平板支撑真的能成为减肥的神奇利器吗？

最近朋友圈里全是平板支撑，这玩意儿真的能救命吗？

哎呀，最近真的是被那个叫什么“平板支撑”的东西给包围了。不管是刷微博还是看朋友圈，甚至那个卖房子的潘石屹都在晒，好像不做平板支撑就要被时代抛弃了一样。大家都在说 这个动作是“最实用的减肥动作”，只要每天趴在地上几分钟，就能把肚子上的那一圈圈肥肉给消灭掉。真的假的啊？我心里真的是有一万个问号在飘。看着那些瘦得跟猴一样的人还在那里晒成绩，我就觉得这个世界太疯狂了。我们这种胖子，难道真的靠这一个动作就能翻身农奴把歌唱了吗，我们都经历过...？

说实话，我是不信的。但是看着大家都在传，心里又痒痒的。毕竟谁不想瘦呢？谁不想穿衣服不用吸着肚子呢？那种感觉，真的是太痛苦了。每次去买衣服，店员推荐的那些紧身裙，我只能看着叹气，然后默默地去拿那个最大号的宽松T恤。 我可是吃过亏的。 那种心情，谁能懂？所以当听说平板支撑能减肥的时候，我就像抓住了救命稻草一样。但是理智又告诉我，天下哪有这么好的事情？如果趴几分钟就能瘦，那健身房早就倒闭了减肥药也没人买了对吧？

我的第一次尝试：简直像受刑

昨天晚上，我终于下定决心试了一下。我把瑜伽垫铺在客厅地板上，那垫子还是我去年冲动消费买的，上面都落了一层灰。我擦了擦，趴了上去。按照网上说的，两肘打开与肩同宽，肘关节撑地，上臂和躯干尽量保持90度。听起来很简单对不对？做起来简直要命，瞎扯。！

刚开始那几秒钟，我还觉得挺轻松的，心想“这就完了？也不过如此嘛”。后来啊还没等我得意完，大概到了二十秒的时候，我的肚子就开始颤抖了。不是那种微微的抖， 整一个... 是那种像筛糠一样的剧烈抖动！全身的力气好像都被抽干了一样，汗水顺着鼻尖滴在地板上，滴答，滴答。那一刻，我脑子里只有一个念头：我要死了吗？

我坚持了大概四十秒吧，其实可能只有三十秒，我就“啪”的一声瘫倒在垫子上了。真的是瘫倒，像一滩烂泥一样。我的腰酸得不行，感觉都要断了。这时候我就想，这玩意儿真的能减肥吗？我明明感觉不到脂肪在燃烧，只感觉到肌肉在哭泣。而且，做完之后我饿得要死，转头就去冰箱里拿了一罐可乐，一口气喝了个精光。完了刚才那几十秒算是白撑了。这种自欺欺人的感觉，真的是太糟糕了，好吧好吧...。

单做平板支撑真的能瘦吗？别傻了

看好你哦！ 后来我去查了很多资料，问了一些所谓的“专家”。得出的结论让我心凉了半截。如果单做平板支撑，其实并不能直接减肥。是的，你没听错，不能直接减肥！它主要的作用是让腹部变得更紧致，还能改善个人体态。也就是说 如果你本身肚子上有厚厚的一层脂肪，就算你把腹肌练得像石头一样硬，那层脂肪还是盖在上面像件棉袄一样，根本看不出来。

这就好比你在一个胖子身上套了一层盔甲，看起来还是个胖子，只不过是个结实的胖子。这有什么用啊？我们要的是瘦，是线条，不是变成一个硬邦邦的球！虽然在做平板支撑的时候也会流汗，但是一般人最多5-10分钟就会坚持不下去了。而想要减肥，需要的是长时间的有氧运动，至少要跑个半小时以上，脂肪才开始大量燃烧。你撑个几分钟，消耗的那点热量，可能吃一口饼干就补回来了。这真的是太打击人了。

