有哪些男女通用的9个瘦身动作能让我告别赘肉？

哎哟我的老腰啊！这该死的赘肉到底什么时候才能走？

不忍卒读。 真的是每天早上醒来摸摸肚子，那一圈软绵绵的肉，真的是让人想哭嗯。镜子里的自己，怎么就变成了这个样子？明明以前也是有小蛮腰的，怎么现在就像个水桶一样？真的是看着那些身材好的人在大街上走来走去，心里那个酸啊，简直比柠檬还酸。我也想瘦啊，我也想穿那种露脐装，我也想让人家多看我两眼。可是减肥真的太难了！节食？饿得头晕眼花，再说说还暴饮暴食，反弹得更厉害。吃药？怕副作用，怕把身体搞坏了。到底有没有什么办法，能让我这种懒人也能瘦下来啊？

可以。 今天我就要给大家分享一套男女通用的9个瘦身动作。别以为我在开玩笑，这可是我千辛万苦才找来的。虽然过程很痛苦，但是为了告别赘肉拼了！不管你是男的还是女的，只要你不想再胖下去了就跟着我一起练起来。真的，这9个动作，虽然看着简单，但是做起来真的会让你怀疑人生。不过 为了那个梦想中的身材，为了能自信地穿上那条S码的裙子，或者为了能穿上那件紧身的T恤，我们都要坚持下去！

第一个动作：卷腹——腹肌的噩梦

说到卷腹，我就想死。真的，这个动作简直是腹肌的噩梦。但是没办法，谁让我们肚子上有肉呢？锻炼腹肌的几个有效动作每个动作20次注意动作规范！这些运动是男女通用的哦， 马上走练起来....给力!.第一个动作:双手双脚向上伸直,上半身运动,腹部用力,看图中就知道没这样可以很好的练习腹部的肌肉哦!.，不靠谱。

做这个动作的时候，一定要感觉到腹部在发力，不要用脖子去硬拉，不然脖子断了肚子还没瘦。我就试过用蛮力做，后来啊第二天脖子疼得不能动，肚子一点感觉都没有。真的是得不偿失。所以大家一定要记住卷腹是卷腹， 说句可能得罪人的话... 不是仰卧起坐。只要把肩膀抬离地面就可以了感受腹部肌肉的收缩。那种酸爽，真的是做的时候想死，做完之后觉得好像还挺有成就感的。特别是当你摸到肚子有点发热的时候，你会觉得，哇，脂肪在燃烧！

完善一下。 一定要做50下！没错，就是50下。少一个都不行。当你做到第30下的时候，你会觉得腹部像火烧一样，那种感觉，就像是有无数只蚂蚁在咬你的肉。但是不能停！一定要坚持住！心里默念，我要瘦，我要瘦，我要瘦！为了那个小蛮腰，为了那个八块腹肌，拼了！做完这50下你会觉得整个人都虚脱了躺在地上不想起来。但是看着天花板，你会觉得，离梦想又近了一步。

第二个动作：仰卧抬腿——对抗地心引力

开倒车。 这个动作， 怎么说呢，看起来很轻松，其实吧非常累人。02 仰卧抬腿 ————— . 躺在地上， 双手放在身体两侧，或者垫在屁股下面然后把双腿伸直，慢慢抬起来直到和地面垂直，然后再慢慢放下去，但是不要碰到地面！记住不要碰到地面！保持悬空！

心情复杂。 这个动作主要锻炼的是下腹部。那个最难减的部位。你知道那种感觉吗？腿抬起来的时候，觉得还好，但是放下去的时候，那个重力，真的是要把你的腿往地上拽。你要用尽全身的力气去对抗它。特别是当你做到第15下的时候，你会觉得腿已经不是自己的了沉得像灌了铅一样。但是不能放弃！一定要坚持做完20下。哪怕动作慢一点，也要做完。这个动作虽然累，但是效果真的很好。坚持做几天你会发现下腹部那个顽固的赘肉，好像真的紧致了一点点。

有时候做这个动作，我会听到窗外有车经过的声音，嗡嗡嗡的，让人心烦意乱。但是我不能分心，我要专注于我的腿，专注于我的腹部。我要想象我的腿是一根轻盈的羽毛，可以轻易地飘起来。虽然现实是它像一根沉重的铁棍，但是意念很重要，对吧？意念减肥法，哈哈。不过说真的，这个动作做完，你会觉得下腹部酸酸的，那种感觉，真的很奇妙。

