有哪些有效的床上瘦腿运动可以推荐？

哎， 腿粗的烦恼谁懂啊，真的是太痛苦了

每天晚上躺在床上的时候，我就开始焦虑，真的，那种感觉就像是有蚂蚁在爬。看着自己的大腿，肉肉的，一点都不紧致，穿裤子都磨得慌，心里那个烦啊。我就想，为什么别人的腿那么细，我的腿就像两根柱子一样？是不是主要原因是我平时太爱坐着了？还是主要原因是我喝水都会胖？这种纠结的心情，真的没法跟人说说出来好像显得我很矫情，但是真的很在意啊，火候不够。。

我想瘦腿，想疯了但是又不想去健身房，那里人多，空气也不好，还贵。所以我就琢磨着，能不能在床上就把腿给瘦了？听起来是不是有点异想天开？但是没办法， 事实上... 懒人总得有懒人的办法嘛。我就开始到处搜罗各种方法， 试了好多，有的有用，有的没用，今天我就把我知道的那些都倒出来虽然可能有点乱，但都是心里话。

那个谁，瘦下来了真的羡慕

说个故事吧，以前有个同事，叫她小美吧。她以前比我还胖，腿也是那种大象腿，走路都磨蹭。后来有一阵子没见她，再见到的时候，哇塞，简直变了个人，腿细了好多，穿裙子好看了。我就问她怎么弄的，她是不是去抽脂了？她白了我一眼，说哪有钱去抽脂，就是每天晚上在床上瞎折腾。她说她也是听别人说的，每天睡前做几个动作， PUA。 坚持了半年，就瘦了。我当时还不信，觉得她在忽悠我。但是看着她的腿，我又不得不信。她说关键在于坚持，而且要做得对，不能三天打鱼两天晒网。她说她有时候累得想死，但是一想到能穿进那条S码的裙子，就咬牙坚持了。听着她的故事，我心里那个火苗又窜起来了我也要瘦，我也要穿裙子！

瘦腿运动第一招：美腿、 提臀美腿，这个真的酸爽

这个动作，怎么说呢，看着简单，做起来真的累。但是累就对了不累怎么燃烧脂肪呢？对吧？先说说你得先趴着，就是整个人像一条咸鱼一样趴在床上。然后弯曲两脚的膝盖，脚跟刚开始最好先靠近臀部的位置，这样手比较好抓到脚踝的地方喔。手抓好了后慢慢的让上半身离开地面脚要用力往后喔。这样才会有种脚拉着手的力量， 让上半身更离开地面尽量让……哎呀，反正就是那种反弓的感觉，像一只虾米一样。

翻车了。 这个动作主要是为了消除大腿侧多余的肉肉，还能紧实臀部，消除臀部脂肪。你想啊，屁股翘了腿看起来自然就长了嘛。我每次做这个动作，都感觉大腿后侧在燃烧，那种酸爽，简直了。有时候抓不住脚踝，我就拿个毛巾套在脚上拉，效果也是一样的。一定要坚持住哪怕坚持几秒钟也是好的。做完了之后整个人都热乎乎的，感觉血液循环都变好了。

脚尖也要动起来别闲着

除了那个大动作，小动作也很重要。比如这个，翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。这个看起来是不是很无聊？但是真的有用。特别是对于那种小腿肌肉硬邦邦的人这个动作可以拉伸肌肉，让线条变得好看。我以前小腿肚子特别大， 绝了... 就像萝卜一样，后来我就天天绷脚尖，现在好像好一点了。做的时候要有节奏感，心里默数，一、二、三、四，翘起来；五、六、七、八，绷直。就像跳舞一样。虽然是在床上，但是也要有仪式感嘛。有时候我会一边做一边看电视剧，时间过得快一点，不然光盯着脚尖看，真的会疯的。

