坚持做这8个动作，真的能拥有马甲线和翘臀吗？

第一章：那个关于肚子和屁股的永恒噩梦

当下 “马甲线”才是美和健康的标志，线条美才是王道！这句话简直就像魔咒一样，每天早上醒来都在我脑子里转圈圈。真的，我有时候看着镜子里的自己，那个肚子，软趴趴的，就像刚发好的面团，一戳一个坑。我就想，这真的是我的肚子吗？那个曾经也是有过一点点线条的肚子去哪里了？是不是被外星人偷走了？还是被昨晚那顿麻辣烫给融化了？

别犹豫... 我就想不通，为什么有些人就能那么瘦，那么有型。以下8个动作，男女都适用哦！每个动作45秒，休息15秒。只需8分钟，坚持一个月，马甲线你也能拥有！这种话我听得耳朵都要起茧子了。但是没办法，人就是贱，明知道可能是骗人的，还是想试一试。万一呢？万一我是那个天选之子呢？万一我练了三天就变成超模了呢？

百感交集。 昨天晚上，我躺在床上，听着楼上的小孩在跑来跑去，那种咚咚咚的声音，就像我的心跳一样。我想，不能再这样下去了。我要改变。我要逆袭。我要让那些看不起我的人都闭嘴。虽然并没有人真的看不起我，大家都很忙，没人有空理我，但我自己看不起我自己啊！这种感觉太难受了就像有一只蚂蚁在心里爬，痒痒的，抓不到。

关于那个巴西少女的故事， 真的扎心了

巴西少女7岁撸铁，14岁就拥有翘臀马甲线！约瘦 2019-01-14 21:29 · 健康领域创作者 14岁的小女孩变身健身网红？这简直和小学生是美妆大V 一...看到这个新闻的时候，我手里的薯片差点掉在地上。 这东西... 7岁？我7岁的时候在干嘛？我在玩泥巴，我在吃冰棍，我在为了逃避写作业而装肚子疼。人家7岁就开始撸铁了。这是什么概念？这就是起跑线上的差距吗？不这根本就不在一个跑道上，人家都跑完马拉松了我还在系鞋带呢。

日复一日 时间到了2016年 Thaissa的身材简直就像是 换了一副身体一样 这一年她参加了青年比赛 用来考验自己 到头来Thaissa完美的身材 自然是秒杀全场获得了冠军 她才仅仅只有14岁 就取得如此大的成就 真的不得不让人佩服 相信刚看这个故事时 有不少小伙伴会觉得 这位爸爸是不是太过严厉 剥夺了属于自己孩子的童年 或许还有小伙伴会说 这么小训练会不会对小孩子...这段文字我读了好几遍，心里五味杂陈。严厉？也许吧。但是看看那个后来啊，那个完美的线条，那个翘臀，我觉得我也想被严厉对待一下。谁来逼我一把啊？谁来把我的零食都扔掉啊？我自己下不了手啊，挽救一下。！

第二章：这8个动作，是救赎还是折磨？

造起来。 今天推荐给大家8个简单马甲线训练动作 根据自身能力来选择，切不要盲目追求高难度，运动要适量，如果身体承受不了高难度，会导致勉强完成动作而...好吧，虽然前面说了那么多狠话，但真到了要动的时候，我还是怂了。适量，适量很重要。我不想死在瑜伽垫上，那也太丢人了。万一救护车来了问我怎么晕倒的，我说练马甲线练晕的，医生肯定会笑出声来。

我找了一把椅子。就是那种普通的办公椅，转来转去的，还会发出吱吱呀呀的声音。这把椅子平时是用来坐着我刷剧、吃外卖的，今天它要成为我通往女神之路的垫脚石了。想想还挺感动的，完善一下。。

动作一：双臂曲起， 借助椅子的高度做高抬腿的运动

1、双臂曲起，借助椅子的高度做高抬腿的运动。这可以锻炼到整个腿部的力量，也能提升臀部线条。看着文字描述，我觉得很简单。不就是抬腿吗？谁不会啊。我扶着椅背，开始抬腿。 说起来... 第一下还行。第二下嗯，有点意思。第十下哎哟，大腿开始酸了。第二十下我感觉我的腿已经不是我的了它像灌了铅一样沉重。那个椅子在晃，我也在晃，整个房间都在晃。