第三个动作：空中蹬车——虚假的骑行

大体上... 03 空中蹬车卷腹 ——————— . 这个动作很有意思，就像是在空中骑自行车一样。躺在地上，双手放在耳侧，然后抬起双腿，在空中画圈，就像骑车一样。一边，上半身要转动，用左肘去碰右膝，用右肘去碰左膝。

切中要害。 这个动作不仅锻炼腹部，还能锻炼到腿部。真的是一举两得。但是做起来真的很累人。你要一边保持平衡，一边还要用力蹬腿。有时候我会觉得自己像个傻子一样躺在地上乱蹬。但是为了瘦，为了美，傻子就傻子吧！反正也没人看见。做这个动作的时候，一定要快一点，要有节奏感。就像你在骑着一辆上坡的自行车，拼命地蹬。那种气喘吁吁的感觉，真的很真实。虽然你并没有移动半步，但是你的心率绝对上去了。

太离谱了。 记得有一次 我正在做这个动作，做得正起劲呢，突然听到隔壁邻居在敲墙，可能是我动静太大了？我也没办法啊，地板在震动啊！我也想轻一点，但是用力蹬腿的时候，脚落地真的会有声音。不过管他呢，减肥要紧。等我瘦成了闪电，我就去感谢他们。这个动作要做30下其实很快的，一边数数一边做，不知不觉就做完了。做完之后你会觉得腹部和大腿都酸酸的，那种感觉，真的很爽。

第四个动作：并掌穿梭——扭断你的腰

04 并掌穿梭 ————— . 这个动作听起来名字很好听， 什么“穿梭”，感觉像是在跳舞一样。其实就是一个转体动作。坐在地上，双腿弯曲，脚掌着地，然后双手合十，身体左右转动。用双手去触碰地面的两侧，给力。。

有啥用呢？ 这个动作主要锻炼的是侧腹部，也就是那个所谓的“love handles”。那个真的很难减，稍微吃多一点，那里就会鼓出来一圈肉。做这个动作的时候，一定要用力扭转，感受侧腰肌肉的拉伸。那种感觉，就像是在拧干一块湿毛巾。你要把你的腰当成毛巾，狠狠地拧，把里面的水分都拧出来把脂肪都甩掉。虽然这个比喻有点恶心，但是真的很形象。

要做50下哦！左右各算一下。转到第40下的时候，你会觉得腰都要断了。那种酸痛感，真的是让人想哭。但是不能停！一定要坚持！为了那个没有赘肉的小蛮腰，为了能穿上露脐装，拼了！做完这个动作，你会觉得腰侧热乎乎的，好像脂肪真的被燃烧掉了一样。那种成就感，真的是无法用语言形容，原来小丑是我。。

第五个动作：手肘碰膝——距离产生美

准确地说... 05 手肘碰膝 ————— . 这个动作和空中蹬车有点像，但是更专注于单侧。躺在地上，抬起左腿，然后用右手手肘去碰左膝。反过来也一样。这个动作要求你的柔韧性要好一点。如果你肚子上的肉太多，可能真的很难碰到。

没眼看。 刚开始做的时候，我根本碰不到。我的手肘和膝盖之间，隔着厚厚的一层肚腩。那种绝望感，真的是让人想放弃。但是我不甘心啊！我努力地抬起上半身，努力地把手肘往膝盖那边送。虽然每次都只能碰到一点点，但是我相信，只要坚持下去，总有一天能碰到的。就像人生一样，虽然目标很遥远，但是只要努力，总会靠近的。

每侧要做30下加起来就是60下。真的是个大工程。做到再说说你会觉得整个人都虚脱了躺在地上像条死鱼一样。但是当你摸到肚子上的汗，你会觉得一切都值得。汗水是脂肪的眼泪，这句话说得一点都没错。每一滴汗水，都是你努力的见证。为了告别赘肉为了那个更美好的自己，加油，大体上...！

第六个动作：剪刀腿——剪掉你的烦恼

出道即巅峰。 06 剪刀腿 ————— . 这个动作也是躺在地上做的。双手放在身体两侧，双腿抬起，然后在空中交叉，就像剪刀一样。左腿在上，右腿在下然后交换。这个动作主要锻炼的是大腿内侧和下腹部。

大腿内侧的肉，也是很难减的。走路的时候用不到，跑步的时候也用不到，所以很容易堆积脂肪。做这个动作的时候，一定要把腿伸直，不要弯曲。那种剪刀开合的感觉，真的很有节奏感。有时候我会觉得自己像个坏掉的机器人，在不停地重复着同一个动作。但是为了瘦，为了美，机器人就机器人吧！