瘦腿秘诀1.干洗腿， 听着怪怪的，但是有效

出道即巅峰。 这个方法不是运动，是按摩，但是也很重要。瘦腿秘诀1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿， 稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次这样能防范下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。这个动作我特别喜欢，特别是泡完脚之后热乎乎的手在腿上搓，感觉特别舒服。就像是在给腿做SPA一样。有时候我搓得用力了皮肤都会红红的，那是血液循环加快了的表现。

我觉得这个比运动轻松多了但是也要坚持。不能今天搓了明天就不搓了。而且这个动作还能消除水肿，如果你白天站久了腿肿得像馒头，晚上回来搓一搓，第二天早上就会好很多。真的，不骗你。我有时候搓着搓着就困了直接睡着了第二天醒来发现手还抱着腿，想想都觉得好笑，反思一下。。

揉腿肚， 对付萝卜腿的神器

瘦腿秘诀2.揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液……流动。这个动作主要针对小腿。小腿粗真的太显胖了特别是夏天穿短裤的时候，别人都是细长直，我却是粗短圆，心里那个苦啊。所以我就拼命揉腿肚。想象一下把那个硬邦邦的肌肉揉开，揉软，让它变得有弹性。虽然过程有点痛，但是为了美，痛一点算什么？我就当是在捏面团了。有时候我会涂点身体乳再揉，这样皮肤也会变得滑滑的。一举两得，何乐而不为呢？而且揉完之后感觉腿都轻快了不少，走路都有劲了，共勉。。

床上瘦腿运动包括侧身抬腿、 向上提臀、踩单车、腿贴墙等

这些都是老生常谈了但是经典之所以是经典，就是主要原因是有效啊。侧身抬腿这个动作， 主要就是帮助我们瘦大腿内侧，动作很简单，就是我们……侧躺着，然后上面的腿抬起来再放下去，再抬起来。听起来是不是很简单？你试试看，做个十几个，大腿内侧绝对酸得要命。那个酸爽，让你怀疑人生。 奥利给！ 但是酸就对了说明练到那个部位了。我以前大腿内侧肉特别多，走路都磨得慌，后来坚持做侧身抬腿，好像真的紧致了一点。虽然还没有达到模特那种程度，但是至少不磨了我就很满足了。大家……一定要试试，真的，不做不知道，一做吓一跳。原来我们大腿内侧那么多肉啊，吓死人了。

向上提臀， 让屁股翘起来

这个动作跟前面那个有点像，但是更侧重于臀部。就是跪在床上，然后一条腿往后往上抬，尽量抬高。感觉屁股在收缩一样。这个动作做多了屁股真的会变翘。我以前屁股是塌的，坐久了更塌，整个人看起来一点精神都没有。后来我就做这个提臀动作，感觉屁股真的有点肉了穿牛仔裤好看了很多。虽然过程很累，每次做完都气喘吁吁的，但是看到效果，一切都值了。而且这个动作还能顺便拉伸一下大腿前侧的肌肉，也是一举多得的好事。有时候我会一边做一边听歌，跟着节奏抬腿，感觉就像在跳舞一样，没那么枯燥了。

动可以瘦腿 樊继波主治医师广西医科大学第一附属医院 擅长:擅长内科， 外科，妇科，儿科中医药诊治。尤其对各种疑难... 已帮助259943人

图啥呢？ 看到这个医生的话，我就觉得更有信心了。连医生都说在床上做运动瘦腿的方式很多，那肯定是有科学依据的。比如：1、平板支撑：通过下肢与上肢对躯干的平衡能力的控制，可以有效控制下肢。2、高抬腿练习：平躺，通过交替抬高下肢进行……锻炼。平板支撑这个动作，我是真的做不来太累了撑几秒钟就想趴下。但是为了瘦腿，我也得硬着头皮做啊。

很棒。 每次做平板支撑，我都浑身发抖，汗流浃背，像刚从水里捞出来一样。但是听说这个动作能瘦全身，特别是肚子和腿，我就咬牙坚持。高抬腿练习相对简单一点，就是躺在床上，两条腿乱蹬，像骑自行车一样。这个我倒是挺喜欢的，主要原因是不怎么费力，还能一边看手机一边做。虽然医生说要规范动作，但是我觉得只要动起来总比躺着强吧？

