如何通过减少食量实现饱腹感，有没有什么秘诀？

前言——别想太多， 只想吃得少点儿

这篇文章就像一碗没放盐的粥，又淡又糊，却偏偏有人说好喝。先说想要吃得少却还能有饱腹感， 根本没有什么高深莫测的科学， 别担心... 只要你愿意把碗换成碟子，把筷子换成叉子，再加点儿“心理暗示”，大体上可以把肚子撑得像气球一样。

一、 先喝汤再吃饭——谁都懂的老技巧

我傻了。 先喝汤，这事儿古老得像石器时代的火种。你把一碗鸡汤、番茄汤或者清水倒进小杯子里慢慢啜着，一边听自己呼吸，一边感觉胃里已经被液体填满。其实 这时候你的胃已经占了大约30%的容量，你后面再去夹菜，那感觉就像是往已经装满的箱子里再塞东西——根本不可能。

我朋友小李曾经在减肥期间， 每天晚饭前先喝两碗蔬菜浓汤，然后才开始吃主食，后来啊体重从原来的78公斤掉到了65公斤，还顺便学会了怎么用勺子敲桌子发出节奏感。

二、 视觉错觉——让盘子骗你的眼睛

如果你把饭菜摆成彩虹色，那你的大脑会误以为自己吃了很多彩色水果，其实全是白米饭和鸡胸肉。还有一种方法，就是把餐具换成比原来小一号的盘子和碗，视觉上看起来就是“大份”。这种技巧在我曾经参加过的一次“减肥聚会”里被大家疯狂讨论，一位叫阿花的大妈甚至把自己的碗换成了儿童玩具杯，我是深有体会。。

不过要注意，不是所有人都能接受这种“欺骗”。有的人会主要原因是看不到足够的食物而产生焦虑，这时候你可以在旁边放一块巧克力砖，让它成为“情绪安抚剂”，地道。。

三、 慢慢咀嚼——每口都像在听情歌

研究表明，大脑要等到食物进入胃部20分钟左右才会收到“我已经吃饱了”的信号。 在理。 所以如果你每口都咀嚼30次以上，就相当于给大脑提前发出了饱胀信号。

我的同事小赵曾经在一次商务宴请中， 用叉子挑了一块牛排，却一直不停地把它送进嘴里每次只嚼两秒钟就停下来喝口水，后来啊整桌人都惊呆了：他竟然只吃了三块牛排，却比旁边的大叔们还快瘦下来，无语了...。

常见误区：别让自己变成饿狼

很多人以为只要少吃一点点，就能轻松瘦身。其实吧，如果你把自己逼到极限， 就算.... 不但会导致暴饮暴卒，还会让身体进入节能模式，把每一卡路里都抓紧利用。

比如 我曾经尝试过“一周只吃两顿饭”的极端方案，后来啊第三天就被冰箱里的巧克力棒诱惑得魂飞魄散，再说说直接暴走到便利店买了十袋薯片，可以。。

四、 蛋白质+健康脂肪=长久饱腹感

蛋白质是三大营养素中最能提供饱腹感的一种，它可以稳定血糖，让你不容易出现饿感。而适量的健康脂肪则可以延缓消化速度，让胃里的食物停留更久。

举个例子， 我在一次旅行中，只带了一盒鸡蛋、一包杏仁和一些黄瓜片，每天早上把鸡蛋打散加点盐炒熟，中午配黄瓜片和杏仁，一整天根本不觉得饿，还顺便练成了拍照技巧，主要原因是每次拍摄都是在光线好的地方摆出“我很健康”的姿势。

五、 水分摄入——别忘了喝水也能撑肚子

这也行？ 水分占人体重量的大约60%，如果你每餐前都喝上一大杯温水，那胃里已经有了一层液体屏障，让后面的固体食物显得毫无威慑力。

记得有一次我参加一个减肥打卡活动，需要每天记录自己的饮水量。我用了一个可爱的小熊保温杯，每次喝完都会在手机上打卡，然后用手指戳一下屏幕庆祝自己成功“填满肚子”。后来啊体重下降了1.5公斤，还收获了一堆点赞，我怀疑...。

奇葩技巧合集

• 用牙签挑食：每次只能挑一颗米粒， 这样手部动作慢下来大脑也跟着慢下来。
• 餐前做深呼吸：深呼吸十次后再开动筷子， 据说可以让肺部占据一定空间，从而压缩胃容量。
• 把筷子长度调短：短筷子让你夹起食物更费劲，自然就少夹几口。
• 音乐伴随法：播放轻柔钢琴曲或者自然声， 让心情平稳，从而降低进食冲动。
• 假装自己是明星：想象摄像机一直对着你， 你必须保持完美形象，于是自觉控制摄入量。

六、 真实减肥故事——从暴走族到细嚼族

A小姐原本是个夜宵狂热爱好者，每天晚上八点下班后必定去街边摊买炸串、烤肉配啤酒。她决定改变，于是在第一天晚上，她把所有外卖APP删掉，只留下一个功能：计步器。她每天强迫自己走8000步以上，一边坚持早起喝两杯温水，并且把晚餐改为生菜沙拉配鸡胸肉。刚开始的时候，她几乎每天都会梦见炸鸡翅膀，在梦里狂啃。但奇迹发生了她发现自己的梦境逐渐被蔬菜颜色取代，而现实中体重从原来的68公斤降到了55公斤。她后来写了一篇博客标题叫《从炸串到生菜，我到底怎么做到的？》， 里面充斥着各种emoji表情😂🙈以及拼接出来的图片碎片，看起来像是一场视觉混乱派对，却意外收获了10万阅读量，物超所值。。

P.S. 小贴士：别太严肃， 对待减肥也要有点幽默感

- 把称重仪器当作自拍杆，用它来拍摄“今天我多胖/瘦”系列照片； - 在冰箱门贴上励志语录，比如：“今天不吃薯条，你就是英雄！” - 用手机闹钟设定随机提醒：“现在该闭嘴吧”， 然后真的闭嘴不说话，也顺便减少进食次数； - 每次看到甜点时用手指画个✖️，再强行转身去找蔬菜，这种仪式感其实挺有效果的； - 当有人问你为什么这么瘦时可以一本正经地回答：“主要原因是我的胃已经升级为‘自动省电模式’。”，从头再来。

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扯后腿。 注：本文仅供娱乐参考， 如有雷同纯属巧合，请勿模仿极端行为。如需专业指导，请咨询营养师或医生。