经常在外就餐真的会导致发胖吗？如何从减少外餐开始打造健康生活？

多损啊！ 亲朋聚会、工作太忙、约见客户……现代人在外就餐的机会越来越多。调查显示，经常在外就餐的人更容易发胖，这可能跟常吃高脂肪、高能量的菜品有关。 而我也不是个例子， 小时候我就爱吃炸鸡、烤串，后来每次下班总是去附近的快餐店抢一份“超值套餐”，后来啊体重慢慢蹭蹭往上走。

外餐为何像魔鬼一样抓住我们的胃

先说说 外餐里的油炸食物和酱料往往含有大量不饱和脂肪酸与钠盐，吃完一顿后血糖快速飙升，然后又迅速下降，导致身体不停地想要补足能量。 摸个底。 再加上我们通常没有意识到自己的饮食量，只是边聊天边吃，后来啊往往是“无声无息”地把卡路里堆积成肥肉。

为什么我们会不自觉地多吃

1）味道诱人：油炸鸡翅、 脆皮烤鸭都让人垂涎欲滴，一口接着一口； 2）社交压力：朋友们一起吃饭时不愿显得“低调”，于是点得比自己能吃得多； 3）环境因素：摆在桌上的小碟子像是“挑战”，让人觉得自己可以把它全部塞进去； 4）时间紧迫：忙碌的工作让人想尽快完成用餐，却忘记给自己留出咀嚼时间。

减肥故事——从外餐到健康生活的蜕变

有一个朋友叫小李， 他原本每天都要在三十分钟内完成午饭，从早八点开始跑到某连锁快餐店点一份汉堡+薯条+可乐，回到办公室就匆匆开工。半年下来他发现自己的腰围增大了四寸，还被同事笑称“小胖”。于是他决定改过自己的饮食习惯。

小李开始做以下几件事：

• 先喝水：进食前先喝一杯温水， 让胃部预热，减少油腻食品摄入量。
• 挑选低脂高蛋白：他不再点炸鸡， 而是选择烤鸡胸肉或清蒸鱼，并配上蔬菜沙拉。
• 控制份量：用自己的手掌大小作为分量标准，每次只能拿三块手掌大小的食物。
• 自带小零食：准备一些坚果、酸奶或水果，以防饿到时想去买甜甜圈。

后来啊半年后小李体重下降了8公斤，腰围缩小了三寸。更重要的是他恢复了精力充沛的状态，对工作的投入也更有动力。 在我看来... 这个故事告诉我们，只要从一点点改变做起，即使是经常外餐的人，也能摆脱肥胖困扰。

如何从减少外餐开始打造健康生活？

A．挑选合适的就餐地点

并不是所有外卖都是罪恶，但多数连锁快餐店为了提高销量会添加大量调味料和油炸处理。你可以选择当地的小摊位或家庭式饭店，它们往往以天然原料为主，少油少盐，而且价格更亲民。

B．把握饮食顺序与节奏

先汤后蔬菜后主食再来肉类

这样做可以让你先摄取低热量液体， 再用纤维饱腹感填充胃部，再说说再补充蛋白质与碳水化合物， 这事儿我得说道说道。 让你在整个用餐过程中保持慢节奏，从而减少暴饮暴食。

C．注意酱料与调味品的使用

a) 用醋替代酱油， 主要原因是醋含糖量低，一边还能提鲜； b) 酱料尽量少放，用葱姜蒜爆香或加入香草代替高盐酱汁； 公正地讲... c) 如果必须喝酒，就少喝一点或者选择干型葡萄酒，不要喝甜饮料或啤酒等高糖高热饮。

D．携带健康零食随身备好

a) 坚果：能提供优质脂肪和蛋白质， 但注意不要一次性吃太多； b) 无糖酸奶：富含益生菌，有助消化，一边降低饥饿感； c) 水果切块：天然糖分低，可口又满足甜味需求，歇了吧...。

E．定期监测体重与饮食记录

每周一次测体重， 每天记录所摄入的大致热量与营养素比例，可以让你直观了解自己的饮食状况，从而及时调整计划，胡诌。。

F．适度运动搭配燃脂计划

•  快走30分钟/周两次；
•  游泳45分钟/周一次；
•  瑜伽或普拉提一次/周，让肌肉得到伸展和放松。

故事时间——我的减肥失败日记

I曾经试过减肥， 却主要原因是“对不起，我真的很爱那碗牛肉面”而失败。我记得那一天我坐在办公室角落，看着同事们正大口咬着金灿灿的煎饺，我心里暗暗叹气：“我要这么撑才行吗？”于是我打开手机点了一份套餐：满汉全席—牛肉面+黄瓜丝+炸鸡腿+可乐。 操作一波。 接着，我靠在椅背上打盹儿，却没意识到自己已经把整盘面条吞进了胃里。第二天我发现自己比前一天多了一斤，那种尴尬让我彻底决心改掉这个坏习惯！这就是我的失败日记，也是我的启示——别给自己找借口。”

实用小贴士：轻松拒绝高卡路里菜单项

1. 说“今天不想吃油炸”， 直接表明偏好即可，不必解释太多。”;

"如果你真的想尝试新鲜东西，可以先问服务员推荐低卡版本。" 隐秘提示：很多连锁店都有素菜版本， 当冤大头了。 只需要提前告知厨师即可定制。

参考数据摘录：