坐在床边上，也能瘦腿？真的假的

坐在床边上， 如图抬起双腿，保持这个动作数秒钟的时间，直到你感觉到双脚疲乏为止。这个动作看起来很轻松，其实做起来也挺累的。特别是保持那个姿势不动的时候，腿肚子一直在抖。我有时候下班回家，累得不想动，就坐在床边做这个动作。一边做一边发呆，想想今天发生了什么明天要做什么。时间过得也挺快的。虽然只是简单的抬腿，但是感觉大腿前侧的肌肉在用力。坚持一会儿，就会觉得腿酸酸的。那种酸酸的感觉，让我觉得脂肪在燃烧，心里暗暗窃喜。虽然不知道是不是真的在燃烧，但是心理安慰也很重要嘛，对吧？

腿部动作 将枕头夹在小腿之间，慢慢抬起小腿

没眼看。 这个动作需要用到枕头。将枕头夹在小腿之间， 慢慢抬起小腿，直到与大腿同一高度，保持这个姿势30秒钟后将腿放下休息数秒钟，重复刚才的动作，10～15次为一组，可以根据自己的个人情况，决定做几组瘦腿练习。枕头瘦腿操，这个听起来是不是很有趣？我第一次做的时候，枕头老是掉下来搞得我很烦躁。后来我找了个硬一点的枕头，就好多了。夹着枕头抬腿，感觉大腿内侧在用力挤压。那个枕头就像是我们多余的肉肉，我们要把它挤掉。虽然有点异想天开，但是做的时候这样想，动力就足了。保持那个姿势30秒真的挺长的，数数数得我都快缺氧了。但是为了瘦腿，拼了！做完一组，腿都软了但是心里美滋滋的。

坐在床上， 也不放过枕头

我emo了。 坐在床上，将枕头对折后夹在双膝间，用力挤压数十次。这个动作跟上面的有点像，但是是坐着的。坐着比较轻松一点，适合不想动的时候做。我就喜欢一边看电视一边做这个。反正手也没闲着，腿也没闲着。用力挤压枕头的时候，感觉大腿内侧在燃烧。有时候我会想象那个枕头是我的仇人，我用力挤它，哈哈，是不是有点变态？但是这样真的更有劲啊。做完了之后大腿内侧热乎乎的，感觉血液都流通了。虽然不知道能不能瘦，但是至少感觉腿没那么僵硬了。

大腿前侧，真的是重灾区

大腿前侧肉多，真的太显胖了。特别是穿紧身裤的时候，那肉挤出来简直没法看。所以针对大腿前侧的动作，我特别上心。动作二：7.弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。潇雪推荐：肉P萝卜腿 新鲜两招远离它。看到“肉P萝卜腿”这几个字，我心里一紧，这不就是在说我吗？所以我一定要把这个动作做好。趴在床上，弯曲膝盖，用力挤压。感觉大腿前侧的肌肉在紧绷。虽然动作简单，但是要做得标准也不容易。有时候我会偷懒，随便挤两下就完了。但是一想到那个“肉P萝卜腿”，我就不敢偷懒了。一定要用力，用力再用力，把那些肉肉都挤走！

每天睡觉前练习一次这套床上瘦腿操

每天睡觉前练习一次这套床上瘦腿操，你就再也不用为如何瘦腿这个问题而烦恼啦。大家在面对身材不好的问题时 还是需要端正态度的，不能为了追求好的身材，盲目的吃药，各种各样的减肥药，都会给人体健康带来一定的隐患。特别是腿粗的时候， 吃药根本无济于事，此时就可以采用运动方法来瘦腿，而且即便晚上睡觉前也是可床上瘦腿的运动有哪些。大家在面对身材不好的问题时还……要理智。我以前也吃过减肥药，后来啊搞得身体虚得不行，月经都乱了。后来我就发誓再也不吃那些东西了。还是运动最靠谱，虽然慢一点，但是健康啊。在床上做运动，既不耽误睡觉，又能瘦腿，多好的事情啊。只要坚持，总会有收获的。我就不信了别人能瘦下来我就瘦不下来，从一个旁观者的角度看...？