踩个点。 但是话说回来虽然它不能直接把脂肪变没，但也不是完全没用。从动作分析来看，平板支撑能够通过加强腿部肌肉来增加身体平衡性。在正确姿势的辅助下有利于保持髋关节稳定，还能起到改善身形的作用。而且，平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。核心肌群强了人看起来就会挺拔一些，不会驼背，不会像个虾米一样。这对于我们这种长期坐在办公室里的人还是有点吸引力的。毕竟谁也不想年纪轻轻就背着一口锅走路。

动作标准比什么都重要， 不然就是自残

很多人在做平板支撑的时候，动作都不标准。包括我第一次做的时候，肯定也是错的。比如臀部上翘或者下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或者前屈、 累并充实着。 身体歪斜等等。这些错误的姿势，不但健身效果不好，还可能引起颈椎或者腰椎损伤。到时候肥肉没减下去，先把自己搞进了医院，那可就真的是赔了夫人又折兵。

正确的姿势应该是这样的：俯卧， 两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面。腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。听起来是不是很复杂？其实就是要像一块木板一样直。

我有个朋友，叫阿强，他就是个反面教材。他听说平板支撑能瘦肚子，于是每天晚上都在床上做。后来啊他为了坚持更久，把屁股撅得老高，以为这样能省力。坚持了一个月，肚子没小，腰倒是疼得直不起来。去医院一查，医生说是腰椎受力不均，劳损了。医生问他是不是做了什么剧烈运动，他说他在做平板支撑。医生都笑了说：“你那不叫平板支撑，叫‘金拱门’支撑。”真的是太丢人了。所以大家一定要引以为戒，动作标准才是王道啊，图啥呢？！

那些关于肌肉和代谢的“玄学”

啊这... 虽然平板支撑不能直接燃烧脂肪，但是有一种说法是它能提高基础代谢率。这是什么意思呢？就是说平板支撑是很好的运动项目，主要是训练核心肌群，可以很好地调动核心肌群，使核心肌群变得强壮。肌肉强壮了相应的基础代谢率就会旺盛。代谢率旺盛代表机体会燃烧更多卡路里。

打个比方， 原来你的基础代谢是1000kal，现在肌肉强壮了身体可能会燃烧1200kal或者1500kal。同样摄入量下消耗脂肪也会减肥。所以其实增肌跟减脂是不矛盾的。肌肉含量增加，就像给你的身体装了一台大功率的发动机，哪怕你坐着不动，消耗的能量也比以前多。这听起来是不是很诱人？

但是这需要一个漫长的过程。不是你做一两天平板支撑就能把肌肉练出来的。而且，平板支撑这种静力性运动，对肌肉体积的增加效果有限，更多的是增加肌肉的耐力和稳定性。 极度舒适。 想要通过这个动作大幅提高基础代谢，恐怕得等到猴年马月去了。所以对于想要快速看到减肥效果的人这个理由可能有点苍白无力。

八步腹桥：地狱级别的挑战

如果你觉得普通的平板支撑太简单了 或者你是那种健身狂人，想要挑战一下自己，那不妨试试“八步腹桥”。我看过这个动作的介绍，简直让人闻风丧胆。

步，换左手做，保持15秒。第四步，双肘支撑，抬起右腿，保持15秒。第五步，换左腿做，保持15秒。第六步，一边抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撑，保持15秒。这一步简直是反人类！第七步，抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撑，保持15秒。第八步，恢复到平板支撑，保持30秒。

我试着做了一下做到第六步的时候，直接翻倒在地，差点把家里的花瓶给打碎了。这哪里是运动啊，这简直是在杂技团练平衡木！对于我这种核心肌群像棉花一样的人这简直就是不可能完成的任务。但是据说这个动作对核心肌群的刺激非常强，如果能坚持下来效果肯定杠杠的。不过我估计我是没戏了还是老老实实做我的普通版吧。

