是很有地位的！万国盟的专家们把马铃薯称为——“隐藏的宝贝”。这名字起得，多好听，多亲切。连万国盟秘书长潘基文都曾在2008年发表的《饥饿的新面孔》一文中点名表扬了马铃薯。

切记... 那时候玉米、小麦和大米这些谷物的价格上涨，搞得很多人都要饿肚子了。潘基文就说 在这种情况下其貌不扬的马铃薯因适应性强、种植容易、食用简单，完全可以为缓解粮食危机，保证食品平安和实现千年发展目标贡献力量。你看，土豆不仅能帮咱们减肥，还能拯救世界粮食危机，这格局一下子就打开了。咱们以后吃土豆的时候，是不是得怀着一种崇敬的心情？这不仅仅是一顿饭，这是在为世界和平做贡献啊！

亦粮亦菜， 马铃薯的百变人生

马铃薯最让人喜欢的一点，就是它不挑食，不挑场合。它跟谷类的最大区别是它既可以作为主食，又可以作为蔬菜出现。这多灵活啊！你想当饭吃，它就是饭；你想当菜吃， 与君共勉。 它就是菜。不像大米，你只能蒸着吃；不像小麦，你得磨成粉才能做东西。土豆呢？煮着吃、蒸着吃、烤着吃、炒着吃、炖着吃，甚至生吃，怎么吃都行。

除了我们所熟悉的谷类、面食外马铃薯是极佳的碳水化合物来源。曹建民介绍，一个中等大小的带皮马铃薯的碳水化合物总量为26克，并且不含脂肪和胆固醇。 我悟了。 这数据多干净利落！26克碳水，0克脂肪，0克胆固醇。这对于咱们这种盯着配料表过日子的人简直就是完美的食物。

而且，马铃薯钾的含量非常丰富，其钾的含量比香蕉还要高，也比一般的谷类要高得多。大家都知道香蕉补钾吧？运动完吃根香蕉，防止抽筋。现在看来吃个土豆效果可能更好！钾有助于维持正常神经冲动的传递、帮助肌肉正常收缩，防范肌肉痉挛。咱们减肥运动的时候，最怕什么？最怕腿抽筋，那滋味，酸爽得让人怀疑人生。多吃点土豆，补补钾，运动起来都更有劲了，整起来。。

别傻了吃薯条不算！

说到这里肯定有人要跳出来反驳了：“你瞎说！我天天吃麦当劳的薯条，怎么越吃越胖？”哎哟，我的大兄弟，你那吃的是土豆吗？你那吃的是油啊！你把土豆扔进油锅里炸，炸得金黄酥脆，吸满了油脂，那热量能不高吗？那还能叫马铃薯吗？那应该叫“油炸马铃薯淀粉球”，歇了吧...。

马铃薯最大的特点就是烹调的方式多种多样， 既能当主食又可以做蔬菜且口感出众，能极大地丰富我们的膳食种类。在运动膳食中马铃薯一直以来备受推崇， 比方说烤马铃薯、马铃薯沙拉、牛肉炖土豆等这些马铃薯菜肴会经常出现在我们运动员赛前和比赛期间的食谱里。你看人家运动员吃的，是烤的、炖的，谁吃炸的啊，妥妥的！？

所以关键不在于土豆本身，而在于你怎么做它。你要是把它做成土豆泥，加一堆黄油、奶油、芝士，那肯定胖。你要是把它做成酸辣土豆丝，放一大勺油炒，那也不行。但是如果你把它蒸一蒸，煮一煮，或者放在烤箱里烤一烤，撒点盐和黑胡椒，那就是完美的减肥餐。咱们得学会吃，不能瞎吃。别把锅甩给土豆，土豆是无辜的，拜托大家...！

我的血泪减肥史：与土豆的爱恨情仇

太离谱了。 说起减肥，我那真是一部血泪史。想当年，我还是个瘦子的时候，从来不知道什么叫减肥。后来工作了天天坐着不动，奶茶炸鸡不离手，体重就像坐了火箭一样往上窜。有一天我上称一看，我的妈呀，这数字是我能看的吗？当时我就下定决心，我要减肥！

刚开始，我什么都不敢吃，每天就吃黄瓜西红柿，饿得眼冒金星。晚上躺在床上，肚子咕噜噜叫，那声音大得隔壁都能听见。我就幻想，要是面前有一盘红烧土豆该多好啊。那软糯的口感，那咸鲜的味道，光是想想口水都要流下来了。但是我不敢吃，我怕胖。后来啊呢？坚持了一个星期，实在受不了了暴饮暴食了一顿，后来啊比减肥前还重。那时候我就在想，难道减肥就一定要这么痛苦吗？难道就没有一种既能吃饱又能瘦的方法吗，盘它...？

直到后来我接触到了营养学，才慢慢明白，原来减肥不是不吃，而是会吃。如果早知道马铃薯这么好，我当初何必要受那份罪啊！我现在每天中午都会带一个蒸土豆，配上一份清淡的蔬菜，再来一点点鸡胸肉或者鱼肉。吃完之后肚子饱饱的，下午工作也有精神，再也不用饿得头晕眼花了。而且，体重真的在慢慢往下掉！那种感觉，真的太爽了！

这种方法真的推荐吗？小心陷阱！

虽然我一直在夸马铃薯，但是咱们也得理智一点。网上有一种说法，这种方法主张用马铃薯替代其他主食，通过减少热量摄入来达到减肥的目的。 弯道超车。 听起来是不是很诱人？但是这种方法并不推荐，主要原因是它可能导致营养不均衡。