床上瘦腿的方法有很多， 大家……可以每天躺在床上的时候，做踩单车或是侧身抬腿的动作

以此来增加腿部的运动量，从而达到瘦腿的效果，当然了最有效的……还是坚持。踩单车这个动作，我真的是强推。太经典了。躺在床上，两条腿在空中蹬，就像真的在骑自行车一样。这个动作能锻炼到大腿的各个部位，还能瘦肚子。我每次都蹬得气喘吁吁的，感觉全身都在运动。有时候我会想象自己正在骑自行车穿越风景优美的乡村，心情也会变好。虽然其实吧我只是在床上乱蹬腿，但是梦想还是要有的嘛，万一实现了呢？侧身抬腿前面说过了这里就不多说了。反正这两个动作是黄金搭档，一定要做，当冤大头了。。

在床上做运动瘦腿的方式很多.比如:1、 平板支撑:通过下肢与上肢对躯干的平衡能力的控制，可以有效控制下肢.

平板支撑倒下。虽然再说说往往是以趴在床上喘气告终，但是那种挑战极限的感觉，还挺爽的。除了平板支撑，还有很多别的动作，比如剪刀腿，就是两条腿在空中交叉张开。那个动作也挺累的，但是对大腿内侧很有用。大家可以根据自己的喜好选择，反正只要动起来就行，调整一下。。

小腿、脚踝，细节决定成败

离了大谱。 小腿和脚踝粗，真的显得人矮。所以这两个部位也不能忽视。动作一：6.双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。这个动作主要是针对小腿和脚踝的。夹住枕头挤压，感觉小腿肚子在用力。虽然动作幅度不大，但是很酸爽。有时候我会夹着枕头看一会儿书，既锻炼了身体，又增长了知识，多好。脚踝那个地方很难瘦，但是只要坚持按摩和运动，还是会有效果的。我现在脚踝好像比以前明显一点了没那么肿了还是挺开心的。

缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起

直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后再逐渐增加运动量。这个动作就是简单的抬腿，但是要保持住。那个30秒真的很漫长，感觉过了一个世纪一样。但是为了瘦腿，必须坚持。有时候我会一边抬腿一边听英语听力，既锻炼了身体又学习了英语，简直是学霸的节奏啊。虽然我听不太懂，但是磨耳朵嘛，总有点用的。做完这个动作，小腿酸得不行，但是感觉肌肉线条好像变好看了，PUA。。

大腿内侧，那个磨人的小妖精

大腿内侧的肉肉，真的是最难减的。动作一：1.尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。这个动作跟上面的有点像，但是更侧重于内侧。侧躺着抬腿，或者平躺着抬腿，都能感觉到内侧在用力。那个肉肉好像在跟我抗议，但是我不理它，就是要把它练没。有时候我会用手摸摸那个肉肉，感觉它好像变软了一点，心里就有点小激动。虽然离瘦成筷子腿还有很远的路要走，但是至少在进步嘛。

5.双膝夹住枕头， 合力向内挤压

坐在床上，将枕头对折后夹在双膝间，用力挤压数十次。这个动作又来了真的是百做不厌。主要原因是简单啊，而且随时都能做。夹着枕头用力挤，感觉大腿内侧在燃烧。有时候我会挤得满脸通红，像个关公一样。但是我不在乎，只要能瘦腿，变成关公也无所谓。而且这个动作还能矫正腿型，如果你是O型腿或者X型腿，多做做这个动作应该会有帮助吧。反正我是抱着这种心态在做的。