减肥不能只靠撑， 还得管住嘴

说了这么多，其实我想表达的是平板支撑虽然好，但绝对不是什么减肥的神奇利器。想减肥，还是得靠“迈开腿，管住嘴”。平板支撑可以作为辅助运动，帮你塑形，让你的肌肉更紧致，但如果你想减掉那一身赘肉，还得靠有氧运动，你猜怎么着？。

比如跑步、骑车、游泳、跳绳等等。这些运动能让你大量出汗，心跳加速，充分消耗体内的脂肪。而且，饮食控制更是关键。你想想， 你辛辛苦苦跑了一个小时消耗了500卡路里回头一顿火锅就吃回来了2000卡路里这怎么减得下来？ 牛逼。 这就像往一个漏水的桶里倒水，永远也倒不满。

我身边有个成功减肥的例子，我的同事小李。她以前也是个胖妹，后来下定决心减肥。她每天早上坚持晨跑5公里晚上下班后去健身房做一小时有氧操，然后再做几组平板支撑。最重要的是她戒掉了奶茶、炸鸡、烧烤，每天只吃水煮菜和鸡胸肉。那日子过得，简直跟苦行僧一样。但是半年下来她瘦了30斤！整个人像变了个人一样，以前穿不下的S码裙子，现在穿起来都嫌大。我们都问她是怎么做到的，她说：“没有别的办法，就是饿着，累着，熬着。”，拖进度。

听着是不是很残忍？这就是现实。减肥从来都不是一件轻松愉快的事情，它是一场持久战，是一场与欲望的博弈。平板支撑只是这场战争中的一个小兵，它能帮你守住阵地，但不能帮你攻城略地。想要取得到头来的胜利，还得靠全方位的作战计划，操作一波。。

给新手的几点碎碎念

如果你还是想尝试平板支撑， 这里有几个小建议，希望能帮到你。先说说一定要热身。做平板支撑前最好热身10～15分钟，把关节活动开，不然很容易拉伤。接下来量力而行，循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时就要及时停止， 挽救一下。 不要硬撑。掌握动作要领后可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，通常成年人坚持1分钟以上就算基本达标了。

对于中老年人， 或者身体比较弱的人，可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。这样能减轻腰椎的负担。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。毕竟健康才是第一位的，为了减肥把腰搞废了那真的是得不偿失。

还有，做平板支撑的时候，环境也很重要。最好找个安静的地方，不要有人打扰。我有一次在客厅做，我家那只猫以为我在跟它玩，直接跳到我背上，吓得我魂飞魄散，差点扭了腰。 交学费了。 还有一次 我在做的时候，外面突然传来一阵装修的声音，电钻声“滋滋滋”地响，搞得我心烦意乱，根本坚持不下去。所以一个好的环境，能让你更专注地感受肌肉的发力。

平板支撑的心理战：坚持就是胜利？

其实做平板支撑不仅仅是身体的挑战，更是一场心理战。当你趴在那里浑身颤抖，汗水流进眼睛里时间一秒一秒地过去，那种煎熬真的是难以言表。你的脑子里会有两个小人在打架。一个小人说：“算了吧，太累了休息一会儿吧，反正也没人看着。”另一个小人说：“不行，再坚持几秒，不能半途而废，瘦下来就是女神！”，真香！

扯后腿。 这种内心的挣扎，比身体的疲劳更折磨人。很多时候，我们放弃不是主要原因是身体撑不住了而是主要原因是心理防线崩溃了。我觉得，平板支撑锻炼的不仅仅是核心肌群，更是意志力。如果你能战胜那种想要放弃的念头，坚持到再说说一秒，那种成就感是无法形容的。哪怕你只坚持了比别人多一秒钟，你也是赢家。