我想象着我的腿部线条在提升，脂肪在燃烧。虽然其实吧可能只是我在原地抽搐。但是心态要稳。只要我动得够快，脂肪就追不上我。这可以锻炼到整个腿部的力量，也能提升臀部线条。这句话我在心里默念了八百遍，就像念经一样。坚持，坚持就是胜利。可是真的好累啊。我想喝水，我想躺平，我想把椅子砸了。

动作二：胳膊撑地， 腿部伸直膝盖微微弯曲，脚重心在椅子上，后抬腿

PTSD了... 2、胳膊撑地，腿部伸直膝盖微微弯曲，脚重心在椅子上，后抬腿。这可以锻炼到河西力量，也能提臀哦！河西力量是什么鬼？是不是打错字了？是核心力量吗？还是说练了这个我就能去河西走廊走一遭？不管了反正就是后抬腿。这个动作难度系数有点高啊。我把脚放在椅子上，那个椅子滑了一下差点给我劈个叉。

求锤得锤。 好不容易稳住了开始抬腿。屁股在收缩，感觉肌肉在颤抖。这可以锻炼到河西力量，也能提臀哦！提臀，这是我梦寐以求的。我的屁股扁扁的，就像被门夹过一样。我想要翘臀，我想要穿牛仔裤好看一点。为了这个，我忍了。我一边喘气一边抬腿，汗水滴在地板上，形成了一个小水洼。那一刻，我觉得自己好伟大，也好狼狈。

动作三：双手交叉拜访胸前， 一条腿后搭在椅子上，做深蹲

3、双手交叉拜访胸前，一条腿后搭在椅子上，做深蹲。这可以帮助拉伸腿部线条。拜访胸前？这是什么操作？双手交叉抱在胸前吧？这个动作， 来一波... 我称之为“单腿乞讨式深蹲”。真的，做这个动作的时候，我感觉自己好卑微。一条腿搭在椅子上，另一条腿下蹲。那个平衡感太难掌握了。

这可以帮助拉伸腿部线条。拉伸是个好东西，虽然过程很痛苦。我蹲下去的时候，膝盖发出咔吧一声。吓得我赶紧站起来。没事，老寒腿而已，不碍事。继续蹲。 一言难尽。 我想象我的腿变长了变直了变成了筷子腿。虽然现实可能更像火腿肠，但梦想还是要有的。这可以帮助拉伸腿部线条，这句话支撑着我完成了这组动作。

第三章：那些关于坚持的废话和鸡汤

史上最全30种方法练腹肌，连续坚持20天即可拥有马甲线或者6块腹肌！男人练腹肌，女人练马甲胖子减肚皮！每个动作30秒，实际做完真的会抖！赶紧马走...这种标题党文章我看过无数篇。每次看完都热血沸腾，收藏起来然后就再也没有打开过。这就是所谓的“收藏从未停止，运动从未开始”。我是不是没救了，切中要害。？

但是今天不一样。今天我真的在动。虽然动作不标准，虽然表情狰狞，虽然嘴里还在骂骂咧咧，但我确实在动。坚持一个月的时间，你也可以拥有马甲线！男女都适用！ 一阵见血。 做下面的8个动作每个动作45秒，休息15秒。相信很多小伙伴都想了解马甲线怎么练， 现在就给大...这段话就像紧箍咒一样，时刻提醒我不要放弃。

我想起我的前任。那个渣男，当年说我没有身材，穿衣服不好看。虽然现在想起来他也没好到哪里去，秃顶还有啤酒肚。但是那个刺还是扎在心里。我要证明给他看。虽然他可能早就把我忘了甚至可能孩子都会打酱油了。但这不重要，重要的是我要证明给自己看。我不是那个只会吃零食的胖子，我也可以有线条，我也可以有马甲线！

动作四：胳膊和腿分别撑在地面和椅子上。腿部交替向前屈

4、胳膊和腿分别撑在地面和椅子上。腿部交替向前屈。这个动作看起来像是在爬行。人类进化了几百万年，终于直立行走了现在我又爬回去了。这叫什么？返璞归真？胳膊撑在地上，手好痛啊，地板好硬啊。我的脚在椅子上交替向前屈。那个椅子又不稳了我想死的心都有了，掉链子。。

我想象自己是一只优雅的豹子，在草原上奔跑。其实吧，我可能像一只翻了身的乌龟，在挣扎着翻身。但是不管像什么只要能瘦下来就行。腿部交替向前屈，这个动作主要锻炼哪里？大腿？屁股？还是锻炼我的耐心？我觉得都有。我的耐心在一点点被磨灭，但我的意志力在一点点增长。真的，虽然很累，但是做完一组之后那种酸爽感，竟然有点上瘾，基本上...。

