如何通过六个动作有效健美背部肌肉？

一、站着耸肩，像在等公交的尴尬姿势

先说个我朋友小张的故事。小张原本是那种天天抱着炸鸡盒子坐在电脑前的“宅”人， 体重一路飙到120斤，背上简直是两块软绵绵的肉垫。一次突发奇想， 他决定把“等公交”这招变成练背动作——站直，两脚与肩同宽，手臂自然垂下然后猛地把肩膀往上抬，像在说：“哎呀，我的背好像要裂开了”。每抬一次胸口都能听到自己的心跳声。坚持三天后他居然发现背部的脂肪开始有点“咔嚓”声，像是被撕开的感觉，摆烂。。

要领：肩膀往上提时要想象自己正被一只巨大的无形手抓住然后用力把它甩开。 不靠谱。 别忘了每次提完肩后稍微停留两秒，让血液在背部流动得更顺畅。

为什么站着耸肩能帮你减肥？

妥妥的！ 主要原因是它不只锻炼斜方肌，还能刺激交感神经，让全身代谢加速。你会发现，刚开始做的时候，好像全身都有电流在颤抖，那种疼痛感其实是脂肪在哭泣。

二、 俯身划船——像在水里划船却没有水

我记得第一次尝试俯身划船，是在家里的客厅，用两个装满水的塑料瓶当哑铃。那天 我正好看了一部肥皂剧，女主角主要原因是减肥成功而被追求者围绕， 地道。 我心里暗暗下定决心：我要变成她那样的“背部女王”。于是我弯腰，把瓶子握紧，像是在划船，却不小心把沙发撞倒，差点把旁边的花瓶砸碎。

动作要点：

• 双脚略宽于肩， 膝盖微屈；
• 腰背保持平直，不要让腰椎拱起；
• 手臂向后拉时想象自己在抓住一只逃跑的金鱼；
• 每次收缩时深呼吸，一口气吐完再拉起。