如何通过运动、控制腰围、适量饮用咖啡和减少糖分摄入来有效护肝？

哎呀，我的肝啊，你到底怎么了？

说真的， 咱们现在的日子过得是越来越滋润了想吃啥吃啥，想喝啥喝啥，可是你有没有想过你身体里那个默默无闻的老伙计——肝脏，它正在经历着什么？它就像一个不知疲倦的苦力，每天帮你解毒、代谢，可是你呢？你给它塞了多少垃圾？我有时候半夜醒来摸摸右边的肋骨下面就在想，我的肝啊，你还好吗？它不会说话， 它不会像胃一样疼了就让你知道，它只会默默地忍受，直到有一天它真的受不了了那就晚了真的晚了。所以今天咱们得好好聊聊， 怎么通过运动、控制腰围、喝咖啡还有少吃糖来护肝，这事儿真的不能拖，一拖就是一辈子的事，调整一下。。

那个可怕的沙发，真的是个陷阱

咱们先说说动起来的事儿。我知道，我知道，大家都喜欢窝在沙发里手里拿着遥控器，或者刷着手机，那感觉多爽啊。可是你知道吗？那个沙发简直就是肝脏的坟墓。真的，我以前也是一回家就往沙发上一瘫，感觉整个人都融化了。但是最近我看了一项研究，真的吓我一跳。研究说护肝不仅要安排更多的锻炼，更关键的是要避免久坐。哪怕你不去健身房举铁，只要你离开沙发，动起来肝部多余脂肪就会减少。这听起来是不是很简单？可是做起来太难了，实际上...。

我有个朋友，叫大强，他就是典型的沙发土豆。以前他那个肚子，哎哟，简直像个西瓜。后来医生告诉他，再不动起来肝脏就要硬化了。大强吓得脸都白了。从那天起，他就开始强迫自己离开沙发。吃完饭不坐下就在客厅里转圈，像只无头苍蝇一样。 谨记... 停车的时候，他故意停得老远，然后走过去。刚开始他觉得丢人，后来他想通了丢人总比丢命强吧？后来啊你猜怎么着？半年过去了他的腰围小了整个人精神了去医院一查，肝脏指标居然好转了。这就是离开沙发的魔力啊！

所以别再找借口了什么工作忙，什么没时间。其实只要你愿意，随时随地都能动。哪怕是站起来伸个懒腰，去倒杯水，或者在办公室里走两圈，都比死死地粘在椅子上强。真的，为了你的肝，赶紧从那个坑里爬出来吧，别犹豫...。

腰围这东西， 不仅仅是好不好看的问题

说到腰围，这真的是个让人又爱又恨的东西。爱的是它小了说明你瘦了；恨的是它怎么就那么难减下来呢？但是我今天要告诉你一个残酷的事实：保持适度腰围比体重正常更关键。你没听错，就算你体重秤上的数字看着还行，如果你的腰围超标了你的肝脏依然处于凶险之中，这也行？。

2016年有一项研究显示， 女性腰围超过35英寸，男性腰围超过40英寸，患重度非酒精性脂肪肝的风险就会大大升高。这数据是不是很吓人？我赶紧找了个卷尺量了一下我的腰，哎，还好，勉强在及格线上下徘徊。但是我想起我那个表姐，她平时看着不胖，但是肚子圆圆的，腰围肯定超标了。我就劝她，我说姐啊，你这腰围得减减了肝脏受不了啊。她还笑我说我这是富态。我说这哪是富态啊，这是肝脏在求救啊！

平时咱们得多测量腰围，别光盯着体重秤。腰围里的那些肉， 特别是肚子上的肉，那都是内脏脂肪，它们最喜欢往肝脏里钻，导致胰岛素抵抗减弱，再说说变成脂肪肝，甚至肝纤维化、肝损伤。这可不是开玩笑的。所以 努力把腰围保持在正常范围吧，这不仅仅是为了穿衣服好看，更是为了让你那个沉默的老伙计能多干几年活。

咖啡，这黑色的液体居然是护肝神器？

接下来我要说的这个，可能会让很多咖啡爱好者高兴得跳起来。没错，就是咖啡！以前我总觉得咖啡喝多了心慌，睡不着觉，对身体不好。但是现在的科学研究居然告诉我，不要放弃咖啡，喝咖啡其实吧可以减慢肝脏疾病的进展。这反转来得太快，我都有点反应不过来了。