动作五：胳膊和腿分别侧撑在地上和椅子。侧抬腿

5、胳膊和腿分别侧撑在地上和椅子。侧抬腿。这可以强效地锻炼到腹部和腿部。侧撑？这个姿势太羞耻了。侧着身子， 掉链子。 一只手撑地，一只脚在椅子上。我感觉自己像个杂技演员，还是那种不太熟练的，随时可能摔下来的那种。

这可以强效地锻炼到腹部和腿部。强效，我喜欢这个词。既然是强效，那痛一点也是值得的。我开始侧抬腿。一下两下。我的侧腰肉在颤抖。那里是赘肉的重灾区啊。拜托了燃烧吧，脂肪。消失吧，游泳圈。我一边抬腿，一边在心里祈祷。虽然我知道祈祷没用，运动才是硬道理，但万一老天爷刚好路过听到我的祈祷了呢？

第四章：当我想放弃的时候， 我就看看那个巴西少女

翘臀和马甲线是很多健身girl梦寐以求的，推荐几个练翘臀和马甲线的动作难度并不是很大，但需要每天坚持做并且配合清淡饮食和适量的有氧运动...清淡饮食。这四个字对我来说比登天还难。让我吃水煮青菜？不如杀了我。但是为了那个梦寐以求的翘臀和马甲线，也许我可以试着少吃一口红烧肉？或者把奶茶换成无糖的？这已经是我的极限了。

减肥一直是姑娘们为之奋斗的“事业”， 但现在大多数姑娘已经不是一味的追求瘦了她们要瘦，但是要瘦的有线条、有力量，要有挺翘的臀部，要有紧致迷人的马甲线。说得太对了。太瘦了不好看， 算是吧... 像骷髅。我们要的是那种健康的瘦，那种有肉感的瘦。那种穿衣显瘦脱衣有肉的感觉。这简直就是身材的最高境界。为了这个境界，我愿意付出汗水，虽然我不愿意付出食欲。

动作六：利用椅子做卷腹， 可以避免自己抬腿费力气，一边也能够保证不借助腿部的力量

6、利用椅子做卷腹，可以避免自己抬腿费力气，一边也能够保证不借助腿部的力量。卷腹，腹肌杀手。我以前做卷腹，脖子总是比肚子先酸。这次利用椅子，说是可以避免费力气。真的吗？我试了一下。确实腿不用动了但是肚子要死啊，这事儿我得说道说道。！

吸气收回。注意保持身体的稳定，配合呼吸做，左右为一组，一次做20组，每天做1次。呼吸？我连气都快喘不上来了还要配合呼吸？吸气，呼气，吸气，呼气。我感觉自己在吹气球。 来日方长。 利用椅子做卷腹，这个动作设计得真是“巧妙”。它让你以为你在偷懒，其实吧它是在变着法子折磨你。我的腹肌在抽搐，虽然我摸不到它，但我知道它在那里哭泣。

动作七：胳膊和脚尖分别撑在地面和椅子上。身体向上弯曲再放松，重复此动作

7、胳膊和脚尖分别撑在地面和椅子上。身体向上弯曲再放松，重复此动作。这个动作，我称之为“反向拱桥”。脚尖撑在椅子上， 简直了。 这需要很强的平衡感。我试了好几次才站稳。然后身体向上弯曲。我的背在抗议，我的腰在尖叫。

这款运动主要是借助椅子来支撑的运动， 也是比较容易的，先说说把后被靠在椅子上面一边双腿蹬直，双手抵住头部，之后做臀部上下的运动，上去的时候尽量把腹部往最上面挺，建议每组做50下每次做4组，这个动作可以帮你瘦大腿，同....这个运动也是比较费力的，但是很简单，只要在家可以减肥的运动都是比较轻松的，先说说站在瑜伽垫上，之后上身慢慢向下弯曲，双手朝前，头部紧贴着瑜伽垫，并且把臀部尽量往上提，腿部...这段描述看得我眼花缭乱。到底是撑地还是靠在椅子上？不管了反正怎么累怎么来吧。身体向上弯曲再放松，重复此动作。重复，重复，再重复。生活不就是这样吗？重复着无聊的日子，期待着不一样的明天，呃...。