这里39健康网给白领们推荐一套睡前瘦腿小运动， 让你们躺在床上也能快速瘦腿

做完拉伸运动就做压腿运动，在床上的话女性朋友们可以选择弓步……弓步压腿这个动作，在床上做有点施展不开，但是也能做。就是一条腿往前弓，一条腿往后伸，然后身体往下压。感觉大腿前侧和后侧都在拉伸。这个动作做完，感觉腿都拉长了。虽然只是心理作用，但是开心就好。拉伸真的很重要，运动完不拉伸，腿会变粗的，肌肉会结成块。所以我每次运动完，都会花很长时间拉伸。虽然很痛，但是为了美，忍了，本质上...。

3个动作， 睡前床上瘦腿操，消水肿，塑形，快速瘦腿真不难

是在优酷播出的体育高清视频，于2022-02-09 10:55:54上线。视频内容简介：3个动作，睡前床上瘦……我看过那个视频，讲得挺详细的。虽然我有些动作做不到位，但是大概意思懂了。就是那几个经典动作，翻来覆去地做。消水肿真的很重要，特别是对于我们这种久坐不动的上班族来说。每天晚上腿肿得像猪蹄，如果不消水肿，怎么瘦得下来？所以那几个消水肿的动作，我每天必做。做完之后感觉腿轻飘飘的，好像能飞起来一样，整起来。。

3.双腿脚踝交叉、 一边弯曲膝盖，采仰卧姿势

双手置于臀部下面弯曲膝盖、脚踝交叉。这个动作有点像瑜伽动作。交叉脚踝，弯曲膝盖，感觉大腿外侧在用力。这个动作做起来有点别扭，但是据说对瘦大腿外侧很有用。我大腿外侧也有肉， 内卷。 穿裤子会撑出两个包，很难看。所以我也经常做这个动作。有时候做不好，脚踝会滑开，搞得我很抓狂。但是慢慢来嘛，熟能生巧。只要坚持做，总会做好的。

在床上可以做的瘦腿运动有哪些92014-05-13.1、 仰躺在床上，膝盖弯曲成90度角，把意识集中在大腿上

会感觉大腿有微微颤抖的感觉，这样对于紧实大腿很有效果喔!.推荐于2019-09-30·TA获得超过1626个赞。把意识集中在大腿上，这句话说得好。做运动的时候不能走神，要想着那个部位在用力。 我持保留意见... 虽然我经常走神，想着晚上吃什么明天穿什么但是我会尽量把思绪拉回来。感觉大腿在颤抖，那种感觉真的很奇妙，好像肌肉在跳舞一样。紧实大腿真的很重要，肉松松垮垮的很难看，紧致了才会显得瘦。

4.抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝

以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。这个动作就是接着上面那个动作来的。交叉着脚往上抬，尽量伸直膝盖。感觉大腿前侧在用力收缩。这个动作做多了大腿前侧会酸得不行。但是酸就对了说明练到位了。我有时候会一边做一边哼歌，分散一下注意力，不然太累了。虽然动作简单，但是要做得标准也不容易。有时候我会偷懒，腿抬得不高，膝盖也不直。但是一想到那个赞数，我就不敢偷懒了。人家都推荐了肯定是有道理的。

想要快速瘦腿， 有氧运动是不能少的

下面一起来看看瘦腿最有效的运动方法，床上运动瘦腿动作。如何坐着瘦腿， 什么坐姿可以瘦腿.床上瘦腿最有效的方法有蹬单车运动、腿部悬挂在墙上、床上操、侧抬腿和剪刀脚等.有氧运动虽然重要，但是在床上做有氧运动有点难。不过蹬单车算是半个有氧吧。腿部悬挂在墙上这个动作，我特别喜欢。就是把腿竖起来贴在墙上，身体躺在床上。这个动作不仅能瘦腿，还能缓解疲劳，促进血液循环。我每次做完这个动作，感觉腿都轻松了好像把一天的疲惫都倒出去了。而且这个动作很简单，不需要花力气，只要躺着就行。简直是懒人福音啊。