琢磨琢磨。 为什么呢？主要原因是虽然马铃薯很好，但它也不是万能的。它虽然含有维生素C和钾，但是它缺乏蛋白质、缺乏脂肪、缺乏很多其他的微量元素。你要是天天只吃土豆，别的什么都不吃，时间久了身体肯定出问题。头发会掉，皮肤会差，免疫力会下降，到时候得不偿失。

曹建民博士也说了：“只有将运动与膳食营养有机结合，才能更好地促进健康状况和提高运动能力。”运动与膳食营养补给中，除了适量的蛋白质、脂肪和水之外最重要就是碳水化合物的补充。根据最新版《中国居民膳食指南》介绍：世卫组织推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%至65%。运动时主要依靠碳水化合物来参与供能、维持运动强度，并为肌肉和大脑提供能量，换位思考...。

所以咱们要把马铃薯当成主食的一部分，或者蔬菜的一部分，但不能当成全部。咱们得搭配着吃。肉蛋奶、蔬菜水果，一样都不能少。马铃薯只是帮我们控制热量、 绝绝子... 增加饱腹感的一个好帮手，而不是唯一的救命稻草。千万别走极端，一听说土豆能减肥，就天天顿顿吃土豆，那样真的会出事的。

大脑也需要糖， 别把自己饿傻了

很多人减肥的时候，不仅身体受罪，脑子也受罪。主要原因是碳水摄入不足，血糖太低，大脑就会供能不足。这时候你就会觉得反应迟钝、记忆力下降、情绪暴躁。我就有过这样的经历，饿的时候谁跟我说话我都想吵架，看谁都不顺眼，ICU你。。

曹博士说：“与蛋白质和脂肪不同， 身体中的碳水化合物贮备非常有限，如运动时人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉出现疲乏而无动力。 交学费了。 ”不仅肌肉没动力，大脑也没动力啊！咱们上班上学，脑子得转得快吧？要是整天晕乎乎的，工作做不好，学习学不进，那减肥还有什么意义呢？

还有啊， 碳水化合物还发挥‘节省蛋白质’作用，这使得糖原贮备充足从而有利于节省肌体对蛋白质的消耗，有助于保持运动员肌肉的形态和功能，这也是运动员尽力想达到的效果。咱们普通人虽然不需要像运动员那样保持肌肉形态，但谁不想有个紧致的身材呢？要是碳水摄入不够，身体就会分解蛋白质来供能，那你的肌肉不就掉了吗？基础代谢不就降了吗？以后更容易胖，这就陷入了恶性循环。

别再纠结了 赶紧去买个土豆吧

说了这么多，其实就想告诉大家一个道理：马铃薯真的是个好东西，别再冤枉它了。它不是发胖的元凶，它是减肥的好朋友。只要你烹饪方式得当，搭配合理，它绝对能帮你在减肥的路上少走弯路。

下次去超市， 别光顾着买那些昂贵的减肥药、代餐粉了去蔬菜区转转，挑几个长得结实、没有发芽的马铃薯，带回家。无论是做成土豆泥，还是烤土豆片，或者是炖牛肉，都是美味又健康的选择。想想看，花几块钱，就能买到饱腹感、买到维生素C、买到钾元素，还能买到减肥的希望，这买卖多划算啊，挺好。！

当然减肥这事儿，还是得靠自己。光吃土豆不运动也不行。你得动起来把吃进去的能量消耗掉。管住嘴，迈开腿，再加上马铃薯这个神助攻，我相信，咱们一定能瘦下来的！等到夏天的时候，咱们也能穿上漂亮的小裙子，帅气的小短裤，在街上自信地走来走去。为了那个美好的画面咱们就从今天晚饭加个土豆开始吧！加油啊，各位减肥路上的战友们！别让那个不起眼的土豆等太久了它正等着在你的肚子里发光发热呢，内卷。！

再说说再啰嗦几句关于挑选和保存

说到点子上了。 哦对了还得教教大家怎么挑土豆。别看土豆都长得差不多，里面的学问可大了。买的时候要选那种表皮光滑、没有坑坑洼洼、没有绿色的、没有发芽的。要是土豆发芽了或者变绿了那可千万别吃，有毒！真的有毒，吃了会恶心呕吐的。为了减肥把命搭上不划算。

保存的时候， 也别放冰箱里冰箱太冷了土豆的淀粉会转化成糖，味道就变了而且容易发芽。最好放在阴凉通风的地方，用个纸袋子装起来别用塑料袋，不然会烂掉。这些小细节吃到平安健康的土豆。

还有啊，吃土豆的时候最好带皮吃，或者洗干净之后带皮蒸煮，然后再去皮。主要原因是很多营养素都在皮下面呢，把皮削掉了太浪费。当然前提是你得把皮洗干净，别吃一嘴泥。现在的农药残留也是个问题，多洗几遍总是没错的，一句话。。

哎呀，不知不觉又说了这么多。真的是一提到减肥和吃，我就停不下来。希望我这啰里啰嗦的话，能给大家一点点启发。别再被那些错误的观念误导了科学减肥，健康饮食，从认识马铃薯开始。愿大家都能拥有健康的身体，理想的体重，还有一颗快乐的心。毕竟人生苦短，要是连吃都不能开心，那还有什么意思呢？对吧！