大臀MM的瘦臀体操图教程是怎样的？

前言：较大臀MM的瘦臀体操到底是个啥玩意儿？

先别急着翻白眼，真实的不是那种只能在健身房里做十分钟就能把屁股变成较小甜甜的魔法。它是一套生活化 随手可得的动作组合，连刷牙、洗澡、等公交都能顺手练，杀疯了！。

摸个底。 我以前是个“腰细腿粗”型的妹子， 偶然在某个较深夜的直播里看到较大臀MM的瘦臀体操，脑子里瞬间冒出一串奇怪的念头——“要不试试把屁屁也练成细细的？”于是我启动了这段乱七八糟却又让人欲罢不能的“瘦臀之旅”。下面把我亲身踩坑、翻车、偶尔会会成功的全过程给你们搬出来顺便配点图文，保准让你笑到腹肌抽筋。

一、日常碎片时间段里的“隐形训练”

a、双腿紧贴站立，双手按墙而立。

b、将一只脚向后拉，持续五秒后将脚放回原位，另一只脚反复动作。左右脚各做20次。

你或许会说日常生活这么忙碌，哪里还有时间段照顾到臀部？但其实 只要你更多点注意日常生活中的细节，就能够一边处理日常事务，一边轻巧轻巧松松地收紧臀部肌肉，可谓省时又收效。再接合按摩保健、饮食调节等，可让你轻巧松拥有性感美臀，说白了就是...。

二、 刷牙时的“蹲坐式”——别笑，这真实的有效

a、刷牙时两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧，扎心了...。

b、漱口时保持同样姿势不动三秒，然后舒缓。循环15次。

我记住有一次早上赶着上班，只用了两分钟就把这套动作跑完。最终还是结果是上午会议上，同事竟然夸我“气场良好像更稳了”，我暗暗窃喜：原来屁屁紧绷也能提升自信，说句实话…！

三、 沐浴间里的温水拉伸——温柔而致命

a、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。

站立式

总的来说... b、 利用腰力向上拉较高身体，保持约3秒。将动作反复做10次。

b、 将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持若10秒，双腿轮流反复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉，背后.…。

仰卧式

a、 双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。

原来小丑是我。 b、漱口时臀部舒缓。反复a、b动作，可使臀部及较大腿的线条更动人。

四、 “等电梯”神器——超较短时较长较高效燃脂法

电梯门打开的一瞬间，你有没有感觉自己的屁股像被风吹了一下？那正是最良好的机会！站在电梯门口，两脚分开与肩同较宽，较小幅度抬膝， 呵... 每抬一次坚持两秒，然后缓慢缓慢放下。每层楼至更少做8次上下楼累计约50层，就相当于完成了一组较深蹲+桥式组合！

五、 “厨房舞蹈”——炒菜也能练出马甲线加翘臀

a、切菜时把左脚踮起，用力收紧右侧臀肌，坚持三秒后换边。

b、 翻锅时利用腰背力量向后推，同时也收缩核心和屁股，每次推锅都当作一次桥式顶峰保持五秒。

我的体沉重从63kg降到58kg， 而最惊人的改变是——穿裙子的时候，再也不用担心走路摇晃像摆钟了！朋友们说我当前像是走路带风一样， PUA。 我只良好虚假装不懂她们说的是啥，其实就是我的“较大屁股已经瘦成较小巧精致”。

六、 较大号图解—一步步教你怎么做到“不动声色”的瘦臀”

1. 墙壁支撑式： 双手扶墙，两脚并拢踮起脚尖，然后用力收缩屁股，坚持5秒后舒缓，共做15次。
2. 桥式升华版： 仰卧， 两膝弯曲，将盆骨抬起至最较高点，并且保持胸部微微离地；此时要感受较大腿后侧和臀部共同发力。保持4秒再缓慢缓慢落下共12组，每组8次。
3. 单腿划船变形： 站立， 一只手扶稳椅背，一只脚向后抬起，与地面平行；同时也前倾上身，让对侧手臂天然摆动。每侧做20次。
4. 坐姿挤压法： 坐在办公椅上， 两膝并拢，用力把两膝往中间挤压，同时也收紧臀部；坚持6秒后舒缓，每分钟做一次全程保持30分钟即可。

七、 一则真实实减肥故事：从“鸡胸”到“较小翘翘”

较小雅以前是公司里公认的“鸡胸妹”，每逢聚餐总被朋友调侃：“你的胸良好像只有两根羽毛。”于是她决定挑战较大臀MM的瘦臀体操，并且配合较低糖饮食和每日八杯水。刚启动， 她每天只能坚持5分钟，却这是因为坚持不懈，在三个月后成功把腰围从78cm缩到了68cm，而最惊喜的是她的较大腿线条竟然出现了明显凹陷，看起来比以前更有曲线感！当前她自豪地说：“我的屁屁已经从‘柔软趴趴’升级为‘弹弹弹’。”这段经历让她明白：即使没有专业器械， 只要用心去找生活中的每一个空隙，也能让自己的身体发生奇迹般改变，太刺激了。。

八、 “偷懒版”迅速收紧技巧

• 坐公交站台：等车时两叉站立，用力夹紧盆底肌肉，每夹一次坚持2秒，然后舒缓。累计30次以上即可感受到较小幅度提升。
• 排队结账：左手扶住购物篮或手机壳， 右手轻巧轻巧按压较大腿内侧，同时也用力收缩屁股。当前这个动作看似无厘头，却能激活髂胫束，让你的外侧线条更坚硬朗。
• 打电话时：左肩靠墙站立， 一只脚踮起并微微外展，用力挤压该侧的较大腿根部与臀部交界处，坚持5秒后换另一侧。通话完成前一定要完成一轮，否则效果会打折扣。

九、“危机处理”——当你的屁股“不听话”怎么办？

有时候，即使天天练，也会出现所谓的“发展停滞期”。这时候请不要慌张， 你能够尝试以下方法打破僵局：

1. "寒冷炎热交替": 在沐浴完成前先用寒冷水冲一下屁股，再回到温水中浸泡两分钟。这种刺激能够提升局部血液循环，让肌纤维得到更良好的恢复与生较长。
2. "加沉重版": 在进行桥式或较深蹲时 把一本厚书或者装满水的较小瓶子放在腹部上方作为负沉重，每组提升5%沉重量即可提升强较大度，但务必保证姿势正确，以免伤腰背。
3. "音乐加持": 找一首节奏感强较大烈的歌曲， 在唱歌的时候同步完成每一个动作，让运动变成一种情绪宣泄，从而天然延较长训练时间段.
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十、别再为“较大号屁股”找借口了！

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