9.在一只脚的脚尖上， 套上毛巾，用力拉扯毛巾

双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。这个动作是拉伸脚背和小腿的。如果你经常穿高跟鞋，这个动作一定要做。能缓解小腿酸痛，还能防止长萝卜腿。我以前不爱穿高跟鞋，主要原因是腿粗不好看。现在瘦了一点点，有时候也会穿一下。穿完回来就做这个动作，感觉小腿舒服多了。套上毛巾拉扯，感觉筋在拉伸，虽然有点痛，但是痛并快乐着。拉伸真的很重要，能让肌肉线条变得修长好看，我们都曾是...。

10项床上运动瘦腿操全身肥胖的朋友要减肥， 局部胖的朋友要塑身

今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担，大腿前侧动作一，1，尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止，2，缓缓抬……全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，这句话说得太对了。 我开心到飞起。 我就是局部胖，腿胖。所以我就要塑身。这套睡前操真的很适合我，没有心理负担，不用去健身房，不用花钱，就在床上躺着就能瘦。多好的事情啊。虽然动作有点多，有点乱，但是慢慢学嘛。反正晚上有的是时间。把玩手机的时间拿出来做运动，既健康又充实。

下面一起来看看瘦腿最有效的运动方法，床上运动瘦腿动作。床上瘦腿最有效的方法有蹬单车运动、腿部悬挂在墙上、床上操、侧抬腿和剪刀脚等。蹬单车运动蹬单车运动既能够全面锻炼腿部的肌肉， 我懂了。 还能打造迷人的线条。先说说平躺在床上，然后将两条腿慢慢竖立起来与……蹬单车运动真的是我的最爱。既能瘦腿又能瘦肚子，还能锻炼心肺功能。

基本上... 我每次都蹬得大汗淋漓，感觉像刚跑完五公里一样。虽然是在床上，但是运动量一点也不小。而且蹬单车很有趣，可以想象自己在环法自行车赛，正在冲刺冠军。这种幻想能让我更有动力。腿部悬挂在墙上也很舒服，特别是腿酸的时候，挂一会儿就好多了。床上操就是那些乱七八糟的动作，侧抬腿、剪刀脚什么的，反正就是折腾腿。

8.双脚抬起， 先后翘起、紧绷两只脚的脚尖

我不敢苟同... 仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下做20-30次为一组动作。共做1-3次直到小腿感到疲乏为止。这个动作跟前面那个有点像，但是是双脚一起做。翘起、绷直，翘起、绷直，就像在跳芭蕾舞一样。虽然我跳得很难看，但是自我感觉良好嘛。这个动作能锻炼小腿的灵活性，还能消除水肿。有时候我会做得很慢，感受每一个肌肉的收缩。有时候我会做得很快，像打机关枪一样。看心情吧。反正只要动了就行。

私信TA向TA提问在床上可以进行以下瘦腿运动: 空中蹬腿:躺在床上， 双腿抬起并模仿骑自行车的动作

卷不动了。 在空中蹬腿，可锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的股四头肌. 侧卧抬腿:侧身躺在床上，下方的腿伸直贴地，上方的腿伸直慢慢向上抬起，感受大腿外侧肌肉的收缩，能有效锻炼大腿外侧的肌肉. 以上运动可结合进行，但需要注意的是瘦腿需要长期坚持，单纯依靠床上的运动可能效果……空中蹬腿和侧卧抬腿，这两个动作真的是绝配。一个练前侧，一个练外侧，把大腿全方位无死角地练了一遍。虽然效果可能没有健身房那么快，但是胜在方便啊。随时随地都能做。而且长期坚持肯定会有变化的。我虽然还没瘦成闪电，但是至少比以前好多了。这就够了知足常乐嘛。单纯依靠床上的运动可能效果慢一点，但是只要不放弃，总会成功的。加油吧，各位腿粗的姐妹们！