就这样吧... 要做40下哦！当你做到第30下的时候，你会觉得大腿内侧酸得要命，那种感觉，就像是被别人打了一顿一样。但是不能停！一定要坚持！想象你的腿是一把锋利的剪刀，要把那些多余的脂肪统统剪掉。虽然这只是想象，但是意念很重要，对吧？做完这个动作，你会觉得大腿内侧火辣辣的，那种感觉，真的很刺激。

第七个动作：交替手触脚踝——柔韧性的考验

07 交替手触脚踝 ———————— . 这个动作真的是对柔韧性的极大考验。坐在地上， CPU你。 双腿打开，然后交替用手去触碰对侧的脚踝。比如用左手去碰右脚踝，用右手去碰左脚踝。

搞起来。 刚开始做的时候，我根本够不着。我的手只能碰到小腿的一半。那种挫败感，真的是让人想哭。但是我不服输！我努力地往前探，努力地把手伸长。虽然每次都只能碰到一点点，但是我相信，只要坚持下去，总有一天能碰到的。就像减肥一样，虽然过程很漫长，很痛苦，但是只要坚持，总会有收获的。

麻了... 要做60下哦！这个动作做得多了你会觉得腰酸背痛。但是你会发现，你的身体好像变得柔软了一点点。那种僵硬的感觉消失了取而代之的是一种灵活的感觉。这大概就是运动带来的好处吧。不仅瘦了身体也变得更好了。为了那个更健康的自己，加油！

第八个动作：V字形起——核心力量的爆发

08 V字形起 —————— . 这个动作是所有动作里最难的一个。真的是没有之一。你要坐在地上，双腿抬起，上半身也抬起，双手伸直去碰脚尖，整个人形成一个V字形。这个动作对核心力量的要求非常高。

刚开始做的时候，我根本坐不起来。身体像个沉重的石头，根本抬不起来。只能勉强抬起一点点，然后又重重地摔下去。那种无力感，真的是让人绝望。但是我不甘心啊！我努力地收紧腹部，努力地抬起身体。虽然每次只能坚持一秒钟，但是我相信，只要坚持下去，总有一天能做好的。

离了大谱。 要做30下哦！当你做到第10下的时候，你会觉得腹部在抽筋，那种痛苦，真的是无法用语言形容。但是不能停！一定要坚持！为了那个完美的V字形腹肌，为了那个让人羡慕的身材，拼了！做完这个动作，你会觉得整个人都虚脱了但是心里却充满了喜悦。主要原因是你知道，你战胜了自己，你战胜了懒惰。

第九个动作：平板支撑——时间的煎熬

09 平板支撑 ——————— . 终于到了再说说一个动作了。平板支撑，这个动作大家应该都很熟悉了。看起来很简单，就是撑在那里不动。但是其实吧非常累人。你要用全身的力气去保持平衡，不能塌腰，不能撅屁股。

20秒，听起来很短，对吧？但是当你撑在那里的时候，你会发现，20秒简直就像一个世纪那么漫长。你会觉得全身都在抖， 正宗。 汗水顺着鼻尖滴在地上。那种煎熬，真的是让人想放弃。但是不能放弃！这是再说说一个动作了坚持就是胜利！

有时候做这个动作，我会听到楼上有人在走路，咚咚咚的声音，震得我心烦意乱。但是我不能分心，我要专注于我的核心肌群。我要想象自己是一块坚硬的石头，纹丝不动。用语言形容。

除了动作，这些也很重要！

光做动作是不够的，还要注意饮食。真的，饮食太重要了。你辛辛苦苦运动了一个小时吃一个汉堡就全白费了。所以一定要管住嘴。收腹运动 这个很简单， 没法说。 尤其当你感觉懒得做运动的时候，保持收腹就可以了。平时走路、坐着的时候，都要记得收腹。这样不仅能瘦肚子，还能改善体态。

还有，拒绝饮料 碳酸饮料换成白开水，慢慢咀嚼。碳酸饮料真的是减肥的大敌。里面全是糖分，喝一瓶就等于吃了几碗饭。所以一定要戒掉！ YYDS！ 换成白开水，多喝水，促进新陈代谢。吃饭的时候也要慢慢咀嚼，不要狼吞虎咽。细嚼慢咽不仅能减少食量，还能减轻肠胃的负担。