根据以往的研究，在多项大型研究中，研究人员都发现咖啡有护肝功能。每天喝几杯咖啡有助于减轻肝脏纤维化程度，这可是肝脏发炎引发病变的第一个阶段啊！也就是说咖啡就像是一个盾牌，帮肝脏挡住了第一波攻击。而且，不仅仅是普通咖啡，连脱咖啡因咖啡以及花草茶对保持肝脏健康也有益处。这简直是太棒了是不是？

可不是吗！ 我以前有个同事，是个咖啡狂魔，一天不喝咖啡就浑身难受。那时候我还笑他，说他是喝咖啡喝傻了。现在看来傻的是我啊！人家那是在护肝呢！不过这里要注意啊，咱们说的是喝咖啡，不是喝那种加了好多糖、好多奶油的摩卡或者焦糖玛奇朵。那种东西，糖分爆表，喝下去对肝脏的伤害可能比咖啡带来的好处还要大。所以要喝就喝黑咖啡，或者稍微加点牛奶，千万别把咖啡当成糖水的载体。

咖啡或许是最好的护肝“补品”，这话虽然听着有点夸张，但确实有科学依据。所以下次当你端起咖啡杯的时候，你可以心安理得地对自己说：“我这是在给我的肝脏洗澡呢。”多好的心理安慰啊，而且还是真的有效，我倾向于...。

糖分， 那个甜蜜的杀手

说完了咖啡，咱们就得说说那个让人又爱又恨的东西——糖。糖分是导致非酒精性脂肪肝的“罪魁”之一，特别是果糖，被认为伤肝最深。这事儿真的让人很绝望，主要原因是现在的食物里到处都藏着糖。

正宗。 可能很多人不知道，果糖是完全由肝脏代谢的，而蔗糖和葡萄糖有不同的代谢路径。这就意味着，当你吃下大量的果糖时你的肝脏就得独自承担所有的压力，就像一个人干三个人的活，能不累吗？能不生病吗？以前我特别喜欢吃甜点，什么蛋糕啊、饼干啊，还有那些各种口味的饮料，喝起来爽得不行。现在想想，我简直是在给肝脏喂毒药。

PTSD了... 不过这里有个误区要注意。新鲜水果中所含的果糖对肝脏健康是有益的。你看，大自然就是这么神奇，同样的果糖，在水果里就是好的，加工出来的就是坏的。所以我们要减少其他食物来源中的果糖摄取量，比如那些含糖饮料、糖果、果脯之类的。特别是果脯，看着健康，其实糖分浓缩得吓人，能少吃就少吃吧。

我有个减肥的故事，就是关于戒糖的。我有个邻居小美，为了减肥，决定戒糖。刚开始那几天她简直像毒瘾发作了一样，看什么都想咬一口，脾气暴躁得不行。但是她坚持下来了。一个月后她不仅瘦了十斤，而且脸色变好了以前总是昏昏沉沉的脑子也清醒了。她说她感觉肝脏都在感谢她。虽然这有点夸张，但是减少糖分摄入对身体的益处是实实在在的。为了肝脏，咱们还是管住嘴吧，少吃点甜的，多吃点天然的。

除了这些，还有没有什么别的招？

当然有啊！护肝这事儿，是个系统工程，光靠那几招肯定是不够的。咱们得全方位无死角地保护它，痛并快乐着。。

欧米伽3脂肪酸补起来

研究显示，欧米伽3脂肪酸对肝脏健康有益。这东西听着挺高级的，其实在很多食物里都有。动物性食物来源包括野生三文鱼、鳟鱼以及沙丁鱼。植物性食物来源包括奇亚籽、亚麻仁和大麻籽，核桃以及大豆等。我以前特别讨厌吃鱼，觉得有腥味。但是为了护肝，我现在逼着自己每周吃一次三文鱼。虽然还是有点难以下咽，但是一想到这是在给肝脏加油，我就觉得没那么难吃了。而且核桃挺好吃的，没事抓一把当零食，既解馋又护肝，何乐而不为呢，性价比超高。？

咖喱吃起来

精辟。 这个可能很多人不知道， 咖喱粉中所含的营养成分非常有益肝脏健康，特别是其中所含的一种成分：姜黄。姜黄中含有一种活性成分：姜黄色素。研究发现，姜黄色素能够延缓非酒精性脂肪肝以及其他肝病所造成的伤害。我以前不怎么吃咖喱，觉得味道太冲了。但是自从知道了这个，我开始尝试做咖喱饭。虽然第一次做的时候把厨房搞得一团糟，但是味道居然还不错。现在咖喱成了我家餐桌上的常客。你想啊，一边享受美食，一边护肝，这简直是双赢啊。