第五章：再说说的挣扎与那一丝希望

太硬核了。 笔者身边也有不少腹部平坦的瘦子，但是没有多少人能够拥有马甲线。下面分享一组虐腹的动作 针对不同的肌肉群进行刺激和训练，帮你快速练出马甲线...虐腹，这个词用得好。不虐怎么行？舒服是留给死人的，活人就要折腾。我看着镜子里那个汗流浃背、头发凌乱的自己，竟然觉得有点陌生。这是我吗？这个为了几块肌肉而拼命的人是我吗？

想拥有迷人马甲线 可以通过抬腿画圈、交叉卷腹、夹枕臀桥、平板支撑、卷腹、躺姿左右触脚跟、仰卧抬臀、空中蹬车、两头起等动作坚持一......这些动作名字听起来好高级。抬腿画圈，我小时候在舞蹈班学过那时候是为了练气质，现在是为了减脂。人生真是一个圆啊，转来转去又回到了原点。只是这次我是为了自己，不是为了那个只会骂人的舞蹈老师，我们都...。

动作八：坐在椅子上， 手放脑后上肢左右摆动，做曲腿动作，锻炼整个腹部肌肉

8、坐在椅子上，手放脑后上肢左右摆动，做曲腿动作，锻炼整个腹部肌肉。终于到了再说说一个动作。这个动作看起来最像正常人做的。坐在椅子上，手放脑后。这像是在思考人生。然后上肢左右摆动，做曲腿动作。这像是在跳某种奇怪的舞蹈。

这八个动作每个动作30次重复三组，坚持一个月就可看到成效。不过还是要提醒一句，有氧减脂无氧增肌，二者缺一不可哦！30次？还要重复三组？我刚才是不是只做了一组？不管了反正我已经尽力了。成效？希望吧。希望一个月后我能看到一点点变化。哪怕只是一点点，哪怕只是肚子上的肉紧实了一点点，我也算没白流这些汗。

领取专属游戏礼包 马上登录 高强度爆汗动作减肚子超有效果坚持做马甲线腹肌都能拥有 2018年7月19日发布 03:45 高强度爆汗动作减肚子超有效果坚...突然弹出来的广告。 我是深有体会。 游戏礼包？我现在只想领取一个“瘦身礼包”。高强度爆汗，我确实爆汗了。满身都是汗，黏糊糊的，很难受。但是心里却有一种莫名的爽快。这就是运动的多巴胺吗？

第六章：尾声，或者说是新的开始？

怎么你还不想练起来吗？编辑为你搜集了只借助椅子就可以完成的减腹瘦腿的动作，坚持练下去，马甲线、翘臀你也能有。这句话像是在挑衅我。怎么我不行吗？我行！我当然行！我一定要练下去！哪怕每天只练这8个动作，哪怕每天只花8分钟。

说句可能得罪人的话... 我瘫在椅子上，动弹不得。窗外的天已经黑了。楼下的路灯亮了昏黄的光照在窗户上。我听到肚子发出咕咕的叫声。饿了。好饿。想吃炸鸡，想吃汉堡，想喝可乐。但是我想起了那个巴西少女，想起了那个14岁的冠军。想起了那句“有氧减脂无氧增肌”。

KTV你。 我站起身，腿还在发抖。我走到厨房，倒了一杯水。水是无味的，但是很解渴。我看着水杯里的倒影，那个倒影似乎比以前清晰了一点点。也许是我的错觉，也许是心理作用。但是这就够了。有了这点希望，我就能坚持下去。

这八个动作，我会记下来的。我会每天做。哪怕是为了那个遥不可及的马甲线，哪怕是为了那个梦寐以求的翘臀。更重要的是为了我自己。为了那个不想再平庸下去的自己。生活已经很苦了如果不给自己加点甜，那活着还有什么意思？而这个马甲线，就是我给自己定的甜。虽然过程有点苦，有点涩，有点像这杯白开水，但是我相信，总有一天它会变成甜的，说实话...。

真的能拥有马甲线和翘臀吗？我不知道。但是如果不做，肯定不能。如果做了也许能。这就是我和命运的赌局。筹码是我的汗水，庄家是我的身体。我希望我能赢。哪怕赢一点点，什么鬼？。

好了不说了我要去擦汗了。明天继续。这八个动作，我会回来的。等着吧，肚子上的肉，你们死期将至！虽然不知道这个“死期”还要多久才到，但我会一直追，一直追，直到追上为止。这就是我的誓言，一个减肥者的誓言。虽然听起来有点可笑，但我是认真的。非常认真，研究研究。。