如何通过两个特定动作有效塑造并保持完美的背型？

　　背部， 这块大面积的肉垫，平时总是被我们忽视——要么靠墙发呆，要么低头刷手机，后来啊脊柱像被压扁的意面谁都不想看到。于是今天我要把“两个特定动作”摆在你面前，像两把钥匙一样，帮你打开“完美背型”的大门。

一、 动作一：哑铃划船

先找两只5‑15磅的哑铃，站姿自然脚与肩同宽，膝微屈。手臂自然垂放在身体两侧，手掌向内，不错。。

　　步骤：

• 1）深呼吸， 一口气把胸腔撑开，好像要把胸前的那块鸡胸肉给吹鼓起来。
• 2）上半身前倾约45度，背部保持平直，眼睛看向地面。
• 3）双手握紧哑铃， 用力向腰部方向拉——想象自己在拉一根绳子，把对面的“肥肉怪兽”拽回来。
• 4）到达最高点时稍作停留，两秒钟左右，让背阔肌感受到“被爱”。
• 5）慢慢放下哑铃，回到起始位置。

重复12‑15次为一组，做3‑4组。注意：如果你在做的过程中感觉腰部开始疼， 不妨... 那说明姿势有问题——赶紧收腹、挺胸、不要让腰椎做自由落体。

减肥小故事：我曾经是个“甜甜圈”爱好者

记得去年冬天 我主要原因是吃了太多奶茶和炸鸡，一度怀疑自己的背部已经变成了“柔软披萨”。于是我决定每天早上坚持做哑铃划船。刚开始每组只能做8次 还伴因为“咔嚓咔嚓”的关节声， 我们都经历过... 但坚持两周后我发现衣服不再卡在后背位置，甚至连朋友都说我“站得更挺了”。这段经历告诉我：坚持比一次性猛练更重要。

二、 动作二：俯身飞鸟

梳理梳理。 准备工作同样简单：找两只轻一点的哑铃，双脚与肩同宽站立。上半身前倾，同样保持背部平直，这一次重点是让胸部微微收紧，好像要给心脏一个温暖的拥抱。