远离酒精， 这个没得商量

确定多少含量的酒精才是有害的。以前总听说喝点红酒软化血管，其实那都是酒鬼们的借口。对于肝脏酒精就是毒药，一滴都不要碰最好。我有个叔叔，就是主要原因是长期喝酒，再说说得了肝硬化，那样子看着真让人心疼。所以为了你的肝脏，把酒戒了吧，真的不值得，我们一起...。

减少使用醋氨酚

专家建议限制使用含有醋氨酚等缓减疼痛的药物，每天使用需少于2000毫克。主要原因是醋氨酚本身...对肝脏也是有负担的。现在很多人一头疼脑热就吃药，这其实是个坏习惯。是药三分毒，肝脏得负责代谢这些药物，吃多了它肯定受不了。所以没事别乱吃药，能扛过去就扛过去，实在不行就去医院看医生，别自己瞎折腾。

动起来真的要动起来！

咱们再回到运动这个话题上来主要原因是我觉得运动真的是护肝的基石。积极的体育锻炼是护肝的有效方法， 主要原因是运动既可削减超标体重，防止肥胖，消除过多脂肪对肝脏的危害，又能促进气体交换，加快血液循环，保障肝脏能得到更多的氧气与养料。通过运动，增强人体的免疫能力、提高抵抗肝病能力。这道理大家都懂，但是做起来真的难，我比较认同...。

有氧运动：慢跑、 游泳、爬坡

有氧运动通过散步、慢跑、游泳等能够帮助促进人体血液循环，并帮助消耗肝脏内多余的糖原，从而减轻肝脏负担，起到养肝护肝的作用。慢跑能激活肝脏酶类物质，促进肝脏代谢，还可减少脂肪在肝脏堆积，降低患脂肪肝概率。每周进行3-5次每次20-30分钟即可。这听起来不难吧？可是你坚持了吗，我整个人都不好了。？

游泳作为全身运动， 可燃烧脂肪，提高肝脏代谢能力，水的浮力能减轻关节压力，还可促进肝脏血液循环。我以前特别怕水，但是为了减肥护肝，我硬着头皮去学游泳。刚开始在水里像只笨拙的鸭子，喝了好几口水，呛得鼻子酸酸的。但是后来慢慢学会了发现游泳真的很舒服，在水里那种失重的感觉，让人觉得所有的压力都释放了。现在我一有空就去泳池游几圈，感觉身体轻盈了不少，盘它。。

还有爬坡，这是一种以锻炼体力和耐力为目标的全身性低强度动态运动。如果你家附近有山，那就去爬山吧；如果没有，那就把跑步机的坡度调高一点。 真香！ 爬坡的时候那种气喘吁吁的感觉，虽然很累，但是你知道，你的脂肪正在燃烧，你的肝脏正在欢呼。

无氧运动：俯卧撑、 举重、深蹲

进行俯卧撑、举重、仰卧起坐等无氧运动能够增强人体骨骼、肌肉力量，提高机体的新陈代谢，有助于燃烧人体内多余的脂肪，从而帮助减少肝脏中的脂肪堆积。深蹲属于无氧运动，能锻炼腹部力量，增强核心肌群，改善代谢功能，但要注意控制强度。

我刚开始做深蹲的时候，第二天腿疼得下不了楼梯，走路像个僵尸一样。但是我告诉自己，这是肝脏在变好的信号。坚持了一段时间后我发现我的腿部力量变强了走路都带风。而且无氧运动后那种肌肉的酸痛感，居然让我觉得很爽，好像把身体里的毒素都挤出去了一样，翻旧账。。

身心合一的瑜伽

交学费了。 瑜伽注重身体的柔韧性和呼吸的调节， 通过各种体式的练习，可以刺激肝脏周围的经络和穴位。瑜伽中的“扭转式”体式，如脊柱扭转式，能够按摩肝脏，促进肝脏的血液循环。一边，瑜伽的冥想和深呼吸练习可以帮助我们放松身心，减轻压力。现代生活中，压力是影响肝脏健康的重要因素之一，而瑜伽正是通过调节身心状态，来达到养肝的目的。

我以前觉得瑜伽是女孩子的专利，后来试了一次才发现，瑜伽真的很难！那些体式看着简单，做起来要命。但是做完之后那种身心舒畅的感觉是无法用语言形容的。 改进一下。 特别是那个扭转动作，做完之后感觉肚子里的肠子都给捋顺了肝脏肯定也舒服了。每周进行2-3次瑜伽，每次至少30分钟，这对护肝真的很有帮助。