我现在的目标是能坚持到两分钟。虽然现在离这个目标还很远，每次撑到一分半钟的时候就想哭，但是我会慢慢来的。每天进步一点点，哪怕只是多撑一秒钟， 不地道。 也是对自己的超越。我相信，只要坚持下去，总有一天我会达到目标的。到时候，我也要发个朋友圈，晒一下我的成绩，让那些曾经嘲笑我的人刮目相看！

别被神话忽悠了 理性看待

麻了... 再说说我想说的是大家千万不要被那些“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的广告语给忽悠了。这种说法明显是夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比，平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动，一边减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。你不可能光练肚子就瘦肚子，光练腿就瘦腿。脂肪的消耗是全身性的，你只能哪天运气好，它先从哪个部位开始减。

平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动。把它当成你健身餐盘里的一配菜，而不是主菜。主菜还得是那些能让你气喘吁吁、 希望大家... 大汗淋漓的有氧运动。只有主菜和配菜搭配好了再加上健康的饮食控制，你才能收获理想的身材。

换句话说... 所以不要再幻想什么神奇利器了。这个世界上没有一蹴而就的事情，减肥更是如此。平板支撑是个好动作，值得我们去练习，但它不是万能的。我们要做的， 是理性地看待它，利用它的优点，避开它的缺点，结合其他的运动方式，制定出适合自己的减肥计划。

那些年我们一起踩过的减肥坑

回想起来我在减肥的路上踩过的坑真是数不胜数。什么减肥茶、甩脂机、保鲜膜裹肚子跑步……我都试过。后来啊呢？要么是拉肚子拉到虚脱，要么是把自己震得头晕眼花，要么是捂出一身痱子。脂肪是一点没少，钱倒是花了不少。这次接触平板支撑，我也算是长了个心眼，没有盲目跟风，而是先去了解它，分析它，再尝试它。

其实减肥的本质就是制造热量缺口。摄入的少于消耗的，你就瘦了；摄入的多于消耗的，你就胖了。这个道理简单得不能再简单，但是做起来却难如登天。主要原因是我们面对的不仅仅是食物，还有我们的欲望，我们的情绪，我们的生活习惯。心情不好的时候想吃，心情好的时候也想吃；压力大的时候想吃，无聊的时候还是想吃。吃，已经不仅仅是为了填饱肚子，更是一种心理慰藉，中肯。。

佛系。 平板支撑虽然不能直接解决这些问题， 但它至少能让我们在每天的那几分钟里专注于自己的身体，感受自己的呼吸和力量。这种专注，或许能让我们在放下垫子的那一刻，对那一顿夜宵多一份克制，对那一杯奶茶多一份犹豫。而这可能就是它带给我们最大的改变吧。

未来的路还很长

太离谱了。 现在的我， 依然在做平板支撑，虽然动作可能还不够标准，虽然时间还不够长，虽然中间还是会偷懒，但是我已经把它当成了一种习惯。每天晚上，洗完澡，铺开垫子，趴上去，听着自己的呼吸声，感受着肌肉的酸胀，我觉得很充实。这不仅仅是为了减肥，更是为了让自己变得更好，更自律。

那必须的！ 我知道，减肥这条路还很长，甚至可能是一辈子的战争。平板支撑只是我手中的一个武器，我还需要更多的武器，更强的装备，更坚定的信念。但是只要我不放弃，只要我一直在路上，我相信总有一天我会遇到那个更瘦、更美、更自信的自己。

让我们一起... 所以朋友们，如果你也在为减肥而烦恼，不妨也试试平板支撑。但是请记住不要把它当成救命稻草，也不要指望它能创造奇迹。把它当成生活的一部分，像吃饭睡觉一样自然地去对待它。坚持下去，时间会给你答案。哪怕再说说没有瘦成闪电，至少你拥有了一个更健康的身体，更挺拔的姿态，这难道不也是一种收获吗？好了不说了我要去做今天的平板支撑了希望能比昨天多坚持五秒钟！加油！