人间清醒。 如果你觉得这些动作太枯燥了也可以去跳舞。把赘肉跳出去 所有形式节奏强烈的舞蹈都是燃烧脂肪和卡路里的好办法——一小时可以烧掉400卡路里跳舞一边也是让腰变细的健身强法。莎莎，标准。跳舞不仅能减肥，还能让人心情愉悦。听着动感的音乐，跟着节奏摇摆，所有的烦恼都抛到了九霄云外。真的是一种非常好的减肥方式。

当然如果你觉得这些还不够，也可以去试试HIIT。通过这种高强度间歇的方式,还可以减少肌肉....那么,在HIIT的动作组合上来看,虽然这种形式被称为高强度间歇,但还是要避免连续高强度,一般会以...。HIIT真的是一种非常高效的减肥方式。短时间内就能消耗大量的热量。但是强度真的很大，心脏不好的朋友要慎重。

我的减肥故事，希望能给你一点动力

说真的，我以前是个胖子。真的，很胖的那种。买衣服只能去大码店，看着那些漂亮的衣服穿在别人身上，心里那个酸啊。每次去体检，医生都会说你要减肥了再这样下去身体会出问题的。我也试过很多减肥方法，节食、吃药、针灸，什么方法都试过但是效果都不好。要么是反弹，要么是把身体搞坏了。

C位出道。 直到有一天我遇到了这9个动作。刚开始做的时候，真的是累得想死。每个动作都像是在挑战我的极限。但是我坚持下来了。每天晚上，不管多累，我都会坚持做完这9个动作。有时候真的不想动，但是一想到镜子里的自己，一想到那些漂亮的衣服，我就又有了动力。

慢慢地，我发现我的身体在发生变化。肚子上的肉少了一点点，腰围小了一点点。用语言形容。我开始有了自信，开始敢穿紧身衣了。朋友们都说我瘦了问我是怎么瘦的。我就把这9个动作分享给他们，优化一下。。

我晕... 所以我想告诉大家，减肥真的没有捷径。只有坚持，只有努力，才能成功。不要相信那些什么“一个月瘦20斤”的鬼话，那都是骗人的。真正的减肥，是一个漫长的过程，需要你有足够的耐心和毅力。这9个动作，虽然看着简单，但是只要你坚持做，一定能看到效果的。

再说说的一些废话，大家凑合看吧

写到这里我也不知道写了多少字了。反正就是想告诉大家，减肥真的很重要。不仅是为了好看，更是为了健康。赘肉不仅影响美观，还会影响健康。各种慢性病都和肥胖有关。所以为了自己的健康，也要把减肥提上日程，捡漏。。

这9个动作，真的是男女通用的。不管你是男生还是女生，只要你不想再胖下去了就跟着我一起练起来。不要找借口， 坦白说... 不要说没时间。每天晚上睡觉前，花个十几分钟，就能做完。真的，时间就像海绵里的水，挤挤总会有的。

有时候我会想，人为什么要长这么多肉呢？如果人天生就是瘦的，那该多好啊。但是现实就是这么残酷。我们只能通过后天的努力去改变。虽然过程很痛苦， 乱弹琴。 但是后来啊一定是美好的。想象一下当你瘦下来之后穿着漂亮的衣服走在街上，回头率百分之百，那种感觉，是不是很爽？

所以大家一定要坚持住！不要半途而废！减肥是一场持久战，谁能坚持到再说说谁就是胜利者。不要被暂时的困难打倒，不要被暂时的痛苦吓退。想想那个更美好的自己，想想那个更健康的自己，你就有动力了。

再说说祝大家都能减肥成功，都能告别赘肉都能拥有梦想中的身材！加油！重要的事情说三遍！一定要动起来不要光说不练。只有行动起来才能看到效果。这9个动作，虽然烂，但是真的有用。信我一次试试看吧。说不定，下一个瘦成闪电的就是你呢，说实话...！

哦对了还有一点，做动作的时候要注意平安。不要勉强自己，如果觉得不舒服就停下来。毕竟身体是革命的本钱，不要为了减肥把身体搞坏了。循序渐进，慢慢来总会瘦下来的。不要急于求成，欲速则不达。慢慢享受减肥的过程，虽然痛苦，但是也是一种成长，离了大谱。。

我倾向于... 好了废话就说到这里吧。希望大家都能瘦下来都能变得更好。这9个动作，一定要记住了哦！每天坚持做，一定能看到效果的。再见啦！我要去继续做我的卷腹了虽然真的很累，但是为了瘦，拼了！