最简单的运动：散步和提踵颠足

如果你实在不想做那些剧烈运动，那就散步吧。散步时脚跟先落地，要一步一个脚印地走。呼吸要与走路的速度相结合，不宜快行。这养肝护肝的四大运动提示：散步可以调动肾经，具有强肾固本的作用。 至于吗？ 还有提踵颠足，这个动作随时随地都能做。没事的时候踮踮脚尖，再落下来反复做几次能促进血液循环。别小看这些小动作，积少成多，对肝脏也是有好处的。

我的减肥故事，也是护肝故事

说了这么多理论，我想讲讲我自己的故事。其实我以前是个不折不扣的胖子，腰围一度超过了100厘米。那时候我总是觉得累，稍微动一下就气喘吁吁。去医院体检，医生看着我的报告单，眉头紧锁，说：“小伙子，你有脂肪肝啊，再不减肥就要出大事了。”那句话像一盆冷水浇在我头上，我好了。。

我看着镜子里的自己，那个圆滚滚的肚子，那个油腻腻的脸，我突然觉得很恶心。我决定改变。刚开始真的很难，戒糖、戒酒、开始运动。那段时间简直是地狱，每天饿得头晕眼花， 好吧好吧... 运动时累得想吐。我无数次想放弃，想点个外卖，想喝瓶可乐。但是一想到医生的话，一想到那个沉默的肝脏在受苦，我就咬牙坚持下来了。

我开始每天早上起来慢跑，哪怕只是跑个几百米，我也坚持跑完。然后慢慢增加距离。饮食上，我把那些甜食、油炸食品统统扔掉，换成了蔬菜、水果和全谷物。我也开始喝咖啡，不过是不加糖的黑咖啡，那苦涩的味道刚开始真的难以下咽，但喝习惯了居然觉得有点香，哈基米！。

大概过了半年，有一天我系裤子的时候，发现裤子松了。我赶紧一量腰围，天哪，瘦了十几厘米！我兴奋得差点跳起来。再去医院复查，医生看着报告单，露出了笑容：“不错啊，脂肪肝没了肝脏指标都正常了。”那一刻，我真的想哭。我的努力没有白费，我的肝脏终于得救了，何苦呢？。

抓到重点了。 这段经历让我明白，护肝不是一句空话，它需要你付出实实在在的努力。每一滴汗水，每一口黑咖啡，每一次拒绝甜食的诱惑，都是在给你的肝脏注入生命力。不要等到肝脏罢工了才后悔，那时候就真的来不及了。

再说说的一些碎碎念

记住... 受肥胖和不良生活方式的影响，现今患非酒精性脂肪肝的人越来越多。该疾病如果得不到及时控制，会逐步恶化，到头来甚至需要肝移植。美国MSN网站刊文，了保护肝脏的6个关键点。其实这些关键点起来就是：动起来瘦下来吃得健康点。

其实吧护肝和生活中的一些不良习惯有着密切的关系。是由多种原因引起的，我们一起看看下面的介绍的关于护肝的六个关键点吧。离开沙发动起来让腰围瘦下来咖啡喝起来糖分摄取减下来欧米伽3补起来咖喱吃起来。这几点听起来简单，但是要真正做到，需要极大的毅力，公正地讲...。

恕我直言... 要是身体老是病恹恹的，各种病菌来捣乱，肝脏也得跟着受累。通过运动让身体强壮起来 就相当于给肝脏打造了一个坚固的保护罩，让它能在这个充满压力和污染的环境里安然无恙。

每周进行三次以上慢跑运动的人，肝脏的解毒能力会有所提升。在慢跑的过程中，身体的血液循环加快，肝脏能够得到更充足的氧气和营养物质。不过慢跑要注意适度，不要过度劳累，一般每次慢跑30-60分钟为宜。

来一波... 其实 并没有一种绝对的养肝最好的运动方法，但通过有氧运动、无氧运动、中医养生运动等，可以帮助养肝。关键在于坚持，在于把它变成生活的一部分，而不是一种负担。

那么这一说法究竟是否科学？运动护肝的过程中又存在哪些致命误区呢？先说说我们适量的步行锻炼确实对肝脏有益。 当冤大头了。 步行作为一种有氧运动，门槛最低，效果却不容小觑。别小看走路，走对了也是护肝良方。

护肝是一场持久战。我们要像对待最珍贵的朋友一样对待我们的肝脏。别再虐待它了给它一点关爱，一点运动，一点健康的食物。相信我，当你开始改变的时候，你的身体会给你最好的回报。 动手。 让我们一起行动起来为了一个健康的肝脏，为了一个更美好的自己，加油吧！真的，别再犹豫了现在就开始，哪怕只是站起来伸个懒腰，那也是护肝的第一步。